筋トレ中に低血糖が起こるのはなぜ？
筋トレをしている最中に「急に力が入らなくなった」「めまいや冷や汗が出た」という経験はありませんか？そのような症状は、低血糖が関係している可能性があると言われています。
筋トレでは体を動かすために多くのエネルギーが必要です。そのエネルギー源として使われるのが血液中のブドウ糖です。しかし、食事の量が不足していたり、空腹の状態で運動したりすると、血糖値が大きく下がる場合があるとされています。
特にダイエット中の方や糖質を控えている方は注意が必要です。筋肉を鍛えようと頑張っていても、エネルギー不足の状態ではパフォーマンスが低下しやすくなると言われています。
ここでは、筋トレと低血糖の関係について詳しく見ていきましょう。
低血糖とはどんな状態？
低血糖とは、血液中のブドウ糖が不足した状態を指します。ブドウ糖は脳や筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。
「お腹が空いているだけじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。しかし低血糖になると、空腹感だけでなく、ふらつきや集中力の低下、冷や汗などが現れることがあると言われています。
特に運動中はエネルギー消費が増えるため、普段よりも血糖値の変化が起こりやすい傾向があるようです。
筋トレで血糖値が下がる仕組み
筋トレをすると筋肉は大量のエネルギーを必要とします。その際、体内に蓄えられた糖質や血液中のブドウ糖が利用されます。
たとえばスクワットやデッドリフトのような大きな筋肉を使うトレーニングでは、エネルギー消費量も増えやすくなります。そのため、もともとエネルギーが不足している状態では血糖値が低下しやすいと言われています。
また、長時間のトレーニングや高強度の運動を続ける場合も注意が必要です。適切な栄養補給を行うことが大切と考えられています。
空腹状態のトレーニングが危険な理由
「脂肪を燃やしたいから朝食を抜いて筋トレをしている」という声を耳にすることがあります。
確かに空腹時は脂肪が利用されやすいと考えられていますが、その一方でエネルギー不足による低血糖のリスクも高まると言われています。
空腹のまま筋トレを行うと、途中で力が入らなくなったり、立ちくらみを感じたりする場合があります。安全にトレーニングを続けるためには、運動前に適度な糖質を補給することが望ましいようです。
ダイエット中に起こりやすいケース
低血糖はダイエット中にも起こりやすいと言われています。
特に糖質制限をしながら筋トレを行う場合は、エネルギー不足になりやすい傾向があります。摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉を十分に動かすための燃料が不足してしまうこともあるようです。
「体重は減らしたいけれど筋肉も維持したい」という方は少なくありません。そのような場合は、極端な食事制限ではなく、必要な栄養素を確保しながら筋トレを続けることが大切と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/612#筋トレ低血糖
筋トレによる低血糖の症状と危険なサイン
筋トレ中に「なんだか調子が悪いな」と感じても、疲労や寝不足のせいだと思って続けてしまう方は少なくありません。しかし、その不調は低血糖のサインかもしれないと言われています。
低血糖は血液中のブドウ糖が不足した状態です。筋トレによってエネルギー消費が増えると、体内の糖質が足りなくなり、さまざまな症状が現れる場合があるようです。
特にダイエット中や空腹時のトレーニングでは起こりやすい傾向があると言われています。症状を見逃して無理を続けると転倒などにつながる可能性もあるため、早めに気付くことが大切です。
ここでは、筋トレ中に現れやすい低血糖の症状について解説します。
めまい・ふらつき・冷や汗
低血糖の代表的な症状として、めまいやふらつき、冷や汗が挙げられます。
「急に立ち上がったらクラッとした」「いつもより汗が止まらない」と感じることがあるかもしれません。これは体がエネルギー不足の状態になり、正常な働きを維持しようとしている反応の一つと考えられています。
筋トレ中にこのような症状が現れた場合は、一度運動を中断して体調を確認することが大切と言われています。
動悸や手の震えが起こる理由
低血糖になると、動悸や手の震えが現れる場合もあるようです。
これは血糖値の低下に対して体が反応し、アドレナリンなどのホルモンが分泌されるためと言われています。
たとえばダンベルを持ったときに手が震える、心臓がドキドキするといった症状が出ることがあります。単なる緊張ではなく、エネルギー不足が関係している可能性も考えられます。
普段とは違う違和感がある場合は無理をしないことが大切です。
集中力低下や力が入らなくなる症状
