四十肩にストレッチは効果的？まず知っておきたい基礎知識
「最近、肩が痛くて腕を上げづらいんです。四十肩ならストレッチしたほうがいいですか？」
四十肩になると、「動かしたほうがいいの？」「痛いときは休んだほうがいい？」と迷いますよね。いわゆる四十肩・五十肩は、一般的に肩関節周囲炎と呼ばれ、肩の痛みや動かしづらさが現れると言われています。
四十肩で肩が動かしづらくなるのはなぜ？
日本整形外科学会によると、五十肩では肩関節を構成する骨・軟骨・靱帯・腱などの周囲に炎症が起こり、関節包などが癒着すると、さらに肩を動かしづらくなる場合があると言われています。
「それなら、固まらないようにたくさん動かしたほうがいい？」
ここで注意したいのが、痛みの程度です。痛みが強い急性期には安静が必要になる場合もあり、急性期を過ぎてから運動療法などが行われるとされています。
つまり、四十肩のストレッチは「痛くても我慢して伸ばす」というものではありません。肩の状態を確認しながら、無理のない範囲で取り入れることがポイントになります。
四十肩だと思い込まないことも大切
「40代で肩が痛ければ、四十肩じゃないんですか？」
年齢だけで判断することはできません。日本整形外科学会では、肩の痛みを起こす病気として、肩腱板断裂や石灰沈着性腱板炎なども紹介しています。
たとえば、腕に力が入りづらい、夜中に強く痛む、肩をほとんど動かせないといった症状が続く場合には、自己判断でストレッチを繰り返すのではなく、医療機関への来院を検討しましょう。
まずは「いつから痛いのか」「どの方向に動かすと痛むのか」を確認すること。それが、自分の肩に合ったストレッチを考える第一歩です。
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時期別｜四十肩のストレッチはいつから始める？
「四十肩は動かしたほうがいいと聞いたけど、痛くてもストレッチしたほうがいいの？」
これは迷いやすいところですよね。四十肩は、痛みの程度や肩の動かしやすさが時間とともに変化することがあります。そのため、最初から同じストレッチを続けるのではなく、肩の状態に合わせることが大切だと言われています。
痛みが強い時期は無理に動かさない
「じっとしていてもズキズキする時期は？」
日本整形外科学会によると、五十肩では急性期に三角巾やアームスリングなどで安静を図り、急性期を過ぎてから温熱療法や運動療法などを行うとされています。
夜中に肩が痛む、服を着替えるだけでもつらいといった状態であれば、「固まるのが怖いから」と無理に腕を伸ばすのは避けたいところです。
痛みが落ち着いたら少しずつ動かす
「痛みが少し楽になってきたら、ストレッチを始めてもいい？」
急性期を過ぎたあとは、肩の状態に合わせて運動療法が取り入れられると言われています。ただし、「痛いほど伸ばしたほうが効く」というわけではありません。
腕を上げられる範囲が少しずつ広がってきたら、強い痛みが出ない範囲から肩を動かしていく考え方が基本になります。反動をつけたり、反対の手で強引に腕を引っ張ったりするのは控えましょう。
回復してきても急に負荷を上げない
「肩が動くようになったら、普通に運動して大丈夫？」
肩の動きが戻ってきても、急に負荷の強い筋トレや大きな動きを始めると、痛みが出ることも考えられます。まずは日常生活での動作や無理のない運動から、徐々に肩を使っていくとよいでしょう。
四十肩のストレッチで大切なのは、「いつから始めるか」だけではなく今の肩の状態に合っているかです。ストレッチ後に痛みが強く残る、夜間痛が増える、腕が以前より動かしづらくなる場合には無理を続けず、医療機関への来院を検討してください。
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自宅でできる四十肩ストレッチ・運動
「痛みが少し落ち着いてきたけど、自宅ではどんなストレッチをすればいい？」
四十肩では、肩の状態に合わせながら少しずつ動かすことが大切だと言われています。ただし、強く引っ張ったり、痛みを我慢して腕を上げたりする必要はありません。「気持ちよく伸びる」「無理なく動かせる」程度をひとつの目安にしましょう。
まず試しやすい「振り子運動」
「肩を直接伸ばすのがまだ怖いんですが……」
そんなときに取り入れられる運動のひとつが振り子運動です。机などに痛くない側の手をつき、上体を少し前に倒します。痛む側の腕は力を抜いて下へ垂らし、体を使って小さく前後・左右へ揺らしてみましょう。
日本整形外科学会では、五十肩について急性期を過ぎたあと、運動療法などが行われると言われています。
テーブルを使ってゆっくり腕を伸ばす
「もう少し肩を動かせそうなら？」
椅子に座り、両手をテーブルの上に置きます。手を前へ滑らせながら上体をゆっくり倒し、肩を前方向へ動かしてみましょう。ポイントは、肩の力を抜いて行うこと。強い痛みを感じるところまで無理に伸ばさないようにします。
