ドローインとは？まず知っておきたい基本と期待できる効果
「ドローインのやり方を調べているけど、そもそもどんなトレーニングなの？」
そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
ドローインは、呼吸に合わせてお腹を膨らませたり、へこませたりする体幹トレーニングです。特別な器具を用意する必要がなく、仰向けの状態でも取り組めるため、運動習慣がない方でも始めやすい方法と言われています。
まずは、ドローインで意識したい筋肉や期待されている効果について見ていきましょう。
ドローインとはお腹をへこませながら行う体幹トレーニング
「腹筋運動と聞くと、上半身を何度も起こす運動をイメージするけど、ドローインも同じ？」
実は、やり方は少し異なります。
ドローインでは、大きく息を吸ってお腹を膨らませたあと、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。こうした動きを利用してインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングと紹介されています。
「激しく体を動かさないなら、自宅でも取り組みやすそうですね」
その通りです。まずは仰向けになって呼吸とお腹の動きを確認すると、感覚をつかみやすいでしょう。
ドローインで主に使う「腹横筋」とは
ドローインで意識したい筋肉のひとつが「腹横筋（ふくおうきん）」です。
「腹横筋って、いわゆる腹筋とは違うんですか？」
腹横筋は腹部の深い位置にある筋肉で、インナーマッスルのひとつとして紹介されています。ドローインでは、この腹横筋に適度な負荷をかけられると言われています。
お腹をへこませるときは、ただ力いっぱい縮めるのではなく、息をゆっくり吐きながらお腹を内側へ引き込むイメージを持ってみましょう。
ドローインで期待できる効果
「ドローインを続けると、どんな効果が期待できるのでしょうか？」
腹横筋に適度な負荷をかけることで、お腹を引き締める効果が期待できると言われています。
また、腹横筋などは体幹に関わる筋肉です。そのため、ドローインはお腹まわりを意識したい方だけでなく、体幹トレーニングを始めたい方にも取り入れやすい方法と考えられます。
ただし、無理にお腹をへこませればよいわけではありません。正しい呼吸と姿勢を意識しながら、自分のできる範囲から始めることが大切です。
ドローインだけで「お腹の脂肪が落ちる」とはいえない
ここで注意したいのが、「ドローインをすれば、お腹の脂肪もどんどん落ちるの？」という点です。
ドローインは腹横筋などに負荷をかけるトレーニングとして紹介されていますが、それだけでお腹の脂肪が落ちると断定するのは避けたほうがよいでしょう。
「じゃあ、やる意味がないということ？」
そうではありません。ドローインは、腹部のインナーマッスルを意識するトレーニングとして活用できます。ダイエットを目的にする場合は、ドローインだけに頼るのではなく、食生活や日常の運動なども含めて考えることが大切です。
ドローインの正しいやり方【初心者は仰向けから】
「ドローインのやり方は、ただお腹をへこませればいいの？」
そう思う方もいるかもしれませんが、大切なのは呼吸とお腹の動きを合わせることです。
まず仰向けになり、膝を曲げた姿勢から始める方法が紹介されています。
難しい動きではありません。ここからは5つのステップに分けて、ドローインの基本的なやり方を見ていきましょう。
STEP1 仰向けになり膝を立てる
まずは床やマットの上に仰向けになり、膝を曲げます。
「立ったままじゃダメなの？」
ドローインには立って行う方法もありますが、仰向けで行う方法が基本編として紹介されています。初めて挑戦する場合は、まずこの姿勢から感覚をつかんでみるとよいでしょう。
STEP2 鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませる
姿勢が整ったら、お腹を意識しながら大きく息を吸います。このとき、お腹が膨らんでいく感覚を確認してみてください。
肩や胸だけで呼吸するのではなく、お腹の動きを意識することがポイントです。
STEP3 息を吐きながらお腹をへこませる
続いて、吸った息をゆっくり吐き出します。
「ここでお腹をへこませるんですね」
そうです。息を吐くのに合わせて、お腹を内側へ引き込むようにへこませていきます。
おへそを背中に近づけるようなイメージでへこませる方法が紹介されています。
STEP4 お腹をへこませた状態をキープする
息を吐き切ったら、お腹をへこませた状態をキープします。
最初は10秒程度から始め、慣れてきたら30秒程度まで伸ばす方法が紹介されています。ただし、苦しいのに無理をして続ける必要はありません。
「長く続けることより、正しい姿勢を意識するほうが大切なんですね」
無理のない範囲で取り組むことを意識しましょう。
STEP5 呼吸を続けながら繰り返す
お腹をへこませている間も、できる範囲で呼吸を続けます。
慣れていないうちは、お腹に力を入れると息まで止めてしまいがちです。呼吸を完全に止めるのではなく、自然な呼吸を意識して行いましょう。
ドローインは何秒・何回やればいい？
「結局、何秒くらいやればいいの？」
初心者の場合は10秒程度から始め、慣れてきたら30秒程度まで伸ばす方法が紹介されています。また、基本編では5〜10回を目安とする方法が示されています。