筋トレ中にフォームが安定しない、回数を数え間違える、急に力が入らなくなるといった経験はありませんか。
脳はブドウ糖を主なエネルギー源として利用しています。そのため血糖値が低下すると集中力が落ちたり、判断力が鈍くなったりする場合があると言われています。
また、筋肉へ十分なエネルギーが供給されなくなることで、普段持ち上げられる重量でも重く感じることがあるようです。
こうした変化は疲労と勘違いしやすいため注意が必要と考えられています。
すぐに運動を中止すべき危険な症状
軽い症状だけでなく、強いめまいや意識がぼんやりする状態が現れた場合は注意が必要です。
さらに、まっすぐ歩けない、会話がしづらい、強い脱力感があるといった症状がみられる場合は、すぐに運動を中止することが望ましいと言われています。
無理にトレーニングを継続すると転倒やケガのリスクが高まる可能性があります。まずは安静にし、糖質を補給しながら体調の変化を確認することが大切と考えられています。
体調に不安が残る場合は、医療機関へ相談することも検討した方がよいでしょう。
筋トレ中に低血糖になったときの対処法
筋トレ中にめまいや冷や汗、手の震えなどの症状が現れた場合、「少し休めば大丈夫だろう」と無理を続けてしまう方もいるかもしれません。しかし、それは低血糖のサインである可能性があると言われています。
低血糖はエネルギー不足によって起こる状態です。そのままトレーニングを継続すると、症状が悪化する場合もあるため注意が必要と考えられています。
万が一のときに落ち着いて対応できるよう、正しい対処法を知っておくことが大切です。
まずは運動を中止して安静にする
低血糖が疑われる症状が現れたら、最初に行うべきことはトレーニングを中止することです。
「あと1セットだけ頑張ろう」と思うかもしれませんが、体はすでにエネルギー不足の状態になっている可能性があります。
まずは安全な場所に座り、呼吸を整えながら体調の変化を確認しましょう。立ったまま無理をすると転倒につながる恐れもあるため、安静にすることが大切と言われています。
症状が軽くても軽視せず、体からのサインとして受け止めることが重要です。
糖質を素早く補給する方法
低血糖が疑われる場合は、速やかに糖質を補給することが必要とされています。
例えばブドウ糖タブレットやスポーツドリンク、ジュースなどは吸収が比較的早いと言われています。
一方で、脂質を多く含む食品は消化に時間がかかるため、すぐにエネルギー補給したい場面には向かない場合があるようです。
筋トレを行う方は、万が一に備えて手軽に糖質を補給できるものを持参しておくと安心でしょう。
スポーツドリンクと補食の活用
筋トレ中の低血糖対策として、スポーツドリンクや補食を上手に活用する方法もあります。
特に長時間のトレーニングでは、エネルギー消費が増えやすくなると言われています。そのため、途中で適度に糖質を補給することで低血糖予防につながる可能性があります。
バナナやゼリー飲料、おにぎりなどは比較的取り入れやすい補食として知られています。
「トレーニング後にまとめて食べればいい」と考えるのではなく、運動時間や強度に合わせて栄養補給を行うことが大切と考えられています。
症状が改善しない場合の対応
糖質を補給して休憩しても症状が続く場合は注意が必要です。
強いめまいが続く、意識がはっきりしない、歩行が困難になるなどの症状がみられる場合は、速やかに医療機関へ相談することが望ましいと言われています。
また、筋トレのたびに低血糖のような症状を繰り返す場合は、食事内容や生活習慣だけでなく、別の要因が関係している可能性も考えられます。
自己判断だけで済ませず、専門家へ相談しながら安全に運動を続けることが大切でしょう。
筋トレで低血糖を防ぐための食事と栄養管理
筋トレによる低血糖を予防するためには、トレーニング内容だけでなく食事管理も重要と言われています。
「筋トレさえ頑張れば大丈夫」と思われがちですが、体を動かすためのエネルギーが不足している状態では、本来のパフォーマンスを発揮しづらくなる場合があります。
特にダイエット中や糖質制限中は、知らないうちにエネルギー不足になっていることも少なくありません。安全に筋トレを続けるためにも、適切な栄養補給を意識することが大切と考えられています。
ここでは低血糖を防ぐための食事や栄養管理のポイントについて解説します。
筋トレ前におすすめの食事タイミング
筋トレ前の食事は、低血糖予防において重要な役割を持つと言われています。
一般的には運動の1〜2時間前を目安に食事を済ませると、エネルギーを確保しやすいと考えられています。
例えば、ご飯やパン、うどんなどの糖質に加え、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を組み合わせることで、バランスよく栄養を摂取しやすくなります。
一方で、空腹のまま高強度の筋トレを行うと低血糖のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。
