腕の付け根が痛いストレッチ原因別にやさしく改善する方法＋注意点も解説 - 都筑こばやし整骨院横浜市都筑区で信頼と実績がある整骨院なら《医療従事者が絶賛する》都筑こばやし整骨院へ

1 ① 腕の付け根が痛い原因とは？痛みのタイプ別セルフチェック
2 ② 安全にストレッチする前の準備と注意点
3 ③ 部位別：効果的なストレッチ方法（前側・外側・後ろ側）
4 ④ ストレッチ以外に取り入れたいケア＆日常の工夫
5 ⑤ こんなときは病院へ｜来院の目安と専門家によるケア

① 腕の付け根が痛い原因とは？痛みのタイプ別セルフチェック

「腕の付け根が痛いけど、ストレッチしていいのかな？」

そんな疑問、ありますよね。まずはどこが腕の付け根なのか、そして痛みの出方から考えられる原因を整理していきましょう。会話するように確認できるセルフチェックも用意しました。

腕の付け根ってどこ？意外と勘違いしやすい部位

腕の付け根は、二の腕の付け根から肩関節まわり、脇の奥までを含む広いエリアを指すことが多いと言われています。

「肩が痛い」と感じていても、実際には胸や背中、肩甲骨まわりの筋肉が関係しているケースも少なくありません。ここを誤解すると、ストレッチの選び方がズレてしまいがちです。

原因別にみる痛みの特徴（筋肉・腱・炎症・神経）

では原因ごとの特徴を見てみましょう。

筋肉の緊張：長時間のデスクワーク後に重だるい。動かすと少し楽になることがあると言われています。
腱板まわりの問題：腕を上げた瞬間にズキッと痛む。夜間に違和感が出る場合もあるそうです。
炎症：じっとしていても痛い、熱っぽい感じがすることがあると言われています。
神経症状：しびれやピリッとした電気が走るような感覚を伴うことがあるようです。

これらは筋肉・腱・関節・神経など複数の要因が関係するとされ、肩関節周囲炎や腱板損傷などが例として挙げられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430

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痛みの出方でわかるセルフチェック

ここで簡単なチェックです。

「腕を横から上げると痛い？」→はいなら腱や関節が関係している可能性があると言われています。

「肩を回すとゴリゴリする？」→はいなら筋肉のこわばりが影響しているかもしれません。

「何もしなくてもズーンと痛む？」→炎症が関係しているケースも考えられるそうです。

このように痛みのタイミングや質を見ていくと、「今はストレッチしてよさそうか」「まずは様子を見るべきか」の判断材料になります。

無理に伸ばすと悪化につながることもあるため、違和感が強い場合は来院の検討が必要と言われています。

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② 安全にストレッチする前の準備と注意点

「腕の付け根が痛いストレッチって、いきなりやって大丈夫？」

そう感じる方、実はかなり多いです。結論から言うと、準備と注意点を知らずに始めるのは避けたほうがいいと言われています。ここでは、ストレッチ前に知っておきたい基本を一緒に確認していきましょう。

温める？冷やす？迷いやすいケアの考え方

「まず温めたほうがいいの？」とよく聞かれますが、これは痛みの状態によって使い分けるのが大切だと言われています。

慢性的なこわばりや重だるさが中心の場合は、蒸しタオルなどで軽く温めると筋肉がゆるみやすいと考えられています。一方で、ズキズキする強い痛みや熱っぽさがある場合は、冷やすことで落ち着くケースもあるそうです。

「今どんな痛み？」と自分に問いかけてから判断するのがポイントです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430

ストレッチ前に意識したい姿勢と呼吸

準備でもう一つ大切なのが、姿勢と呼吸です。

「肩に力、入ってない？」と声をかけられたらドキッとしますよね。猫背のまま行うと、腕の付け根に余計な負担がかかると言われています。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いた姿勢を意識しましょう。

呼吸は止めずに、「吐きながらゆっくり」が基本。深呼吸を合わせることで、無理なく伸ばしやすくなるとされています。

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炎症が強いときに気をつけたいこと

「伸ばせば改善するはず」と思っていませんか？

実は、炎症が強い状態で無理にストレッチをすると、かえって悪化につながる可能性があると言われています。動かさなくても痛い、夜も気になる、そんなときはストレッチを控えめにして様子を見る選択も必要です。

違和感が続く場合は、早めに来院を検討することがすすめられています。

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③ 部位別：効果的なストレッチ方法（前側・外側・後ろ側）

「腕の付け根が痛いストレッチって、結局どれをやればいいの？」

そんな声、よく聞きます。実は、痛みが出やすい部位によって合うストレッチが違うと言われています。ここでは前側・外側・後ろ側に分けて、動作と目安を確認していきましょう。

