肩甲骨の運動が重要な理由
肩こりや首こりが気になると、「肩を揉んだほうがいいのかな？」と考える方は少なくありません。実は、その不調には肩だけでなく肩甲骨の動きが関係していると言われています。
肩甲骨は背中にある大きな骨で、腕や肩の動きを支える重要な役割を担っています。しかし、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長くなると、肩甲骨を動かす機会が減り、周囲の筋肉が硬くなりやすい傾向があります。
「最近、肩が重たいな」
「腕を上げると動かしづらい気がする」
そんな悩みを感じる方は、肩甲骨の可動域が低下している可能性も考えられます。
肩甲骨の運動を取り入れることで、肩や首だけでなく背中周辺の筋肉も一緒に動くため、血流のサポートにつながると言われています。また、肩甲骨は首や背骨、体幹とも連動しているため、姿勢にも影響を与えると考えられています。
肩甲骨は「上半身の土台」と呼ばれる理由
肩甲骨は腕と胴体をつなぐ中継地点のような存在です。
腕を前に伸ばしたり、高い場所の物を取ったりする動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も同時に動いています。そのため、肩甲骨の動きが硬くなると、肩や首への負担が増えやすくなると言われています。
たとえば、ドアの上にある棚へ手を伸ばす場面を想像してみてください。腕だけでなく肩甲骨も上方向へ動くことで、スムーズな動作が可能になります。反対に肩甲骨が動きにくい状態では、肩周辺の筋肉が必要以上に頑張るため、疲労が蓄積しやすくなる場合があります。
肩甲骨が硬くなると起こる不調とは
肩甲骨の動きが低下すると、肩こりや首こりだけでなく、猫背や巻き肩にもつながると言われています。
特に長時間のパソコン作業では、肩甲骨が外側へ開いた状態になりやすく、背中の筋肉も緊張しがちです。その結果、「肩が張る」「背中が重たい」といった違和感を感じる方もいます。
肩甲骨の運動は特別な器具がなくても取り組めるため、日常生活に取り入れやすいセルフケアの一つです。まずは肩甲骨を意識して動かす習慣をつくることが、快適な体づくりへの第一歩になるでしょう。
引用元：https://stretchex.jp/5645
引用元：https://stretchlab.jp/media/archives/2505
引用元：https://www.city.nagoya.jp/sportsshimin/page/0000093881.html
肩甲骨の運動で期待できる効果
肩甲骨の運動というと、「肩が動きやすくなるための体操」というイメージを持つ方もいるかもしれません。もちろんそれも大切ですが、実際には肩だけでなく首や背中、姿勢にも関係していると言われています。
肩甲骨は背中の上部に位置し、多くの筋肉とつながっています。そのため、肩甲骨を意識して動かすことで周囲の筋肉が活動しやすくなり、日常生活で感じる体の負担軽減につながる可能性があります。
「デスクワークの後に肩が重たくなる」
「長時間同じ姿勢でいると首までつらくなる」
このような悩みを抱えている方は少なくありません。肩甲骨の運動を習慣にすることで、筋肉の柔軟性維持や姿勢のサポートが期待できると言われています。
肩こり・首こりの軽減につながると言われている
肩甲骨の周囲には僧帽筋や菱形筋など、肩や首の動きに関わる筋肉があります。
これらの筋肉が長時間緊張した状態になると、肩や首の違和感につながる場合があります。そこで肩甲骨を寄せたり開いたりする運動を行うことで、周囲の筋肉が動きやすくなり、血流をサポートすると考えられています。
「肩を揉むだけではすぐ戻ってしまう」
そんな方ほど、肩甲骨そのものを動かす意識が大切かもしれません。
猫背や巻き肩の改善をサポートすると言われている
スマートフォンやパソコンを見る時間が長い現代では、肩が前に入りやすくなります。
この状態が続くと、肩甲骨が外側へ開きやすくなり、猫背や巻き肩につながる場合があります。肩甲骨の運動を取り入れることで、背中側の筋肉を意識しやすくなり、姿勢を整えるきっかけづくりになると言われています。
また、肩甲骨は首や体幹とも連動して動くことが報告されています。そのため、肩甲骨の可動域を保つことは、上半身全体のスムーズな動作にも関係すると考えられています。
日々の生活の中で少しずつ肩甲骨を動かす習慣を取り入れることが、快適な体づくりへの第一歩になるでしょう。
引用元：https://stretchex.jp/5645
引用元：https://stretchlab.jp/media/archives/2505
引用元：https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205565329664
自宅でできる基本の肩甲骨運動5選
肩甲骨の運動は特別な器具がなくても始められるのが魅力です。
「運動不足が気になるけど、何から始めたらいいかわからない」
「仕事の合間にできる方法が知りたい」
そんな方でも取り組みやすい運動があります。肩甲骨は意識しないと動かす機会が少ないため、日常的に動かす習慣をつくることが大切と言われています。
ここでは、自宅や職場でも行いやすい基本的な肩甲骨運動を紹介します。
肩甲骨寄せ運動
まずおすすめなのが肩甲骨寄せ運動です。
背筋を軽く伸ばした状態で両肘を後ろへ引き、肩甲骨同士を近づけるように動かします。5秒ほどキープしたら力を抜きましょう。
「背中の筋肉が動いている感じがする」
その感覚があれば十分です。肩をすくめないように注意しながら10回程度行うとよいでしょう。
肩甲骨を開く運動
両腕を前へ伸ばした状態から、背中を少し丸めるように肩甲骨を外側へ広げます。
続いて肩甲骨を寄せる動作へ移行すると、肩甲骨の内転と外転を繰り返す運動になります。この動きは肩甲骨の可動域向上をサポートすると言われています。
肩回し運動
肩回しはシンプルですが、肩甲骨を意識すると効果的です。
両肩を大きく後ろへ回しながら、肩甲骨も一緒に動かすイメージで行います。前回しよりも後ろ回しを中心に行う方が、デスクワーク後のリフレッシュにつながると言われています。
鳥の羽ばたき運動
