1. まず知っておきたい「すべり症」とは？
腰椎すべり症の仕組み・原因（変性すべり症／分離すべり症）
「最近、腰がズーンと重い感じがするんですが、これってすべり症ですか？」
こんな疑問を持って検索する方は少なくありません。
腰椎すべり症とは、背骨の腰部分（腰椎）が本来の位置から前後にずれてしまう状態を指すと言われています。代表的なのが「変性すべり症」と「分離すべり症」です。
「この2つ、何が違うんですか？」
変性すべり症は、加齢や姿勢のクセなどで背骨や関節が弱くなり、少しずつずれていくタイプとされています。一方、分離すべり症は、成長期の負担やスポーツ動作などで腰椎の一部が分離し、その影響でずれが起こるケースが多いと言われています。
どちらも、日常生活の積み重ねが関係している点が共通しています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/
どんな症状が出るのか（痛み・しびれ・歩行時の違和感など）
「腰が痛い＝すべり症、とは限らないんですよね？」
その通りで、初期は腰の違和感や疲れやすさ程度のことも多いようです。
進行すると、腰の痛みに加えてお尻や脚のしびれ、長く歩くとつらくなる感覚が出る場合もあると言われています。また、「前かがみになると楽」「反るとつらい」と感じる人も少なくありません。
ただし、これらはあくまで一般的な傾向で、同じすべり症でも感じ方には個人差があります。「もしかして？」と不安に感じた場合は、無理をせず体の状態を確認してもらうことが大切だと考えられています。
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2. すべり症に効果的な「ストレッチ」の基本原則
ストレッチが症状改善に役立つ理由
「すべり症って、ストレッチしても大丈夫なんですか？」
こうした声はよく聞かれます。結論から言うと、体の状態に合ったやさしいストレッチは、腰まわりの筋肉の緊張をゆるめ、動きをサポートする一助になると言われています。
特に、腰そのものではなく、太ももや股関節まわりを整えることで、結果的に腰への負担が減る場合があるようです。いきなり強く伸ばすのではなく、「気持ちいいところで止める」感覚が大切だと考えられています。
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無理をしないこと・痛みが悪化した場合は中止
「ちょっと痛いけど、我慢したほうがいい？」
これは多くの方が迷うポイントですが、痛みを我慢しながら続けるのはおすすめされていません。ストレッチ中や後に痛みやしびれが強くなる場合は、体が「今は合っていない」と教えてくれている可能性があると言われています。
その場合はいったん中止し、体を休める選択も必要です。毎日やらなければいけないものではなく、体調に合わせて調整する姿勢が大切とされています。
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反らす・ひねるようなストレッチは避けるべき理由
「腰を反らす体操、よさそうに見えるんですが…」
実は、すべり症の場合、腰を強く反らしたり、急にひねったりする動きは、腰椎への負担が増えることがあると言われています。そのため、多くの関連記事でも「やってはいけない動き」として紹介されています。
安全に続けるためには、背骨を大きく動かすより、周囲の筋肉をやさしく整える意識が重要だと考えられています。
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3. 痛みを和らげるおすすめストレッチ5選
ストレッチは「順序」と「やさしさ」が大切
**「どれからやればいいの？」**と迷う方も多いですよね。
すべり症 改善 ストレッチでは、腰を直接動かすより、周辺の筋肉から整える流れが負担を減らすと言われています。ここでは、実践しやすい順序で紹介します。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2488/
膝抱えストレッチ（腰の緊張を和らげる）
**「一番ラクなのはこれかも」**と言われることが多い方法です。
仰向けで両膝を胸に引き寄せ、20〜30秒ほどキープします。呼吸は止めず、1〜3回を目安に行うとよいとされています。腰まわりがじんわりゆるむ感覚を大切にします。
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背中・背筋のストレッチ
「背中が硬いと腰にくるんですね」
背中から腰にかけての筋肉が硬いと、腰椎への負担が増える場合があると言われています。丸める動きを中心に、無理のない範囲で行うのがポイントです。
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腸腰筋ストレッチ（骨盤と腰への負担を軽く）
「股関節が関係してるとは知りませんでした」
腸腰筋は骨盤と腰をつなぐ筋肉で、ここが硬いと姿勢が崩れやすいと考えられています。反らしすぎず、前側が伸びる感覚で止めるのが安全と言われています。
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大腿前側（太もも前）のストレッチ
太もも前が硬いと、腰を反らせやすくなる傾向があるようです。立位または横向きで行い、痛みが出ない範囲で調整します。
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背骨の動きを出すキャット＆カウ
「動かすのが怖い人にも向いてますか？」
四つん這いで背骨をゆっくり丸めたり戻したりする動きは、負担が少ない方法の一つと言われています。反らしすぎない意識が大切です。
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4. ストレッチを安全に続けるコツと注意点
痛みが強い時は短時間にする／無理に強く伸ばさない
「今日は腰がつらいけど、やったほうがいい？」
こんな日は、短時間でやさしく行うのが基本と言われています。ストレッチは回数や強さよりも“心地よさ”が大切で、痛みを我慢して伸ばす必要はないと考えられています。
少し動かして違和感が増す場合は、その日は中止する判断も一つの選択です。体調に合わせて強弱を変えることで、継続しやすくなると言われています。
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腰を反らせるストレッチはNG（症状悪化の危険）
「反らす体操、気持ちよさそうに見えるんですが…」
すべり症の場合、腰を強く反らす動きは、腰椎への負担が増える可能性があると言われています。そのため、多くの医療系記事でも“やってはいけない動き”として紹介されています。
ひねり動作も同様で、勢いをつけた動きは避け、背骨を大きく動かしすぎない意識が大切だと考えられています。
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症状が変わらない場合は専門医・理学療法士へ相談
「続けているのに変わらない時はどうすれば？」
セルフケアを続けても痛みやしびれが変わらない場合は、専門医や理学療法士に相談することがすすめられています。体の状態を確認してもらうことで、自分に合った運動や注意点がわかる場合があると言われています。
無理に一人で抱え込まず、専門家の視点を取り入れることも、安全に改善を目指す近道と考えられています。
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5. ストレッチ以外にも役立つセルフケア
日常動作の工夫（立ち方・座り方・歩き方）
「ストレッチだけやっていれば大丈夫ですか？」
そう思われがちですが、実は日常動作の積み重ねも大きく影響すると言われています。
たとえば立つときは、腰だけで体を支えず、足裏全体で体重を受ける意識がポイントです。座るときも、浅く腰掛けて背中を丸めるより、骨盤を立てるイメージで座るほうが腰への負担が少ないと考えられています。
歩く際は歩幅を広げすぎず、リズムよく足を出すことで、腰の揺れが抑えられる場合があるようです。
「そんな細かいことで変わるんですか？」
小さな工夫ですが、毎日の動作だからこそ差が出やすいと言われています。
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簡単な体幹トレーニング（ウォーキング・体幹安定運動）
「運動は苦手なんですが…」
そんな方でも取り入れやすいのがウォーキングです。速さよりも姿勢を意識して歩くことで、体幹が自然と使われ、腰を支える力につながると言われています。
また、寝たままや四つん這いで行う体幹安定運動は、腰を大きく動かさずに行えるため、すべり症の方でも取り入れやすい方法の一つと考えられています。
無理に回数を増やすのではなく、「今日は少しだけ」を続けることが大切だと言われています。
ストレッチだけに頼らず、日常生活全体を見直すことが、腰への負担を減らす近道になる可能性があるようです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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