股関節 痛み 運動後　原因・対処法と再発防止のポイントを徹底解説

第2章｜運動後すぐできる対処法（応急ケア）

「さっき運動したら、股関節がズキッときたんだけど……これ、どうしたらいい？」

「とりあえず我慢？それとも冷やす？」

こんなふうに迷う人、多いですよね。実は、痛みが出た直後の対応で、その後のつらさが変わってくることもあると言われています（引用元：https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

まずはアイシングと安静が基本

「痛いときは、まずどうするのが正解？」と聞かれたら、よく言われているのがRICE処置の考え方です。RICEは、安静（Rest）・冷却（Ice）・圧迫（Compression）・挙上（Elevation）の頭文字を取ったもの。特に股関節の痛みの場合、無理に動かさず、まず冷やすのが基本だと言われています（引用元：https://tsurugashima.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

「どのくらい冷やすの？」という質問も多いですが、目安としては10〜15分ほど、タオル越しに冷やす方法が紹介されています。直接氷を当てると刺激が強すぎることもあるため、様子を見ながらが安心ですね。

痛みが落ち着いてきたら温めと軽いストレッチ

「少し楽になってきたけど、ずっと冷やしっぱなしでいいの？」と感じたら、次のステップです。急なズキズキが落ち着いてきたあとは、血流を意識して温める方法もあると言われています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/9024）。

お風呂や蒸しタオルでじんわり温めつつ、「気持ちいいな」と感じる範囲で軽いストレッチをする、という流れがよく紹介されています。ただし、「伸ばすと痛い」「違和感が強くなる」という場合は、無理に続けない方がよいそうです。

「やりすぎない」が実は一番大事

「早く元に戻したいから、たくさんケアした方がいい？」と思いがちですが、やりすぎも逆効果になることがあると言われています。冷やしすぎて感覚が鈍くなったり、ストレッチを頑張りすぎて逆に負担をかけてしまったり…というケースもあるそうです。

「少し良くなったかな？」くらいで一度様子を見る。このくらいの距離感が、結果的に長引かせないコツかもしれませんね。

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第3章｜痛みが引かない・繰り返すときに考えるべき原因

「何日も経つのに、まだ股関節が痛いんだけど……」

「運動すると、毎回同じところがズキッとするんだよね」

こんな状態が続くと、「これって普通なの？」と不安になりますよね。実は、痛みが長引く・繰り返す場合、単なる筋肉の疲れ以外の理由が関係していることもあると言われています（引用元：https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

スポーツ障害として知られるグロインペインやインピンジメント

「運動すると痛い」「休むと少し楽になるけど、また再発する」――こんな人に多いのが、鼠径部痛症候群（グロインペイン）や股関節インピンジメントと呼ばれる状態です。これらは、股関節まわりを繰り返し使うスポーツをしている人に多いと言われています（引用元：https://www.zamst.jp/tetsujin/hipjoint/osteitis-pubis-groin-pain-syndrome/）。

「動かした瞬間に引っかかる感じがする」「特定の動きだけ痛い」という場合は、関節の動きと骨や筋肉のバランスが関係しているケースもあるそうです。

変形性股関節症や慢性的な炎症のサインかも

「運動していない日も、なんとなく違和感がある」

「前より可動域が狭くなった気がする」

こうした感覚がある場合、変形性股関節症や慢性的な炎症が関係している可能性も指摘されています（引用元：https://seikei-mori.com/blog/post-48/）。これらは、年齢や体の使い方の積み重ねによって少しずつ負担が蓄積していくケースもあるそうです。

「そのうち良くなる」は要注意かもしれない

「我慢していれば、そのうち改善するかな」と思いがちですが、同じ痛みを何度も繰り返す場合は、一度立ち止まって体の状態を見直すタイミングだとも言われています。無理を続けると、結果的に回復まで時間がかかることもあるそうです（引用元：https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

