胸の筋肉が痛い・張るのはなぜ？主な原因を解説
胸の筋肉に痛みや張りを感じると、「筋トレのやりすぎかな？」「もしかして何か異常があるのかな？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
患者様からも、
「胸のあたりが突っ張る感じがします」
「腕を動かすと胸の筋肉が痛いです」
といったご相談をいただくことがあります。
胸まわりには大胸筋や小胸筋と呼ばれる筋肉があり、腕を動かしたり姿勢を保ったりする大切な役割を担っています。そのため、日常生活やスポーツの影響によって負担がかかると、痛みや張りが出やすくなると言われています。
ここでは、胸の筋肉に不調が起こる主な原因についてみていきましょう。
大胸筋の使いすぎによる筋肉疲労
胸の筋肉が痛くなる原因として多いのが、大胸筋の使いすぎです。
例えば、腕立て伏せやベンチプレスなどの筋トレを行ったあとに胸が張ることがあります。また、野球やテニスなど腕を大きく動かすスポーツでも負担がかかりやすいと言われています。
患者様：
「筋トレの翌日から胸が痛いんですが大丈夫ですか？」
スタッフ：
「運動後に出る筋肉の張りであれば、一時的な筋肉疲労の可能性がありますよ。」
ただし、強い痛みが続く場合や腫れを伴う場合は別の原因も考えられるため注意が必要とされています。
猫背や巻き肩による胸の筋肉の緊張
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方は、胸の筋肉が常に縮んだ状態になりやすいと言われています。
特に猫背や巻き肩になると、大胸筋や小胸筋が緊張し続けるため、胸の張り感や肩こりにつながる場合があります。
最近では長時間のパソコン作業による姿勢不良が増えており、胸の筋肉の柔軟性低下に影響すると考えられています。
胸の筋肉を痛める「肉離れ・筋損傷」
スポーツ中や重い物を持ち上げた際に、急激な力が加わることで胸の筋肉を傷めることがあります。
「ブチッとした感覚があった」
「急に強い痛みが出た」
このようなケースでは筋損傷の可能性があると言われています。
無理に動かし続けると負担が大きくなる場合もあるため、安静を心がけることが大切です。
筋肉以外が原因の場合もある
胸の痛みは必ずしも筋肉だけが原因とは限りません。
肋骨周辺の不調や関節の問題などが関係するケースもあると言われています。また、息苦しさや強い圧迫感を伴う場合には、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
胸の筋肉の痛みだと思っていても原因はさまざまです。違和感が長引く場合は、一人で判断せず専門家へ相談することも大切でしょう
胸の筋肉の役割と体への影響
胸の筋肉というと、「見た目を良くするために鍛える筋肉」というイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし実際には、胸の筋肉は腕や肩を動かすだけでなく、姿勢の維持や日常動作にも深く関わっていると言われています。
患者様からも、
「胸の筋肉ってそんなに大事なんですか？」
「肩こりと関係があるんでしょうか？」
というご質問をいただくことがあります。
胸まわりの筋肉が硬くなったり弱くなったりすると、肩や首への負担が増えやすくなると考えられています。そのため、胸の筋肉の働きを知ることは体の不調予防にもつながるでしょう。
大胸筋とはどんな筋肉？
大胸筋は胸の表面にある大きな筋肉です。
腕を前に出したり、物を押したりする動作で活躍すると言われています。日常生活ではドアを押す動作や荷物を持ち上げる場面などで使われることが多くあります。
また、スポーツでは野球やテニス、水泳など幅広い競技で働くため、負担が集中しやすい部位としても知られています。
筋トレで鍛える方も多い筋肉ですが、柔軟性とのバランスも大切だと考えられています。
小胸筋との違い
胸の奥には小胸筋と呼ばれる筋肉があります。
大胸筋ほど目立つ筋肉ではありませんが、肩甲骨の動きや姿勢の維持に関係していると言われています。
特にデスクワークが多い方は小胸筋が縮こまりやすく、肩が前に出る巻き肩の原因の一つになることがあるそうです。
患者様：
「最近肩が前に出ている気がします。」
スタッフ：
「小胸筋の硬さが関係している場合もあると言われていますよ。」
このように胸の筋肉は見た目だけでなく、姿勢にも影響を与える部位なのです。
