寝違えとは？朝起きて首が痛くなる原因
寝違えはなぜ起こる？
朝起きた瞬間、「首が動かしづらい」「振り向くだけで痛い」と感じた経験はありませんか。一般的に「寝違え」と呼ばれる症状は、睡眠中に首や肩周辺の筋肉、靭帯などへ負担がかかり、炎症が起こることで痛みが現れる状態と言われています。
「変な寝方をしただけだから、そのうち大丈夫かな」と思う方も多いですが、実際には寝る姿勢だけが原因とは限りません。疲労がたまっていたり、長時間のデスクワークで首や肩がこわばっていたりすると、寝ている間の小さな負担でも寝違えにつながることがあると言われています。
また、痛みがあるからといって無理に首を回したり、強く揉んだりすると、かえって痛みが長引くこともあるため注意が必要です。まずは「なぜ痛くなったのか」を知ることが、適切なセルフケアにつながる第一歩と言えるでしょう。
寝姿勢・枕・疲労との関係
寝違えは、寝姿勢や枕だけで起こるわけではないと言われています。例えば、高すぎる枕や低すぎる枕を使っていると、首が不自然な角度で固定されやすくなります。その状態が長時間続くことで、筋肉や関節へ負担がかかりやすくなる場合があります。
さらに、仕事や家事、スマートフォンの使用などで首や肩が疲れていると、筋肉の柔軟性が低下し、寝ている間のわずかな負荷でも痛みにつながる可能性があるそうです。
「枕を替えれば必ず改善する」というわけではありません。普段の姿勢や生活習慣も大きく関係しているため、原因を一つだけに決めつけないことが大切です。寝違えを繰り返す方は、睡眠環境だけでなく、日中の姿勢や首・肩への負担もあわせて見直してみるとよいでしょう。
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寝違えの治し方｜まず行いたい正しい対処法
無理に首を動かさない
寝違えになった直後は、「動かしたほうが早く改善しそう」と思うかもしれません。しかし、痛みが強いタイミングで無理に首を回したり伸ばしたりすると、炎症が強くなる可能性があると言われています。
まずは痛みが出にくい姿勢を保ち、首に負担をかけないよう意識しましょう。仕事や家事がある場合も、急に後ろを振り向く動作は避け、体ごと向きを変えると首への負担を減らしやすくなります。
また、痛みがある部分を強く揉むこともおすすめできません。炎症がある状態では刺激が加わり、違和感が長引くこともあるためです。寝違えた直後は、「無理をしないこと」が何よりも大切と言われています。
冷やす？温める？判断のポイント
「冷やしたほうがいいの？それとも温めるべき？」と迷う方は少なくありません。
一般的には、寝違えた直後で熱っぽさやズキズキした痛みがある場合は、保冷剤をタオルで包み、10〜15分ほど冷やす方法がよいと言われています。一方で、痛みが落ち着き、首の動かしづらさや筋肉の張りが気になる段階では、入浴や蒸しタオルなどで温める方法が役立つ場合もあるそうです。
ただし、温めて痛みが強くなる場合は無理をせず、冷やす方法へ切り替えるなど、体の反応を確認しながら行うことが大切です。
痛みが落ち着いてきた後のセルフケア
痛みが和らいできたら、首を大きく回すのではなく、痛みのない範囲でゆっくり動かしてみましょう。少しずつ動かすことで、首まわりの筋肉が動きやすくなることが期待できると言われています。
「少し良くなったから」と急に運動を始めたり、強いストレッチをしたりするのは避けたほうが安心です。違和感が残っている間は、様子を見ながら少しずつ体を慣らしていくことがポイントになります。
日常生活で気を付けること
寝違えの改善を目指すには、日常生活の工夫も欠かせません。スマートフォンを長時間のぞき込む姿勢や、パソコン作業で前かがみになる姿勢は、首への負担が大きくなると言われています。
こまめに休憩を取り、肩を軽く動かしたり姿勢を整えたりするだけでも、首への負担を減らしやすくなります。また、睡眠不足や疲労の蓄積も筋肉の緊張につながるため、十分な休息を取ることも意識してみてください。
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寝違えでやってはいけないこと
強く揉む・無理なストレッチ
寝違えになると、「早くほぐしたほうが楽になるかもしれない」と考えて、首を強く揉んだり、痛みを我慢しながらストレッチをしたりする方もいます。しかし、痛みが出始めたばかりの時期は炎症が起こっている可能性があり、強い刺激を与えることで症状が長引く場合があると言われています。
特に、痛みが強い部分を指で押したり、勢いよく首を伸ばしたりすることは避けたほうが安心です。セルフケアを行う場合も、「痛みが出ない範囲」を目安にすることが大切とされています。
痛みを我慢して首を回す
「少し動かせば改善するのでは？」と思って、首を何度も回した経験がある方もいるかもしれません。しかし、痛みを我慢して無理に動かすと、筋肉や関節にさらに負担がかかる可能性があると言われています。
振り向く動作や上を向く動作で強い痛みを感じる場合は、無理をせず体ごと向きを変えるなど、首への負担を減らす工夫がおすすめです。痛みが落ち着いてから、少しずつ動かすほうが安心でしょう。
飲酒・長時間同じ姿勢など注意したい行動
寝違えの改善を目指すためには、生活習慣にも気を配ることが大切です。飲酒は血流が良くなることで炎症が強まる可能性があると言われているため、痛みが強い間は控えたほうがよい場合があります。
また、パソコン作業やスマートフォンの操作で長時間同じ姿勢を続けることも、首や肩の筋肉へ負担をかけやすくなります。30〜60分に一度は立ち上がって軽く体を動かしたり、肩を回したりするだけでも負担を減らしやすくなるでしょう。
