土踏まず 痛い 急に　原因と対処法・受診目安

3：今すぐできる対処法（自宅ケア）

「土踏まず 痛い 急に」ってなったら、まずは“悪化させない動き”に切り替えるのが大事と言われています。原因が足底筋膜炎でも、歩きすぎの炎症でも、共通しているのは「負担が乗るほど痛みが長引きやすい」こと。

ここでは、家でできるケアを“今日からやれる順”でまとめますね。※強い腫れや歩けない痛みがあるなら、セルフケアより来院相談が安心と言われています。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/

安静・アイシング

「え、安静ってどのくらい？」って思いますよね。目安としては、痛みが強い間は“攻めない”のが基本と言われています。長距離歩行やランニングは一旦ストップして、必要な移動だけに絞る感じ。

アイシングは、痛む場所を冷やして炎症を落ち着かせる目的で行う方法があると言われています。冷やしすぎは刺激になることもあるので、短時間で様子を見るのが無難です。

ストレッチ・マッサージ

「動かした方がいい？休めた方がいい？」迷うところですが、強い痛みがある時期は無理に伸ばさない方がいいと言われています。落ち着いてきたら、ふくらはぎ〜足裏をゆっくり伸ばすストレッチが役立つことがあるようです。

マッサージも“痛気持ちいい”程度に軽く。グリグリ強く押すと刺激が増える場合があるので、力は控えめが安心ですね。

靴・インソールの見直し

これ、意外と効きます。「最近、底が薄い靴ばかり」「かかとがすり減ってる」なら要注意。土踏まずの負担が増えやすいと言われています。

クッション性があり、足裏を支えやすい靴に替えるだけでラクになる人もいるようです。インソールも選択肢ですが、合わないと違和感が出ることもあるので、まずは“靴の状態チェック”から始めるのが現実的です。

やってはいけない行動

「痛いけど、歩けばそのうち慣れるでしょ」——これが一番やりがちです。痛みを我慢して運動量を上げると、炎症が長引くことがあると言われています。

ほかにも、いきなり強いストレッチ、痛い場所の強押し、底が硬い靴での長時間歩行は避けた方がよいと言われています。もし痛みが増える、腫れが強まる、体重をかけられないなら、早めに医療機関で相談するのが安心です。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/

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4：病院へ行くべき危険サイン

「土踏まず 痛い 急に」ってなったとき、セルフケアで様子を見る人も多いです。ただ、痛みの中には“待たない方がいいタイプ”があると言われています。

目安はシンプルで、「腫れ・熱っぽさ」「歩けない」「長引く」の3つ。ここに当てはまるなら、自己判断で引っぱらずに医療機関で相談した方が安心です。大げさかな？と思っても、早めにチェックしておくと気持ちがラクになりますよ。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/

急激な痛み・腫れ・熱感

急にズキッと強い痛みが出て、さらに腫れや熱感（触ると熱い感じ）、赤みが目立つなら注意が必要と言われています。炎症が強く起きている可能性もありますし、感染症など別の原因が隠れているケースもゼロではないようです。

「昨日までは普通だったのに、今日は足がパンパン」みたいな変化があるなら、早めの来院相談が安心だと思います。

歩行困難・体重をかけられない

「立つだけで無理」「体重を乗せた瞬間に激痛」このレベルなら、足底筋膜炎だけで片づけない方がいいと言われています。転倒やひねりがなくても、疲労骨折などで似た症状が出る可能性があるようです。

家の中でもびっこを引く、痛みで動けない、という場合は、我慢せず医療機関で検査の相談をする方が安全寄りです。

1週間以上続く痛み

痛みって、数日で引くこともありますよね。だからこそ「1週間たっても変わらない」「むしろ悪化してる」なら、一度見てもらうのがよいと言われています。

とくに、安静にしても同じ場所がずっと痛む、朝だけじゃなく日中も痛い、靴を変えても変化がない…こういうときは原因の見直しが必要かもしれません。長引くほど日常の負担も増えるので、早めに相談しておくと安心です。

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5：再発を防ぐ生活習慣と予防法

「土踏まず 痛い 急に」って一度なると、「また来たら嫌だな…」って思いますよね。実は再発って、特別なことより“いつもの習慣”が影響しやすいと言われています。

ポイントは3つ。①負担を増やさない歩き方と運動量、②足裏を支える筋肉、③日々の小さなケア。どれも派手じゃないけど、積み重ねが効いてくるタイプです。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/

歩き方・運動量の調整

「運動、やめた方がいい？」と聞かれたら、ゼロより“増やし方”が大事と言われています。急に歩数を倍にしたり、久しぶりに走ったりすると、足底筋膜やアーチに負担が集まりやすいようです。

まずは、痛みが落ち着くまでは距離や時間を控えめに。再開するときも、週単位で少しずつ増やすイメージが安全寄りだと思います。あと歩き方は、かかとだけ・つま先だけに偏ると土踏まずが頑張りすぎることがあるので、体の重心を真ん中に戻す意識が役立つと言われています。

足裏筋肉の強化

土踏まずは“骨だけ”じゃなく、筋肉で支えている部分もあると言われています。だから、足裏やふくらはぎの筋肉が弱っていると、アーチが崩れやすくなることがあるようです。

家でやるなら、タオルギャザー（床のタオルを足指でたぐり寄せる）や、かかとの上げ下げみたいな軽い運動が続けやすいです。「毎日3分だけ」みたいに小さく始めると、習慣にしやすいですよ。

日常でできるセルフケア

再発予防は、“痛くなってから”より“痛くならないため”のケアが効くと言われています。具体的には、ふくらはぎのストレッチ、足裏の軽いほぐし、長時間立った日のアイシングなど。

それと地味に大事なのが靴です。「底がすり減ってる」「クッションが薄い」なら、足裏への衝撃が増えることがあるようです。いきなり高い靴を買うより、まずは“今の靴の状態チェック”からやるのが現実的ですね。

引用元：https://www.krm0730.net/blog/2557/

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