姿勢と腹筋にはどんな関係があるのか？
「姿勢を良くしたいから腹筋を鍛えよう」と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。しかし実際には、ただ腹筋運動をすれば良い姿勢になるというわけではないと言われています。
私たちの体は、骨だけで支えられているのではなく、筋肉によってバランスを保っています。その中でも腹筋は、体の前側から背骨や骨盤を支える大切な役割を担っていると言われています。
例えば長時間のデスクワークが続くと、つい背中が丸くなってしまいますよね。「気づいたら猫背になっていた」という経験がある方も少なくないでしょう。
このような状態が続く背景には、腹筋や体幹の筋力低下が関係している場合があると言われています。
では、なぜ腹筋が姿勢と深く関係しているのでしょうか。
良い姿勢とはどのような状態？
患者さんから、
「良い姿勢って胸を張ることですか？」
と聞かれることがあります。
実は、無理に胸を張った姿勢が必ずしも良い姿勢とは限らないと言われています。
一般的には、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが横から見た際に一直線に近い状態が理想的な姿勢とされています。
この状態では筋肉や関節への負担が分散されやすく、体を効率よく支えられると言われています。
反対に、頭が前に出たり骨盤が傾いたりすると、一部の筋肉ばかりに負担が集中しやすくなります。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
なぜ腹筋が弱いと猫背になりやすいのか
腹筋にはお腹を動かすだけでなく、体幹を安定させる役割があると言われています。
特に腹横筋と呼ばれるインナーマッスルは、コルセットのようにお腹を包み込み、背骨や骨盤を支えていると考えられています。
「最近、お腹に力が入りづらいな」
そんな方は体幹の安定性が低下している可能性もあります。
腹筋の支えが弱くなると、体はバランスを取ろうとして肩が前に入り、猫背姿勢になりやすいと言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
腹筋と背筋のバランスが重要な理由
姿勢を支えるうえで大切なのは、腹筋だけを鍛えることではありません。
腹筋と背筋の両方が協力して働くことで、体の中心が安定すると言われています。
例えば腹筋ばかりを意識すると前かがみになりやすく、反対に背筋ばかりを鍛えると反り腰につながる場合もあります。
つまり、良い姿勢を目指すためには、どちらか一方ではなく全身のバランスが重要なのです。
まずは姿勢と腹筋の関係を理解し、自分の体の状態を知ることから始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
姿勢維持に重要な腹筋の種類とは？
「腹筋を鍛えると姿勢が良くなる」とよく言われていますが、実は腹筋にはいくつかの種類があります。
そのため、姿勢改善を目指す場合は、単純に腹筋運動を増やすだけではなく、どの筋肉が姿勢に関係しているのかを知ることが大切です。
例えばシックスパックを作る筋肉と、体を内側から支える筋肉では役割が異なります。
「毎日腹筋をしているのに姿勢が変わらない…」
そんな場合は、鍛える筋肉の種類に目を向けてみると良いかもしれません。
ここでは、姿勢維持に関係すると言われている主な腹筋について解説します。
シックスパックを作る腹直筋の役割
腹筋と聞いて真っ先に思い浮かぶのが腹直筋ではないでしょうか。
腹直筋はお腹の前面にある大きな筋肉で、体を前に曲げる動作に関わっています。
一般的な腹筋運動やクランチで鍛えられることが多く、いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉として知られています。
ただし、腹直筋だけを鍛えれば姿勢が整うというわけではないと言われています。
見た目の変化にはつながりやすい一方で、姿勢維持には他の筋肉との連携も重要になるようです。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
姿勢を支える腹横筋とは
姿勢改善を考えるうえで欠かせないのが腹横筋です。
腹横筋はお腹の最も深い部分に位置するインナーマッスルで、天然のコルセットのような働きをしていると言われています。
患者さんから、
「お腹をへこませる運動って意味がありますか？」
と質問を受けることがあります。
実はドローインと呼ばれる呼吸運動は、この腹横筋を意識するためのトレーニングとして活用されることがあるようです。
腹横筋がしっかり働くことで、骨盤や背骨を安定させやすくなると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
体幹を安定させる腹斜筋の働き
