肩甲骨が硬いとは？まずはセルフチェックしてみよう
「最近、肩や背中が重だるい気がするんだけど、これって肩甲骨が硬いってこと？」
そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
肩甲骨は背中の左右にある骨で、多くの筋肉が付着しています。上下に動くだけではなく、背骨側へ寄せたり外側へ広げたり、回旋したりと、腕や肩の動きに合わせてさまざまな方向へ動くと言われています。
そのため、一般的に「肩甲骨が硬い」と言うときは、骨そのものが硬くなったというより、肩甲骨まわりの筋肉がこわばって動かしづらくなっている状態などを指すケースがあります。
「じゃあ、自分の肩甲骨が硬いかどうかはどうやって確認するの？」
まずは、無理のない範囲で簡単にチェックしてみましょう。
腕を真上までスムーズに上げられるか
両腕を体の横からゆっくり上げてみてください。
「最後まで上がるけれど、なんとなく引っかかる」
「左右で上げやすさが違う」
このように感じる場合、肩甲骨まわりの筋肉のこわばりなどが影響している可能性があります。腕の上げづらさや違和感がある場合には、肩甲骨まわりが硬くなっている可能性があると言われています。
背中で左右の手を近づけられるか
次は、片方の手を肩の上から、もう片方を腰側から背中へ回してみましょう。
「右は近づくのに左は難しいな……」という場合もあります。ただし、この動きは肩関節などの動きにも左右されるため、手が届かないだけで「肩甲骨が硬い」と決めつけることはできません。
あくまで一つの目安として確認してみてください。
肩を回したときに動かしにくさがないか
最後は肩回しです。肩をすくめるように上げ、そのまま後ろへゆっくり大きく回します。
「ゴリゴリする感じがある」「思ったより大きく回せない」と感じる方もいるでしょう。肩甲骨には複数の筋肉が付着し、肩まわりの動きを補助していると言われています。
複数のチェックで動かしづらさを感じるなら、日頃から肩甲骨まわりを動かす機会が少なくなっていないか、生活習慣も振り返ってみましょう。
なお、強い痛みやしびれ、明らかな左右差がある場合は、無理にストレッチを続けず、必要に応じて医療機関への相談も検討してください。
2. 肩甲骨が硬くなる主な原因
「セルフチェックをしたら、思ったより肩が動かしづらかった……。どうして肩甲骨は硬くなるの？」
肩甲骨が硬いと感じる背景には、一つではなく、日頃の姿勢や体の動かし方など複数の要因が関係すると言われています。
特に、デスクワークやスマホを見る時間が長い方は要注意です。毎日の何気ない習慣が、肩甲骨まわりの動かしづらさに影響している可能性があります。
では、どのような原因が考えられるのでしょうか。
長時間のデスクワーク・スマホ操作
「仕事が始まったら、気づけば数時間ほとんど同じ姿勢だった」
そんな経験はありませんか？
パソコンやスマホを操作するときは、腕を体の前に出した状態が続きやすくなります。さらに画面をのぞき込むような姿勢になると、肩甲骨まわりの筋肉を動かす機会も少なくなりがちです。
長時間のデスクワークなどによって肩甲骨まわりが硬くなることがあると言われています。
猫背・巻き肩など前かがみの姿勢
「姿勢を良くしようと思っても、いつの間にか背中が丸くなっている……」
前かがみの姿勢が続くと、肩が前方へ出やすくなります。その状態が長く続けば、肩甲骨まわりの筋肉にも負担がかかる可能性があります。
ただし、猫背だから必ず肩甲骨が硬くなるというわけではありません。姿勢だけを原因と決めつけず、普段の活動量や肩の使い方なども含めて考えることが大切です。
運動不足で肩甲骨を動かす機会が少ない
肩甲骨は、腕を上げたり肩を回したりするときにも動くと言われています。
ところが、デスクワーク中心の生活ではどうでしょう。
「そういえば今日、腕を大きく動かしていないかも」
という日もあるかもしれません。
