1 土踏まずが痛いのは運動不足が関係する？
「最近あまり動いてないのに、土踏まずがズキッとする…これって運動不足のせい？」
そんな疑問、けっこう多いです。運動量が落ちると、足裏やふくらはぎ周りの筋肉が使われる機会が減り、足のアーチ（カーブ）を支える力が弱くなることがあると言われています。すると、歩くたびに足裏へかかる負担が増えやすく、違和感や痛みとして出ることもあるようです。まずは「なぜ痛むのか」を整理していきましょう。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/
運動不足で起こる筋力低下とアーチ崩れ
読者「アーチって、そんなに大事なの？」
筆者「めちゃくちゃ大事です。土踏まずは“バネ”みたいに衝撃を逃がす役目があると言われています」
ただ、運動不足が続くと足指・足裏の筋肉がサボりがち。結果としてアーチを保ちづらくなり、偏平っぽくなったり、逆に一部へ負荷が集中したりするケースもあるようです。立ち仕事や急に歩く量が増えた時に「足裏だけ先に限界が来る」なら、筋力低下のサインかもしれません。
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ふくらはぎ・アキレス腱の硬さが痛みを招く理由
読者「土踏まずなのに、ふくらはぎ？」
筆者「そこ、つながってます。歩く時って、ふくらはぎ〜アキレス腱〜足裏が連動すると言われています」
運動不足や座りっぱなしで下腿（膝下）が硬くなると、足首の動きが小さくなりがちです。その分、足裏が引っぱられるような状態になって、土踏まずに負担が乗りやすい…という見立てもあります。だから“足裏だけ”を揉むより、ふくらはぎ側も一緒にゆるめる発想が大切です。
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「歩き始めが痛い」は典型サイン
読者「朝の一歩目が痛い…。これ、あるある？」
筆者「よく聞きます。寝起きや座った後の一歩目で痛みが出やすい人もいると言われています」
体が温まってくると少し楽になる一方で、歩き続けるとまたジワジワ痛むことも。こういう波がある場合、筋肉や腱の硬さ・負担のかかり方が影響している可能性があります。逆に、腫れが強い／熱っぽい／痛みがどんどん増す／安静でもつらいなどがあるなら、早めに医療機関で相談したほうが安心です。
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2 土踏まずが痛い主な原因（病気・状態）
読者「土踏まずが痛いって、結局なにが原因なの？」
筆者「原因はいくつか考えられていて、代表的なのは“足裏の組織に負担が続くケース”と言われています」
土踏まずは歩くたびに体重を受け止める場所なので、運動量の急増・長時間の立ち仕事・合わない靴などが重なると、痛みが出やすいと言われています。ここではよく見かける原因を整理していきます。
足底筋膜炎
読者「足底筋膜炎って、かかとが痛いイメージ…土踏まずも？」
筆者「かかと寄りだけじゃなく、足裏全体の“張り”として感じる人もいると言われています」
足底筋膜炎は、足裏の腱膜（足底筋膜）に負担が重なって炎症が起こる状態だと言われています。特徴としては、朝の一歩目や座った後の歩き始めに痛みが出やすいケースがあるようです。運動不足の状態から急に歩く量を増やしたり、硬い地面での歩行が続いたりすると、負荷が集中することもあると言われています。
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扁平足・アーチ低下
読者「アーチが落ちると、そんなに痛くなるの？」
筆者「衝撃を逃がす“バネ”が弱くなって、足裏に負担が乗りやすいと言われています」
扁平足やアーチ低下があると、体重を受ける面が広がり、特定の場所が引っぱられたり押されたりしやすいと言われています。土踏まずが“だるい”“つっぱる”みたいに感じる人もいるようです。足指や足裏の筋力が落ちていると支えが弱くなりやすい、という見立てもあります。
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靴・歩き方・生活習慣の影響
読者「病気じゃなくても痛くなる？」
筆者「あります。靴と歩き方、生活習慣の組み合わせで負担が増えると言われています」
たとえば、クッションが少ない靴・サイズが合わない靴・かかとが不安定な靴は、足裏に余計な負荷がかかりやすいと言われています。さらに、猫背気味でドスドス歩く、長時間座りっぱなしでふくらはぎが硬い、急に運動を再開した…などが重なると、土踏まずが痛くなるケースもあるようです。
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放置するとどうなるか
読者「放っておけば、そのうち改善する？」
筆者「軽い違和感なら落ち着くこともある一方で、負担が続くと長引くと言われています」
痛いまま歩き続けると、無意識にかばって歩き方が崩れ、膝・股関節・腰までつらくなる人もいるようです。また、足裏の痛みが強くなると運動量が減り、筋力が落ちてさらに負担が増える…という流れも考えられます。痛みが増す、腫れや熱感がある、安静でもつらい場合は、早めに医療機関で相談するのが安心です。
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3 運動不足による土踏まずの痛みのセルフチェック
読者「土踏まずが痛いけど、運動不足が原因かどうか自分で見当つけたい…」
筆者「いいですね。まずは“当てはまる特徴”と“危険サイン”を分けて考えるとわかりやすいと言われています」
ここでは、運動不足の影響が疑われるケースの目安と、来院を急いだほうがよいサインを整理します。
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当てはまる人の特徴
読者「どんな人が当てはまりやすいの？」
筆者「たとえば、こんなパターンが多いと言われています」
・ここ最近、歩く量が減った（在宅多め、車移動が増えた）
・久しぶりにたくさん歩いた／急に運動を再開した
・座りっぱなしが多く、ふくらはぎが張りやすい
・朝の一歩目、または座った後の歩き始めに痛みが出やすい
・靴を変えた、硬い地面で歩く時間が増えた
こうした条件が重なると、足裏に負担が集まりやすいと言われています。
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危険な症状（すぐ来院すべきケース）
読者「逆に、放っておくのが危ないのは？」
