ハムストリングとは？まず知っておきたい基礎知識
「ハムストリングって、よく聞くけどどこの筋肉なの？」
スポーツやストレッチの話で耳にする機会は多いものの、場所や役割までは知らない方も多いかもしれません。ハムストリングは、簡単にいうと太ももの裏側にある筋肉のグループです。歩いたり走ったりする場面はもちろん、普段の何気ない動きにも関係していると言われています。
ハムストリングは3つの筋肉から構成される
ハムストリングは1つの筋肉の名前ではなく、主に「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つをまとめた呼び方です。
「太ももの裏って、1枚の大きな筋肉じゃないんですね」
そうなんです。それぞれ位置や働きに違いはありますが、お互いに協力しながら膝や股関節の動きを支えていると言われています。
また、「ハムストリング」と「ハムストリングス」という2つの呼び方を見かけることがあります。一般的にはどちらも太もも裏の筋肉群を指す言葉として使われています。
膝を曲げる・股関節を伸ばす動きに関係する
では、ハムストリングはどんなときに働くのでしょうか。
代表的なのが、膝を曲げる動きと股関節を伸ばす動きです。たとえば歩く、走る、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作にも関係すると言われています。そのため、スポーツをする方だけに関係する筋肉というわけではありません。
日常生活の中でも、知らないうちに使っている筋肉なんですね。
さらに、長時間座ったまま過ごすことが多い方や、運動する機会が少ない方では、太ももの裏側の柔軟性が気になることもあります。ただし、「ハムストリングが硬いから必ず不調が起こる」とは一概に言えません。体の状態には個人差があるため、痛みや違和感が続く場合は無理にストレッチをせず、医療機関などへ相談することも大切です。
まずは「ハムストリング＝太ももの裏側にあり、膝や股関節の動きに関わる筋肉群」と覚えておくと、その後のストレッチやトレーニングも理解しやすくなります。
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ハムストリングが硬くなる原因と体への影響
「前屈をすると、太ももの裏が突っ張るんです」
こんな感覚があると、「ハムストリングが硬いのかな？」と気になりますよね。ハムストリングの柔軟性には個人差がありますが、普段の過ごし方や運動習慣などが関係する場合もあると言われています。
長時間座る生活や運動不足も関係する？
デスクワークや車の運転などで座っている時間が長くなると、股関節や膝を大きく動かす機会が少なくなります。そのような生活が続くことで、ハムストリングの柔軟性が低下する場合があると言われています。
「運動していないから硬くなるんですか？」
必ずしもそれだけが原因とは限りません。反対に、ランニングやスポーツなどで太ももの裏を繰り返し使う方でも、疲労などによって張りを感じることがあります。
そのため、「運動不足だから」「スポーツをしているから」と一つの原因だけで考えず、日頃の姿勢や運動量などを振り返ってみることが大切です。
ハムストリングの硬さと姿勢の関係
ハムストリングは骨盤から膝の下あたりにつながっているため、柔軟性が低下すると骨盤や股関節の動きにも影響する可能性があると言われています。
たとえば前屈したときに太ももの裏が強く突っ張ったり、膝を伸ばした姿勢を取りづらく感じたりするケースがあります。
ただし、腰の違和感や姿勢の崩れがすべてハムストリングの硬さによって起こるわけではありません。体の動きにはさまざまな筋肉や関節が関係しています。
まずは「以前より前屈しづらい」「左右で張り方が違う」など、自分の体の変化を確認してみましょう。強い痛みや腫れ、歩きづらさなどがある場合には無理に伸ばさず、医療機関などへ相談することも大切です。
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硬いハムストリングを伸ばすおすすめストレッチ
「太ももの裏が硬い気がするけど、どうやって伸ばせばいいの？」
ハムストリングのストレッチには、座って行う方法や寝ながら行う方法などがあります。大切なのは、無理に伸ばそうとしないこと。痛みを我慢するのではなく、「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安にするとよいと言われています。
椅子を使って手軽にストレッチ
まずは、椅子に座って行う方法です。
椅子に浅めに腰掛け、片脚を前へ伸ばします。かかとを床につけ、膝を無理のない範囲で伸ばしましょう。その姿勢から背中を丸めすぎないようにしながら、上半身をゆっくり前へ傾けます。
「どこまで倒せばいいですか？」
太ももの裏側に心地よい伸びを感じるところまでで十分です。勢いをつけて前へ倒れる必要はありません。
仰向けならタオルを使う方法も
