1：巻き肩と腕立て伏せの関係｜改善にも悪化にもなる理由
巻き肩は「胸が硬い＋背中が弱い」で起きやすい
読者：「巻き肩って、結局なにが原因なの？」
私：「よく言われているのは、胸側（大胸筋・小胸筋あたり）が縮こまりやすくて、背中側（肩甲骨を支える筋肉）がうまく働きづらいバランスです。」
読者：「なるほど、前が強くて後ろが負ける感じ？」
私：「まさにそれで、肩が前に引っ張られやすいと言われています。スマホやPC姿勢が続くと、胸が硬くなりやすいのも関係する、と説明されることが多いです。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
腕立て伏せは“やり方次第”でプラスにもマイナスにもなる
読者：「じゃあ腕立て伏せをやれば巻き肩は改善できる？」
私：「腕立て伏せは押す動きなので、フォームが整っていれば体幹や肩周りを安定させる助けになると言われています。」
読者：「でも逆効果って話も見るけど…？」
私：「そこがポイントで、肩がすくんだり、胸だけで押したりすると、巻き肩っぽい形のまま反復しやすいんです。つまり“姿勢のクセを強化しちゃう”方向に動く場合がある、と考えられています。」
巻き肩の人は肩甲骨が前に傾きやすく、崩れやすい
読者：「なんで巻き肩だと崩れやすいの？」
私：「巻き肩だと肩甲骨が前に傾きやすいと言われていて、プッシュ動作の途中で肩が前へ入りやすいんです。」
読者：「たしかに、腕だけで頑張る感じになる…」
私：「そうそう。だから“回数を増やす”より先に、肩甲骨まわりを意識して、ゆっくり丁寧に動かすほうが結果的に安全につながる、と言われています。違和感や痛みが出るなら中止して、無理しないのが無難です。」
#巻き肩 #腕立て伏せ #姿勢改善 #肩甲骨 #フォーム改善
2：巻き肩改善に効果的な腕立て伏せの種類
まずはスキャプラプッシュアップ（肩甲骨を動かす練習）
読者：「巻き肩改善なら、普通の腕立て伏せでいいの？」
私：「いきなり普通の腕立て伏せだと、肩が前に入りやすい人はフォームが崩れやすいと言われています。なので最初は“肩甲骨だけ”を動かすスキャプラプッシュアップが取り入れやすいです。」
読者：「肩甲骨だけ？」
私：「腕は曲げずに、肩甲骨を“寄せる→押し出す”をゆっくり繰り返します。胸を反らせるというより、背中側を働かせる練習に近いイメージです。巻き肩の人が苦手な動きを補いやすいと言われています。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
H3：逆腕立て伏せ（リバースプッシュアップ）は“胸を開く”意識づけに
読者：「逆腕立て伏せって、椅子でやるやつ？」
私：「そうです。体を支えながら肘を曲げ伸ばしします。押す方向が変わるので、肩がすくみにくい形を作りやすいと言われています。」
読者：「でも肩に負担はない？」
私：「やり方次第で負担が出る場合もあるので、痛みや違和感が出たら中止が無難です。浅めの可動域から始めると安心、という考え方があります。」
膝つきワイド腕立て伏せは“難易度調整”に便利
読者：「ワイドって手幅広めだよね。巻き肩にいいの？」
私：「膝つきにすると体幹が安定しやすく、フォームを整えやすいと言われています。ワイドは胸に効きやすい印象がありますが、肩が前に入りやすい人は“胸を開いたまま”を保つ練習として使う考え方もあります。」
読者：「回数は多いほどいい？」
私：「回数より、肩が前に入っていないかを優先するほうがよいと言われています。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
通常の腕立て伏せとの違いは「肩の位置」と「肩甲骨のコントロール」
読者：「結局、普通の腕立て伏せと何が違うの？」
私：「通常の腕立て伏せは“押す力”がメインになりやすい一方、ここで紹介した3つは、肩甲骨や姿勢の土台づくりを優先しやすい点が違うと言われています。巻き肩の人は肩が前に出やすいので、まずは“崩れない形”を覚えるのが近道、というイメージです。」
#巻き肩 #腕立て伏せ #スキャプラプッシュアップ #リバースプッシュアップ #姿勢改善
3：正しいフォーム｜巻き肩の人が意識すべきポイント
肩甲骨を寄せる・胸を開く意識（まず“形”を作る）
読者：「巻き肩で腕立て伏せすると、なんか肩が前に入るんだよね…」
私：「それ、あるあるです。巻き肩の人はスタートの姿勢で肩が前に出やすいと言われています。なので最初に“肩甲骨を軽く寄せて、胸をふわっと開く”意識を入れるのが大事です。」
読者：「胸を張るってこと？」
私：「反り腰になるほど胸を張るより、“鎖骨を横に広げる”くらいがやりやすいです。肩が耳に近づいていないかも、ここで一度チェックすると安心です。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
首をすくめない（肩より首が頑張らないように）
読者：「やってると首の付け根が疲れるんだけど…」
私：「首がつらいときは、肩がすくんで首まわりに力が入っている可能性があります。『首は長く、肩は下げる』を合言葉にするとよいと言われています。」
読者：「顔はどこを見るのが正解？」
私：「床に視線を落として、あごを軽く引くと首が固まりにくいです。逆に前を見ると、首が突き出やすいので注意、という考え方があります。」
肘角度・手幅を最適化する（自分の“崩れにくい幅”を探す）
読者：「手幅って肩幅でいいの？」
私：「基本は肩幅前後が目安と言われています。ただ、巻き肩の人は手を狭くしすぎると肩が前に入りやすい場合があるので、少し広めのほうが安定する人もいます。」
読者：「肘は横に開くの？」
私：「開きすぎると肩に負担が出やすいと言われています。体の横に対して斜め後ろへ曲げるイメージ（だいたい45度くらい）を試して、痛みが出ない角度を選ぶのが無難です。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
