巻き肩 ストレッチ 簡単｜1日3分でできる改善ストレッチと正しい姿勢のポイント

巻き肩とは？原因と放置するリスク

巻き肩の原因と体へ与える影響

巻き肩とは、肩が本来の位置より前へ出てしまい、背中が丸く見えやすくなる姿勢のことを指すと言われています。猫背と混同されることもありますが、巻き肩は肩甲骨が外側へ開き、肩が内側へ入り込んだ状態が特徴とされています。

近年では、デスクワークやスマートフォンを使用する時間が長くなったことで、巻き肩に悩む方が増えていると言われています。画面を見るために顔が前へ出る姿勢を続けると、胸の筋肉が縮みやすくなり、反対に肩甲骨まわりの筋肉は動きが少なくなるため、肩が前へ引っ張られやすくなると考えられています。

また、長時間同じ姿勢で過ごすことや、運動不足によって筋力が低下することも、巻き肩につながる要因の一つと言われています。日常生活では気付きにくいものの、鏡を見ると肩が前に出ていたり、腕が体より内側を向いていたりする場合は、巻き肩になっている可能性があります。

巻き肩をそのまま放置すると、肩や首の筋肉へ負担がかかりやすくなり、肩こりや首こりにつながる場合があると言われています。さらに、肩甲骨の動きが制限されることで腕が上がりづらくなったり、姿勢の崩れから背中や腰へ負担が広がったりするケースもあるとされています。

「肩が少し前に出ているだけだから大丈夫」と考えてしまう方もいますが、日々の姿勢の積み重ねが体へ影響することも少なくありません。まずは自分の姿勢を見直し、早めにストレッチや生活習慣の改善へ取り組むことが大切と言われています。

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簡単にできる巻き肩ストレッチ

毎日続けやすいストレッチで姿勢を整える

巻き肩を改善するためには、前へ引っ張られやすくなった胸まわりの筋肉を伸ばし、肩甲骨を動かすことが大切と言われています。難しい運動を行う必要はなく、自宅で短時間でも続けられるストレッチを取り入れることで、姿勢を意識するきっかけになる場合があります。

簡単に始めやすい方法の一つが、壁を使ったストレッチです。壁や柱の横に立ち、肩の高さで手をついた状態から、ゆっくり体を反対側へ向けると、胸から肩の前側にかけて伸びる感覚が得られると言われています。反動をつけず、20〜30秒ほど呼吸を止めずに行うことがポイントです。

また、タオルを使ったストレッチもおすすめされています。両手でタオルを持ち、肩幅より少し広めに構えたまま、ゆっくり腕を上下へ動かすことで、肩甲骨まわりを動かしやすくなると言われています。肩に痛みがある場合は、無理のない範囲で行うことが大切です。

デスクワークの合間には、両肩をゆっくり後ろへ回したり、肩甲骨を寄せるように胸を開いたりするだけでも、同じ姿勢が続くことによる負担を軽減できる場合があります。長時間座り続けるのではなく、1時間に一度を目安に体を動かすことも意識するとよいでしょう。

ストレッチは一度行っただけで大きな変化が現れるものではないと言われています。毎日少しずつ継続し、普段の姿勢も見直すことで、巻き肩の予防や姿勢改善につながる可能性があります。痛みを感じる場合は無理をせず、自分の体に合わせた方法で取り組むことが大切です。

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巻き肩を悪化させるNG習慣

普段の姿勢や生活習慣を見直すことが大切

巻き肩を改善するためにストレッチへ取り組んでも、日常生活の姿勢や習慣が変わらなければ、十分な変化を感じにくい場合があると言われています。そのため、普段何気なく行っている動作を見直すことも大切です。

特に注意したいのが、長時間のスマートフォンやパソコンの使用です。画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前へ出やすくなり、肩も内側へ入りやすくなると言われています。この状態が続くことで胸まわりの筋肉が硬くなり、巻き肩につながる可能性があるとされています。

また、猫背の姿勢を長時間続けることも避けたい習慣の一つです。椅子へ浅く座ったり、背中を丸めたまま過ごしたりすると、肩甲骨が動きにくくなり、肩が前へ引っ張られやすくなると言われています。デスクワーク中は背もたれを活用し、耳・肩・骨盤が一直線になる姿勢を意識するとよいでしょう。

