「筋トレを始めてから股関節が痛い…」
そんな悩みを感じる人は少なくないようです。特にスクワットやランジなど、下半身を大きく動かす種目では股関節に負担が集中しやすいと言われています。
とはいえ、単純に“筋トレ＝悪い”というわけではありません。フォームの崩れや柔軟性不足、急な負荷の増加など、いくつかの要因が重なることで違和感につながるケースがあるようです。
患者さんからも、こんな声をよく耳にします。
「最初は軽い違和感だけだったんです」
「でも続けていたら、だんだん足の付け根が痛くなって…」
このように、初期は軽い張り感程度でも、無理を続けることで悪化する場合もあると言われています。特に股関節は、体を支える大切な関節です。違和感を放置せず、原因を知ることが大切になります。
スクワットやランジのフォーム不良
筋トレで股関節を痛める原因として多いのが、フォームの乱れです。
たとえばスクワット中に膝が内側へ入ったり、腰が丸まったりすると、股関節へ余計な負担がかかりやすくなると言われています。
「動画を見ながら自己流でやっていた」
「重さを優先してフォームを意識できていなかった」
こうしたケースも少なくありません。
特に深くしゃがむ動作では、股関節まわりの筋肉や関節へ大きな負荷が加わります。フォームが崩れた状態で繰り返すと、炎症につながる可能性もあるようです。
引用元：
https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
股関節まわりの筋肉の柔軟性不足
体が硬い状態で筋トレを行うことも、股関節痛の一因と言われています。
特にお尻・太もも前・内ももの筋肉が硬くなると、関節の動きが制限されやすくなるようです。その結果、無理な動きになり、股関節へストレスが集中するケースがあります。
「昔より開脚しづらい」
「片脚立ちが不安定になった」
そんな人は、柔軟性低下が関係しているかもしれません。
トレーニング前後に軽くストレッチを取り入れるだけでも、股関節への負担軽減につながると言われています。
引用元：
https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
急な高重量・オーバーワーク
「早く筋肉をつけたい」と思って、一気に重量を上げてしまう人もいます。ですが、急激な負荷増加は関節へ大きな負担をかける可能性があるようです。
特に筋肉が疲労した状態では、フォーム維持が難しくなります。すると股関節の動きが乱れ、痛みにつながる場合もあると言われています。
また、毎日ハードな下半身トレーニングを続けると、回復が追いつかなくなるケースもあるようです。
休息もトレーニングの一部。
そう考えることが大切かもしれません。
ウォームアップ不足による負担
意外と見落とされやすいのが、準備運動不足です。
急に重たい重量を扱うと、筋肉や関節が十分に動けない状態のまま負荷がかかります。その結果、股関節に違和感が出やすくなるとも言われています。
特に朝や寒い時期は、体が硬くなりやすい傾向があります。軽いスクワットや股関節まわしなどで体を温めてから始めると、動きやすさが変わる人も多いようです。
「すぐ本番セットに入っていた…」
そんな人は、ウォームアップを見直してみるのもおすすめです。
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その痛みは筋肉痛？ケガ？見分けるポイント
筋トレ後に股関節が痛くなると、
「これって普通の筋肉痛なのかな？」
と不安になる人も多いようです。
たしかに、運動後には筋肉へ負荷がかかるため、多少の張り感やだるさが出ることは珍しくないと言われています。ただし、痛みの種類によっては注意が必要なケースもあるようです。
特に、動かした瞬間に鋭い痛みが出たり、歩くたびに違和感がある場合は、単なる筋肉痛ではない可能性も考えられています。
「そのうち落ち着くだろう」
と我慢してしまう人もいますが、無理を続けることで悪化するケースもあると言われています。
まずは、筋肉痛との違いを知ることが大切です。
筋肉痛と股関節障害の違い
一般的な筋肉痛は、運動後数時間〜翌日に出ることが多く、時間経過とともに徐々に軽くなる傾向があるようです。
一方で、股関節を痛めている場合は、
- 動作時だけ強く痛む
- 特定の角度で引っかかる
- 足を上げるとズキッとする
- 数日経っても改善しない
などの特徴が見られるケースもあると言われています。
患者さんの中にも、
「筋肉痛だと思ってスクワットを続けていたら悪化した」
という声は少なくありません。
違和感が長引く場合は、“ただの筋肉痛”と決めつけないことも大切かもしれません。
引用元：
https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
動くと痛い・引っかかる症状は要注意
股関節痛で注意したいのが、「動作時の痛み」です。
たとえば、
「立ち上がる瞬間に痛い」
「しゃがむと詰まる感じがする」
「脚を開くと引っかかる」
このような症状がある場合、関節まわりへ負担がかかっている可能性があるとも言われています。
特に筋トレでは、深くしゃがむ動作や片脚動作が多くなります。そのため、無理なフォームが続くと股関節にストレスが蓄積しやすいようです。
また、痛みをかばうことで反対側の足や腰へ負担が広がるケースもあると言われています。
「まだ我慢できるから大丈夫」
そう思っていても、早めに体を休めることが大切です。
足の付け根が痛い場合に考えられる原因
