足首が硬いのはなぜ？まず知っておきたい原因
「しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」「足首を曲げようとしても、なんだか動かしづらい」。そんな経験はありませんか？
足首が硬いと感じる背景には、ひとつだけではなく、いくつかの原因が関係していると言われています。まずは、普段の生活を振り返りながら確認してみましょう。
ふくらはぎや足首まわりの筋肉が硬くなっている
「足首なのに、ふくらはぎも関係するの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、足首を動かすときには、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱なども関わっています。そのため、ふくらはぎ周辺の柔軟性が低下すると、足首を曲げる動きが小さくなる場合があると言われています。
デスクワークなどで座っている時間が長い方や、普段あまり歩かない方は、足首を大きく動かす機会そのものが少なくなりがちです。
運動不足や普段の姿勢も関係することがある
「昔より足首が硬くなった気がする」という場合は、生活習慣にも目を向けてみてください。
運動する機会が減ったり、長時間同じ姿勢で過ごしたりすると、足首をさまざまな方向へ動かす機会も減ってしまいます。こうした状態が続くことも、足首の動かしづらさに関係すると考えられています。
ただし、無理にグイグイ伸ばせばよいというわけではありません。痛みを感じる場合は無理をせず、状態に合わせて動かすことが大切です。
過去の捻挫やケガが影響する場合も
以前に足首を捻挫した経験がある方は、その影響も考えておきたいところです。
ケガをしたあとに足首を動かす機会が減ると、以前より動かせる範囲が狭く感じるケースもあると言われています。また、「右だけ硬い」「左だけしゃがみにくい」など、左右差として気づくこともあります。
足首の硬さには筋肉だけでなく、関節の動きや過去のケガ、日頃の体の使い方など、さまざまな要素が関係します。「ストレッチしているのに変わらない」という方は、原因をひとつに決めつけず、自分の足首の状態を確認していくことが大切です。
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あなたの足首は硬い？自宅でできる簡単セルフチェック
「足首が硬い気はするけれど、本当に硬いのかな？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
足首の動きは、普段の生活では意外と意識しないものです。歩いたり階段を上ったりできていても、しゃがんだときに初めて動かしづらさに気づくこともあります。
そこで、まずは自宅で無理なくできる方法から確認してみましょう。
かかとを床につけたまましゃがんでみる
比較的わかりやすいのが「しゃがみ込み」です。
両足を床につけた状態から、ゆっくり腰を落としてみてください。このとき、かかとが床から浮いてしまったり、後ろに倒れそうになったりする場合は、足首を曲げる動きが小さくなっている可能性があると言われています。
「じゃあ、しゃがめなかったら足首が硬いってこと？」
そう考えたくなりますが、必ずしも足首だけが原因とは限りません。股関節の動きや姿勢、バランスなどもしゃがみ込みには関係すると考えられています。
壁を使って足首の動きを左右で比べる
もうひとつ試しやすいのが、壁を使ったチェックです。
壁の前に立ち、片足を前に出します。前足のかかとを床につけたまま、膝をゆっくり壁へ近づけてみましょう。反対側も同じように行うと、「右は動かしやすいけれど、左は詰まる感じがする」といった左右差に気づくことがあります。
ポイントは、かかとを浮かせないこと。無理に膝を押し込む必要はありません。
痛みや強い違和感がある場合は無理をしない
セルフチェックは、あくまでも足首の動きを知るための目安です。
「硬いからもっと曲げなきゃ」と、痛みを我慢して動かすのはおすすめできません。特に、足首に腫れがある、体重をかけると強く痛む、過去の捻挫後から動かしづらさが続いているといった場合には注意が必要です。
また、左右差があるからといって、すぐに異常と決めつけることもできません。まずは「どの動きで硬さを感じるのか」「左右で違いがあるのか」を知るところから始めてみてください。
自分の足首の状態が少し見えてくると、次にどのようなケアを考えればよいのかも整理しやすくなります。
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足首が硬いとどうなる？日常生活や体への影響
「足首が少しくらい硬くても、特に困らないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
ところが足首は、歩く、しゃがむ、階段を上り下りするといった日常的な動作でよく使われています。そのため、足首の動く範囲が小さくなると、普段何気なく行っている動作にも影響する場合があると言われています。
しゃがむとかかとが浮きやすくなる
足首が硬い方が気づきやすい動作のひとつが「しゃがむ」動きです。
「深くしゃがもうとすると、どうしてもかかとが浮くんです」
このような場合、足首をすね側へ曲げる「背屈」という動きが十分に行えていない可能性があると言われています。
ただし、しゃがみにくさには股関節や膝の動き、姿勢、バランスなども関係します。そのため、「かかとが浮く＝足首だけが原因」とは言い切れません。
歩く・階段を上る動きにも関係する
足首は、歩くときにも曲げたり伸ばしたりを繰り返しています。
たとえば、歩行中に足を前へ運ぶときや、階段を上るときには足首の動きが必要になります。足首が動かしづらい状態では、本来の動きを別の部位で補おうとすることもあると言われています。