回数より動きの質（“できた回数”より“崩れなかった回数”）
読者：「10回3セットとか、やったほうがいい？」
私：「回数目標はモチベになりますが、巻き肩の人はフォームが崩れたまま積み上げると逆効果になる場合があると言われています。だから最初は、1回ごとに肩が前に入っていないか確認しながら、少なめでも丁寧にやるのがおすすめです。」
読者：「途中で崩れたら？」
私：「その時点で休む、膝つきに切り替える、スキャプラプッシュアップに戻す、みたいに“質を守る調整”がよいと言われています。痛みや強い違和感があるなら中止が無難です。」
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4：逆効果になるNG動作とよくある失敗
肩が前に入るフォーム（巻き肩の形のまま反復しがち）
読者：「巻き肩 腕立て伏せって、やってると肩がどんどん前に行く気がする…」
私：「その感覚、かなり多いです。巻き肩の人はスタート時点で肩が前に出やすいと言われていて、そのまま押すと“肩が前へ滑る動き”を繰り返しやすいんです。」
読者：「どうなったらNG？」
私：「胸が落ちる、首が前に出る、肩が耳に近づく。この3つが出たら、フォームが崩れているサインと言われています。まずは膝つきに変える、回数を減らすなどで形を立て直すのが無難です。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
腕だけで押す（体幹と肩甲骨が置いていかれる）
読者：「腕だけがパンパンになるんだけど、それってダメ？」
私：「腕が効くのは普通ですが、“腕だけで床を押す”感じが強いと、肩甲骨が安定しづらいと言われています。結果として肩が前に入りやすく、巻き肩っぽい姿勢のまま動きやすいんです。」
読者：「じゃあ何を意識する？」
私：「手で押す前に、体幹を軽く固めて、肩甲骨をふわっと整える。押す動きと同時に“背中側も支える”感覚を作るとよいと言われています。」
胸筋ばかり強化してバランス崩壊（前が強く、後ろが追いつかない）
読者：「腕立て伏せを続けたら巻き肩が悪化することってある？」
私：「フォームが崩れたままだと、胸側の緊張が高まりやすいと言われています。胸筋が硬いまま強化だけ進むと、背中側（肩甲骨まわり）が追いつかず、姿勢バランスが崩れやすいという考え方があります。」
読者：「対策は？」
私：「腕立て伏せとセットで、胸のストレッチや肩甲骨を動かす種目を入れるのがよいと言われています。片方だけやるより、前後のバランスを取るイメージです。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
痛みが出る場合の対処（“頑張る”より“止める”が優先）
読者：「肩とか手首が痛いときは、続けてもいい？」
私：「痛みがあるなら中止が無難と言われています。特に鋭い痛み、しびれ、違和感が増える場合は要注意です。」
読者：「どう切り替えればいい？」
私：「負荷を落として膝つきにする、スキャプラプッシュアップに戻す、手首がつらいなら拳やプッシュアップバーで角度を変える、などの方法が紹介されることがあります。それでも続くなら、運動指導者や医療機関で相談（来院）するのが安心です。」
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5：腕立て伏せ＋ストレッチの併用で改善を早める
胸筋ストレッチ（“前の硬さ”をゆるめるのが先）
読者：「巻き肩 腕立て伏せをやるなら、腕立てだけでいい？」
私：「腕立て伏せだけだと、胸側が硬い人は肩が前に入りやすいと言われています。だから“胸筋ストレッチをセットでやる”ほうが進めやすいです。」
読者：「どんなのが簡単？」
私：「壁やドア枠に手を当てて、体をひねって胸を伸ばすやつですね。痛気持ちいい程度で20〜30秒、呼吸は止めない。これが基本と言われています。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
背中・肩甲骨トレーニング（“後ろを起こす”と戻りやすい）
読者：「ストレッチだけで巻き肩は改善する？」
私：「ストレッチは土台づくりで、背中側を使えるようにするのも大事と言われています。肩甲骨を寄せる動きや、前鋸筋を働かせる動きが紹介されることが多いです。」
読者：「家でできる？」
私：「できます。たとえばスキャプラプッシュアップや、うつ伏せで肩甲骨を寄せる“Y・T”みたいな動きは、自重でやりやすいです。少ない回数でも“丁寧に”が向いていると言われています。」
日常姿勢の改善（トレより、普段のクセが強い）
読者：「結局、普段の姿勢が悪いと意味ない？」
私：「ゼロではないですが、日常姿勢の影響は大きいと言われています。スマホで首が前に出る、肩が内側に巻く、肘を体より前で固定する。こういう時間が長いと戻りやすいんです。」
読者：「じゃあ何を変える？」
私：「画面を目線の高さに近づける、背もたれに骨盤を立てて座る、1時間に1回は肩甲骨を動かす。小さな修正の積み重ねが現実的です。」
継続目安・頻度（やりすぎより“続く量”）
読者：「どれくらいの頻度がいいの？」
私：「一般的には、ストレッチは毎日でも取り入れやすいと言われています。腕立て伏せやトレーニングは週2〜3回くらいで様子を見る人が多い印象です。」
読者：「毎日腕立ては？」
私：「フォームが崩れたり痛みが出るなら控えめが無難です。巻き肩は“質が大事”と言われていますし、疲労が残ると肩が前に入りやすいこともあります。まずは続けられる量で、痛みがない範囲が基本です。」
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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