肩甲骨まわりが硬くなりやすい人の特徴として、運動不足が挙げられています。無理な運動をする必要はありませんが、日常生活の中で肩や腕を動かす時間を作ることは一つの方法でしょう。
肩甲骨周辺や胸まわりの筋肉が緊張している
肩甲骨には僧帽筋や菱形筋など複数の筋肉が関係し、さまざまな方向への動きを支えていると言われています。
そのため、「肩甲骨だけを動かせばいい」と考えるのではなく、肩や背中、胸まわりまで含めて考えることがポイントです。
また、肩の動かしづらさにはさまざまな原因が考えられます。強い痛みやしびれがある場合には無理に動かさず、必要に応じて医療機関への相談を検討してください。
3. 肩甲骨が硬いとどうなる？起こりやすい症状・デメリット
「肩甲骨が硬いままだと、何か困ることってあるの？」
肩甲骨まわりの動きが悪くなると、肩や首、背中などに負担を感じやすくなると言われています。
とはいえ、「肩甲骨が硬い＝必ず肩こりになる」というわけではありません。肩こりや姿勢の変化にはさまざまな要因が関係するため、一つの原因として考えることが大切です。
肩こり・首こりを感じやすくなる
「夕方になると、肩がずっしり重い……」
デスクワークをしている方なら、こんな経験があるかもしれません。
肩甲骨には僧帽筋をはじめ、肩や首の動きに関係する複数の筋肉が付着しています。そのため、肩甲骨まわりの動きが少なくなることで筋肉がこわばり、肩や首に負担を感じる場合があると言われています。
特に、同じ姿勢が長時間続く方は、こまめに肩を動かすことを意識してみるとよいでしょう。
背中の張りや重だるさにつながることも
「肩だけじゃなくて、背中まで重たい気がする」
実は、肩甲骨は背中に位置しており、その周辺には多くの筋肉があります。
肩甲骨を動かす機会が少ない生活が続くと、周辺の筋肉が緊張して、背中の張りや重だるさを感じる場合もあると言われています。
ただし、背中の違和感には肩甲骨以外の要因も考えられます。強い痛みなどがある場合は、自己判断だけで済ませないことも大切です。
腕を上げる・回す動作がしづらくなる
肩甲骨は、腕の動きとも関係していると言われています。
たとえば、高い場所にある物を取ろうとしたとき。
「あれ？以前より腕が上げづらいかも」
と感じることがあるかもしれません。
肩甲骨の動きが悪くなると肩関節の動きにも影響し、腕を上げる動作などに違和感が出る場合があると言われています。
猫背・巻き肩など姿勢にも影響することがある
肩甲骨まわりの筋肉は、姿勢を保つ際にも関係しています。
長時間のパソコン作業やスマホ操作では、肩が前に出た姿勢になりやすいもの。「気づいたら背中が丸まっていた」という方も少なくないでしょう。
ただ、猫背や巻き肩の原因を肩甲骨の硬さだけに限定することはできません。普段の姿勢や運動習慣など、いくつかの要因が重なっている可能性があります。
「最近、肩をほとんど動かしていないな」と感じたら、まずは無理のない範囲で肩甲骨まわりを動かす習慣を取り入れてみてください。
なお、腕が上がらないほどの強い痛みやしびれなどが続く場合には、無理にストレッチをせず、医療機関への相談を検討しましょう。
4. 硬い肩甲骨を柔らかくするストレッチ・改善方法
「肩甲骨が硬い気がするけど、自分で何かできることはある？」
そんなときは、肩甲骨まわりをゆっくり動かすところから始めてみましょう。
肩甲骨まわりの柔軟性を保つ方法としてストレッチが紹介されています。大切なのは、いきなり強く伸ばすのではなく、気持ちよく動かせる範囲から取り組むことです。
仕事や家事の合間にもできるので、続けやすい方法を見つけてみてください。
肩甲骨を大きく動かす「肩回し」
「まず何から始めればいい？」
手軽に取り入れやすいのが肩回しです。
両手を肩に軽く添え、肘で大きな円を描くようにゆっくり回してみましょう。前から後ろ、後ろから前へと動かします。
ポイントは、肩だけではなく肩甲骨も一緒に動かすイメージを持つこと。デスクワークの休憩時間にも取り入れやすい方法です。