胸の筋肉が硬くなると起こる不調
胸の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが制限されやすくなると言われています。
その結果、肩こりや首こり、背中の張りなどにつながる場合があります。
さらに胸が閉じた姿勢になることで呼吸が浅くなりやすいとも考えられています。
長時間のパソコン作業後に疲れやすさを感じる方は、胸まわりの柔軟性が影響している可能性もあるでしょう。
スポーツパフォーマンスとの関係
胸の筋肉はスポーツパフォーマンスにも大きく関わると言われています。
大胸筋が適切に働くことで腕の動きがスムーズになり、力を発揮しやすくなると考えられています。
一方で、筋肉が硬すぎる状態では肩関節の動きが制限される場合もあります。
そのため、鍛えるだけでなくストレッチやセルフケアを取り入れながら、柔軟性を維持することも大切だと言われています。
胸の筋肉は見た目づくりだけでなく、姿勢や肩こり予防、スポーツ動作にも関係する重要な筋肉です。日頃から適度に動かし、柔軟性を保つことを意識してみてはいかがでしょうか。
胸の筋肉が硬い人におすすめのストレッチ方法
胸の筋肉が硬くなると、肩が前に出やすくなったり、背中が丸まりやすくなったりすると言われています。
特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、大胸筋や小胸筋が縮んだ状態になりやすいと考えられています。
患者様：
「肩こりがひどいんですが、胸の筋肉も関係あるんですか？」
スタッフ：
「胸の筋肉が硬くなることで肩甲骨の動きが制限され、肩や首に負担がかかる場合があると言われています。」
そのため、胸まわりの柔軟性を保つためには、日頃からストレッチを取り入れることが大切です。
ここでは自宅でも簡単に取り組みやすい方法をご紹介します。
壁を使った大胸筋ストレッチ
もっとも手軽に行いやすいのが壁を利用したストレッチです。
壁に手をつき、体をゆっくり反対方向へひねることで胸の前側が伸びる感覚が得られると言われています。
患者様：
「どのくらい伸ばせばいいですか？」
スタッフ：
「痛みを感じない範囲で20〜30秒ほど維持するのが一般的と言われていますよ。」
勢いをつけるのではなく、呼吸を続けながらゆっくり行うことがポイントです。
タオルを使った胸開きストレッチ
自宅にあるタオルを使った方法もおすすめです。
両手でタオルの端を持ち、頭の後ろへ回しながら胸を開くように動かします。
この動作によって肩甲骨も一緒に動きやすくなり、胸まわりの柔軟性向上につながると言われています。
長時間座り仕事をした後にも取り入れやすいストレッチです。
肩甲骨を動かすエクササイズ
胸の筋肉だけを伸ばすのではなく、肩甲骨の動きを意識することも大切です。
肩を大きく後ろへ回したり、肩甲骨を寄せるように動かしたりすることで、胸の筋肉への負担軽減が期待されていると言われています。
肩甲骨まわりが動きやすくなることで、姿勢改善にもつながる可能性があります。
ストレッチで注意したいポイント
ストレッチを行う際は、無理に伸ばしすぎないことが大切です。
「痛いほど伸ばした方が効果がある」と考える方もいますが、筋肉が緊張してしまう場合があると言われています。
また、反動をつける動きは筋肉へ負担がかかることもあるため注意が必要です。
毎日少しずつ継続することが柔軟性維持のポイントと考えられています。
胸の筋肉は一度硬くなると元に戻るまで時間がかかる場合もあります。焦らず続けることを意識してみましょう。
胸の筋肉を鍛えるメリットとおすすめトレーニング
胸の筋肉は見た目を整えるだけでなく、日常生活やスポーツ動作にも深く関係していると言われています。
そのため、適度に胸筋を鍛えることで体の安定性向上や姿勢維持に役立つ可能性があると考えられています。
患者様：
「胸筋を鍛えると何か良いことがあるんですか？」
スタッフ：
「見た目の変化だけでなく、姿勢や肩まわりの安定にも関係すると言われていますよ。」
ただし、鍛えるだけではなく柔軟性とのバランスも重要です。
ここでは胸の筋肉を鍛えるメリットと、自宅でも取り組みやすいトレーニングについてご紹介します。
胸筋を鍛えると姿勢が安定しやすい理由
胸の筋肉は肩関節や腕の動きを支える役割を担っていると言われています。
筋力が低下すると肩や腕への負担が増えやすくなり、姿勢が崩れる要因になる場合があります。