大胸筋・肩前側のストレッチ（壁を使った方法）

「胸が張ってる感じ、ない？」

それ、肩前側の筋肉がこわばっているサインかもしれません。

やり方

壁に手のひらをつき、肘を軽く伸ばします。そのまま体を反対側へゆっくりひねります。

秒数／回数目安

20〜30秒キープ×2〜3回。

呼吸は止めず、「吐きながら」がコツです。無理にひねらず、気持ちいい範囲で行うとよいと言われています。

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肩甲骨まわし＆振り子運動（ゆらすストレッチ）

「動かすと少し楽になるタイプ？」

そんなときは、ゆらす動きが合うケースもあるそうです。

やり方

上体を前に倒し、腕の力を抜いて前後・円を描くように小さく揺らします。肩甲骨を意識して回すのもポイント。

秒数／回数目安

30秒ほどを1セット、2〜3回。

反動はつけず、重さに任せるイメージで行うと負担が少ないと言われています。

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外側の筋肉（広背筋・三角筋）のストレッチ

「腕を上げると引っかかる感じがする…」

それは外側の筋肉が関係している可能性があると言われています。

やり方

片腕を頭の上に上げ、反対の手で肘を軽く引きます。体を少し横に倒すと脇が伸びやすくなります。

秒数／回数目安

20秒×左右2回ずつ。

伸びている感覚を確認しながら行うことが大切です。

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④ ストレッチ以外に取り入れたいケア＆日常の工夫

「ストレッチはやってるけど、また腕の付け根が痛くなる…」

そんな経験、ありませんか？実は日常のクセや姿勢が、痛みの再発に関係していることもあると言われています。ここでは、ストレッチ以外で意識したいポイントを一緒に確認していきましょう。

猫背・巻き肩を見直す姿勢改善のコツ

「気づくと背中が丸まってる…」

この姿勢、腕の付け根に負担がかかりやすいと言われています。猫背や巻き肩が続くと、肩前側の筋肉が縮み、動かしづらさにつながることがあるそうです。

まずは、耳・肩・骨盤が一直線になるイメージを意識。完璧を目指さず、「気づいたときに戻す」で十分だと考えられています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430

デスクワーク・スマホ姿勢で気をつけたい点

「仕事中、ずっと同じ姿勢かも？」

長時間のデスクワークやスマホ操作では、肩が前に入りやすく、腕の付け根に負担が集中しやすいと言われています。

画面は目線の高さに近づけ、肘を軽く支えるだけでも違いが出ることがあるそうです。30〜60分に一度、肩を回すだけでもリセットにつながると言われています。

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軽い運動と肩甲骨エクササイズの習慣化

「激しい運動はちょっと不安…」

そんな方には、肩甲骨を動かす軽い体操がおすすめだと言われています。腕を大きく振る、肩甲骨を寄せるなど、シンプルな動きで十分です。

毎日短時間でも続けることで、動かしやすさの維持につながる可能性があると考えられています。

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生活習慣で見直したいポイント

「荷物、いつも同じ肩で持ってない？」

片側ばかりの負担や、横向きで丸まった睡眠姿勢も影響することがあるそうです。左右を意識して持ち替える、仰向けで肩が沈みすぎない寝姿勢を意識するなど、小さな工夫が大切だと言われています。

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⑤ こんなときは病院へ｜来院の目安と専門家によるケア

「腕の付け根が痛いけど、まだストレッチで様子見かな？」

そう迷う気持ち、よくわかります。ただ、セルフケアだけでは判断しづらい状態もあると言われています。ここでは、来院を考えたい目安と専門家による対応について整理していきます。

数週間改善しない・夜間痛・しびれがある場合

「もう2〜3週間たつのに、あまり変わらない…」

このように痛みが長引く場合、筋肉だけでなく腱や関節が関係している可能性もあると言われています。

また、夜寝ているときにズキズキする痛みや、腕や指にしびれが出る場合は、神経が関係しているケースも考えられるそうです。

無理にストレッチを続けるより、一度専門家に相談する判断も大切だと言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2430

どこに行く？整形外科・リハビリの考え方

「来院するなら、どこがいいの？」

腕の付け根や肩の痛みでは、整形外科が選ばれることが多いと言われています。必要に応じて画像検査や体の動きの確認が行われ、状態を把握する流れになるそうです。

また、リハビリでは体の使い方や運動指導を通して、負担を減らすサポートが行われることもあるとされています。

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専門的なケアで期待できること

「病院に行くと、何をされるの？」

専門家によるケアでは、触診や動作確認をもとに、今の状態に合った対応が検討されると言われています。

運動指導や生活動作のアドバイスを受けることで、日常の負担に気づくきっかけになることもあるそうです。結果として、改善を目指しやすくなる可能性があると考えられています。

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