「ちょっとおかしいな」と感じたら、早めに来院の目安を考えるのも、体を守る選択のひとつかもしれませんね。

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第4章｜痛みを防ぐための運動前後のケア・トレーニング

「もう同じ股関節の痛みは繰り返したくないんだよね」

「運動前後って、正直ちょっと適当になりがち…」

こんな声、かなり多いです。でも実は、運動前後のちょっとしたケアが、股関節の負担を減らすカギになると言われています（引用元：https://tsurugashima.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

ウォームアップとクールダウンは“準備と後片付け”

「ウォームアップって本当に必要？」と聞かれることがありますが、体をいきなり動かすより、少しずつ温めてから動かした方がよいと言われています。股関節まわりも同じで、軽く関節を動かしたり、その場で足踏みしたりするだけでも、動きがスムーズになりやすいそうです。

運動後のクールダウンも同様で、「もう終わったからいいや」ではなく、ゆっくり動かしてクールダウンすることで、翌日の張り感が出にくいとも言われています（引用元：https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

股関節を支える筋肉をバランスよく使う

「股関節だけ鍛えればいいの？」と思いがちですが、実際は**体幹・お尻（殿筋）・内もも（内転筋）**など、周囲の筋肉が協力して動いているそうです。これらがうまく使えないと、どこか一部に負担が集中しやすくなると言われています（引用元：https://kinmaq.com/media/back-pelvis/kokansetsu-undougo/）。

たとえば、仰向けでお尻を持ち上げる運動や、内ももを意識した軽いエクササイズなどは、無理のない範囲で取り入れやすい方法として紹介されています。

「頑張りすぎない」が長く続けるコツ

「毎日きっちりやらなきゃ」と思うと、続かなくなることもありますよね。大切なのは、痛みが出ない範囲で、少しずつ習慣にすることだと言われています。調子がいい日は軽め、疲れている日はストレッチ中心、というふうに調整するのもひとつの考え方です。

「また痛くなる前に、ちょっとケアしておこう」――そんな感覚で続ける方が、結果的に股関節と長く付き合いやすくなるかもしれません。

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第5章｜いつ整形外科・専門家に相談すべき？来院の目安

「ちょっと痛いけど、そのうち改善するかな」

「忙しいし、もう少し様子見でいいよね」

こんなふうに考えて、つい我慢してしまう人は多いと思います。ただ、股関節の痛みには“早めに来院を考えた方がよいサイン”もあると言われています（引用元：https://www.osaka-knee.com/post/hipjoint-treatment）。

「これは一度みてもらった方がいい」と言われているサイン

まず目安としてよく挙げられているのが、

・歩くのがつらいほど痛い

・何日も、あるいは何週間も痛みが続いている

・股関節のあたりに腫れや熱っぽさを感じる

こういった状態です。これらは、体の中で何らかの炎症やトラブルが起きている可能性もあると言われています（引用元：https://www.osaka-knee.com/post/hipjoint-treatment）。

「動かさなければ平気だけど、動くとズキッとする」「夜も気になって眠りづらい」という場合も、無理せず相談のタイミングを考える人が多いそうです。

「そのうち良くなる」は逆に長引くことも

「少しずつマシになっている気もするし…」と様子を見る気持ち、すごくわかります。ただ、自己判断で放置すると、かえって長引くケースもあると言われています（引用元：https://mito.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）。

特に、同じ場所が何度も痛くなる場合や、運動するたびにぶり返す場合は、体の使い方や関節の状態に原因が隠れていることもあるそうです。「我慢しながら続ける」より、「一度状態を確認してもらう」方が、結果的に安心につながることもある、という考え方ですね。

早めに相談することは“悪化を防ぐ選択肢”のひとつ

「こんなことで来院していいのかな？」と迷う人もいますが、重くなる前に相談するという選択も、体を大事にする方法のひとつだと言われています。早い段階で状態をチェックしてもらえれば、日常の動き方やケアの方向性が見えてくることもあるそうです。

「おかしいな」と感じた感覚を無視せず、タイミングを見て相談する。それだけでも、気持ちはかなり楽になるかもしれません。

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