膝が痛い時やってはいけないことは？
膝に痛みを感じると、「少し動かしたほうが早く改善するのでは」「時間がたてば自然によくなるだろう」と考える方もいるかもしれません。しかし、痛みの原因がわからないまま自己判断で行動すると、膝への負担が大きくなり、症状が長引く可能性があると言われています。
膝の痛みは、加齢による変形性膝関節症だけでなく、スポーツによるケガや使い過ぎ、炎症など、さまざまな原因によって起こるとされています。そのため、同じ「膝が痛い」という症状でも、適した対処法は原因によって異なります。
例えば、腫れや熱感があるにもかかわらず温めてしまったり、痛みを我慢して運動を続けたりすると、炎症が強くなる可能性があると言われています。また、自己流のマッサージやストレッチによって、関節や周囲の組織へ余計な負担がかかるケースもあるようです。
さらに、「そのうち改善するだろう」と痛みを放置してしまうと、変形性膝関節症や半月板損傷などの疾患が進行してしまう可能性も考えられます。痛みが続く場合や、歩きづらさ、腫れ、熱感などを伴う場合は、早めに専門家へ相談することも大切とされています。
膝の痛みを改善へ導くためには、まず悪化につながる行動を避けることが重要です。ここからは、膝が痛い時に避けたい代表的な行動について詳しく解説します。
痛みを我慢して無理に歩く・運動する
膝に痛みがあるにもかかわらず、無理に歩いたり運動を続けたりすると、関節や筋肉へさらに負担がかかる可能性があると言われています。特に、歩くたびに痛みが強くなる場合や、運動後に腫れや熱感が現れる場合は注意が必要です。
適度な運動は膝の健康維持に役立つとされていますが、痛みが強い時期は無理をせず、まずは膝を休ませることが大切です。症状が落ち着いてから、体の状態に合わせて少しずつ運動を再開することがすすめられています。
腫れや熱感があるのに温める
膝が赤く腫れていたり、触ると熱を持っていたりする場合は、関節内で炎症が起きている可能性があると言われています。このような状態で温めると血流が促進され、症状が強くなることもあるとされています。
一方で、慢性的な膝のこわばりや冷えによる違和感では、温めることで動かしやすくなるケースもあるようです。膝の状態によって適した対処法は異なるため、症状を見極めることが大切です。
強いマッサージや自己流ストレッチをする
膝の痛みを和らげようとして、強く揉んだり、自己流でストレッチをしたりする方もいます。しかし、痛みの原因がわからないまま刺激を加えると、関節や靱帯、筋肉へ余計な負担がかかる可能性があると言われています。
ストレッチを行う場合は、痛みを我慢して続けるのではなく、違和感がない範囲で無理なく行うことが大切です。症状が続く場合は、専門家へ相談してから取り組むことがすすめられています。
長時間の正座・しゃがみ込み・階段の昇り降りを繰り返す
正座やしゃがみ込み、階段の昇り降りは、膝関節へ大きな負担がかかる動作と言われています。痛みがある時にこれらの動作を繰り返すと、症状が悪化する可能性も考えられます。
日常生活では、椅子を使用したり、階段では手すりを活用したりするなど、膝への負担を減らす工夫を取り入れることが大切です。
痛みを放置して様子を見る
膝の痛みが軽いからといって放置してしまうと、原因となっている疾患が進行する可能性があると言われています。変形性膝関節症や半月板損傷などは、初期の段階では軽い痛みだけの場合もあります。
数日たっても改善しない場合や、歩行がつらい、膝が腫れているなどの症状がある場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、早めに専門家へ相談することが大切です。
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膝が痛い時にまず行いたい正しい対処法
膝に痛みがある時は、自己判断で無理に動いたり、間違ったセルフケアを行ったりすると、症状が長引く可能性があると言われています。そのため、まずは膝の状態を確認し、症状に合った対処を行うことが大切です。
例えば、転倒やスポーツのあとに急な痛みや腫れ、熱感がある場合は、炎症が起きている可能性があります。一方で、慢性的な膝の違和感やこわばりは、適度に体を動かすことで負担の軽減につながるケースもあると言われています。
また、膝は歩く・立つ・座るといった日常生活で常に使われる関節のため、痛みがある時は負担を減らしながら生活することも重要です。症状に合わせた対処を心がけることで、膝への負担を抑えられる可能性があります。
ここでは、膝が痛い時に自宅でも取り入れやすい基本的な対処法をご紹介します。
安静にして膝への負担を減らす
膝に強い痛みがある時は、まず無理をせず安静に過ごすことが大切と言われています。歩行や階段の昇り降りで痛みが強くなる場合は、できるだけ膝へ負担がかかる動作を控えましょう。
ただし、長期間まったく動かさない状態が続くと、筋力の低下や関節の動きが悪くなる可能性もあります。そのため、痛みが落ち着いてきたら、体の状態を見ながら少しずつ日常生活へ戻していくことがすすめられています。
炎症がある場合は冷却（アイシング）
膝が腫れている、熱を持っているなど炎症が疑われる場合は、アイシングが行われることがあります。保冷剤や氷をタオルで包み、15〜20分程度を目安に冷やす方法が一般的と言われています。
