後頭下筋群とは？首こり・頭痛の原因になる理由
後頭下筋群の位置と役割（簡潔に）
「後頭下筋群って聞いたことありますか？」と聞くと、意外とピンとこない人も多いですよね。実はこれ、首のいちばん奥、頭の付け根あたりにある小さな筋肉の集まりを指します。頭を細かく動かしたり、バランスを保ったりする役割があると言われています。
「え、そんな小さい筋肉が関係あるの？」と思うかもしれませんが、この部分は神経とも密接に関わっているため、負担がかかると不調につながりやすいとも言われています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
なぜ硬くなるのか（スマホ・姿勢）
「じゃあ、なんでここが硬くなるの？」という疑問も出てきますよね。よくある原因としては、スマホの見すぎや長時間のデスクワークが挙げられています。
たとえば、スマホをのぞき込む姿勢って、自然と頭が前に出ますよね。この状態が続くと、後頭下筋群にじわじわ負担がかかると言われています。
「気づいたらずっと同じ姿勢だった…」なんてこと、ありませんか？その積み重ねが筋肉の緊張を強める要因になるとも考えられています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
頭痛・めまい・眼精疲労との関係
「首がこるだけじゃないの？」と思う方も多いですが、実はそれだけではないと言われています。後頭下筋群が硬くなると、その周辺の神経や血流にも影響が出る可能性があるとされており、結果として頭痛やめまい、さらには眼精疲労につながるケースもあるそうです。
「最近、目の疲れが抜けないな…」とか「なんとなく頭が重い」と感じる場合、この筋肉の緊張が関係しているとも考えられています。もちろんすべてがこれに当てはまるわけではありませんが、原因のひとつとして知っておくとセルフケアのヒントになりますよ。
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後頭下筋群が硬くなる人の特徴チェック
デスクワーク中心の生活
「1日中パソコンに向かってるんだけど…」という人、けっこう多いですよね。実はその姿勢、後頭下筋群に負担がかかりやすいと言われています。画面を見るとき、無意識に頭が少し前に出てしまうことってありませんか？その状態が長く続くと、首の奥の筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
「仕事終わりに首が重い…」と感じる場合は、この影響も関係している可能性があると言われています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
ストレートネックの傾向がある
「首がまっすぐ気味って言われたことある…」そんな人も要注意です。いわゆるストレートネックは、本来カーブしている首の形が崩れている状態を指すと言われています。
この状態だと頭の重さをうまく分散できず、後頭下筋群に負担が集中しやすいとされています。
「姿勢は悪くないつもりなんだけどな…」と思っていても、実は負担がかかっているケースもあるようです。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
長時間スマホを使っている
「気づいたらずっとスマホ見てる…」これ、かなり多いパターンです。スマホを見るときって、どうしても下を向く姿勢になりますよね。この姿勢が続くと、後頭下筋群が引っ張られた状態になり、硬くなりやすいと言われています。
「ちょっとだけのつもりが1時間…」なんてこと、ありませんか？その積み重ねが首まわりの不調につながるとも考えられています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
目の疲れを感じやすい
「目がしょぼしょぼする…」と感じることが多い人も、ひとつのサインかもしれません。後頭下筋群は視覚情報とも関係が深いとされており、目を酷使するとこの筋肉にも影響が出ると言われています。
「目の疲れと首こりって関係あるの？」と疑問に思うかもしれませんが、実際には連動しているケースもあるようです。
こうしたサインに気づけると、ストレッチなどのセルフケアにも取り組みやすくなりますよ。
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後頭下筋群ストレッチの正しいやり方【簡単3分】
基本ストレッチ（1〜2種類）と手順
「難しいことは抜きで、とにかく簡単にやりたい…」という方でも取り入れやすい方法があります。後頭下筋群 ストレッチは、シンプルな動きでも十分アプローチできると言われています。
まずは基本のやり方から見ていきましょう。
【STEP】
① 椅子に座り、背筋を軽く伸ばす
② 両手を後頭部に添える
③ ゆっくりと頭を前に倒す
④ 首の付け根が伸びる位置でキープ
「これだけ？」と思うかもしれませんが、ポイントは“ゆっくり”動かすことだと言われています。勢いをつけず、じわっと伸ばすイメージが大切とされています。
もうひとつは、少し角度を変える方法です。
「左右どちらかに軽く傾けながら行う」と、よりピンポイントで伸びを感じやすいとも言われています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
回数・時間の目安と呼吸のポイント
「どれくらいやればいいの？」という疑問も出てきますよね。一般的には、1回あたり20〜30秒ほどキープし、2〜3セット行う方法が目安とされています。
ただし、「やりすぎは逆に負担になることもある」と言われているため、無理のない範囲で続けることが大切です。
