ドローイングとは？まず知っておきたい基本と特徴
「ドローイングって、普通の腹筋運動とは何が違うの？」そんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
ドローイングとは、お腹をゆっくりへこませながら呼吸を続け、体幹の深い部分にある筋肉を意識するトレーニングのことです。特別な器具を必要とせず、自宅でも気軽に取り組める方法として知られています。
まずは、ドローイングの基本や特徴について見ていきましょう。
ドローイングの意味とドローインとの関係
ドローイングは「ドローイン」とも呼ばれ、お腹を内側へ引き込む動きを利用した運動です。
「息を止めて、お腹を思い切りへこませればいいの？」と思うかもしれませんが、それだけではありません。
大切なのは、無理に力を入れず、自然な呼吸を続けながらお腹の奥の筋肉を意識すること。正しい動きを身につけることで、体幹の筋肉を使う感覚がつかみやすくなると言われています。
ドローイングで意識する腹横筋とインナーマッスル
ドローイングで特に意識したいのが「腹横筋（ふくおうきん）」です。
腹横筋は、お腹の深い部分をコルセットのように囲む筋肉で、姿勢や体幹の安定に関わっています。
「普段の生活でも使っているの？」と気になりますよね。
腹横筋は呼吸や姿勢の維持にも関係しており、ドローイングはその働きを意識する練習の一つと言われています。
一般的な腹筋運動や腹式呼吸との違い
一般的な腹筋運動は、上体を起こすなどの動きによって腹部の筋肉に負荷をかけます。
一方、ドローイングは大きく体を動かさず、お腹を引き込む動作が中心です。
また、腹式呼吸は横隔膜の動きによる呼吸を意識する方法ですが、ドローイングでは腹部をへこませる動作にも注目します。
ドローイングが初心者にも取り入れやすい理由
ドローイングの魅力は、仰向けや座った姿勢でも取り組めることです。
「運動が苦手でも大丈夫かな？」という方も、まずは無理のない姿勢から始めてみましょう。
ただし、腰に痛みがある場合や呼吸が苦しくなる場合は、無理をしないことが大切です。
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ドローイングで期待できる効果とは？
「ドローイングって、お腹をへこませるだけで本当に効果があるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。
ドローイングは、お腹の奥にある筋肉を意識して使うトレーニングです。体幹の安定や姿勢の維持に役立つ可能性があると言われています。ただし、効果には個人差があり、ドローイングだけですべての悩みが改善するわけではありません。
お腹周りのインナーマッスルへの働きかけ
ドローイングで意識する筋肉の一つが、腹横筋と呼ばれるインナーマッスルです。
腹横筋は、お腹をコルセットのように包み込み、体幹を支える働きがあります。
「普通の腹筋運動とは違うの？」と思いますよね。
ドローイングは大きな動きを必要とせず、呼吸に合わせてお腹を引き込むことで、腹横筋の働きを意識しやすくなると言われています。
体幹の安定性や姿勢を支える筋肉との関係
「気づくと猫背になっている」「長時間座ると姿勢が崩れる」という経験はありませんか？
姿勢を保つためには、背中だけでなく、お腹周りの筋肉も大切です。
ドローイングで腹横筋などを意識することは、体幹の安定性を高める練習の一つになると考えられています。
ただし、姿勢には筋力や柔軟性、普段の生活習慣なども関係するため、ドローイングだけに頼らないことが重要です。
腰痛の予防・改善に役立つ可能性
ドローイングは、腰を支える筋肉の働きを意識する運動としても知られています。
「腰痛がある人にもいいの？」と気になるところですが、腰痛の原因は人によって異なります。
体幹を安定させる運動が腰痛の改善に役立つ場合はあるものの、ドローイング単独での効果は十分に確立されていません。
痛みが強い場合や動作によって悪化する場合は、無理に続けず、医療機関へ相談しましょう。
ぽっこりお腹やダイエットへの効果と限界
「ドローイングを続ければ、お腹の脂肪も落ちるの？」という疑問もありますよね。
ドローイングは腹部の筋肉を意識する運動ですが、それだけでお腹の脂肪が直接減るとは言えません。
ぽっこりお腹には脂肪の蓄積や姿勢など、さまざまな要因が関係しています。
お腹周りをすっきりさせたい場合は、ドローイングに加えて、適度な運動や食生活の見直しも大切と言われています。
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ドローイングの正しいやり方を姿勢別に解説
「ドローイングを始めたいけど、どうやってお腹をへこませればいいの？」と迷う方もいるのではないでしょうか。
ドローイングは、呼吸を続けながらお腹をゆっくり引き込む運動です。仰向けや座った姿勢、立った状態でも取り組めると言われています。まずは無理のない姿勢から始めてみましょう。
初心者におすすめの仰向けで行うドローイング
初めての方は、仰向けの姿勢から始めると感覚をつかみやすいでしょう。
膝を軽く曲げて寝転び、お腹に手を添えます。鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながらお腹を内側へ引き込んでみてください。
「どこまでへこませればいいの？」と思いますよね。
無理に力を入れず、呼吸が苦しくならない範囲で行うことが大切です。
椅子に座りながら行うドローイング
デスクワークの合間にも取り入れやすいのが、座った姿勢でのドローイングです。
椅子に浅すぎず深すぎず腰掛け、背筋を自然に伸ばします。そのまま息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるイメージでお腹をへこませましょう。
肩に余計な力が入らないよう意識すると、取り組みやすくなります。
立ったままできるドローイング
「家事の合間にもできる？」という方には、立った姿勢もおすすめです。
足を肩幅程度に開き、膝を軽く緩めて立ちます。腰を反らさず、息を吐きながらお腹をゆっくり引き込みましょう。
慣れてきたら、日常生活のちょっとした空き時間に取り入れてみてください。
呼吸のコツとお腹をへこませる正しい感覚
ドローイングで気をつけたいのが、呼吸を止めないことです。
「お腹に力を入れると、つい息が止まってしまう」という方もいるかもしれません。