一方で、慢性的な痛みや冷えによる違和感では、冷却が適さない場合もあります。症状によって適した方法は異なるため、痛みの状態を確認しながら対応することが大切です。
サポーターや杖を活用する
歩行時に膝へ不安がある場合は、サポーターや杖を活用することで、膝への負担を軽減できると言われています。
サポーターは関節の安定性を補助し、歩行時のぐらつきを抑える目的で使用されることがあります。また、杖を使用すると体重が分散され、膝への負荷を和らげられる場合もあります。
ただし、自分に合わない製品を使用すると十分なサポートが得られないこともあるため、必要に応じて専門家へ相談すると安心です。
痛みが落ち着いてから適度な運動を始める
膝の痛みが和らいできたら、体の状態に合わせて少しずつ運動を取り入れることも大切と言われています。
特に、太ももの筋肉を鍛えることは膝への負担を軽減することにつながる可能性があるとされています。ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、膝へ負担の少ない運動から始めるとよいでしょう。
運動中に痛みが強くなった場合は無理を続けず、体を休めることが大切です。
市販薬を使用する際の注意点
膝の痛みが気になる時には、市販の湿布や鎮痛薬を使用する方もいます。これらは一時的に痛みを和らげる目的で用いられることがありますが、痛みの原因そのものが改善するとは限らないと言われています。
また、市販薬を使用しても症状が続く場合や、痛みが強くなる場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、専門家へ相談することも検討しましょう。持病がある方や服薬中の方は、使用前に薬剤師へ相談すると安心です。
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膝が痛くなる主な原因
膝の痛みと一言でいっても、その原因は一つではありません。加齢による関節の変化だけでなく、スポーツによるケガや使い過ぎ、病気が関係している場合もあると言われています。
また、痛みが出る場所やタイミングによって考えられる原因は異なります。例えば、歩き始めに痛むケースもあれば、階段の昇り降りやしゃがむ動作で強く痛むケースもあります。そのため、「年齢のせいだから」と自己判断して放置してしまうと、症状が長引く可能性も考えられます。
原因を把握することは、適切なセルフケアや今後の対策を考えるうえでも大切です。ここでは、膝の痛みにつながる代表的な原因についてご紹介します。
変形性膝関節症
変形性膝関節症は、中高年に多くみられる膝の疾患の一つと言われています。加齢や長年の負担によって関節の軟骨がすり減り、膝に痛みや違和感が現れることがあります。
初期の段階では歩き始めだけ痛みを感じることがありますが、進行すると階段の昇り降りや正座などの日常生活でも痛みが続く場合があります。また、膝に水がたまることもあると言われています。
体重管理や膝への負担を減らす生活を意識することが大切とされています。
半月板損傷
半月板は、膝関節の中でクッションの役割を担う軟骨組織です。スポーツ中の急な方向転換や転倒などで損傷することがあるほか、加齢によって傷つきやすくなるケースもあると言われています。
半月板を損傷すると、膝の曲げ伸ばしがしづらくなったり、引っかかるような違和感を覚えたりすることがあります。歩行時に強い痛みが出る場合もあるため、症状が続く場合は早めに専門家へ相談することがすすめられています。
靱帯損傷
靱帯は膝関節を支える大切な組織で、スポーツや転倒などによる強い衝撃で損傷することがあると言われています。
損傷した直後は強い痛みや腫れが現れ、膝が不安定に感じることもあります。特にサッカーやバスケットボールなど、急な切り返し動作が多いスポーツでは発生しやすいとされています。
痛みを我慢して運動を続けると、膝へさらに負担がかかる可能性があるため注意が必要です。
腸脛靭帯炎・ランナー膝
ランニングや長距離のウォーキングを続けている方に多いと言われているのが、腸脛靭帯炎（ランナー膝）です。
膝の外側に痛みが現れることが特徴で、運動を始めると痛みが強くなり、休むと落ち着くことがあります。オーバーユース（使い過ぎ）が原因の一つと考えられており、フォームの乱れや筋肉の柔軟性低下も関係すると言われています。
運動量を調整しながら、膝への負担を減らすことが大切です。
関節リウマチ・痛風などの疾患
膝の痛みは、関節そのものの病気が原因で起こる場合もあります。例えば、関節リウマチでは免疫の異常によって関節に炎症が起こり、腫れや痛みが続くことがあると言われています。
また、痛風では尿酸の結晶が関節にたまり、突然強い痛みや腫れが現れるケースもあります。
痛みだけでなく、発熱や赤み、複数の関節に症状がある場合は、自己判断せず早めに専門家へ相談することが大切です。
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病院を来院したほうがよい症状
膝の痛みは、安静にすることで落ち着く場合もありますが、中には早めに専門家へ相談したほうがよいケースもあると言われています。特に、強い痛みや腫れを伴う場合は、膝の組織に大きな負担がかかっている可能性も考えられます。
また、「少し様子を見よう」と我慢しているうちに、日常生活へ支障が出てしまうケースも少なくありません。歩くことが難しくなったり、膝が動かしづらくなったりする場合は、自己判断だけで対応せず、早めに状態を確認してもらうことが大切です。