お腹の横側にある筋肉が腹斜筋です。
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋があり、体をひねる動作や横に倒す動作をサポートしています。
日常生活では、歩行や立ち上がり、荷物を持つ場面などでも活躍していると言われています。
また、腹横筋や背筋と協力しながら体幹の安定性を高める役割もあるようです。
姿勢を維持するためには、こうした筋肉がバランスよく働くことが大切と考えられています。
腸腰筋が姿勢に与える影響
姿勢に関係する筋肉として、近年注目されることが多いのが腸腰筋です。
腸腰筋は腰椎から太ももの付け根にかけてつながる筋肉で、脚を持ち上げる動作に関与しています。
デスクワークや長時間の座り姿勢が続くと、腸腰筋が硬くなったり働きが低下したりする場合があると言われています。
その結果、骨盤の位置が乱れやすくなり、猫背や反り腰につながる可能性もあるようです。
良い姿勢を維持するためには、腹筋だけではなく腸腰筋を含めた体幹全体を意識することが大切と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
姿勢が悪くなることで起こる不調
「姿勢が悪いと見た目が気になる」
そう考える方は多いかもしれません。しかし姿勢の乱れは見た目だけではなく、体のさまざまな不調に関係していると言われています。
私たちの体は本来、頭や腕の重さを全身でバランスよく支えています。
ところが猫背や反り腰などの状態が続くと、一部の筋肉や関節に負担が集中しやすくなるようです。
その結果、肩こりや腰の違和感だけでなく、疲れやすさや呼吸のしづらさにつながる場合もあると言われています。
では、具体的にどのような不調が起こりやすいのでしょうか。
猫背による肩こり・首こり
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方に多く見られるのが猫背姿勢です。
猫背になると頭が体の前方へ移動しやすくなります。
実は頭の重さは成人で約4〜6kgほどあると言われており、その重さを首や肩周辺の筋肉が支えることになります。
すると筋肉への負担が増え、肩こりや首こりが起こりやすくなるようです。
「マッサージを受けてもすぐ戻る」
そんな場合は、姿勢の影響が関係している可能性も考えられます。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
反り腰による腰痛
一見すると姿勢が良く見える反り腰ですが、腰への負担が大きくなることがあると言われています。
反り腰では骨盤が前に傾きやすくなり、腰の筋肉が常に緊張した状態になりやすいようです。
特に立ち仕事が多い方やヒールを履く機会が多い方は注意が必要とされています。
また、腹筋や体幹の筋力低下も関係している場合があると言われています。
呼吸が浅くなるリスク
姿勢と呼吸は深く関係していると言われています。
猫背になると胸郭が広がりにくくなり、肺が十分に動きづらくなる場合があります。
すると呼吸が浅くなり、
「なんとなく息苦しい」
「深呼吸しづらい」
と感じる方もいるようです。
姿勢が整うことで呼吸がしやすくなったと感じる方もいると言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
疲れやすさや運動パフォーマンス低下
姿勢が崩れると筋肉の使い方にも偏りが生じる場合があります。
本来なら全身で支えるはずの負荷を一部の筋肉だけで受け止めるため、疲労が蓄積しやすくなるようです。
また、スポーツや運動時にも力が効率よく伝わりづらくなると言われています。
「以前より疲れやすくなった」
「長時間立っているのがつらい」
そんな悩みがある方は、筋力だけではなく姿勢にも目を向けてみると良いかもしれません。
日頃の姿勢を見直すことは、体の負担軽減につながる第一歩と言われています
姿勢改善に効果的な腹筋トレーニング
姿勢と腹筋の関係がわかったところで、
「実際にはどんな運動をすれば良いの？」
と思う方もいるのではないでしょうか。
姿勢改善を目指す場合、激しい筋力トレーニングから始める必要はないと言われています。
むしろ大切なのは、体幹を安定させるインナーマッスルを意識しながら継続することです。
特に普段あまり運動をしていない方は、無理なく始められるトレーニングから取り組むのがおすすめです。
ここでは自宅でも行いやすい姿勢改善向けのトレーニングをご紹介します。
ドローインで腹横筋を鍛える
ドローインは姿勢維持に関わる腹横筋を意識しやすい運動として知られています。
方法はシンプルです。
まず仰向けに寝て膝を立てます。
その状態でゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませるように力を入れます。
患者さんから、
「腹筋運動が苦手でもできますか？」
