O脚とは？まずは自分の脚の状態をチェックしよう
「自分はO脚かもしれない」と感じていても、実際にどの程度の状態なのかわからない方は少なくありません。脚のラインは普段見慣れているため、変化にも気づきにくいものです。
また、O脚は見た目だけの問題ではなく、膝や股関節への負担にも関係すると言われています。そのため、まずはO脚がどのような状態なのかを知り、自分の脚をチェックしてみることが大切です。
O脚とはどんな状態？
O脚とは、両足の内くるぶしをそろえて立ったときに、左右の膝の間に隙間ができる状態を指します。脚全体がアルファベットの「O」のように見えることから、O脚と呼ばれています。
患者さんからも、
「昔から膝の間が開いているんです」
「ズボンを履くと脚の形が気になります」
といった相談を受けることがあります。
O脚は、生まれつきの骨格が影響する場合もありますが、日常生活の姿勢や歩き方、筋力バランスの乱れなどが関係しているケースも多いと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/
正常な脚との違い
正常な脚は、両足をそろえて立った際に太もも・膝・ふくらはぎ・内くるぶしが自然に近づきやすい状態とされています。
一方でO脚の場合は、内くるぶしを付けても膝が離れたり、脚の外側に重心が偏ったりすることがあるそうです。その結果、膝周辺に負担がかかりやすくなる可能性があると言われています。
ただし、膝の隙間があるからといって、すべてが深刻な状態とは限りません。大切なのは、現在の状態を正しく把握することです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/
引用元：https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/13994
簡単にできるO脚セルフチェック方法
ご自宅でも簡単に確認できます。
①まっすぐ立つ
②両足のかかとと内くるぶしを付ける
③膝の間にどのくらい隙間があるか確認する
このとき、膝同士が自然に付かない場合はO脚傾向があると言われています。
「鏡で見ると意外と開いていた」
「写真を撮って初めて気づいた」
という方も少なくありません。
まずは現在の状態を知ることが、O脚改善への第一歩です。次章では、なぜO脚になってしまうのか、その主な原因について詳しく解説していきます
O脚になる主な原因とは？
O脚は生まれつきのものと思われがちですが、実際には日常生活の習慣や体の使い方が関係しているケースも多いと言われています。
「昔は気にならなかったのに、最近脚の形が変わった気がする」
「写真を見ると膝の間が開いている」
このような悩みを持つ方も少なくありません。
O脚を改善するためには、まず原因を知ることが大切です。原因を理解せずにストレッチや筋トレだけを続けても、思うような変化につながりにくい場合があります。
ここでは、O脚になりやすい代表的な原因について解説します。
骨盤の歪みや姿勢不良
O脚の原因としてよく挙げられるのが、骨盤の傾きや姿勢の乱れです。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって猫背姿勢になると、骨盤が後ろへ傾きやすくなると言われています。その結果、股関節や膝の位置が変化し、脚のラインにも影響を与える可能性があるそうです。
患者さんからも、
「座っている時間が長いです」
「気づくと背中が丸まっています」
という声をよく耳にします。
歩き方や立ち方のクセ
普段の歩き方や立ち方もO脚に関係すると言われています。
例えば、足の外側に重心をかけるクセがある方や、つま先が外側を向いた状態で歩く方は、膝が外へ開きやすくなる傾向があるそうです。
また、立っているときに片足へ体重をかけ続ける習慣も、左右のバランスを崩す要因になると考えられています。
毎日の小さな積み重ねだからこそ、脚への影響も大きくなるのかもしれません。
筋力低下と筋肉バランスの乱れ
O脚には筋力も深く関係すると言われています。
特に内ももやお尻周辺の筋肉が弱くなると、膝を正しい位置で支えにくくなる場合があります。一方で、脚の外側ばかりに負担がかかる状態が続くと、筋肉のバランスが崩れやすくなるそうです。
運動不足が続いている方や、座る時間が長い方は注意が必要とされています。
引用元：https://health.eonet.jp/life/okyaku.html
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
脚を組むなどの日常生活習慣
何気ない生活習慣もO脚に影響する可能性があります。
脚を組むクセや横座り、ぺたんこ座りなどは骨盤や股関節のバランスを崩しやすいと言われています。
「楽だからついやってしまう」
そんな姿勢が習慣化すると、少しずつ体の使い方に偏りが生まれることもあるようです。
O脚改善を目指す場合は、ストレッチだけでなく日頃の姿勢にも目を向けることが大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/
生まれつき・病気が原因の場合
O脚の中には、生まれつきの骨格や関節の形状が関係しているケースもあります。
このような場合は、セルフケアだけで大きな変化を目指すことが難しい場合もあると言われています。また、膝の痛みや変形が強いケースでは専門機関への相談が必要になることもあるそうです。