肘を90度ほど曲げ、脇を軽く締めた状態から両腕を外側へ開きます。
鳥が羽ばたくような動作になるため、肩甲骨周囲の筋肉を意識しやすい運動です。呼吸を止めずにゆっくり繰り返しましょう。
バンザイ運動
両腕を頭上へゆっくり上げていく運動です。
腕を上げる際には肩だけでなく肩甲骨も上方向へ動きます。無理のない範囲で行うことで、肩周辺の柔軟性維持につながると言われています。
毎日数分でも継続することで、肩甲骨を動かす習慣が身につきやすくなります。まずは自分が取り組みやすい運動から始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：https://stretchex.jp/5645
引用元：https://stretchlab.jp/media/archives/2505
引用元：https://www.heartful-health.or.jp/shimadahp/about/learn/gymnastics/necks1
肩甲骨の動きを良くするストレッチ
肩甲骨の運動を続けていても、「思ったより動かしにくいな」と感じることがあります。
そのような場合は、肩甲骨そのものだけでなく、周囲の筋肉が硬くなっている可能性も考えられます。肩甲骨は背中だけでなく胸や脇、腕の筋肉ともつながっているため、ストレッチを組み合わせることが大切と言われています。
「肩甲骨を動かそうとしても背中が突っ張る」
「腕を上げると肩周辺が重たい」
そんな方は、まず筋肉の柔軟性を高めることから始めてみましょう。
広背筋ストレッチ
広背筋は背中の広い範囲を覆う大きな筋肉です。
この筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きにも影響すると言われています。
両腕を頭上へ上げた状態で体を横に倒すと、脇から背中にかけて心地よい伸びを感じられます。反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら20〜30秒程度行うのがおすすめです。
胸の前を伸ばすストレッチ
デスクワークが多い方は、胸の筋肉が縮こまりやすい傾向があります。
壁やドア枠に手をつき、胸をゆっくり開くように体をひねると胸の前が伸びていきます。胸周辺が柔らかくなることで、肩甲骨を寄せやすくなると言われています。
クロスアームストレッチ
片腕を胸の前へ伸ばし、反対側の腕で抱え込むように引き寄せます。
肩の後ろから肩甲骨周辺にかけて伸びを感じられるストレッチです。左右それぞれ20秒程度を目安に行うとよいでしょう。
四つ這いキャットストレッチ
四つ這いの姿勢から背中を丸めたり反らしたりする運動です。
背骨と肩甲骨を一緒に動かせるため、長時間同じ姿勢が続いた後のリフレッシュにも向いています。
「肩甲骨だけを動かそう」と意識するよりも、背中全体を大きく動かすイメージで行うと取り組みやすくなります。
ストレッチは強く伸ばせばよいわけではありません。気持ちよく伸びる範囲で継続することが、肩甲骨周囲の柔軟性維持につながると言われています。
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引用元：https://www.city.nagoya.jp/sportsshimin/page/0000093881.html
肩甲骨運動の効果を高めるポイントと注意点
肩甲骨の運動やストレッチを始めても、「本当にこれで合っているのかな？」と不安になる方は少なくありません。
せっかく取り組むのであれば、より効率よく続けたいですよね。肩甲骨の運動は難しいテクニックよりも、基本的なポイントを意識しながら継続することが大切と言われています。
ここでは、肩甲骨運動の効果を高めるためのコツと注意点について紹介します。
呼吸を止めずに行う
肩甲骨の運動をするときは、呼吸を止めないことが重要です。
頑張って動かそうとすると、つい力が入りすぎてしまうことがあります。しかし、呼吸が浅くなると筋肉も緊張しやすくなると言われています。
例えば肩甲骨を寄せるときには息を吸い、戻すときには息を吐くなど、自然な呼吸のリズムを意識してみましょう。
「深呼吸しながら動かすだけで体が軽く感じる」
そんな声もよく聞かれます。
痛みが出る場合は無理をしない
肩甲骨の運動は大切ですが、痛みを我慢して続ける必要はありません。
筋肉が伸びる感覚と痛みは別のものです。運動中に強い痛みや違和感が出る場合は、一度中止して様子を見ることがすすめられています。
特に肩や首に不安がある方は、自分の体の状態に合わせながら行うことが大切です。
デスクワーク中にもこまめに動かす
肩甲骨は長時間同じ姿勢でいると動きが少なくなります。
そのため、1日1回だけ運動するよりも、仕事の合間に軽く肩を回したり肩甲骨を寄せたりするほうが習慣化しやすいと言われています。
例えば1時間に1回立ち上がるだけでも、肩や背中への負担軽減につながる可能性があります。
整骨院へ相談した方がよいケース
セルフケアを続けても不調が長引く場合や、腕が上がりにくい状態が続く場合には、専門家へ相談する選択肢もあります。
肩甲骨の動きには首や背骨、体幹も関係していると言われています。そのため、不調の原因が肩甲骨以外にあるケースも考えられます。
無理に運動を続けるのではなく、自分の体の状態を確認しながら進めることが大切です。
肩甲骨運動は一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることがポイントです。焦らず習慣化することで、肩甲骨を動かしやすい状態づくりにつながるでしょう。
引用元：https://stretchex.jp/5645
引用元：https://stretchlab.jp/media/archives/2505
引用元：https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205565329664
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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