と聞かれることがありますが、ドローインは比較的取り組みやすい方法と言われています。
呼吸を止めずに行うことがポイントです。
プランクで体幹を安定させる
体幹トレーニングとして有名なのがプランクです。
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える運動です。
このとき腰が反ったり、お尻が上がり過ぎたりしないよう注意します。
最初は20〜30秒程度から始めると継続しやすいでしょう。
腹筋だけでなく背筋やお尻の筋肉も同時に使うため、姿勢維持に必要な筋肉をバランスよく鍛えられると言われています。
デッドバグで姿勢保持力を高める
少し慣れてきた方におすすめされることがあるのがデッドバグです。
仰向けになり、両手と両脚を持ち上げた状態から対角線上の手足をゆっくり伸ばしていきます。
一見簡単そうですが、体幹が安定していないと姿勢を維持しづらい運動です。
腹横筋や腹斜筋を意識しながら行うことで、姿勢保持力の向上につながると言われています。
腸腰筋を鍛えるレッグレイズ
姿勢維持には腸腰筋も重要な役割を担うと言われています。
レッグレイズは仰向けの状態で脚を持ち上げるトレーニングです。
脚を勢いよく上げ下げするのではなく、ゆっくり動かすことがポイントになります。
反動を使うと腰に負担がかかる場合もあるため注意しましょう。
トレーニング時の注意点
姿勢改善のための運動は、頑張り過ぎないことも大切です。
「毎日やらなきゃ」
と考えると続かなくなってしまうことがあります。
まずは週に2〜3回程度から始めてみるのも良いでしょう。
また、痛みを感じる場合は無理に続けず、体の状態を確認することが大切と言われています。
姿勢改善は一度の運動で大きく変化するものではなく、日々の積み重ねが重要と考えられています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
腹筋だけでは姿勢は改善しない？正しい姿勢を維持するポイント
ここまで姿勢と腹筋の関係について解説してきましたが、
「腹筋を鍛えれば姿勢は良くなるの？」
という疑問を持つ方もいるかもしれません。
実は、姿勢改善には腹筋だけではなく、骨盤や背骨の状態、日常生活の習慣なども関係していると言われています。
そのため、トレーニングだけに頼るのではなく、体全体のバランスを意識することが大切です。
ここでは、正しい姿勢を維持するために知っておきたいポイントをご紹介します。
骨盤の位置を整える重要性
姿勢の土台になるのが骨盤です。
骨盤が前に傾き過ぎると反り腰になりやすく、反対に後ろへ傾くと猫背につながりやすいと言われています。
どれだけ腹筋を鍛えても、骨盤の位置が大きく崩れている場合は理想的な姿勢を保ちづらいことがあります。
まずは立ったときや座ったときの骨盤の位置を意識することが大切です。
デスクワーク中の姿勢習慣を見直す
近年はパソコンやスマートフォンを使用する時間が増えています。
その結果、
「気づいたら背中が丸くなっていた」
という方も少なくありません。
長時間同じ姿勢が続くと筋肉が緊張しやすくなり、姿勢の乱れにつながる場合があると言われています。
1時間に1回程度立ち上がったり、軽く体を動かしたりすることも大切です。
また、モニターの高さや椅子の位置を調整することも姿勢維持に役立つと考えられています。
ストレッチと筋トレを組み合わせる
姿勢改善というと筋トレばかりに注目されがちですが、柔軟性も重要と言われています。
例えば胸の筋肉や股関節周辺の筋肉が硬くなると、良い姿勢を維持しづらくなる場合があります。
そのため、
「鍛える」
だけではなく、
「ほぐす」
という視点も必要です。
ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせることで、より効率的な姿勢づくりにつながると言われています。
整骨院・整体で相談した方が良いケース
セルフケアを続けても改善を感じにくい場合は、専門家へ相談する選択肢もあります。
特に、
・肩こりや腰の違和感が長期間続いている
・姿勢の左右差が気になる
・運動すると痛みが出る
このようなケースでは体の状態を確認することが大切です。
自分では気づいていない体の使い方のクセやバランスの崩れが見つかることもあると言われています。
姿勢改善は腹筋だけで完結するものではありません。
日々の生活習慣や体全体のバランスを見直しながら取り組むことが、良い姿勢を維持する近道と言われています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/abdominal-muscle-posture/
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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