もし膝の違和感や歩行時の痛みがある場合は、早めに整形外科や専門家へ相談することをおすすめします。
O脚の治し方｜自分でできる改善方法
O脚を改善したいと思ったとき、多くの方が「自宅でできる方法はないかな？」と考えるのではないでしょうか。
実際に、O脚の原因が筋力低下や姿勢のクセによるものであれば、ストレッチや筋トレ、日常生活の見直しによって変化が期待できると言われています。
ただし、一度で大きく変わるものではありません。大切なのは無理なく継続することです。
ここでは、自宅でも取り組みやすいO脚改善方法をご紹介します。
内ももを鍛える筋トレ
O脚の方は、内ももの筋肉（内転筋）が十分に使えていない場合があると言われています。
内転筋は膝を内側へ安定させる役割があり、弱くなると膝が外へ開きやすくなる可能性があります。
おすすめなのは、椅子に座った状態でクッションやタオルを膝の間に挟み、軽く押し合う運動です。
患者さんからも、
「運動が苦手でも続けやすいですね」
という声をいただくことがあります。
まずは1日10回程度から始めてみるとよいでしょう。
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
引用元：https://fuelcells.org/topics/19677/
お尻・股関節周りの筋トレ
O脚改善では、お尻の筋肉も重要だと言われています。
特にお尻の横にある中殿筋は、歩行時や立位時の安定性に関係しているそうです。
横向きに寝た状態で上側の脚を持ち上げる「レッグレイズ」などは、自宅でも取り組みやすい運動の一つとされています。
また、股関節周囲の筋肉をバランスよく使うことも大切だと考えられています。
引用元：https://fuelcells.org/topics/19677/
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
O脚改善ストレッチ
筋肉が硬くなっている場合は、ストレッチも役立つと言われています。
O脚の方は、股関節や太ももの裏側の筋肉が硬くなりやすい傾向があるそうです。
例えば、
・内もものストレッチ
・股関節ストレッチ
・太もも裏のストレッチ
などを取り入れることで、関節が動きやすくなる可能性があります。
ストレッチは反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。
毎日続けるためのポイント
O脚改善で最も大切なのは継続だと言われています。
「毎日30分やらなきゃ」
と考えると負担になりやすいため、まずは5分程度から始めるのがおすすめです。
歯磨きの後やお風呂上がりなど、生活習慣の中へ組み込むと続けやすくなります。
少しずつ積み重ねることが、結果的に長続きにつながると言われています。
即効性はある？改善までの期間
「何日くらいで改善しますか？」
という質問をいただくことがあります。
しかし、O脚の原因や生活習慣には個人差があるため、一概に期間を示すことは難しいと言われています。
一般的には、ストレッチや筋トレ、歩き方の見直しなどを継続しながら、長期的な視点で取り組むことが大切と考えられています。
焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
O脚改善のために見直したい歩き方・座り方
O脚の改善を目指すうえで、ストレッチや筋トレだけに注目してしまう方は少なくありません。しかし、毎日の歩き方や座り方にクセが残ったままだと、せっかくのセルフケアが十分に活かされない場合があると言われています。
例えば、1日30分の運動よりも、何時間も続く日常動作のほうが体へ与える影響は大きいと考えられています。
そこでこの章では、O脚改善を目指す方が意識したい歩き方や座り方のポイントについて解説します。
正しい歩き方のポイント
O脚改善のためには、足の裏全体を使って歩くことが大切だと言われています。
歩行時は、かかとから着地し、足裏全体を通って親指側へ重心を移動させる流れが理想的とされています。
また、つま先は進行方向へ向けるよう意識すると、膝や股関節への負担軽減につながる可能性があります。
患者さんからも、
「気づくとガニ股で歩いていました」
「足の外側ばかり減っています」
という声を聞くことがあります。
まずは無理のない範囲で歩き方を見直してみましょう。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/
引用元：https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/13994
O脚を悪化させる歩き方
つま先が常に外側を向いている歩き方や、足の外側だけで着地するクセは、O脚を助長する可能性があると言われています。
また、小股でちょこちょこ歩く習慣も股関節の動きを制限しやすいそうです。
「長年のクセだから仕方ない」
と思うかもしれませんが、少しずつ意識を変えることで体の使い方にも変化が期待できると言われています。
引用元：https://health.eonet.jp/life/okyaku.html
正しい立ち方のコツ
立っているときは、左右均等に体重をかけることが大切とされています。
片足重心や腰を突き出した姿勢は骨盤のバランスを崩しやすく、O脚にも影響する可能性があるそうです。
耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるイメージで立つと、自然と姿勢を整えやすくなると言われています。
長時間立つ場面では、ときどき重心を確認する習慣をつけるのもおすすめです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6268/
座り方・デスクワーク時の注意点
デスクワーク中心の方は、座り方にも注意が必要です。
浅く腰掛ける姿勢や脚を組むクセは、骨盤の傾きにつながる可能性があると言われています。
椅子には深く腰掛け、背もたれに軽く体を預けながら座ることが理想的とされています。また、両足の裏を床へしっかり付けることも大切です。
仕事中は1時間に1回程度立ち上がり、軽く体を動かすことも意識してみましょう。
引用元：https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/13994
靴選びやインソールの活用
靴の状態も歩き方に影響すると言われています。
靴底の外側だけが極端にすり減っている場合は、重心が偏っているサインかもしれません。
また、足の状態に合わせたインソールを活用することで、歩行時の負担軽減が期待できる場合もあるそうです。
ただし、インソールだけでO脚そのものの改善を目指すのは難しいとされているため、歩き方や姿勢の見直しと併せて取り入れることが大切だと言われています。
引用元：https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/13994
O脚を放置するリスクと病院・整骨院へ相談すべきケース
O脚は見た目の悩みとして捉えられることが多いですが、脚のラインだけの問題ではないと言われています。
初めは違和感がなくても、長期間にわたって膝や股関節へ負担がかかり続けることで、日常生活に影響を及ぼす可能性もあるそうです。
「まだ痛みがないから大丈夫」
そう考えている方もいるかもしれません。しかし、体は少しずつ変化していくため、早めに状態を把握しておくことが大切だと考えられています。
膝痛や変形性膝関節症のリスク
O脚の状態が続くと、膝関節の内側へ負担が集中しやすくなると言われています。
その結果、膝の違和感や痛みにつながる場合があるそうです。また、加齢や筋力低下が重なることで、変形性膝関節症のリスクが高まる可能性も指摘されています。
階段の上り下りで膝が気になる方や、歩行時に違和感を覚える方は注意が必要かもしれません。
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
引用元：https://health.eonet.jp/life/okyaku.html
腰痛や股関節痛との関係
O脚になると、膝だけでなく腰や股関節にも影響が及ぶ可能性があると言われています。
脚のバランスが崩れることで体全体の重心が変化し、それを補おうとして周囲の筋肉や関節へ負担がかかるためです。
患者さんの中にも、
「腰が疲れやすいです」
「股関節が詰まる感じがあります」
と相談される方がいらっしゃいます。
もちろん原因は一つではありませんが、体全体のバランスを確認することは大切だと言われています。
引用元：https://health.eonet.jp/life/okyaku.html
セルフケアで変化を感じにくい場合
ストレッチや筋トレを継続していても、なかなか変化を感じられないケースもあります。
そのような場合は、自分では気づいていない姿勢のクセや体の使い方が影響している可能性も考えられます。
特に、
・膝の痛みがある
・歩行時に違和感がある
・左右差が大きい
・O脚が年々強くなっている
といった場合は、一度専門家へ相談することも選択肢の一つと言われています。
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
整形外科と整骨院の違い
どこへ相談すればよいかわからない方も多いかもしれません。
一般的に整形外科では、画像検査などを通して骨や関節の状態を確認します。一方、整骨院では姿勢や筋肉のバランス、体の動きを確認しながら施術を行う場合があります。
膝の痛みが強い場合や骨の異常が疑われる場合は整形外科への相談がすすめられています。
一方で、姿勢や体の使い方が気になる方は整骨院で体の状態を確認してもらうのも一つの方法と言われています。
気になる症状は早めに相談しよう
O脚は、日常生活の習慣や筋力バランスが関係しているケースも多いと言われています。
そのため、早い段階で原因を把握し、適切なセルフケアを続けることが大切です。
もし膝や股関節に違和感がある場合や、自分だけでは判断が難しい場合は、専門家へ相談しながら体の状態を確認してみてはいかがでしょうか。
引用元：https://medicaldoc.jp/cyclopedia/disease/d_orthopedics/di0060/
引用元：https://www.knee-joint.net/column/no51/
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
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