o脚にスクワットは効果ある？結論と前提
「o脚ってスクワットで良くなるの？」と気になりますよね。
結論からいうと、筋肉や姿勢が原因のo脚であれば、スクワットでのアプローチが役立つと言われています。
ただし、ここで大事なのが「すべてのo脚に効くわけではない」という点です。骨の変形などが関係しているケースでは、運動だけでの変化は期待しづらいとも言われています。
そのため、「とりあえずスクワットすればOK」と考えるよりも、自分の状態を知ったうえで取り組むことが重要です。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/048/
改善が期待できるo脚・難しいo脚の違い
「じゃあ自分はどっちなの？」と思いますよね。
ざっくり分けると、次のように考えられています。
まず、改善が期待されやすいのは、筋力バランスの乱れや姿勢が原因のo脚です。たとえば、内ももの筋肉（内転筋）が弱かったり、股関節の使い方にクセがあるケースですね。こうしたタイプは、スクワットで筋肉の使い方を整えることで変化が出やすいと言われています。
一方で、骨格そのものに由来するo脚は、トレーニングだけでの変化は難しい場合もあるとされています。
とはいえ、「自分は無理かも」と決めつける必要はありません。まずは無理のない範囲で試してみて、体の変化を見ていくのがおすすめです。
不安になりやすいポイントを先に解消
ここでよくある疑問にも触れておきますね。
「スクワットって逆効果になることもあるの？」
→はい、フォームによっては膝の位置が崩れて、かえって負担がかかる可能性があると言われています。
「毎日やらないと意味ない？」
→頻度よりもフォームの正確さのほうが大事だと考えられています。
こんなふうに、不安を感じるポイントはいくつかありますが、正しいやり方を意識すれば、体の使い方を見直すきっかけにはなるはずです。
「ちゃんとやれば意味があるのかな？」と迷っている方こそ、まずは基本から取り組んでみてください。
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o脚になる原因｜スクワットが効く理由
「そもそも、なんでo脚になるの？」って疑問、ありますよね。
ここを理解しておくと、「なぜスクワットなのか」がスッとわかりやすくなります。
o脚は単純に脚の形の問題ではなく、筋肉のバランスや体の使い方のクセが関係していることが多いと言われています。特にポイントになるのが、内ももにある内転筋の働きです。
内転筋がうまく使えていないと、膝が外に開きやすくなり、結果としてo脚の見え方につながることがあると考えられています。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/048/
筋力不足（内転筋・臀筋）が関係している
「内転筋ってそんなに大事なの？」と思う方も多いかもしれません。
実は、内転筋は脚を内側に引き寄せる役割があり、膝の位置を安定させるために欠かせない筋肉だと言われています。これが弱くなると、スクワット時や日常動作でも膝が外に流れやすくなります。
さらに、お尻の筋肉（臀筋）とのバランスも重要です。内転筋と臀筋がうまく連動しないと、脚全体のラインが崩れやすくなるとも考えられています。
骨盤の歪み・股関節のねじれ
もうひとつ見逃せないのが、骨盤や股関節の状態です。
骨盤が傾いていたり、股関節にねじれがあると、脚の向きが外側に引っ張られることがあると言われています。その結果、立ったときや歩いたときに膝の間が開きやすくなるケースもあります。
「なんとなく脚が外に向いてる気がする…」という方は、この影響を受けている可能性も考えられます。
姿勢・歩き方の影響
日常のクセも意外と大きいんです。
たとえば、片足重心で立つことが多かったり、ペタペタと内股・外股で歩くクセがあると、筋肉の使い方に偏りが出てきます。その積み重ねが、o脚の見え方に影響するとも言われています。
なぜスクワットが有効とされるのか
ここまで読むと、「だからスクワットなのか」と見えてきますよね。
スクワットは、内転筋・臀筋・股関節まわりの筋肉をまとめて使う動きです。そのため、崩れていた筋肉バランスを整えるきっかけになると考えられています。
特に、内転筋を意識したスクワットを行うことで、膝の位置や脚のラインをコントロールしやすくなると言われています。
ただし、フォームが崩れると逆に負担が偏ることもあるため、正しいやり方で行うことが大切です。
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o脚改善に効くスクワットの正しいやり方
「スクワットがいいのはわかったけど、どうやればいいの？」と迷いますよね。
実は、やり方を少し間違えるだけで効き方が変わると言われています。
特にo脚対策の場合は、内転筋をしっかり使えるフォームが大切だと考えられています。ここでは、基本から順番に確認していきましょう。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/048/
基本フォーム（足幅・つま先・重心）
まずはベースとなる姿勢です。ここがズレると、内転筋にうまく刺激が入りにくいと言われています。
①足は肩幅よりやや広めに開く
②つま先は軽く外側へ向ける
③背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く
このとき、「膝が内側に入らないようにする」のがポイントです。
逆に外へ開きすぎるのも良くないので、自然なラインを意識するとやりやすいです。