床やベッドに仰向けになり、片足の裏にタオルをかける方法もあります。
タオルの両端を持ったら、膝を無理に伸ばしきらず、脚をゆっくり持ち上げていきます。太ももの裏が伸びてきたところで姿勢をキープしましょう。
ストレッチは呼吸を止めず、反動をつけないこともポイントと言われています。左右で柔軟性に差がある場合もあるので、「反対側と同じところまで伸ばさなきゃ」と頑張りすぎなくても大丈夫です。
また、ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、すでに太ももの裏に強い痛みや腫れがあったりする場合は無理に続けないようにしましょう。特にスポーツ中に急な痛みが出た場合などは肉離れの可能性も考えられるため、自己判断で強く伸ばさず、医療機関などへ相談することも大切です。
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ハムストリングを鍛えるメリットと筋トレ方法
「ハムストリングって、ストレッチするだけでいいんですか？」
柔軟性を意識することも大切ですが、ハムストリングは日常生活で使われる筋肉なので、適度に鍛えることもポイントだと言われています。
ハードな運動をする必要はありません。まずは自分のできる範囲から始めてみましょう。
ハムストリングを鍛えるメリットとは？
ハムストリングは、膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするときに働く筋肉群です。そのため、歩く、走る、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作にも関係すると言われています。
「スポーツをしない人でも鍛えたほうがいいの？」
スポーツをする方だけでなく、普段の生活でも下半身の筋肉は使われています。ハムストリングだけに偏るのではなく、お尻や太ももの前側なども含め、下半身をバランスよく動かすことが大切です。
初心者ならヒップリフトから
自宅で取り組みやすい方法の一つが「ヒップリフト」です。
まず仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床につけます。そこから、お尻をゆっくり持ち上げていきましょう。腰を必要以上に反らさず、お尻や太ももの裏側を意識するのがポイントです。
回数を増やすことより、無理のないフォームで行うことを意識してみてください。
スクワットなどの運動でも下半身を鍛えられますが、姿勢によって使われる筋肉の割合は変わると言われています。最初から負荷を高くせず、少ない回数から始めると取り組みやすいでしょう。
なお、運動中に太ももの裏や膝、腰などに痛みを感じた場合は無理に続けないことが大切です。強い痛みや違和感が続いている場合は、トレーニングを控えて医療機関などへ相談しましょう。
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ハムストリングが痛いときは？肉離れなどにも注意
「走った瞬間、太ももの裏が急に痛くなった……」
ハムストリングに痛みが出る原因は一つではありません。運動による筋肉への負担や疲労など、さまざまな要因が考えられると言われています。
特にスポーツ中に急な痛みが出た場合には、肉離れなども考慮する必要があります。
スポーツ中の急な痛みには注意
ハムストリングは、ランニングやダッシュ、ジャンプなどで使われる筋肉です。急激に筋肉が伸ばされたり強く力を発揮したりする場面では、肉離れが起こることがあると言われています。
「ただの筋肉痛とは違うんですか？」
筋肉痛の場合、運動後しばらくしてから痛みを感じるケースがあります。一方、肉離れでは運動中に突然痛みを感じることもあるため、痛みが出たタイミングを振り返ることが一つの目安になります。
ただし、症状だけで自己判断するのはおすすめできません。
痛いときは無理に伸ばさない
「硬くなっているならストレッチしたほうがいい」と考える方もいるかもしれません。しかし、太ももの裏に強い痛みがある状態で無理に伸ばすと、負担が大きくなる可能性もあると言われています。
特に、腫れや内出血がある、歩くのがつらい、力を入れると強く痛むといった場合には注意が必要です。
また、痛みがなかなか改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合には、無理に運動を続けず医療機関などへ相談しましょう。
ハムストリングは日常生活からスポーツまで幅広い動きに関係しています。普段から柔軟性や筋力を意識しつつ、痛みがあるときは「頑張って動かす」のではなく、その日の体の状態に合わせて対応することが大切です。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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