インナーマッスルとは？鍛え方を知る前に確認したい基礎知識
「インナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなるって本当？」「普通の筋トレとは何が違うの？」と気になったことはありませんか？
インナーマッスルは、体の動きや姿勢を支えるために大切な筋肉です。最近では、腰痛対策や体幹トレーニングに関心がある方からも注目されています。
まずは、インナーマッスルの役割や特徴を確認していきましょう。
インナーマッスルとは？体の深い部分にある筋肉の役割
インナーマッスルとは、一般的に体の深い部分にある筋肉を指す言葉です。
代表的な筋肉には、お腹を包むように位置する腹横筋や、背骨の近くにある多裂筋などがあります。
これらの筋肉は、体幹の安定や姿勢の維持に関わると言われています。
「普段は意識していないけど、そんなに大切なの？」と思いますよね。
実は、立つ・座る・歩くといった日常の動作にも関係しているんです。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
筋肉には、体の深い部分にあるインナーマッスルと、比較的表面にあるアウターマッスルがあります。
アウターマッスルは、大きな動きや力を発揮するときに重要な役割を担っています。
一方、インナーマッスルは、関節や体幹の安定を助ける働きがあると言われています。
ただし、どちらか一方だけを鍛えればよいわけではありません。
両方の筋肉が協力することで、体をスムーズに動かしやすくなります。
インナーマッスルを鍛えるメリットと期待できる変化
「インナーマッスルを鍛えると、どんなメリットがあるの？」という疑問もありますよね。
体幹まわりの筋肉を鍛えることで、姿勢を保つ力や動作中の安定性を高めることが期待されています。
また、運動中に体がぐらつきにくくなるなど、日常生活やスポーツにも役立つ場合があります。
ただし、インナーマッスルを鍛えれば必ず腰痛が改善したり、お腹がへこんだりするわけではありません。
インナーマッスルが弱くなる原因と日常生活への影響
運動不足や長期間の活動量の低下などによって、体幹まわりの筋力が低下することがあります。
「最近、長時間座っていることが多いな」と感じる方もいるでしょう。
筋力が低下すると、姿勢を保つことや体を安定させる動作が負担に感じられる場合があります。
ただし、姿勢の崩れや腰痛の原因が、必ずインナーマッスルの弱さにあるとは限りません。
インナーマッスルの鍛え方を考える際は、無理に負荷をかけず、呼吸や正しいフォームを意識することが大切です。
まずは自分の体力に合った運動から始めてみましょう。
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インナーマッスルの鍛え方｜自宅でできる基本トレーニング
「インナーマッスルを鍛えたいけど、ジムに通わないと難しいの？」と思っていませんか？
実は、自宅でも特別な器具を使わずに体幹トレーニングを始められます。
大切なのは、回数を増やすことよりも、呼吸やフォームを意識して丁寧に動くこと。今回は、初心者でも取り入れやすい4つのインナーマッスルの鍛え方を紹介します。
ドローイン｜呼吸を意識してお腹まわりを動かす方法
ドローインは、お腹をゆっくりへこませながら呼吸を行う運動です。
まず、仰向けになって両膝を立てましょう。鼻から息を吸い、お腹を軽く膨らませます。
次に、口からゆっくり息を吐きながら、お腹を薄くするイメージでへこませてみてください。
「お腹に力を入れるのが難しい」という方は、手をお腹に添えると動きを確認しやすくなります。
呼吸を止めず、5回程度から始めるのがおすすめです。
プランク｜体幹を安定させる基本トレーニング
プランクは、腹筋や背中などの筋肉を使い、体幹を支える運動として知られています。
うつ伏せになり、肘を肩の真下につけて、前腕とつま先で体を支えましょう。
頭からかかとまでを一直線に保つイメージです。
「腰が反ってしまう」という場合は、無理に続けず、膝を床につける方法から試してみてください。
まずは10〜20秒程度を目安に、できる範囲で取り組みましょう。
デッドバグ｜仰向けでお腹と体幹を鍛える運動
デッドバグは、仰向けの姿勢で手足を動かしながら体幹を安定させるトレーニングです。
両手を天井に向けて伸ばし、股関節と膝を90度程度に曲げます。
そこから右手と左脚をゆっくり伸ばし、元の位置に戻しましょう。反対側も同様です。