バナナ・おにぎりなど補食の選び方
忙しくて十分な食事時間を確保できない場合は、補食を活用する方法もあります。
補食とは、食事と食事の間に摂る軽食のことです。筋トレ前にはバナナやおにぎり、ゼリー飲料など、比較的消化しやすい食品が活用されることが多いようです。
「トレーニング直前に何を食べればいいかわからない」という方でも取り入れやすい方法と言えるでしょう。
ただし、一度に大量に食べるのではなく、自分の体調や運動量に合わせて調整することが大切とされています。
糖質制限中に注意したいポイント
ダイエット目的で糖質制限を行っている方も多いかもしれません。
しかし糖質は筋トレ時の重要なエネルギー源でもあります。そのため、極端に制限すると低血糖を起こしやすくなる場合があると言われています。
「体重を減らしたいから糖質はゼロに近い方が良い」と考えるのではなく、運動量に応じて必要な糖質を摂取することが大切と考えられています。
無理な食事制限は継続しづらいため、長く続けられる方法を選ぶことも重要でしょう。
筋トレ後の栄養補給も重要
低血糖対策は筋トレ前だけではありません。トレーニング後の栄養補給も大切と言われています。
筋トレ後は体内のエネルギーが消費された状態です。そのため、糖質とたんぱく質をバランスよく補給することで、体の回復をサポートできる可能性があります。
例えば、おにぎりとプロテインを組み合わせる方法などは、多くのトレーニーが実践している栄養補給方法として知られています。
筋トレの効果を高めるためにも、運動後の食事を後回しにしないことが大切と考えられています。
低血糖を防ぎながら安全に筋トレを続けるコツ
筋トレによる低血糖は、ちょっとした工夫によって予防しやすくなると言われています。
特別な方法を取り入れる必要はありません。日頃から体調管理や食事、トレーニング内容を見直すことで、低血糖のリスクを減らせる可能性があるようです。
特に筋トレ初心者の方やダイエット中の方は、「頑張りすぎないこと」も大切なポイントと考えられています。
ここでは、低血糖を防ぎながら安全に筋トレを続けるためのコツをご紹介します。
初心者が無理な追い込みを避けるべき理由
筋トレを始めたばかりの方ほど、「早く結果を出したい」と思うものです。
しかし、自分の体力以上の負荷をかけたり、休憩を取らずにトレーニングを続けたりすると、エネルギー消費が大きくなり低血糖につながる可能性があると言われています。
特にSNSや動画サイトで上級者のトレーニングを見て同じ内容を行う場合は注意が必要です。
まずは無理のない回数や重量から始めて、少しずつ体を慣らしていくことが大切と考えられています。
長時間トレーニング時の注意点
筋トレ時間が長くなるほど、体内のエネルギーは消費されていきます。
一般的に1時間を超えるトレーニングでは、途中で水分や栄養補給を行うことが推奨される場合があります。
「集中していたら2時間以上続けていた」というケースもありますが、エネルギー不足に気付かないまま運動を継続してしまうこともあるようです。
長時間の筋トレを行う際は、休憩時間を確保しながら体調の変化を確認することが重要と言われています。
体調不良時はトレーニングを休む判断も必要
十分な睡眠が取れていない日や、食欲がない日、疲労が強く残っている日は体のコンディションが整っていない可能性があります。
そのような状態で無理に筋トレを行うと、低血糖だけでなくケガのリスクも高まると言われています。
「1日休んだら筋肉が落ちるのでは」と心配になる方もいるかもしれません。しかし、体調管理もトレーニングの一部と考えられています。
調子が優れない日は勇気を持って休むことも大切でしょう。
低血糖を繰り返す場合は医療機関へ相談
食事や栄養管理に気を付けていても、筋トレ中に低血糖のような症状を何度も繰り返す場合があります。
その場合は、自己判断だけで対処するのではなく、医療機関へ相談することが望ましいと言われています。
背景には食事内容だけでなく、生活習慣や体の状態が関係している可能性も考えられます。
安全に運動を続けるためにも、不安な症状が続く場合は専門家へ相談しながら取り組むことが大切です。
まとめ
筋トレ中の低血糖は、空腹状態での運動や過度な食事制限、長時間のトレーニングなどによって起こる可能性があると言われています。
めまいや冷や汗、手の震えなどの症状が現れた場合は無理をせず、速やかに休憩と糖質補給を行うことが大切です。
また、筋トレ前後の食事管理や適度な補食を意識することで、低血糖の予防につながると考えられています。
体調と相談しながら無理のないペースで継続することが、安全で効率的な筋トレへの第一歩と言えるでしょう。
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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