骨盤底筋の締め方がわからない人が多い理由
骨盤底筋は目で見えないため感覚をつかみにくい
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、「どこに力を入れればいいのかわからない」と感じる方は少なくありません。実は、それは珍しいことではないと言われています。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がる筋肉の集まりです。腕や脚の筋肉のように目で動きを確認できず、普段から意識して使う機会も多くありません。そのため、初めてトレーニングを始める方ほど感覚をつかみにくいと言われています。
「お腹に力を入れればいいの？」「お尻を締める感じ？」と迷ってしまう方も多いでしょう。しかし、骨盤底筋は腹筋やお尻の筋肉とは役割が異なるため、別の筋肉ばかり使ってしまうケースも少なくないようです。
たとえば、椅子に座った状態で姿勢を整え、ゆっくり息を吐きながら骨盤の奥をやさしく引き上げるように意識すると、少しずつ感覚をつかみやすくなると言われています。最初から完璧にできなくても心配はいりません。少しずつ意識することが大切です。
日常生活では意識する機会が少ない筋肉
「普段から歩いているのに、どうして骨盤底筋は鍛えられないの？」
そんな疑問を持つ方もいるかもしれません。
実は、骨盤底筋は立つ・歩くといった動作だけでは十分に意識されにくい筋肉と言われています。姿勢を保つことや排尿・排便のサポート、内臓を支える働きなど、体の土台として活躍していますが、自分で「今使っている」と感じる場面はほとんどありません。
さらに、長時間のデスクワークや運動不足、妊娠・出産、加齢などによって筋力が低下しやすいことも知られています。その状態で急に「締めてください」と言われても、感覚がわかりづらいと感じる方が多いと言われています。
焦って力いっぱい締めようとすると、お腹や太もも、お尻ばかりに力が入り、本来鍛えたい骨盤底筋が十分に働かないこともあるようです。まずは呼吸を整えながら、小さな力でゆっくり意識することから始めるのがおすすめと言われています。
「感覚がわからない＝できていない」と決めつける必要はありません。繰り返し練習することで、少しずつ筋肉を意識しやすくなる方も多いとされています。
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骨盤底筋を締める感覚をつかむ方法
正しいイメージは「下から引き上げる」感覚
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、「どんな感覚なのかわからない」と戸惑う方は少なくありません。目で見えない筋肉だからこそ、最初はイメージを持つことが大切と言われています。
よく例えられるのが、「肛門や尿道、膣をやさしく体の内側へ引き上げるような感覚」です。無理に強く力を入れるのではなく、エレベーターがゆっくり上がるようなイメージを持つと意識しやすいと言われています。
「お腹をへこませる」「お尻をぎゅっと締める」と考える方もいますが、それだけでは骨盤底筋ではなく周りの筋肉に力が入りやすくなるようです。最初は動いている感じがなくても、焦る必要はありません。少しずつ意識を続けることで感覚がつかみやすくなると言われています。
呼吸と合わせて力を入れるコツ
「力を入れるタイミングがわからない」という場合は、呼吸と合わせて行う方法がおすすめと言われています。
まずは背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いて自然な姿勢をとります。そして、ゆっくり息を吐きながら骨盤の底をやさしく引き上げるように意識します。息を吸うときには力を抜き、体をリラックスさせましょう。
呼吸を止めてしまうと、お腹や首、肩まで緊張しやすくなるため、自然な呼吸を続けることがポイントです。
「これで合っているかな？」と不安になるかもしれませんが、最初から強く締める必要はありません。小さな動きでも、毎日少しずつ続けることが大切と言われています。
初心者でもできるセルフチェック方法
骨盤底筋が使えているか不安な方は、簡単なセルフチェックを試してみるのも一つの方法です。
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤の底を引き上げるように意識してみましょう。そのとき、お腹やお尻、太ももに強い力が入っていなければ、骨盤底筋を意識できている可能性があると言われています。
また、鏡で姿勢を確認しながら行うと、体に余計な力が入っていないか気づきやすくなります。