ここでは、膝の痛みがある時に来院を検討したほうがよい主な症状をご紹介します。
強い腫れや熱感がある
膝が大きく腫れていたり、触ると熱を持っていたりする場合は、関節内で炎症が起きている可能性があると言われています。
特に、痛みだけでなく熱感や赤みを伴う場合は、自己流でマッサージをしたり温めたりすると、症状が悪化する可能性も考えられます。
まずは膝への負担を減らし、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
歩けないほど痛い
体重をかけられないほどの強い痛みがある場合は、半月板や靱帯の損傷、骨折などが関係している可能性もあると言われています。
無理に歩き続けると膝へさらに負担がかかることも考えられるため、できるだけ安静にし、早めに状態を確認してもらうことが大切です。
特に、痛みが急激に現れた場合は注意が必要とされています。
転倒やスポーツ後に急に痛くなった
転倒やジャンプの着地、急な方向転換などをきっかけに膝が痛くなった場合は、半月板や靱帯などを損傷している可能性があると言われています。
また、「ブチッ」という音を感じたあとに痛みや腫れが出た場合は、無理に運動を続けず、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
スポーツ中のケガは、初期の対応が重要とされています。
痛みが数日以上改善しない
安静にしていても数日から1週間程度たっても痛みが変わらない場合や、少しずつ悪化している場合は、何らかの疾患が隠れている可能性も考えられます。
「そのうち改善するだろう」と放置せず、症状が続く場合は一度相談することが大切です。
痛みの原因がわかることで、今後のセルフケアや生活習慣を見直すきっかけにもつながります。
発熱や赤みを伴う
膝の痛みに加えて発熱や赤みがある場合は、感染や強い炎症などが関係している可能性もあると言われています。
このような症状は、一般的な筋肉疲労や使い過ぎとは異なるケースも考えられるため、自己判断だけで様子を見ることは避けたほうがよいとされています。
膝以外にも体調の変化がある場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
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膝の痛みを繰り返さないための予防法
膝の痛みは、一度落ち着いても生活習慣や体の使い方によって再び起こることがあると言われています。特に、膝には歩く・立つ・階段を昇るなど日常生活のさまざまな動作で負担がかかるため、普段から予防を意識することが大切です。
また、「痛みがなくなったから大丈夫」と以前と同じ生活に戻してしまうと、膝へ負担がかかり続ける可能性があります。膝の状態に合わせて体を動かし、負担を減らす習慣を取り入れることで、痛みの再発予防につながると考えられています。
ここでは、日常生活で取り入れやすい膝の痛みを予防するポイントをご紹介します。
太ももの筋力を維持する
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝関節を支える重要な筋肉と言われています。この筋肉が弱くなると、歩行や階段の昇り降りなどで膝への負担が大きくなる可能性があります。
痛みが落ち着いてきたら、スクワットや椅子に座ったまま脚を伸ばす運動など、膝へ負担の少ない筋力トレーニングから始めるとよいでしょう。
無理のない範囲で継続することが大切です。
適正体重を保つ
体重が増えると、その分だけ膝へかかる負担も大きくなると言われています。歩行時には体重以上の負荷が膝へかかることもあるため、適正体重を維持することは膝の負担軽減につながる可能性があります。
急激なダイエットではなく、バランスのよい食事や適度な運動を取り入れながら、無理のない体重管理を心がけましょう。
正しい歩き方・姿勢を意識する
普段の歩き方や姿勢のクセが、膝への負担につながることもあると言われています。
猫背や片足に重心をかける立ち方、足を引きずるような歩き方などは、膝へ偏った負荷がかかる原因になる場合があります。
背筋を伸ばし、左右のバランスを意識して歩くことで、膝への負担を軽減できる可能性があります。
膝に負担の少ない運動を選ぶ
運動不足は筋力低下につながる一方で、負荷の大きい運動を急に始めると膝を痛める原因になることがあります。
ウォーキングや水中ウォーキング、自転車などは、比較的膝への負担が少ない運動と言われています。
体力や膝の状態に合わせて無理のない運動を選び、少しずつ継続することが大切です。
痛みを感じたら早めに専門家へ相談する
膝に違和感や軽い痛みを感じても、「少し休めば大丈夫」と我慢してしまう方は少なくありません。しかし、初期の段階で体の状態を確認することで、痛みが長引くことを防げる可能性があると言われています。
特に、同じ場所に繰り返し痛みが出る場合や、運動のたびに症状が現れる場合は、自己判断だけで対応せず、専門家へ相談することも検討しましょう。
日頃から膝の変化に気を配り、無理をしないことが、健康な状態を維持するためのポイントです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
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