一方で適度に筋力を維持することで、上半身の安定につながる可能性があると考えられています。
また、胸を張りやすくなることで見た目の印象が変わる方もいるようです。
自宅でできる腕立て伏せ
胸筋トレーニングの代表的な方法が腕立て伏せです。
特別な器具がなくても始められるため、多くの方が取り組みやすい運動と言われています。
患者様：
「腕立て伏せが苦手なんです。」
スタッフ：
「最初は膝をついた状態から始める方法もありますよ。」
無理に回数を増やすのではなく、正しいフォームを意識することが大切です。
肩や腰が反らないよう注意しながら行いましょう。
ダンベルを使った胸筋トレーニング
さらに負荷をかけたい方にはダンベルを活用したトレーニングもおすすめです。
ダンベルプレスやダンベルフライは、大胸筋を効率よく使いやすい種目として知られています。
ただし、重すぎる重量を扱うと肩や胸へ負担が集中することもあるため注意が必要です。
自分に合った重量から始めることが大切だと言われています。
鍛えすぎによるリスク
筋肉は鍛えることも大切ですが、休息も同じくらい重要です。
毎日強い負荷をかけ続けると筋肉疲労が蓄積し、胸の張りや痛みにつながる場合があると言われています。
また、大胸筋ばかり鍛えることで柔軟性が低下し、巻き肩や猫背につながる可能性も指摘されています。
そのため、筋トレ後にはストレッチを取り入れながら体を整えることが大切です。
胸の筋肉は「鍛える」と「ほぐす」の両方を意識することで、より良いコンディション維持につながると言われています。
胸の筋肉の痛みで病院や整骨院を来院した方がよいケース
胸の筋肉に痛みが出ると、「そのうち良くなるだろう」と様子を見る方も少なくありません。
実際に筋肉疲労や一時的な張りであれば、安静やセルフケアによって落ち着くこともあると言われています。
しかし、中には早めに専門家へ相談した方がよいケースもあるため注意が必要です。
患者様：
「筋肉痛だと思うんですが、来院した方がいいですか？」
スタッフ：
「痛みの出方や続く期間によっては、一度状態を確認した方が良い場合もあると言われていますよ。」
ここでは胸の筋肉の痛みで相談を検討したいケースについてご紹介します。
動かさなくても痛みが続く場合
通常の筋肉疲労であれば、時間の経過とともに違和感が軽減していくことが多いと言われています。
しかし、安静にしていても痛みが続く場合や、数日経過しても改善がみられない場合は注意が必要です。
また、寝返りや着替えなど軽い動作でも痛みが強く出るケースでは、筋肉への負担が大きくなっている可能性があると考えられています。
自己判断だけで様子を見るのではなく、早めに相談することも大切でしょう。
呼吸や胸の圧迫感を伴う場合
胸の痛みとともに息苦しさや圧迫感を感じる場合は、筋肉以外の原因が関係している可能性もあると言われています。
患者様：
「深呼吸すると胸が苦しい感じがあります。」
スタッフ：
「そのような場合は医療機関への相談がすすめられることがあります。」
特に胸全体の締め付け感や強い違和感がある場合は、無理をせず早めの対応が重要と考えられています。
スポーツ中に強い痛みが出た場合
スポーツや筋トレ中に突然強い痛みが出た場合には注意が必要です。
「ブチッと音がした気がする」
「急に力が入らなくなった」
このようなケースでは筋損傷が関係している可能性があると言われています。
無理に運動を続けることで負担が増える場合もあるため、まずは安静を心がけることが大切です。
違和感が続く場合は専門家へ相談しましょう。
整骨院で対応できるケース
胸の筋肉の硬さや姿勢の乱れが関係している場合には、体全体のバランス確認が役立つこともあると言われています。
特に猫背や巻き肩が続いている方は、大胸筋や小胸筋へ負担が集中している場合があります。
患者様：
「何度も同じ場所が張るんです。」
スタッフ：
「姿勢や日常動作のクセが関係していることもあると言われています。」
再発予防を考える場合には、セルフケアだけでなく日常生活の見直しも重要です。
胸の筋肉の痛みは原因によって対応方法が異なります。長引く痛みや不安がある場合は、一人で悩まず専門家へ相談することをおすすめします。
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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