「少し良くなったから」と急にスポーツを再開したり、重い荷物を持ったりすることも避けるのがおすすめです。焦らず体の状態を確認しながら日常生活へ戻すことが、改善への近道と言われています。
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寝違えが改善しないときは？来院の目安
何日くらいで改善すると言われている？
寝違えは、軽いものであれば数日から1週間ほどで痛みが落ち着くことが多いと言われています。ただし、改善までの期間には個人差があり、炎症の程度や日常生活での首への負担によっても変わる場合があります。
「昨日より少し動かしやすくなった」「痛みが和らいできた」といった変化があれば、慌てず様子を見ることも一つの方法です。一方で、数日たってもまったく変化がない場合や、痛みが強くなっている場合は、ほかの原因が隠れている可能性も考えられると言われています。
無理にセルフケアを続けるのではなく、早めに専門家へ相談することも大切です。
来院を検討したい症状
寝違えと思っていても、次のような症状がある場合は自己判断をせず、医療機関への相談が必要になると言われています。
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首の痛みが1週間以上続いている
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日ごとに痛みが強くなっている
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腕や手にしびれがある
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発熱や強い頭痛を伴っている
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転倒や交通事故のあとに首が痛くなった
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首だけでなく肩や腕まで強い痛みが広がっている
このような症状は、寝違え以外の原因が関係している可能性もあるため、早めに状態を確認してもらうことが大切とされています。
整形外科・整骨院はどちらへ行けばいい？
「整形外科と整骨院、どちらへ行けばいいの？」と迷う方も多いでしょう。
しびれや発熱、交通事故後の痛みなど、詳しい検査が必要と考えられる場合は、まず整形外科への相談がすすめられています。一方で、寝違えによる首や肩の筋肉の緊張、姿勢の乱れなどが関係している場合には、整骨院へ相談するという選択肢もあると言われています。
どちらが適しているかは症状によって異なります。痛みが強い場合や不安がある場合は、自己判断で放置せず、早めに専門家へ相談することが安心につながるでしょう。
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寝違えを繰り返さないための予防法
自分に合った枕・寝具選び
寝違えを予防するためには、首に負担がかかりにくい睡眠環境を整えることが大切と言われています。特に枕は、高すぎても低すぎても首が不自然な角度になりやすく、筋肉へ負担がかかる場合があります。
枕を選ぶ際は、仰向けで寝たときに首の自然なカーブを支えられる高さが一つの目安です。また、寝返りがしやすいマットレスを選ぶことも、体への負担を減らすポイントと言われています。
「人気だから」という理由だけで選ぶのではなく、自分の体格や寝姿勢に合った寝具を選ぶことが、寝違え予防につながるでしょう。
首や肩のストレッチ・運動習慣
首や肩の筋肉が硬くなると、寝ている間のわずかな負担でも寝違えが起こりやすくなると言われています。そのため、普段から軽いストレッチや適度な運動を続けることが大切です。
例えば、肩をゆっくり回したり、肩甲骨を動かしたりする運動は、首まわりの筋肉をほぐすきっかけになる場合があります。ただし、強い痛みがあるときは無理をせず、体調に合わせて行うことがポイントです。
毎日数分でも続けることで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなると言われています。
デスクワークやスマホ姿勢の改善
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、首が前へ出る姿勢になりやすく、首や肩へ負担がかかると言われています。
画面の高さを目線に近づけることや、背筋を伸ばして座ることを意識するだけでも、首への負担を軽減しやすくなります。また、1時間に1回程度は立ち上がって体を動かす習慣をつけることもおすすめです。
日中の姿勢を見直すことは、寝違えだけでなく首や肩の不調予防にも役立つと考えられています。
睡眠環境を整えるポイント
質の良い睡眠は、筋肉の疲労回復にも関係すると言われています。寝室の温度や湿度を快適に保ち、体が冷えすぎない環境を作ることも大切です。
また、寝る直前までスマートフォンを見続けたり、睡眠時間が不足したりすると、疲労が十分に回復しない場合があります。毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床することも、睡眠リズムを整えるポイントです。
寝違えは、日々の生活習慣の積み重ねが影響することもあるため、無理なく続けられる予防法を取り入れていきましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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