筋トレ後に「足の付け根」が痛くなる人もいます。
この部分には股関節だけでなく、内ももや腸腰筋など、さまざまな筋肉が集まっています。そのため、フォームの崩れや筋肉疲労によって痛みが出るケースもあるようです。
特に、
- ランジで前脚に体重が乗りすぎる
- 股関節を無理に開く
- 可動域以上にしゃがみ込む
こうした動作は、足の付け根へ負担が集中しやすいと言われています。
違和感がある状態で無理にストレッチをすると、かえって痛みが強くなる場合もあるようなので注意が必要です。
病院来院を考えたほうがよい症状とは
筋トレ後の股関節痛でも、次のような症状がある場合は注意が必要と言われています。
- 歩くだけで強い痛みがある
- 安静時もズキズキする
- 股関節が熱を持っている
- 足にしびれがある
- 数日休んでも改善しない
こうしたケースでは、関節や筋肉に強い負担がかかっている可能性も考えられています。
無理を続けず、早めに専門家へ相談することが大切です。
「少し休めば平気かな…」
と様子を見る人も多いですが、結果的に長引いてしまうケースもあるようです。
違和感が続く場合は、無理に筋トレを再開しないよう気をつけましょう。
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筋トレで股関節を痛めた直後の正しい対処法
筋トレ中やトレーニング後に、急に股関節が痛くなると焦りますよね。
「少し休めば平気かな？」
「そのまま動かしたほうがいいのかな…」
そんなふうに迷う人も多いようです。
ですが、痛みがある状態で無理を続けると、かえって負担が大きくなる場合もあると言われています。特に股関節は、歩く・立つ・しゃがむなど日常動作でも使う関節です。そのため、初期対応が大切になるようです。
まずは慌てず、股関節へ負担をかけないことを意識してみましょう。
まずはトレーニングを中止する
股関節に痛みが出た場合、まず大切なのは無理に続けないことです。
「あと1セットだけ…」
「軽い重量なら大丈夫かも」
そう思って続けてしまう人もいますが、痛みがある状態ではフォームが崩れやすくなると言われています。その結果、さらに股関節へ負担が集中するケースもあるようです。
特に、
- スクワットでしゃがむと痛い
- ランジで足の付け根が痛む
- 体重を乗せると違和感がある
このような症状がある場合は、一度トレーニングを中断したほうがよいと言われています。
無理を続けるより、まず体を休めることが大切です。
冷やすべき？温めるべき？
股関節を痛めた直後は、「冷やしたほうがいいの？温めたほうがいいの？」と悩む人も多いようです。
一般的には、痛めた直後で熱感がある場合は、冷やす方法が用いられることが多いと言われています。
たとえば、
- ズキズキ痛む
- 熱っぽい
- 動かすと強く痛い
こうしたケースでは、氷や保冷剤をタオルで包み、短時間冷やす方法が使われることもあるようです。
一方で、慢性的な張り感や筋肉の硬さが中心の場合は、温めることで動きやすくなるケースもあると言われています。
ただし、自己判断が難しい場合もあるため、痛みが長引く際は専門家へ相談することが大切です。
やってはいけないストレッチとマッサージ
股関節が痛いと、「伸ばせば楽になるかも」と思うことがありますよね。
ですが、強引なストレッチやマッサージは逆効果になる場合もあると言われています。
特に、
- 痛みを我慢して伸ばす
- グリグリ押し込む
- 無理に開脚する
こうした動作は、炎症部分へ刺激を与える可能性があるようです。
患者さんの中にも、
「ストレッチしたら逆に痛みが強くなった」
という声は少なくありません。
違和感が強い時期は、“動かしすぎない”ことも大切だと言われています。
痛みがある時の過ごし方
股関節を痛めたときは、日常生活でも負担を減らすことが大切です。
たとえば、
- 長時間のあぐら
- 深くしゃがむ姿勢
- 急な立ち上がり
- 階段の昇り降り
これらは股関節へ負担がかかりやすい動作と言われています。
「少し違和感あるけど動けるから平気」
と思っていても、繰り返し負荷がかかることで長引くケースもあるようです。
まずは無理を避け、痛みが落ち着くまで安静を意識することが大切かもしれません。
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股関節痛を悪化させない筋トレ再開のポイント
股関節の痛みが少し落ち着いてくると、
「そろそろ筋トレを再開してもいいかな？」
と思いますよね。
ただ、ここで焦って元のメニューへ戻してしまうと、再び痛みが強くなるケースもあると言われています。
特に筋トレが習慣になっている人ほど、「休むこと」に不安を感じやすいようです。ですが、股関節へ負担をかけない形で少しずつ戻していくことが大切だと考えられています。
無理に以前の重量へ戻すのではなく、“痛みが出ない範囲”を確認しながら進める意識が大切かもしれません。
再開のタイミングの目安
筋トレ再開のタイミングは、多くの人が迷いやすいポイントです。
一般的には、
- 普通に歩ける
- 階段の上り下りで強い痛みがない
- 日常生活で違和感が減ってきた
こうした状態が一つの目安になると言われています。
反対に、
「まだ少し痛いけど我慢できるから大丈夫」
という状態で再開すると、股関節へ再び負担がかかるケースもあるようです。
特に深くしゃがむ動作で痛みが残る場合は、無理をしないほうがよいとも考えられています。
焦る気持ちはありますが、“完全に悪化させないこと”を優先することが大切です。
引用元：