ただし、回数をこなすことだけを目的にするのではなく、呼吸やお腹の動きを確認しながら行うことが大切です。最初から無理をせず、自分が続けやすい範囲で取り組んでみてください。
ドローインのやり方を姿勢別に解説
「ドローインって、寝ながらじゃないとできないの？」
実は、ドローインには仰向けだけでなく、座ったまま・立ったまま行う方法もあります。
基本のドローインに慣れた後は、立った状態で取り組む方法が紹介されています。
姿勢が変わっても、呼吸に合わせてお腹をへこませるという基本的な考え方は共通しています。まずは無理のない姿勢から始めて、少しずつ日常生活に取り入れてみましょう。
寝ながら行うドローイン
「初めてなら、どの姿勢がやりやすい？」
まず試したいのが、仰向けになって行うドローインです。
基本編として、仰向けになって膝を90度程度に曲げる方法が紹介されています。
大きく息を吸いながらお腹を膨らませ、その後ゆっくり息を吐きながらへこませます。仰向けなら姿勢を安定させやすいため、呼吸とお腹の動きを意識しやすいでしょう。
座ったまま行うドローイン
仰向けでの動きに慣れてきたら、座った状態でも試してみましょう。
「仕事中でもできるんですか？」
椅子に座った状態なら、デスクワークの合間などにも取り入れやすい方法と言われています。背中を丸めたまま行うのではなく、姿勢を整えてから呼吸することを意識しましょう。
ゆっくり息を吐きながらお腹を内側へ引き込み、その状態でも無理なく呼吸を続けます。最初から長時間行う必要はありません。
立ったまま行うドローイン
仰向けのドローインに慣れた方向けに、立ったまま行う方法も紹介されています。
やり方は、大きく息を吸ってお腹を膨らませたあと、ゆっくり息を吐きながらへこませる流れです。その後、お腹をへこませた状態を保ちながら通常の呼吸を繰り返します。
「立ってできるなら、取り組める場面も増えそうですね」
立位なら日常生活のさまざまな場面で取り入れやすくなります。ただし、まずは基本のやり方に慣れてから挑戦するとよいでしょう。
仕事・家事中にできる「ながらドローイン」
「トレーニングの時間を毎日つくるのは難しい……」
そんな方は、ドローインに慣れてから日常生活の中へ取り入れてみる方法もあります。
立ったままのドローインができるようになると、通勤や仕事、家事の合間などに実践しやすいと紹介されています。
たとえば、家事をしているときや仕事の休憩中など、無理のないタイミングを活用する方法が考えられるでしょう。
ただし、「ながら」で行う場合も呼吸を止めないことが大切です。頑張りすぎず、自然に続けられる範囲を意識してみてください。
初心者はどの姿勢から始めればいい？
「寝る・座る・立つのうち、結局どれから始めればいいの？」
初心者の場合は、まず仰向けから始める方法が取り組みやすいと言われています。日本大学病院の資料でも、仰向けで両膝を立てて行う方法が示され、慣れてきたら座った姿勢や立った姿勢で行うことが紹介されています。
まずは寝ながらお腹をへこませる感覚を確認し、慣れてきたら「座る→立つ」と姿勢を変えてみるとよいでしょう。
大切なのは、難しい姿勢に挑戦することではなく、呼吸とお腹の動きを意識しながら無理なく続けることです。
ドローインの効果を高めるコツと間違ったやり方
「ドローインのやり方は覚えたけど、ちゃんとできているのかわからない……」
そんな方も多いのではないでしょうか。
ドローインは大きな動きを伴わないため、フォームの間違いに気づきにくいトレーニングです。特に意識したいのが、呼吸やお腹のへこませ方、姿勢です。
せっかく取り組むなら、正しい方法を意識したいところ。ここでは、ドローインを行う際のコツと、よくある間違いについて見ていきましょう。
コツ① 息を止めない
「お腹をへこませようとすると、つい息まで止めてしまう……」
ドローインでよくある間違いのひとつが、呼吸を止めてしまうことです。
息を吐きながらお腹をへこませ、慣れてきたらその状態を保ちながら通常の呼吸を繰り返す方法が紹介されています。
最初から長時間キープしようとせず、「ゆっくり吐く→お腹をへこませる→自然に呼吸する」という流れを意識してみましょう。
コツ② お腹を無理にへこませすぎない
「できるだけ強くへこませたほうがいいの？」
力いっぱいお腹をへこませることだけを目的にする必要はありません。
ドローインでは、息を吐きながらお腹を薄くしていき、腹横筋の収縮を意識することがポイントと言われています。
肩や首まで力んでしまう場合は、頑張りすぎている可能性もあります。無理なく呼吸を続けられる範囲で行ってみてください。
コツ③ 肩や首など余計な場所に力を入れない
ドローインをしているとき、肩が上がっていないかも確認してみましょう。
「お腹のトレーニングなのに、肩も関係あるんですか？」
お腹をへこませることに集中しすぎると、肩をすくめたり、上半身全体に力が入ったりする場合があります。
ドローインでは、肩の力を抜きながら呼吸することが大切と言われています。仰向けで行う場合は、まず肩や首をリラックスさせてから始めるとよいでしょう。
コツ④ 腰を反らせず正しい姿勢を意識する
お腹をへこませるときは、腰の状態にも注意が必要です。
「お腹をへこませれば、姿勢は気にしなくてもいい？」
そうではありません。腰を大きく反らせるなど、無理な姿勢で続けるのは避けましょう。
