肩甲骨がゴリゴリするのはなぜ？まず知っておきたい基礎知識
「肩を回すと、肩甲骨のあたりがゴリゴリするんですが……これって大丈夫ですか？」
こうした疑問を持つ方は少なくありません。肩をぐるっと回したとき、背中から「ゴリゴリ」「コリコリ」と音がすると、一度気づいてから妙に気になってしまいますよね。
実は、肩甲骨がゴリゴリするからといって、必ずしも骨そのものに問題が起きているとは限りません。肩甲骨のまわりには筋肉や腱などがあり、それらの状態や肩の動かし方など、さまざまな要素が関係すると言われています。
肩甲骨は肋骨の上を動いている
「そもそも肩甲骨って、どんなふうに動いているの？」
肩甲骨は背中の左右にある平たい骨で、腕を上げたり回したりするときには、肩関節と連動しながら肋骨の上を滑るように動くと言われています。
ところが、デスクワークやスマホを見る時間が長くなると、同じ姿勢が続きやすくなります。すると肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、動きがスムーズに感じられなくなるケースもあるようです。肩甲骨まわりのゴリゴリ音についても、こうした筋肉の硬さなどが関係する可能性があると言われています。
「ゴリゴリ鳴る＝悪い」とは限らない
「音が鳴ったら、すぐに何かの異常を疑ったほうがいいですか？」
ここは少し冷静に考えたいところです。肩や肩甲骨から出る音にはさまざまな原因が考えられ、音だけで体の状態を判断するのは難しいと言われています。実際、痛みがなくても音がするケースがある一方で、痛みや違和感、腕の動かしづらさなどを伴う場合もあります。
そのため、「ゴリゴリ」という音の大きさだけを見るのではなく、痛みがあるか、腕を普段どおり動かせるか、以前と比べて症状が変化していないかなども確認してみましょう。
強い痛みがある、腕が上げづらい、転倒後から症状が出たなどの場合は、自己判断を続けず整形外科などへの来院を検討することも大切です。
肩甲骨のゴリゴリには一つではなく、いくつかの要因が関係している可能性があります。まずは「音が鳴る＝すぐに悪い」と決めつけず、自分の肩や肩甲骨にどんな変化が起きているのかを見ていくことが大切ですね。
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肩甲骨がゴリゴリする主な原因
「肩甲骨がゴリゴリするのは、やっぱり肩がこっているからですか？」
そう思う方も多いかもしれません。たしかに肩甲骨まわりの筋肉のこわばりは、ゴリゴリとした感覚に関係する可能性があると言われています。ただし、原因はそれだけとは限りません。
普段の姿勢や運動量、パソコン・スマホを使う時間など、日常生活の何気ない習慣が影響しているケースもあるようです。
肩甲骨まわりの筋肉がこわばっている
肩甲骨の周囲には、僧帽筋や菱形筋、肩甲挙筋など、肩甲骨の動きを支えるさまざまな筋肉があります。
長時間同じ姿勢を続けていると、こうした筋肉が緊張しやすくなり、肩甲骨を動かした際のゴリゴリとした感覚につながる可能性があると言われています。
「仕事に集中すると、何時間も座りっぱなし」という方は、一度普段の過ごし方を振り返ってみてもよいでしょう。
猫背や巻き肩など姿勢の影響
「姿勢も肩甲骨に関係するんですか？」
関係する可能性があると言われています。特にパソコン作業やスマホ操作では、気づかないうちに頭が前へ出て、背中が丸くなりがちです。
このような姿勢が長く続くと、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。「夕方になると肩が重い」「仕事中はほとんど肩を動かさない」という方は、姿勢や作業環境にも目を向けてみてください。
運動不足や体の使い方もチェック
肩甲骨は腕の動きに合わせて動くため、普段から体を動かす機会が少ないと、肩まわりを大きく動かす場面も減ってしまいます。
また、「いつも同じ肩にバッグを掛ける」「片側ばかりで荷物を持つ」といったクセがあると、左右で体の使い方に偏りが生まれることも考えられます。
肩甲骨のゴリゴリが気になるときは、音だけに注目するのではなく、姿勢・筋肉のこわばり・運動習慣・普段の体の使い方をまとめて見直してみることが大切ですね。
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肩甲骨のゴリゴリは放置しても大丈夫？注意したい症状
「肩甲骨を動かすたびにゴリゴリするけど、このまま様子を見ても大丈夫？」
音が続いていると、何か悪いことが起きているのでは……と心配になりますよね。ただ、肩甲骨や肩まわりの音だけで、体の状態を判断することは難しいと言われています。
大切なのは「ゴリゴリ鳴るかどうか」だけではなく、痛みやしびれ、腕の動かしづらさなど、ほかの症状が出ていないかを見ることです。
痛みがない「ゴリゴリ」はどう考える？
肩甲骨まわりでは、筋肉や関節などさまざまな組織が関わりながら腕を動かしています。そのため、音がするという理由だけで特定の病気だと判断することはできません。
「音はするけれど痛くない」「腕は普段どおり上がる」という場合もあるでしょう。
一方で、肩甲骨のゴリゴリに加えて痛みがある場合は、肩関節周辺の状態も確認する必要があります。日本整形外科学会によると、肩腱板断裂では運動時の痛みや夜間痛、腕を上げる際の力の入りづらさのほか、肩を上げたときに軋轢音を感じる場合があると言われています。
痛み・しびれ・動かしづらさがある場合は注意