「感覚がはっきりしないから失敗している」と思う必要はありません。骨盤底筋は感覚を覚えるまで時間がかかることもある筋肉です。毎日数分でも続けることで、少しずつ意識しやすくなると言われています。
もし違和感や痛みがある場合は無理をせず、体の状態を確認できる専門家へ相談することも大切です。
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骨盤底筋の正しい締め方と基本トレーニング
仰向けで行う基本の骨盤底筋トレーニング
「骨盤底筋を意識できるようになってきたけれど、実際にはどうやって鍛えればいいの？」と思う方も多いのではないでしょうか。
初めて骨盤底筋を鍛える場合は、体に余計な力が入りにくい仰向けの姿勢から始める方法がおすすめと言われています。
まずは床やベッドに仰向けになり、膝を軽く立ててリラックスします。その状態でゆっくり息を吐きながら、肛門や尿道まわりを体の内側へ引き上げるようなイメージで力を入れてみましょう。3〜5秒ほど意識したら、息を吸いながらゆっくり力を抜きます。
「ちゃんと動いているかわからない」と感じても、焦る必要はありません。最初は小さな力で十分と言われています。お腹やお尻、太ももに強く力が入らないよう意識しながら繰り返すことがポイントです。
座ったままできる簡単トレーニング
忙しい毎日の中では、「運動する時間がない」という方も少なくありません。そんなときは、椅子に座ったまま骨盤底筋を意識する方法があります。
椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばした姿勢をとります。そして、息を吐きながら骨盤の底をやさしく持ち上げるように意識し、数秒キープします。その後はゆっくり息を吸いながら力を抜きます。
テレビを見ている時間や仕事の合間など、日常生活に取り入れやすいことも魅力です。短時間でも毎日続けることで、骨盤底筋を意識しやすくなると言われています。
立ったままでも取り組める方法
骨盤底筋のトレーニングは、慣れてきたら立った姿勢でも行えると言われています。
立つと重力が加わるため、日常生活に近い状態で筋肉を意識しやすくなります。足を肩幅程度に開き、肩の力を抜いて姿勢を整えたら、息を吐きながら骨盤の底をゆっくり引き上げるように意識しましょう。
家事をしているときや歯磨きをしている時間など、すき間時間を活用できるため、継続しやすい方法の一つです。
ただし、立った姿勢では腹筋やお尻に力が入りやすいため、「力みすぎないこと」を意識すると取り組みやすくなると言われています。
効果を高める回数・頻度・継続期間の目安
「どれくらい続ければいいの？」という質問もよく聞かれます。
骨盤底筋トレーニングは、一度に長時間行うよりも、少ない回数でも毎日続けることが大切と言われています。例えば、5〜10回程度を1セットとして、無理のない範囲で毎日取り組む方法が一般的です。
筋肉はすぐに変化を感じられるものではありません。そのため、「まだ感覚がわからない」と途中でやめてしまうのではなく、数週間から数か月かけて少しずつ続けることが大切と言われています。
毎日の生活の中に無理なく取り入れることで、習慣化しやすくなります。「朝起きたあと」「寝る前」「歯磨きの時間」など、自分に合ったタイミングを決めておくと続けやすいでしょう。
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骨盤底筋トレーニングでよくある間違い
お尻や太ももに力が入ってしまう
骨盤底筋トレーニングを始めたばかりの方によく見られるのが、お尻や太ももに力が入りすぎてしまうことです。
「締めよう」と意識するあまり、お尻を強く締めたり、脚に力を入れたりしてしまうケースは珍しくありません。しかし、それでは骨盤底筋ではなく周りの筋肉が中心に働いてしまうと言われています。
トレーニング中は、お尻や太ももに余計な力が入っていないかを確認しながら行うことが大切です。力を入れるというよりも、骨盤の底をやさしく持ち上げるような感覚を意識すると、骨盤底筋を使いやすくなると言われています。
お腹だけをへこませてしまう
「お腹をへこませれば骨盤底筋も鍛えられる」と思っている方もいますが、お腹だけに力を入れても骨盤底筋を十分に意識できない場合があると言われています。
もちろん、お腹のインナーマッスルと骨盤底筋は連動して働くことがあります。しかし、お腹を強く引き込むことばかりに集中すると、本来意識したい骨盤底筋の感覚がわかりにくくなることもあるようです。
まずは呼吸を整えながら、骨盤の底をゆっくり引き上げるイメージを持つことがポイントです。無理なく続けることで、少しずつ感覚がつかみやすくなると言われています。