ドローインのフォームを解説するトレーニング情報でも、骨盤を反らしすぎたり丸めすぎたりせず、安定した姿勢で行うことがポイントとして挙げられています。
うまくできないときに確認したいポイント
「やってみても、お腹がうまくへこまない……」
そんなときは、一度フォームを確認してみましょう。
息を止めていないか、肩に力が入っていないか、腰を反らせていないかがチェックしたいポイントです。また、お腹の前側だけを無理にへこませようとせず、ゆっくり息を吐くことから始めてみてください。
最初は仰向けでお腹に手を添えると、膨らむ・へこむという動きを確認しやすいでしょう。
ドローインを行う際の注意点
ドローインは、無理をして続けるものではありません。
「少し痛くても続けたほうがいい？」
運動によって痛みが強くなる場合は、そのまま続けないようにしましょう。
ドローインは無理のない範囲で繰り返す方法が紹介されています。
また、腰などに痛みや不安がある方は、自分の判断だけで無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談することも大切です。
まずは回数やキープ時間よりも、「呼吸を止めない」「力みすぎない」「無理をしない」の3点を意識して取り組んでみましょう。
ドローインのやり方に関するよくある質問
ドローインを始めると、「何回やればいい？」「毎日やっても大丈夫？」など、新しい疑問が出てくるものです。
ここでは、ドローインのやり方についてよくある疑問をQ&A形式で紹介します。
ドローインは1日何回やればいい？
「たくさんやったほうがいいのでしょうか？」
日本大学病院の資料では、ドローインは5〜10回を目安に行う方法が紹介されています。
ただし、適切な回数は一律ではありません。初心者は回数を増やすことより、正しい姿勢と呼吸を意識して無理なく行うことから始めてみましょう。
1回何秒キープすればいい？
「お腹をへこませたら、どのくらいキープするの？」
日本大学病院の資料では、下腹部をへこませて浅い呼吸を続けながら、10〜30秒キープする方法が紹介されています。
最初から30秒を目指す必要はありません。苦しくならない範囲から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみるとよいでしょう。
毎日やってもいい？
ドローインの頻度については、紹介しているメディアやトレーナーによって目安が異なります。
「じゃあ、どうすればいい？」
まずは自分が無理なく継続できる頻度で取り入れることが大切です。疲れや違和感がある場合は無理に続けず、体の状態に合わせて調整しましょう。
ドローインはいつやるのがおすすめ？
ドローインは特別な器具を必要としないため、生活の中に取り入れやすいトレーニングです。
たとえば、朝起きたときやデスクワークの合間など、自分が続けやすいタイミングを決めておくと習慣化しやすいでしょう。
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも行えると言われています。
ドローインでお腹はへこむ？
「続けたら、ぽっこりお腹もへこむ？」
ドローインでは、腹部の深い位置にある腹横筋を意識して使います。そのため、腹部の筋肉を意識する体幹トレーニングとして活用できると言われています。
ただし、「ドローインをすれば必ずウエストが細くなる」と断定できるものではありません。体型の変化には運動習慣や食生活など、さまざまな要因が関係します。
ドローインで痩せる・体脂肪が落ちる？
「ドローインだけでダイエットできる？」
ドローインは腹横筋を意識するトレーニングですが、それだけで体脂肪が落ちるとは言い切れません。
体脂肪を減らすことを目的にするなら、ドローインだけに頼らず、食生活や日常的な運動なども含めて考えることが大切です。
効果を感じるまでどのくらいかかる？
ドローインの効果を感じるまでの期間には個人差があるため、「○日で効果が出る」とは断定できません。
「すぐ変化がなくても続けていい？」
回数や期間だけにこだわらず、まずは正しい呼吸とフォームを身につけることを意識しましょう。無理なく継続できる方法を選ぶことが大切です。
ドローインと腹式呼吸は何が違う？
「どちらもお腹を動かして呼吸するから、同じものでは？」
似ている部分はありますが、目的やお腹の使い方には違いがあります。ドローインでは、息を吐きながらお腹を内側へ引き込み、腹横筋を意識します。
一方、腹式呼吸では横隔膜の動きに伴って、お腹が膨らんだりへこんだりします。ドローインは呼吸そのものを目的とするというより、呼吸を利用した体幹トレーニングとして考えるとわかりやすいでしょう。
ドローインとプランクはどう使い分ける？
「体幹を鍛えたいなら、プランクだけでもいい？」
ドローインとプランクでは方法が異なるため、単純にどちらがよいとは言えません。
ドローインは呼吸しながら腹横筋を意識する方法で、仰向けでも取り組めます。まずドローインでお腹を引き込む感覚を確認し、目的や運動レベルに応じてほかの体幹トレーニングを取り入れる方法も考えられるでしょう。
痛みや強い違和感が出た場合は無理に継続せず、必要に応じて医療機関などの専門家へ相談してください。
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
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