胸を開くストレッチ
パソコンやスマホを長時間使っていると、「いつの間にか肩が前に出ていた」ということもありますよね。
そんなときは、背中側で両手を組み、胸をゆっくり開いてみましょう。
肩を無理に後ろへ引く必要はありません。「ちょっと気持ちいいな」と感じる程度を目安に行います。
呼吸を止めず、ゆっくり続けることも意識してみてください。
タオルを使って肩まわりをストレッチ
「体が硬くて、うまく手が届かない……」
そんな方はタオルを使う方法もあります。
タオルを背中側で上下に持ち、肩甲骨まわりを動かすストレッチが紹介されています。
片方の手でタオルを上から持ち、もう片方の手で下側を持ちましょう。その状態から無理のない範囲でゆっくり動かします。
手が届かなくても焦る必要はありません。できる範囲から始めることがポイントです。
デスクワーク中もこまめに肩甲骨を動かそう
ストレッチだけではなく、長時間同じ姿勢を続けないことも意識したいところです。
「忙しくて運動する時間が取れない」という方なら、仕事の合間に肩を回したり、腕を上げたりするだけでも取り入れやすいでしょう。
肩甲骨が硬いと感じる方は、一度にたくさん運動するよりも、生活の中で肩まわりを動かす機会を作るところから始めてみてください。
ただし、ストレッチ中に強い痛みやしびれを感じた場合は無理に続けないことが大切です。気になる症状が続く場合には、医療機関への相談も検討しましょう。
5. ストレッチだけで改善しない肩甲骨の硬さはどうする？来院を検討したいケース
「ストレッチを続けているけど、肩甲骨の硬さがあまり変わらない……」
そんなとき、「もっと強く伸ばしたほうがいいのかな？」と考える方もいるかもしれません。
ただ、肩や腕の動かしづらさ、痛みなどにはさまざまな原因が考えられます。「肩甲骨が硬いから」と自己判断して、無理にストレッチを続けるのは避けたほうがよいでしょう。
特に痛みやしびれなどを伴う場合は、セルフケアだけで対応しようとせず、医療機関への相談を検討することが大切です。
ストレッチを続けても動かしづらさが改善しない
「毎日動かしているのに、あまり変化を感じない」
このような場合は、肩甲骨まわりだけに原因があるとは限りません。
肩甲骨には複数の筋肉が付着しており、それぞれが肩甲骨の動きに関係していると言われています。
そのため、肩甲骨だけを強く動かすのではなく、肩や背中などを含めた体の状態を確認することも大切でしょう。
肩や肩甲骨まわりに強い痛みがある
「硬いだけだと思っていたけど、最近は肩を動かすと痛い」
このようなケースでは注意が必要です。
肩まわりの痛みには、筋肉の緊張だけでなく、肩関節など別の部位が関係している可能性もあります。
痛みを我慢しながら「肩甲骨はがし」や強いストレッチを行うのではなく、一度動きを控えて様子を見ることも必要です。
腕が上げづらい・しびれがある
腕を上げようとしても途中で強い痛みが出る、以前より明らかに動かせる範囲が狭くなったといった場合も、無理に動かさないようにしましょう。
また、「肩から腕にかけてしびれる」「手まで違和感がある」といった症状がある場合も同様です。
こうした症状は肩甲骨の硬さだけが原因とは限らないため、自己判断でストレッチを続けるより、医療機関に相談することを検討してください。
症状が長引いている場合も専門家へ相談を
「そのうち改善するかな」と思っていたものの、痛みや動かしづらさが長く続いている。
そんなときも、一度専門家に相談するという選択肢があります。
肩甲骨まわりを動かすことは大切ですが、強く動かせば動かすほどよいわけではありません。無理のないセルフケアを心がけながら、自分の体の状態に合わせて対応していきましょう。
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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