「じゃあ、どんな症状があったら気をつければいいの？」
一つの目安として、肩や肩甲骨周辺の強い痛み、腕が上げづらい、力が入りづらい、腕や手にしびれがあるといった変化には注意したいところです。
肩から腕にかけての痛みや手指のしびれ、筋力の低下などは、首の神経が関係して現れる場合もあると言われています。また、腕を上げる動作によって肩や肩甲骨周囲の痛み、腕や手のしびれなどが出るケースもあります。
肩甲骨のゴリゴリが気になるときは、無理に何度も鳴らそうとせず、痛みやしびれ、動かしづらさなども一緒に確認してみましょう。症状が強い場合や長く続く場合、日常生活に支障が出ている場合には、整形外科などへの来院を検討することも大切です。
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肩甲骨のゴリゴリが気になるときに自宅でできるセルフケア
「肩甲骨のゴリゴリが気になるとき、自分で何かできることはありますか？」
痛みが強くない場合は、肩甲骨まわりを無理のない範囲で動かしたり、長時間同じ姿勢にならないよう意識したりする方法があります。
ただし、「ゴリゴリを鳴らせばスッキリするから」と何度も強く肩を回す必要はありません。大切なのは音を鳴らすことではなく、肩や背中をゆっくり動かすことです。
肩甲骨をゆっくり動かしてみよう
まず試しやすいのが、肩を大きく回す運動です。
両手をそれぞれの肩に軽く添え、肘で大きな円を描くようなイメージでゆっくり回します。肩甲骨が背中の上を動いている感覚を意識しながら、無理のない範囲で行ってみましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。
胸まわりも一緒に伸ばす
「肩甲骨なのに、胸も伸ばすんですか？」
デスクワークやスマホ操作が続くと、前かがみの姿勢になりやすいですよね。そこで、肩甲骨だけではなく胸の前側もゆっくり伸ばしてみましょう。
たとえば、背中側で両手を組み、胸を軽く開くようにします。このとき腰を強く反らすのではなく、気持ちよく伸びる程度にとどめてください。
日本整形外科学会でも、肩こりへの対策として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動・体操などが挙げられています。
デスクワーク中こそ「こまめに動く」
セルフケアというと特別なストレッチを想像しがちですが、普段の過ごし方もポイントです。
1時間以上パソコンに向かっているなら、途中で立ったり、肩を軽く回したりするなど、同じ姿勢を続けない工夫をしてみましょう。
肩甲骨のゴリゴリが気になるからといって、痛みを我慢してストレッチを続けるのはおすすめできません。動かした際に強い痛みやしびれが出る、腕が上げづらいといった場合にはセルフケアだけで判断せず、整形外科などへの来院を検討することも大切です。
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肩甲骨のゴリゴリを繰り返さないために意識したいこと
「ストレッチをすると楽な感じがするけれど、しばらくするとまた肩甲骨がゴリゴリする……」
そんなときは、肩甲骨だけを動かすのではなく、普段の姿勢や生活習慣にも目を向けてみましょう。特にデスクワークやスマホを見る時間が長い方は、気づかないうちに同じ姿勢を続けていることがあります。
肩甲骨まわりへの負担を減らすためには、特別な運動を一度だけ行うよりも、日常の中でこまめに体を動かすことが大切だと言われています。
デスクワーク中の姿勢を見直してみよう
「姿勢はどこを意識したらいいですか？」
まず確認したいのが、パソコンやスマホを使っているときの姿勢です。画面をのぞき込むような姿勢が続くと、頭が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として同じ姿勢を長時間続けないこと、適度な運動や体操を行うことなどが挙げられています。
「きれいな姿勢をずっと保たなきゃ」と力む必要はありません。まずは作業の途中で姿勢を変えたり、肩を軽く回したりして、同じ姿勢が長く続かないよう意識してみましょう。
肩甲骨だけでなく体全体をこまめに動かす
肩甲骨のゴリゴリが気になると、つい肩ばかり動かしたくなりますよね。しかし、座っている時間そのものを減らし、体全体を動かすことも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意し、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。
仕事の合間に立って歩く、休憩中に軽く伸びをするなど、できることから取り入れてみてください。
ゴリゴリという音だけにとらわれないことも大切
肩甲骨のゴリゴリを無理に鳴らしたり、「音をなくさなければ」と気にしすぎたりする必要はありません。まずは姿勢や運動習慣を見直しながら、痛みやしびれ、腕の動かしづらさがないかも確認してみましょう。
セルフケアを続けても強い痛みがある、腕が上げづらい、しびれが続くなどの場合には、整形外科などへの来院を検討することも大切です。
毎日の小さな習慣を見直すことが、肩や肩甲骨と上手に付き合っていく第一歩と言えそうですね。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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