腰を大きく反らさず、ゆっくり動かすことがポイント。左右交互に5回ずつを目安に行ってみてください。
バードドッグ｜四つんばいで体幹の安定性を高める運動
バードドッグは、四つんばいの姿勢から対角線上の手足を伸ばす運動です。
肩の下に手、股関節の下に膝を置き、右手と左脚をゆっくり伸ばします。
「体がぐらついてしまう」という方は、手だけ、または脚だけを動かしても構いません。
腰を反らしたり、体をひねったりしないように注意しましょう。
インナーマッスルの鍛え方で大切なのは、無理なく続けられる負荷を選ぶことです。
まずは少ない回数から始め、慣れてきたら少しずつ増やしてみてください。運動中に腰の痛みやしびれが出る場合は中止し、症状が続く場合は整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
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目的別に取り入れたいインナーマッスルの鍛え方
「インナーマッスルを鍛えたいけど、自分にはどんな運動が合っているの？」と迷っていませんか？
インナーマッスルの鍛え方は、お腹まわりを意識したいのか、腰や骨盤を安定させたいのかによっても変わります。
今回は、目的に合わせて自宅で取り入れやすいトレーニングを紹介します。
お腹まわりを鍛えたい人におすすめの運動
「ぽっこりお腹が気になる」という方もいるでしょう。
お腹まわりの筋肉を意識するなら、ドローインやデッドバグなどの運動が選択肢になります。
ドローインは、息を吐きながらお腹をゆっくりへこませる運動です。
デッドバグでは、仰向けで手足を交互に動かしながら体幹を安定させます。
ただし、お腹の筋肉を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは別です。見た目の変化には、食事や全身の運動習慣も関係すると言われています。
腰まわりを支える筋肉を鍛えたい人のトレーニング
腰まわりの安定性を高めたい方には、バードドッグなどの運動が取り入れやすいでしょう。
四つんばいになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。元に戻したら反対側も同様です。
「腰が反ってしまう」という場合は、手足を高く上げすぎないようにしましょう。
体を大きく動かすより、ぐらつきを抑えながら行うことがポイントです。
なお、腰痛がある方は、痛みを我慢して続けないようにしてください。
骨盤まわりの安定性を高めたい人の運動
骨盤まわりを意識したい方には、ヒップリフトもおすすめの運動の一つです。
仰向けで両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げましょう。
肩から膝までがほぼ一直線になったら、ゆっくり下ろします。
お尻の筋肉を中心に、体幹の安定に関わる筋肉も使われると言われています。
腰を反らして持ち上げるのではなく、お尻を使う感覚を大切にしたいですね。
運動初心者や高齢者が無理なく始める方法
「筋力に自信がないけど、インナーマッスルを鍛えられる？」と心配な方もいるかもしれません。
そんな場合は、仰向けでの呼吸練習や、椅子に座って姿勢を整える運動から始めてみましょう。
最初から難しいトレーニングに挑戦する必要はありません。
インナーマッスルの鍛え方で大切なのは、自分の体力や目的に合わせて無理なく続けることです。
運動中に痛みやめまいが出た場合は中止しましょう。持病がある方や、腰痛・しびれが続いている方は、運動を始める前に医療機関へ相談すると安心です。
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インナーマッスルを効果的に鍛えるコツと注意点
「インナーマッスルを鍛えているのに、なかなか変化を感じられない…」そんな経験はありませんか？
インナーマッスルの鍛え方では、回数や負荷だけでなく、呼吸やフォームを意識することが大切だと言われています。
せっかくトレーニングを続けるなら、無理なく取り組みたいですよね。ここでは、運動の効果を引き出すためのポイントや注意点を紹介します。
呼吸を止めずに正しいフォームを意識する
インナーマッスルのトレーニングでは、呼吸と姿勢を意識することがポイントです。
例えば、プランクで腰を大きく反らしたり、ドローインで息を止めたりしていませんか？
無理に力を入れすぎると、狙った筋肉を意識しづらくなる場合があります。