ここで意識したいのが呼吸です。
「つい息を止めてしまう…」という方も多いですが、それだと筋肉が緊張しやすくなるとも考えられています。
おすすめは、
・伸ばすときにゆっくり吐く
・戻すときに自然に吸う
このリズムです。
「ふーっと力を抜く感じ」を意識すると、よりリラックスしやすいと言われています。
ちょっとしたコツですが、「痛気持ちいいくらい」で止めるのもポイントです。強く引っ張りすぎると、逆に力が入ってしまうケースもあるようです。
「スキマ時間にサッとできる」のが、このストレッチのいいところ。無理なく続けることで、首まわりの負担軽減につながる可能性があると考えられています。
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効果を最大化するコツとNG例
効くポイント（力加減・角度）
「同じ後頭下筋群 ストレッチをやってるのに、効く人と効かない人がいるのはなぜ？」と感じたことはありませんか？実はちょっとしたコツで体感が変わると言われています。
まず意識したいのが“力加減”です。グーッと強く引っ張るよりも、「少し物足りないかな？」くらいの強さのほうが筋肉がゆるみやすいとされています。
「え、そんな弱くていいの？」と思うかもしれませんが、首の奥はデリケートなため、優しく伸ばすほうが効果を感じやすいケースもあるようです。
もうひとつは角度です。真っすぐ前に倒すだけでなく、ほんの少し斜めに傾けることで、後頭下筋群にピンポイントで刺激が入りやすいと言われています。
「どこが伸びてるか」を感じながら調整すると、より実感しやすくなると考えられています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
よくある間違い（強く押しすぎ）
「しっかり伸ばしたほうが効きそう」と思って、つい強く押していませんか？実はこれ、よくある間違いだと言われています。
強く押しすぎると、体が防御反応で力を入れてしまい、逆に筋肉がゆるみにくくなるケースもあるようです。
また、「グイグイ何度も動かす」やり方も注意が必要とされています。勢いをつけた動きは、首への負担につながる可能性があると言われています。
「ゆっくり・じわっと」が基本と覚えておくと安心です。
効果が出ない原因
「ちゃんとやってるのに変化を感じない…」という場合、いくつか理由が考えられると言われています。
たとえば、呼吸を止めているケース。
「気づいたら息止まってた…」ってこと、ありますよね。これだと筋肉が緊張しやすく、伸びを感じづらくなるとされています。
ほかにも、時間が短すぎたり、継続できていないことも影響すると考えられています。ストレッチは1回で大きく変わるというより、「少しずつ積み重ねるもの」と言われています。
「毎日ちょっとだけでも続ける」この意識が、結果につながるポイントになると考えられています。
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ストレッチだけで改善しない場合の対処法
慢性化しているケース
「ストレッチはやってるのに、なんかスッキリしない…」そんなふうに感じたことはありませんか？実は、後頭下筋群のこりが長期間続いている場合、ストレッチだけでは変化を感じにくいこともあると言われています。
特に、何ヶ月も同じ違和感が続いているケースでは、筋肉だけでなく姿勢や体の使い方のクセも関係している可能性があると考えられています。
「その場では楽になるけど、すぐ戻る…」という人は、慢性化しているサインとも言われています。引用元：https://esthree.jp/column/%e5%be%8c%e9%a0%ad%e4%b8%8b%e7%ad%8b%e7%be%a4-%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%e3%81%a7%e9%a6%96%e3%81%93%e3%82%8a%e3%83%bb%e9%a0%ad%e7%97%9b%e3%82%92%e5%92%8c%e3%82%89%e3%81%92%e3%82%8b/
整体・専門施術が必要な場合
「じゃあどうすればいいの？」という話になりますよね。セルフケアで変化を感じにくい場合は、整体などで体の状態をチェックしてもらう方法もあると言われています。
専門的な視点で姿勢や筋肉のバランスを確認することで、自分では気づきにくい原因がわかるケースもあるようです。
「ストレッチだけでどうにかしよう」と無理に続けるより、必要に応じてプロの手を借りるのもひとつの選択肢とされています。
特に、痛みや違和感が強い場合は、早めに相談することが大切とも言われています。
生活習慣の見直し（姿勢・枕）
「結局、普段の生活も関係あるの？」と思う方も多いですよね。実はここ、かなり重要なポイントだとされています。
たとえば、
・長時間の前かがみ姿勢
・合っていない枕
・同じ姿勢のまま過ごす時間
こういった習慣が続くと、せっかく後頭下筋群 ストレッチをしても元に戻りやすいと言われています。
「じゃあどうすればいいの？」というと、完璧を目指す必要はありません。
まずは、こまめに姿勢をリセットすることや、自分に合った寝具を見直すことから始めるのがおすすめとされています。
ストレッチ＋生活改善、この両方を意識することで、より変化を感じやすくなる可能性があると考えられています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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