呼吸を止めながら行っている
意外と多いのが、力を入れる瞬間に呼吸を止めてしまうことです。
呼吸を止めると、お腹や肩、首まで緊張しやすくなり、体全体に余計な力が入りやすくなると言われています。その結果、骨盤底筋をうまく使えず、疲れやすく感じることもあるようです。
おすすめなのは、息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を意識し、息を吸うタイミングで力を抜く方法です。自然な呼吸を続けることで、リラックスした状態で取り組みやすくなると言われています。
効果が感じられないときの見直しポイント
「毎日続けているのに変化がわからない」と不安になる方もいるでしょう。
骨盤底筋は目で見えない筋肉のため、すぐに変化を実感しにくいと言われています。そのため、数日で判断するのではなく、無理のない範囲で継続することが大切です。
また、姿勢が崩れていたり、力を入れすぎていたりすると、骨盤底筋をうまく使えていない場合があります。一度フォームを見直し、鏡で姿勢を確認しながら取り組むのもおすすめです。
それでも感覚がつかめない場合は、一人で悩まず専門家へ相談し、自分に合った方法を確認することも一つの選択肢と言われています。
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骨盤底筋を鍛えるメリットと専門家へ相談する目安
骨盤底筋を鍛えることで期待できるメリット
骨盤底筋は、体の土台を支える大切な筋肉です。継続してトレーニングを行うことで、さまざまな良い変化が期待できると言われています。
代表的なものとしては、尿もれ対策のサポートが挙げられます。くしゃみや咳をしたとき、重い物を持ち上げたときなどに起こる腹圧性尿失禁は、骨盤底筋の働きが関係している場合があると言われています。
また、骨盤底筋は腹横筋や横隔膜、多裂筋などのインナーマッスルとも連動して働くため、姿勢を保ちやすくなったり、体幹の安定につながったりする可能性があるとも考えられています。
もちろん、変化の現れ方には個人差がありますが、毎日の生活の中で無理なく続けることが大切です。
毎日の生活で無理なく続けるコツ
「頑張ろう」と思っていても、三日坊主になってしまうことは珍しくありません。
骨盤底筋トレーニングは、特別な器具がなくても取り組めるため、生活の中に組み込みやすいことが特徴です。
例えば、朝起きた直後や歯磨きをしている時間、テレビを見ながら、信号待ちの時間など、「毎日必ず行う動作」とセットにすると習慣になりやすいと言われています。
また、一度にたくさん行うよりも、短時間でも毎日続けることのほうが大切です。「今日は5回だけ」「寝る前に1分だけ」とハードルを下げることで、無理なく続けやすくなるでしょう。
できる範囲で少しずつ積み重ねることが、継続への近道と言われています。
感覚がわからないときは専門家へ相談することも大切
「何週間も続けているのに感覚がつかめない」「正しくできているか不安」という場合は、一人で悩み続ける必要はありません。
骨盤底筋は体の奥にある筋肉のため、自分では動きを確認しにくいと言われています。そのため、専門家に体の状態を確認してもらい、自分に合った方法を知ることも選択肢の一つです。
また、尿もれや骨盤まわりの違和感、痛みなどが続いている場合は、原因が骨盤底筋以外にある可能性も考えられます。自己判断だけで無理にトレーニングを続けるのではなく、必要に応じて専門機関へ相談することがすすめられています。
正しい方法を知り、自分のペースで継続することが、骨盤底筋トレーニングを続けるポイントと言えるでしょう。
まとめ
骨盤底筋の締め方がわからないと感じる方は少なくありません。しかし、目に見えない筋肉だからこそ、最初は感覚をつかみにくいのが自然と言われています。
大切なのは、強く力を入れることではなく、「下からやさしく引き上げる」イメージを持ちながら、呼吸に合わせて無理なく続けることです。
また、途中で感覚がわからなくなったり、思うようにできなかったりしても焦る必要はありません。毎日の生活の中で少しずつ続けることで、骨盤底筋を意識しやすくなる方も多いと言われています。
もし不安や違和感がある場合は、一人で悩まず専門家へ相談し、自分に合った方法を確認することも大切です。無理のない範囲で継続し、体の土台づくりを目指していきましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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