足のだるさを取る方法 寝るとき｜今夜からできる簡単ケアと快適に眠るコツを解説

足のだるさが寝るときに気になる原因とは？

「夜になると足が重い…」
「布団に入っても足がだるくてなかなか落ち着かない…」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。足のだるさは単なる疲れと思われがちですが、日中の生活習慣や血流の状態が関係している場合もあると言われています。まずは、寝るときに足がだるくなる主な原因について見ていきましょう。

日中の疲労や筋肉の使い過ぎ

立ち仕事や長時間の歩行をした日は、夜になると足が重く感じることがあります。

「今日はたくさん歩いたから足がパンパンだな…」

そんな経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎや太ももの筋肉は、歩いたり立ったりするたびに使われています。そのため、筋肉に疲労が蓄積すると重だるさとして感じやすくなると言われています。

特に仕事やスポーツで足をよく使う方は、筋肉の疲労によって寝る前に不快感が出やすい傾向があるようです。

 血流やリンパの流れの低下

足のだるさには血流も深く関係していると言われています。

「座りっぱなしなのに足が重いのはなぜ？」

そのような場合は、血液やリンパ液の流れが滞っている可能性も考えられます。

足は心臓から最も遠い場所にあるため、重力の影響を受けやすい部位です。長時間同じ姿勢が続くと巡りが低下し、だるさや重さにつながることがあるとされています。

デスクワーク中心の方や運動不足が続いている方は注意したいポイントです。

むくみや冷えによる足の重だるさ

夕方になると靴がきつく感じたり、足首に跡が残ったりすることはありませんか？

それはむくみのサインかもしれません。

足に余分な水分が溜まると、重さやだるさを感じやすくなると言われています。また、冷えによって血流が低下すると、さらに不快感が強まることもあるようです。

特に女性は筋肉量の影響から冷えやむくみが起こりやすいと考えられています。

 長時間の立ち仕事・デスクワークの影響

「立ちっぱなしも疲れるけど、座りっぱなしもつらい」

実はどちらも足のだるさの原因になると言われています。

立ち仕事では重力の影響で血液や水分が足に溜まりやすくなります。一方で、デスクワークでは筋肉を動かす機会が減るため、巡りが低下しやすくなるようです。

夜になると足がだるくなる方は、日中の姿勢や活動量を振り返ってみることも大切です。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/

足のだるさは疲労だけでなく、血流やむくみ、生活習慣など複数の要因が重なって起こる場合があります。次の章では、寝る前に手軽に取り組めるセルフケア方法について詳しくご紹介します

 足のだるさを取る方法｜寝る前にできるセルフケア

「足がだるくてなかなか眠れない…」
「朝には楽になるけど、毎晩つらい…」

そんなときは、寝る前に少しだけ体をいたわる時間を作ってみましょう。難しいことをする必要はありません。自宅で手軽に取り組めるセルフケアでも、足の重だるさの軽減が期待できると言われています。

ここでは、寝る前におすすめのセルフケアをご紹介します。

ふくらはぎをほぐす軽いマッサージ

「マッサージって強く押した方が良いの？」

そう思う方もいるかもしれませんが、強い刺激が必ずしも良いとは限らないと言われています。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもあり、足から心臓へ血液を送り返す働きをサポートしているそうです。そのため、やさしくほぐしてあげることで巡りを助ける効果が期待されています。

おすすめは、足首からひざ裏に向かって手のひらでゆっくりさする方法です。

テレビを見ながらでもできるため、毎日の習慣にも取り入れやすいでしょう。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/

 足首を動かす簡単ストレッチ

「運動は苦手だから続けられるか不安…」

そんな方でも安心してください。足首を動かすだけの簡単なストレッチでも、巡りをサポートできると言われています。

ベッドに座った状態で足首をゆっくり回したり、つま先を上げたり下げたりするだけでも十分です。

長時間のデスクワークや立ち仕事のあとに行うことで、足の重さが和らぐと感じる方もいるようです。

1回10〜20回を目安に無理のない範囲で続けてみましょう。

 湯船につかって血行を促進する

「シャワーだけで済ませている」

という方は少なくありません。

しかし、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体が温まりやすくなり、血流をサポートすると言われています。