最初は息をゆっくり吐きながらお腹をへこませ、その後も浅くならないよう自然な呼吸を続けましょう。
お腹の奥が軽く締まる感覚を意識することがポイントと言われています。
1回何秒・何セット？無理なく続ける目安
ドローイングは、長く続ければよいというものではありません。
初心者の場合、まずは5〜10秒程度を目安に、3〜5回ほど繰り返す方法があります。ただし、これは取り組みやすさを考えた一例で、医学的に決まった回数ではありません。
「毎日やった方がいいの？」と気になりますよね。
無理なく続けられる頻度を意識し、疲れや痛みが出る場合は休むようにしましょう。
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ドローイングの効果を高めるコツと注意点
「ドローイングを続けているけど、これで合っているのかな？」と不安になることはありませんか？
ドローイングは手軽に取り組める運動ですが、呼吸や姿勢を意識することが大切です。間違った方法で無理をすると、腰に負担がかかったり、呼吸が苦しくなったりする場合もあります。
ここでは、ドローイングを無理なく続けるためのコツと注意点を紹介します。
呼吸を止めずにお腹の奥の筋肉を意識する
ドローイングで大切なのは、呼吸を止めずにお腹を引き込むことです。
「お腹に力を入れると、つい息を止めてしまう」という方もいるでしょう。
まずはゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近づけるイメージで行ってみてください。
自然な呼吸を続けることで、腹横筋などのインナーマッスルを意識しやすくなると言われています。
腰を反らさず正しい姿勢を維持する
ドローイング中は、腰を必要以上に反らさないよう注意しましょう。
特に立った姿勢では、お腹をへこませようとして腰が反ってしまう方もいます。
「正しい姿勢がよくわからない」という場合は、仰向けから始めるのも一つの方法です。
肩や腰に余計な力を入れず、楽な姿勢を保つことがポイントになります。
毎日の生活に無理なく取り入れる方法
「毎日忙しくて、運動する時間が取れない」という方もいますよね。
ドローイングは、テレビを見ているときやデスクワークの休憩中など、ちょっとした時間にも取り組めます。
最初から長時間行う必要はありません。短い時間でも、無理なく習慣にすることが大切と言われています。
効果を感じにくいときに見直したいポイント
「続けているのに、あまり変化を感じない」と悩むこともあるでしょう。
そんなときは、呼吸が止まっていないか、お腹を強くへこませすぎていないか確認してみてください。
また、ドローイングだけで筋力や体形が大きく変わるとは限りません。
目的に応じて、ウォーキングやほかの筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。
腰痛がある人や妊娠中の人が気をつけたいこと
腰痛がある方や妊娠中の方は、特に注意が必要です。
「軽い運動だから大丈夫」と自己判断せず、痛みや体調の変化に気を配りましょう。
腰痛の原因や妊娠の経過によっては、運動を控えた方がよい場合もあります。
痛みや息苦しさ、お腹の張りなどが出た場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
ドローイングは、無理なく自分の体に合った方法で続けることが大切です。
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ドローイングに関するよくある疑問とまとめ
「ドローイングは毎日やってもいいの？」「どのくらい続ければ効果が出るの？」など、始める前に気になることはありますよね。
ドローイングは手軽に取り組める体幹トレーニングですが、目的に合った方法で無理なく続けることが大切です。最後に、よくある疑問を確認していきましょう。
ドローイングは毎日行っても大丈夫？
「毎日続けた方が効果的なの？」と思う方もいるでしょう。
ドローイングは比較的負荷の小さい運動のため、体調に問題がなければ毎日取り入れることも可能と言われています。
ただし、回数を増やせば効果が高まるとは限りません。最初は短時間から始め、疲れや痛みが出る場合は休むようにしましょう。
ドローイングはいつから効果を実感できる？
「1週間くらいで変化を感じられる？」と期待する方もいるかもしれません。
ドローイングの効果を実感するまでの期間には個人差があり、明確な日数は決まっていません。
お腹の筋肉を意識しやすくなることと、筋力や体形が変化することは別です。
焦らず、自分のペースで続けることが大切と言われています。
ドローイングだけでお腹の脂肪は落ちる？
「お腹をへこませる運動だから、脂肪も減るのでは？」と考える方もいますよね。
しかし、ドローイングだけでお腹の脂肪が直接落ちるという十分な根拠はありません。
体脂肪を減らしたい場合は、食生活の見直しやウォーキングなどの有酸素運動、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
ドローイングとプランクはどちらがおすすめ？
ドローイングとプランクは、どちらも体幹に関わる運動ですが、特徴が異なります。
ドローイングは腹部を引き込む感覚を意識する運動で、プランクは姿勢を維持しながら複数の筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
「運動が苦手」という方は、まずドローイングから始めるのもよいでしょう。
目的や体力に合わせて選ぶことがおすすめです。
正しいドローイングを習慣にして体幹を整えよう
ドローイングは、特別な器具を使わずに腹横筋などのインナーマッスルを意識できる運動です。
「これなら続けられそう」と感じた方は、まず仰向けの姿勢から試してみてはいかがでしょうか。
呼吸を止めず、無理のない範囲で取り組むことがポイントになります。
腰に痛みや違和感がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談することも大切です。
毎日の生活に少しずつ取り入れ、体幹を意識する習慣をつくっていきましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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