さらに、運動不足によって肩甲骨まわりの筋肉を動かす機会が減ることも、巻き肩の原因になる場合があります。ストレッチだけではなく、軽いウォーキングや肩を大きく回す運動などを取り入れることで、肩甲骨の動きを維持しやすくなると言われています。

一方で、痛みを我慢して無理にストレッチを続けたり、勢いをつけて体を大きく反らせたりすることはおすすめできません。体の状態によっては、かえって筋肉や関節へ負担がかかる可能性もあるためです。巻き肩の改善を目指すためには、無理なく継続できる方法を選び、毎日の姿勢を少しずつ見直していくことが大切と言われています。

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ストレッチで改善しない場合はどうする？

症状が続く場合は早めに相談することも大切

巻き肩は、日頃の姿勢や生活習慣が関係していることが多いため、ストレッチを続けることで姿勢の改善につながる場合があると言われています。しかし、すべてのケースでセルフケアだけが十分とは限りません。ストレッチを続けても症状が変わらない場合や、肩や首の痛みが強くなる場合は、体の状態を確認することが大切です。

特に、肩が上がりにくい状態が続く場合や、腕のしびれ、手に力が入りにくい症状を伴う場合は、巻き肩以外の原因が関係している可能性もあると言われています。このような症状がみられる場合は、自己判断だけで様子を見るのではなく、医療機関へ相談することがすすめられています。

また、姿勢の崩れや筋肉のバランスが気になる場合は、整骨院へ相談する方法もあります。整骨院では、体の状態を確認しながら施術を行い、姿勢の癖や日常生活で気を付けたいポイントについてアドバイスを受けられる場合があると言われています。

巻き肩は、ストレッチだけではなく、座り方や立ち方、デスク環境なども影響すると考えられています。椅子や机の高さを見直したり、スマートフォンを見る位置を少し高くしたりするだけでも、肩への負担を減らせる場合があります。日頃から正しい姿勢を意識し、ストレッチとあわせて生活習慣を見直すことが大切です。

無理にセルフケアを続けるのではなく、症状に応じて専門家へ相談することで、自分に合った方法を見つけやすくなると言われています。

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巻き肩ストレッチに関するよくある質問

ストレッチは毎日行ったほうがよいですか？

巻き肩のストレッチは、無理のない範囲で毎日続けることが大切と言われています。一度だけ長時間行うよりも、短時間でも継続することで、姿勢を意識する習慣につながる場合があります。ただし、肩や首に強い痛みがある場合は無理をせず、体の状態を確認しながら取り組むことが大切です。

どれくらい続けると変化を感じられますか？

変化を感じるまでの期間には個人差があると言われています。巻き肩は長年の姿勢や生活習慣が影響している場合も多いため、すぐに姿勢が変わるとは限りません。ストレッチだけではなく、デスクワーク中の姿勢やスマートフォンの使い方なども見直しながら継続することがポイントです。

肩こりや首こりにも役立ちますか？

巻き肩によって肩や首へ負担がかかっている場合は、ストレッチによって筋肉の緊張がやわらぎ、不快感の軽減につながることがあると言われています。ただし、肩こりや首こりにはさまざまな原因があるため、症状が続く場合は自己判断だけで対応せず、専門家へ相談することも大切です。

ストレッチは朝と夜のどちらがおすすめですか？

朝と夜のどちらがよいかは生活スタイルによって異なると言われています。朝は体を動かしやすくする目的で取り入れる方もおり、夜は一日の疲れをリフレッシュする目的で行う方もいます。大切なのは時間帯よりも、無理なく続けられるタイミングを見つけることです。

巻き肩を予防するために意識したいことはありますか？

巻き肩を予防するためには、ストレッチだけではなく、日頃の姿勢を意識することも重要と言われています。長時間同じ姿勢を続けないことや、定期的に肩甲骨を動かすこと、自分の体に合った机や椅子の高さへ調整することも予防につながると考えられています。日常生活の中で少しずつ習慣を見直すことが、巻き肩対策の第一歩です。

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小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。