「どこに効いてる感じ？」と確認しながら行うと、内転筋への意識がしやすくなります。
ワイドスクワットのやり方（ステップ形式）
o脚対策では、ワイドスクワットが取り入れられることが多いです。
手順をシンプルにまとめるとこんな感じです。
①足幅を肩幅より広めに開く
②つま先を外側へ向ける
③ゆっくり腰を落とす（太ももが床と平行を目安）
④膝とつま先の向きをそろえる
⑤ゆっくり元に戻る
この動きで、内転筋と股関節まわりが同時に使われると言われています。
「深くしゃがめばいいの？」とよく聞かれますが、無理に深くするよりも、フォームを安定させるほうが大切とされています。
回数・頻度の目安
「どれくらいやればいいの？」という疑問もありますよね。
目安としては、1回10〜15回を1セットとして、2〜3セット程度から始めるのが無理なく続けやすいと言われています。頻度は週2〜3回くらいでもOKとされています。
毎日やらないといけないわけではないので、「できる範囲で続ける」ことを意識してみてください。
続けていく中で、「内ももに効いてる感じがあるか」をチェックすると、フォームの見直しにもつながります。
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逆効果になるNGスクワットと注意点
「スクワットやってるのに、なんか変わらない…」
それ、もしかするとやり方が原因かもしれません。
実は、フォームを間違えるとo脚対策どころか負担が偏る可能性もあると言われています。上位記事でも、この“逆効果”の話はかなり強調されています。
だからこそ、「やるかどうか」よりも「どうやるか」が大切なんです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/048/
膝が内側に入る（ニーイン）
まず気をつけたいのが、膝の動きです。
しゃがんだときに膝が内側へ入る、いわゆるニーインの状態になると、内転筋ではなく別の部位に負担が偏ると言われています。
「なんとなく膝が寄ってるかも…」と感じたら要注意です。
つま先と膝の向きをそろえるだけでも、動きはかなり安定しやすくなります。
前ももばかり使ってしまう
「やると前ももばかり疲れるんだけど…」という声も多いです。
これは重心が前に寄りすぎているケースが多く、内転筋やお尻の筋肉がうまく使えていないと言われています。
本来は、内ももやお尻に効いている感覚が出やすい動きです。
前ももばかりに負担が集中している場合は、フォームの見直しが必要かもしれません。
回数重視でフォームが崩れる
「たくさんやったほうがいいんじゃない？」と思いがちですが、回数ばかり増やすのはあまりおすすめされていません。
フォームが崩れた状態で続けてしまうと、狙った筋肉に刺激が入りにくくなると言われています。
むしろ、少ない回数でも丁寧に行うほうが、結果的に効率がいいと考えられています。
膝への負担リスクにも注意
最後に見落としがちなのが、膝への負担です。
無理に深くしゃがんだり、姿勢が崩れたまま続けると、関節に負担がかかることもあると言われています。
「ちょっと違和感あるな」と感じたら、無理をしないことも大切です。
正しいフォームで行うことで、体への負担を抑えながら取り組めると考えられています。
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効果を高める＋α対策（ストレッチ・生活習慣）
「スクワットだけで十分かな？」と感じている方も多いですよね。
実際のところ、スクワットだけでなく、ストレッチや日常のクセを見直すことも大切だと言われています。
筋肉は鍛えるだけでなく、柔軟性や使い方も影響すると考えられているため、トータルで整えていく意識がポイントです。
引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/048/
内もも・股関節ストレッチ
まず取り入れたいのが、内ももや股関節まわりのストレッチです。
「筋トレだけでいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、筋肉が硬いままだと動きが制限されてしまい、内転筋がうまく使いづらくなるとも言われています。
たとえば、脚を開いて体を前に倒すストレッチや、股関節をゆっくり動かす動きなどが取り入れやすいです。
トレーニング前後に軽く行うだけでも、体の動きがスムーズになりやすいと考えられています。
座り方・歩き方の改善
日常のクセも見直してみましょう。
「気づいたら足を組んでる」「片側に体重をかけて立ってる」など、何気ない習慣が積み重なると、筋肉の使い方に偏りが出ると言われています。
歩き方についても、つま先が外や内に向きすぎていないかを意識するだけで、体のバランスが整いやすくなると考えられています。
ちょっとした意識の積み重ねが、結果に影響することもあります。
継続期間の目安
「どれくらい続ければいいの？」という疑問もありますよね。
一般的には、すぐに変化を感じるというより、数週間〜数ヶ月単位で少しずつ体の使い方が変わっていくと言われています。
そのため、「短期間で結果を出そう」とするよりも、無理なく続けることが大切です。
「今日は少しだけでもやってみる」くらいの感覚で取り組むほうが、結果的に続けやすいです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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