「最近、歩幅が小さくなった気がする」「階段で足首が詰まる感じがする」という方は、足首の動きにも目を向けてみるとよいでしょう。
膝や股関節で動きを補う場合もある
足首だけで必要な動きが行いづらいと、膝や股関節などを使って動作を補う場合があると考えられています。
とはいえ、膝や腰などの違和感をすべて足首の硬さと結びつけることはできません。体の動きは複数の関節や筋肉が協力して作られているためです。
大切なのは、「足首が硬いから悪い」と考えるのではなく、自分がどの動作で動かしづらさを感じているかを確認すること。痛みや腫れがある場合には無理に動かさず、必要に応じて専門家へ相談することも選択肢になります。
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硬い足首を柔らかくするストレッチ・セルフケア
「足首が硬いのはわかったけれど、どうやって柔らかくすればいいの？」
ここが一番気になるところですよね。足首の動かしづらさには、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱周辺などが関係する場合があると言われています。そのため、いきなり足首を強く曲げるのではなく、周辺をゆっくり動かしていくことがポイントです。
まずはふくらはぎをゆっくり伸ばす
取り入れやすいのが、壁を使ったふくらはぎのストレッチです。
壁に両手をつき、伸ばしたい側の足を後ろへ引きます。後ろ足のかかとは床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げていきましょう。ふくらはぎに心地よい伸びを感じる位置で止めます。
「強く伸ばしたほうが柔らかくなる？」
そうとは限りません。痛みを我慢するほど伸ばすのではなく、無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。
膝を曲げてふくらはぎの奥も意識する
同じふくらはぎでも、膝を伸ばした場合と曲げた場合では伸びを感じる場所が変わります。
壁に手をついた状態で膝を軽く曲げ、かかとが浮かない範囲で体を前へ移動させてみましょう。膝を曲げた状態では、ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋を伸ばしやすいと言われています。
左右で硬さに違いがないか確認しながら行うのもポイントです。
足首は「伸ばす」だけでなく動かしてみる
ストレッチだけでなく、足首をゆっくり動かす方法もあります。
椅子に座って足首を上下に動かしたり、無理のない範囲で円を描くように回したりしてみましょう。長時間座ったままの方なら、仕事や家事の合間に取り入れやすい方法です。
ただし、足首の硬さには過去の捻挫や関節の状態などが関係している場合もあります。「毎日伸ばせば必ず改善する」とは言い切れません。
動かしたときに強い痛みがある、腫れている、以前のケガから動かしづらさが続いているといった場合は、無理なセルフケアを続けず、専門家へ相談することも検討してみてください。
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足首の硬さを繰り返さないために意識したいこと
「ストレッチをした日は動かしやすいけれど、しばらくするとまた硬く感じる……」
そんな方は、ストレッチだけではなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。足首の動きには、運動量や姿勢、歩き方などさまざまな要素が関係すると言われています。特別なことを一度だけ頑張るより、日常の中で足首を動かす機会を作ることがポイントです。
座りっぱなしを減らして足首をこまめに動かす
デスクワークなどで長時間座っていると、足首を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
「仕事中だから運動する時間なんてないよ」という方もいますよね。
そんなときは、椅子に座ったままつま先を上げ下げしたり、休憩時間に少し歩いたりする方法があります。無理のない範囲でこまめに動く習慣を作ることが、足首を動かす機会の確保につながります。
歩き方や靴にも目を向けてみる
毎日履いている靴や普段の歩き方も、一度確認してみましょう。
靴が足に合っていなかったり、歩く機会そのものが少なかったりすると、足首を十分に使えていない場合もあると言われています。
だからといって、「この歩き方なら必ず改善する」という方法があるわけではありません。まずは歩いているときに左右差がないか、足首に詰まるような感覚がないかなど、自分の動きに目を向けるところから始めてみてください。
ストレッチだけで変わらないときは無理をしない
「毎日ストレッチしているのに、なかなか柔らかくならない」というケースもあります。
足首の硬さには筋肉だけでなく、過去の捻挫や関節周辺の状態などが関係する場合もあると言われています。そのため、強く伸ばし続ければ改善するとは限りません。
特に、腫れや強い痛みがある、片側だけ極端に動かしづらい、以前のケガから違和感が続いている場合は注意が必要です。無理なセルフケアを続けるのではなく、必要に応じて医療機関などへ相談することも選択肢のひとつです。
足首の硬さが気になったら、「柔らかくしなければ」と焦るより、まずは自分の足首がどのように動いているのかを知ることから始めてみましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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