まずはゆっくり呼吸を続けながら、体がぐらつかない範囲で動いてみましょう。
インナーマッスルは毎日鍛えても大丈夫？頻度と回数の目安
「毎日トレーニングしたほうが早く鍛えられるの？」と気になりますよね。
軽い呼吸練習や姿勢を意識する運動は、日常生活にも取り入れやすいでしょう。
一方、プランクなど筋肉に負荷がかかる運動は、疲労の程度に合わせて休息を取ることも大切です。
初心者の方は、週2〜3回程度から始め、体の状態を見ながら調整する方法が考えられます。
インナーマッスルはどれくらいで鍛えられる？期間の考え方
「インナーマッスルは何日くらいで変化が出るの？」という疑問も多いでしょう。
筋力や体幹の安定性の変化には個人差があり、数回の運動ですぐに実感できるとは限りません。
一般的に、筋力トレーニングでは数週間から数か月かけて少しずつ変化が現れると言われています。
焦って回数を増やすよりも、正しいフォームを身につけながら継続することを意識したいですね。
腰痛がある場合に避けたい運動と相談の目安
腰痛がある方は、インナーマッスルの鍛え方にも注意が必要です。
特に、プランクやヒップリフトなどで腰の痛みが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
また、腰を大きく反らす動作や、痛みを我慢して負荷をかける運動も避けたいところです。
インナーマッスルのトレーニングは、強い負荷をかけることよりも、自分に合った方法で安全に続けることが大切です。
腰痛が長引く場合や足のしびれ、力の入りにくさがある場合は、整形外科などの医療機関へ相談してください。
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インナーマッスルの鍛え方に関するよくある疑問とまとめ
「インナーマッスルは毎日鍛えたほうがいいの？」「お腹をへこませる効果はある？」など、トレーニングを始める前に気になることはありませんか？
インナーマッスルの鍛え方にはさまざまな方法がありますが、特別な器具を使わなくても自宅で取り組める運動があります。
最後に、よくある疑問を確認しながら、無理なく続けるためのポイントをまとめていきましょう。
インナーマッスルは寝ながらでも鍛えられる？
「運動が苦手だから、寝たままできる方法があれば知りたい」という方もいるでしょう。
そんな方には、仰向けで行うドローインやデッドバグなどの運動が選択肢になります。
ドローインは、息を吐きながらお腹をゆっくりへこませる運動です。
デッドバグでは、仰向けの状態で手足を交互に動かし、体幹を安定させます。
最初は少ない回数から始め、呼吸を止めずに行うことを意識してみてください。
インナーマッスルを鍛えるとお腹はへこむ？
「インナーマッスルを鍛えれば、ぽっこりお腹も改善するの？」と気になりますよね。
お腹まわりの筋肉を鍛えることで、体幹の安定性や姿勢を支える力が高まることが期待されています。
ただし、筋肉を鍛えるだけでお腹の脂肪が減るとは限りません。
お腹まわりの見た目には、体脂肪や姿勢、生活習慣なども関係すると言われています。
ウォーキングやヨガでもインナーマッスルは鍛えられる？
ウォーキングやヨガでも、体幹まわりの筋肉が使われることがあります。
例えば、歩くときには姿勢を安定させる筋肉が働き、ヨガでは姿勢を保つためにさまざまな筋肉を使います。
「筋トレは苦手だけど、歩くことなら続けられそう」という方もいますよね。
ただし、筋力を高めるには適切な負荷も必要です。目的に応じて体幹トレーニングを組み合わせる方法も考えられます。
インナーマッスルを鍛えるには継続と正しいフォームが大切
インナーマッスルの鍛え方で意識したいのは、回数を増やすことだけではありません。
ドローインやプランクなども、呼吸を止めたり、無理な姿勢で続けたりすると負担になる場合があります。
まずは自分の体力に合った運動を選び、少しずつ慣れていきましょう。
インナーマッスルは、短期間で無理に鍛えるよりも、正しいフォームで継続することが大切だと言われています。
なお、トレーニングによって腰痛が必ず改善するわけではありません。運動中に痛みやしびれが出る場合は中止し、症状が続く場合は整形外科などの医療機関へ相談してください。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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