目安は38〜40℃程度のお湯に10〜15分ほど浸かることです。

体が温まるとリラックスしやすくなり、寝つきの改善にもつながる可能性があるそうです。

忙しい日でも、週に数回取り入れてみると良いかもしれません。

水分補給で巡りをサポートする

「むくみが気になるから夜は水を飲まない」

という声を聞くことがあります。

ただし、水分不足になると体内の巡りが低下しやすくなると言われています。

もちろん飲み過ぎは注意が必要ですが、寝る前にコップ半分から1杯程度の水を飲む習慣は、体のコンディション維持に役立つ可能性があります。

また、日中からこまめに水分補給を行うことも大切です。

足のだるさ対策は寝る前だけでなく、普段の生活習慣も関係していると言われています。

寝る前のセルフケアは特別な道具がなくても始められます。毎日少しずつ続けることで、足の重だるさが気になりにくくなる可能性があります。まずは取り組みやすいものから試してみてくださいね。

足のだるさを軽減する寝るときの姿勢と環境

寝る前にマッサージやストレッチをしても、朝になるとまた足が重く感じることはありませんか？

実は、寝るときの姿勢や寝室環境も足のだるさに関係していると言われています。

「どうせ寝るだけだから姿勢は気にしていない」

という方もいるかもしれません。しかし、少し工夫するだけで足への負担を軽減できる可能性があります。

ここでは、寝るときに意識したいポイントをご紹介します。

足を少し高くして寝る方法

足のだるさやむくみが気になる方によく知られているのが、足を少し高くして寝る方法です。

「本当に効果があるの？」

と疑問に感じるかもしれませんが、足を心臓より少し高い位置にすることで、足に溜まった水分や血液の流れをサポートできると言われています。

特に立ち仕事のあとや長時間歩いた日は、ふくらはぎの疲労が溜まりやすい傾向があります。

クッションや丸めたバスタオルを足首からふくらはぎの下に入れて、高さを5〜10cm程度に調整すると取り入れやすいでしょう。

仰向け寝と横向き寝のポイント

寝る姿勢にも気を配りたいところです。

一般的には仰向け寝の方が体への負担が少ないと言われています。

仰向けで寝ることで左右のバランスが整いやすく、足への圧迫も少なくなるそうです。

一方で横向き寝が楽な方もいるでしょう。

その場合は両膝の間にクッションを挟むと、骨盤や股関節への負担を軽減できる可能性があると言われています。

自分がリラックスできる姿勢を見つけることも大切です。

 クッションやタオルを活用するコツ

専用の足枕がなくても問題ありません。

自宅にあるクッションやバスタオルで代用できます。

ただし、高くし過ぎると逆に違和感が出る場合もあります。

「少し足が楽かな」

と感じる程度の高さから試してみるのがおすすめです。

寝返りを妨げない位置に置くことで、睡眠の質を保ちながら足のサポートにつながると言われています。

冷えを防ぐ寝室環境の整え方

足のだるさと冷えは関係していると言われています。

寝室が寒過ぎたり、足元だけ冷えていたりすると血流が低下しやすくなるそうです。

冬場はもちろん、夏場もエアコンの風が直接当たらないよう工夫してみましょう。

レッグウォーマーや薄手の靴下を活用する方法もあります。

ただし締め付けが強いものは避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。

寝る姿勢や寝室環境を少し見直すだけでも、足のだるさ対策につながる可能性があります。無理なく続けられる方法を取り入れてみてください。

足のだるさが悪化する寝る前のNG習慣

足のだるさを和らげようとセルフケアを頑張っていても、知らないうちに逆効果になる習慣を続けていることがあります。

「毎日ケアしているのに変化を感じない」

そんな場合は、寝る前の過ごし方を見直してみるのもひとつの方法です。

ここでは、足のだるさが気になる方が注意したい習慣についてご紹介します。

 強すぎるマッサージ

「痛いほど押した方が効きそう」

そう考える方も少なくありません。

しかし、強い力で長時間マッサージすると筋肉や皮膚に負担がかかる場合があると言われています。

特にふくらはぎはデリケートな部位でもあるため、無理な刺激は避けた方が良いでしょう。

マッサージを行う際は、気持ち良いと感じる程度の強さを意識することが大切です。

やさしくなでるようなケアでも十分と言われています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/

 寝る直前の飲酒

「お酒を飲むと眠くなるから大丈夫」

と思われがちですが、飲酒は睡眠の質に影響する可能性があると言われています。

一時的に眠気を感じても、夜中に目が覚めやすくなったり、深い睡眠が妨げられたりすることがあるそうです。