壁を使って少しずつ腕を上げる
壁に指先をつけ、指で壁を歩くように少しずつ上へ動かす方法もあります。
「昨日より高く上げないとダメ？」
毎回高さを更新する必要はありません。四十肩は状態によって動かせる範囲が変化することもあります。その日の肩の調子に合わせ、無理のない位置で止めましょう。
ストレッチ後に痛みが長く残る、夜間痛が強くなる、以前より腕が動かしづらくなる場合は、いったん運動量を見直すことが大切です。強い痛みが続いている場合には自己流のストレッチを続けず、医療機関への来院も検討してください。
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四十肩のストレッチでやってはいけないこと
「四十肩は動かしたほうがいいなら、痛くても頑張ってストレッチしたほうがいい？」
実は、ここは注意したいポイントです。四十肩では肩を動かす運動が取り入れられることがありますが、痛みの程度や時期によって適した動かし方は異なると言われています。
「早く改善したい」と頑張りすぎるのではなく、今の肩の状態に合わせることが大切です。
痛みを我慢して無理に腕を上げない
「少しくらい痛いほうが伸びている感じがするけど……」
強い痛みを我慢して腕を上げる必要はありません。日本整形外科学会によると、五十肩では急性期に安静を図り、急性期を過ぎてから運動療法などが行われると言われています。
夜中にもズキズキする、何もしていなくても痛いという時期は、自己流で肩を強く伸ばすことを控えたほうがよいでしょう。
反動をつけてストレッチしない
「腕が上がらないから、勢いをつければいい？」
反動を使って一気に腕を上げたり、反対の手で痛む腕を強く引っ張ったりする方法はおすすめできません。
ストレッチをするときは、ゆっくりと動かしながら「どこまでなら無理なく動かせるか」を確認しましょう。前日より高く腕を上げることを目標にする必要もありません。
痛みが増えたら運動量を見直す
「ストレッチしたあとに肩が痛くなるのは普通？」
運動後に痛みが強く残る、夜間痛が以前より気になるといった場合は、負荷が大きすぎる可能性も考えられます。その場合は無理に同じ運動を繰り返さず、いったん運動量を見直しましょう。
また、肩の痛みは四十肩だけで起こるわけではありません。日本整形外科学会では、肩腱板断裂などでも肩の痛みや腕の上げづらさが現れると言われています。
「四十肩だからストレッチすれば大丈夫」と決めつけず、強い痛みや筋力低下が続く場合には医療機関への来院を検討することも大切です。
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四十肩が改善しないときは？来院を考えたい症状と予防のポイント
「四十肩だと思ってストレッチを続けているけど、なかなか肩が楽にならない……」
そんなとき、「もっと動かしたほうがいいのかな？」と考える方もいるでしょう。しかし、肩の痛みや腕の上げづらさには、四十肩以外の原因が関係している場合もあると言われています。痛みを我慢してストレッチを続けるより、まず症状の変化を確認することが大切です。
夜も痛む・肩がほとんど動かせない
「寝ているだけなのに肩がズキズキします」
日本整形外科学会によると、五十肩では髪を整える、服を着替えるといった動作が難しくなったり、夜中にズキズキ痛んで眠れなかったりする場合があると言われています。
夜間痛が続く、日常生活に支障が出るほど肩を動かしづらいといった場合には、自己流のストレッチだけで様子を見続けず、医療機関への来院を検討しましょう。
腕に力が入りづらい場合も注意
「痛いだけじゃなく、腕に力が入りづらい気がする……」
このような症状では、四十肩以外の肩の問題も考える必要があります。日本整形外科学会によると、肩腱板断裂では肩を上げるときの痛みや夜間痛のほか、腕を上げる力が弱くなることもあると言われています。
肩の痛みだけで原因を判断するのは難しいため、力の入りづらさが続く場合も医療機関へ相談するとよいでしょう。
普段から肩に無理をさせないことも大切
「四十肩を予防するためにできることは？」
肩だけを無理に伸ばすのではなく、長時間同じ姿勢を続けないことや、無理のない範囲で肩周辺を動かすことを意識してみましょう。ただし、特定のストレッチを行えば四十肩を確実に予防できるとは言い切れません。
肩に違和感がある日は運動量を調整し、強い痛みがあるときは無理をしないこともポイントです。
四十肩のストレッチは、頑張るほどよいというものではありません。肩の状態を確認しながら、自分に合ったペースで取り組んでいきましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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