筆者「次のような症状があるなら、早めに医療機関へ相談したほうが安心と言われています」
・歩けないほど強い痛み、痛みが急に悪化した
・腫れ、熱っぽさ、赤みが目立つ
・安静にしていてもズキズキする／夜も痛む
・しびれ、感覚の鈍さがある
・発熱、外傷（転倒など）後に痛みが続く
土踏まずの痛みは原因がいくつかあると言われているため、「いつもと違う強さ」は早めの相談が無難です。
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痛みの程度別の判断目安
読者「どのくらいなら様子見でいい？」
筆者「“動けるかどうか”で分けると判断しやすいと言われています」
軽い（違和感〜軽い痛み）
歩けるし日常生活も回る。→まずは負担を減らしつつ、靴の見直しやストレッチを試す人が多いようです。
中くらい（歩くと痛い・かばってしまう）
歩けるけど痛みが気になる。→無理に運動で押し切らず、数日〜1週間たっても変わらないなら相談を検討するとよいと言われています。
強い（歩行がつらい・安静でも痛い）
歩くのがしづらい、痛みが増えていく。→早めに医療機関で相談する流れが一般的と言われています。
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4 今日からできる改善方法（セルフケア）
読者「土踏まずが痛いけど、まず家で何をしたらいい？」
筆者「いきなり激しい運動で挽回するより、“負担を減らしつつ整える”のが近道と言われています」
ここでは、運動不足が気になる人でも取り入れやすいセルフケアを4つに分けて紹介します。痛みが強い時は無理をせず、悪化する感じがあるなら医療機関へ相談するのが安心です。
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ストレッチ（ふくらはぎ・足底）
読者「ストレッチって、どこを伸ばすのがいいの？」
筆者「土踏まずだけじゃなく、ふくらはぎ〜アキレス腱もセットで考えるとよいと言われています」
壁に手をついて片足を後ろへ引き、かかとを床に近づけるストレッチは、ふくらはぎの張りをゆるめる目的でよく使われます。足底は、イスに座って足指を反らすようにして足裏の張りを感じる程度に伸ばす人が多いようです。ポイントは“痛気持ちいい手前”で止めること。やりすぎると逆に負担になる場合もあると言われています。
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足裏筋トレ・足指トレ
読者「筋トレって、何をしたらいい？」
筆者「足指を動かしてアーチを支える筋肉を使うのが基本と言われています」
たとえば、床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる“タオルギャザー”は有名です。ほかにも、足指でグー・パーを作る、親指だけ上げ下げするなど、小さな動きでも刺激になります。回数は“少なめで毎日”が続けやすいですよ。疲労感が強い日は休む、これも大事だと言われています。
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靴・インソールの見直し
読者「靴って、そんなに変わる？」
筆者「合わない靴だと足裏に負担が集まりやすいと言われています」
チェックの目安は3つ。①かかとがぶれない、②つま先がきつくない、③靴底がすり減りすぎていない。クッションが少ない靴や、底が硬すぎる靴は痛みが出やすい人もいるようです。インソールはアーチを支えるタイプが選ばれることがありますが、違和感が強いなら無理に使わないほうがよいと言われています。
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運動習慣の作り方
読者「運動不足を解消したいけど、また痛くなりそう…」
筆者「“急に増やさない”がコツと言われています」
いきなりランニングより、まずは5〜10分の散歩から。歩く日は翌日の足裏の様子を見て、問題なければ少しだけ増やす、という流れが続けやすいです。階段や坂がつらいなら平坦な道を選ぶのもアリ。痛みが強くなるなら一度ペースを落として、セルフケア中心に戻すのが無難と言われています。
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5 病院へ行くべき？受診の目安
読者「土踏まずが痛いけど、病院って行くべき？様子見でいい？」
筆者「迷いますよね。結論から言うと、“危険サインがあるか”と“どれくらい続いているか”で考えるとよいと言われています」
ここでは整形外科に相談しやすい目安と、医療機関での一般的な流れ、再発を防ぐコツをまとめます。
整形外科に行くべき症状
読者「これは行ったほうがいい、ってサインある？」
筆者「次のどれかが当てはまるなら、早めに医療機関へ相談したほうが安心と言われています」
・歩くのがしづらいほど痛い／痛みが強くなっている
・腫れ、赤み、熱っぽさがある
・安静にしていてもズキズキする、夜も気になる
・しびれや感覚の違和感がある
・転倒などのあとから痛みが続く
「そのうち落ち着くかな」と我慢しがちですが、悪化する前に相談する人も多いようです。
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画像検査・治療の流れ
読者「病院に行ったら、何をされるの？」
筆者「一般的には、まず問診→足の状態確認（触れてのチェック）→必要に応じて画像検査、という流れが多いと言われています」
痛む場所、痛いタイミング（歩き始め・長く歩いた後など）、生活習慣や靴の状況を聞かれることがあるようです。その上で、負担を減らす工夫や運動量の調整、ストレッチなどの案内につながるケースもあると言われています。症状が強い時は、無理に動かさず相談するのが無難です。
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再発を防ぐ生活習慣
読者「落ち着いたとして、また痛くなるのが怖い…」
筆者「再発予防は“急に増やさない”と“足に合う環境作り”が大事と言われています」
具体的には、歩く量や運動を少しずつ増やす、長時間座りっぱなしの日はふくらはぎを軽く動かす、靴のすり減りを放置しない、という工夫が役立つこともあるようです。さらに、足指を動かす簡単トレやストレッチを習慣にすると、足裏の負担が偏りにくいと言われています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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