また、アルコールには利尿作用があるため、水分バランスが乱れる原因になることもあります。

足の疲労回復をサポートするためにも、飲み過ぎには注意したいところです。

長時間のスマホ使用

寝る前についスマートフォンを見てしまう方は多いでしょう。

しかし、画面から発せられる光は脳を刺激し、眠りにつきにくくなる可能性があると言われています。

睡眠不足が続くと疲労が抜けにくくなり、足のだるさを感じやすくなることもあるようです。

理想としては、就寝の30分ほど前からスマホの使用を控えることがすすめられています。

その時間をストレッチやリラックスタイムに充てるのも良い方法です。

 運動不足や同じ姿勢の継続

足のだるさは日中の過ごし方とも関係しています。

デスクワークや長時間の座り仕事が続くと、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減ってしまいます。

すると血液やリンパの流れが滞りやすくなり、夜になって重だるさとして現れることがあると言われています。

1時間に1回は立ち上がる、軽く歩く、足首を動かすなど、小さな工夫を積み重ねることが大切です。

足のだるさ対策は特別なことをするよりも、毎日の習慣を整えることが重要と言われています。まずは無理なく続けられることから始めてみましょう。

 足のだるさが続くときは注意｜来院を検討したい症状

足のだるさは、疲労やむくみなど日常的な原因で起こることが多いと言われています。

しかし、中にはセルフケアだけでは改善しづらいケースもあります。

「いつもの疲れだから大丈夫」

と我慢しているうちに、不調が長引いてしまうこともあるため注意が必要です。

ここでは、足のだるさが続く場合に確認したいポイントをご紹介します。

 片足だけ強くむくむ場合

両足ではなく、片足だけが極端にむくんでいる場合は注意が必要と言われています。

例えば、

• 左足だけが腫れている

• 片側だけ重だるさが強い

• 靴の履き心地が左右で違う

といった状態です。

むくみにはさまざまな原因があるため、長期間続く場合は専門家へ相談した方が良いとされています。

普段との違いを感じたら放置しないことが大切です。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/

 痛みやしびれを伴う場合

足のだるさだけでなく、

「ピリピリする」
「感覚が鈍い」
「歩くと痛い」

などの症状がある場合も注意が必要と言われています。

筋肉の疲労だけでなく、神経や関節の影響が関係している可能性も考えられるそうです。

特に長期間続くしびれや強い痛みは、早めに状態を確認することがすすめられています。

無理に我慢して活動を続けるのは避けた方が良いでしょう。

息苦しさや強い腫れがある場合

足のだるさに加えて、

• 息切れがする

• 強いむくみがある

• 急に腫れが出た

といった症状がみられる場合は注意が必要と言われています。

一般的な疲労とは異なる原因が隠れている可能性もあるためです。

体調に違和感があるときは自己判断を続けず、医療機関へ相談することがすすめられています。

引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6896/

 整骨院・医療機関へ相談する目安

「どのくらい続いたら相談した方がいいの？」

と迷う方も多いでしょう。

目安としては、

• 数週間以上続いている

• セルフケアをしても変化がない

• 日常生活に支障が出ている

• むくみや痛みを伴う

といった場合です。

整骨院では筋肉や関節の状態を確認しながら、体のバランスや生活習慣について相談できる場合があります。

また、必要に応じて医療機関の受診がすすめられることもあります。

足のだるさは疲れだけとは限りません。不安な症状が続く場合は、一人で悩まず専門家へ相談することも大切と言われています。

まとめ｜足のだるさを取る方法は寝る前のケアと生活習慣の見直しがポイント

足のだるさを取る方法を探している方は、まず日頃の生活習慣や寝る前の過ごし方を見直してみましょう。

足のだるさは、疲労の蓄積や血流の低下、むくみなどが関係していると言われています。

寝る前のマッサージやストレッチ、入浴、足を少し高くして寝る工夫などは、自宅で取り組みやすい対策です。

一方で、強いむくみや痛み、しびれを伴う場合は別の原因が隠れている可能性もあるため注意が必要とされています。

無理をせず、自分の体の状態に耳を傾けながら、できることから少しずつ取り組んでみてくださいね。

小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。