https://yamashita18.com/blog/archives/6879
痛みが少ないメニューから始める
再開直後は、股関節への負担が少ない種目から始めることが大切と言われています。
たとえば、
- 軽めの自重トレーニング
- 浅めのスクワット
- 股関節を大きく曲げない運動
などから様子を見る人も多いようです。
一方で、いきなり高重量スクワットやランジへ戻すと、再発リスクが高まる可能性もあると言われています。
「前と同じように動けるかな？」
と不安を感じるくらいが、ちょうど慎重でよいのかもしれません。
まずは、“翌日に痛みが残らないか”を確認しながら少しずつ戻していきましょう。
股関節に負担をかけにくいフォーム
筋トレ再開時は、重量よりフォームを優先することが重要です。
特にスクワットでは、
- 膝が内側へ入らない
- 背中を丸めすぎない
- 無理に深くしゃがまない
こうした点が大切だと言われています。
また、股関節が硬い状態で無理に可動域を広げると、関節へストレスが集中するケースもあるようです。
「深くしゃがまないと意味がない」
と思う人もいますが、まずは痛みなく動ける範囲を優先したほうがよいと言われています。
フォームを見直すだけでも、股関節への負担が変わる場合があるようです。
引用元：
https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
お尻・体幹トレーニングの重要性
股関節への負担を減らすためには、お尻や体幹の筋肉も重要だと言われています。
特にお尻まわりの筋肉がうまく使えないと、股関節へ負担が集中しやすくなるケースもあるようです。
たとえば、
- ヒップリフト
- クラムシェル
- 体幹トレーニング
など、比較的負担の少ない運動から始める人もいます。
「脚だけ鍛えればいい」と思われがちですが、体全体のバランスも大切です。
股関節だけを無理に使い続けないためにも、周囲の筋肉をうまく使う意識が重要と言われています。
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筋トレで股関節を痛めないための予防法
股関節の痛みは、一度改善しても再発するケースがあると言われています。
特に筋トレを継続している人ほど、「また痛くなったらどうしよう…」と不安になることもありますよね。
ですが、日頃から少し意識するだけでも、股関節への負担軽減につながる場合があるようです。
大切なのは、“頑張りすぎないこと”。
無理なフォームや急激な負荷を避けながら、股関節をうまく使える状態を作っていくことが予防のポイントと言われています。
トレーニング前後のストレッチ
筋トレ前後のストレッチは、股関節まわりの柔軟性維持に役立つと言われています。
特に、
- 太もも前
- お尻
- 内もも
- 腸腰筋
などが硬くなると、股関節の動きが制限されやすくなるようです。
「筋トレだけして終わり」
という人も多いですが、柔軟性不足はフォームの崩れにつながる場合もあると言われています。
ただし、強く伸ばしすぎる必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で行うことが大切です。
特に下半身トレーニング前は、軽く体を動かしてから始めると動きやすくなる人もいるようです。
引用元：
https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
可動域を広げるセルフケア
股関節は、体の中でも大きく動く関節です。そのため、普段から動かす習慣が少ないと硬くなりやすいとも言われています。
たとえば、
- デスクワーク中心
- 長時間座りっぱなし
- 運動不足
こうした生活が続くと、股関節まわりの筋肉が硬くなるケースもあるようです。
その状態で急に筋トレをすると、関節へ負担が集中しやすくなると言われています。
最近では、
「以前より脚が開きづらい」
「しゃがみにくくなった」
と感じる人も増えているようです。
日頃から軽く股関節を動かす習慣を作ることも大切かもしれません。
重量設定を急に上げない
筋トレに慣れてくると、「もっと重量を増やしたい」と思いますよね。
ですが、急激な重量アップは股関節へ大きな負担をかける可能性があると言われています。
特に、
- フォームが崩れる
- 反動を使う
- 可動域が浅くなる
このような状態になると、関節へストレスが集中しやすいようです。
「前回できたから今回も大丈夫」
と思っていても、その日の疲労状態によって体の動きは変わる場合があります。
まずは、正しいフォームを維持できる重量を選ぶことが重要だと言われています。
違和感を放置しないことが重要
股関節のトラブルで多いのが、“最初の違和感を我慢してしまうこと”です。
最初は、
- 張っている感じ
- 少し引っかかる
- 動き始めだけ痛い
この程度で済むケースもあります。
ですが、そのまま無理を続けることで、痛みが長引く場合もあると言われています。
患者さんからも、
「最初に休めばよかった…」
という声は少なくありません。
筋トレを続けることも大切ですが、体からのサインを無視しないことも同じくらい重要です。
「いつもと違うな」と感じたら、早めに負荷を調整することが予防につながるかもしれません。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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