巻き肩とは？まず知っておきたい基礎知識
「最近、鏡を見ると肩が前に出ている気がする……。これって巻き肩？」
そんなふうに感じたことはありませんか。巻き肩はよく耳にする言葉ですが、実は医学的な病名ではありません。一般的には、本来の位置よりも肩が前方に出て、内側へ巻き込むような姿勢を指すと言われています。肩だけを見るのではなく、肩甲骨や腕の位置まで含めて考えることが大切です。
巻き肩はどんな状態？
「肩が少し前にあるだけなら、あまり気にしなくてもいい？」
そう思う方もいるでしょう。巻き肩では、肩甲骨が背骨から離れる方向へ動き、それにともなって上腕骨も前方へ移動しやすいと言われています。横から姿勢を見たときに、肩が体の中心より前へ出て見えるのも特徴のひとつです。
特にパソコン作業やスマートフォンを見る時間が長い方は、無意識のうちに肩を前へ出した姿勢になりやすいため、普段の姿勢を一度確認してみるとよいでしょう。
巻き肩と猫背は同じもの？
「巻き肩って、つまり猫背のこと？」
ここは間違えやすいポイントです。猫背は主に背中が丸くなった姿勢を指すのに対し、巻き肩は肩が前方・内側へ入った状態を指すと言われています。そのため、巻き肩だから必ず猫背とは限りません。
ただ、背中が丸くなると肩甲骨が外側へ動きやすくなるため、猫背と巻き肩が一緒に見られるケースもあるようです。
自分の肩の位置をチェックしてみよう
まずは鏡の前で、力を抜いて自然に立ってみてください。
「意識して胸を張る」のではなく、いつもの姿勢で確認するのがポイントです。肩が前へ出ていないか、左右差がないかを見てみましょう。
ただし、見た目だけで体の状態を判断することはできません。肩や首の痛み、腕のしびれなどが続いている場合には、巻き肩だけが原因だと決めつけず、必要に応じて医療機関への来院も検討してください。
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巻き肩になる原因は？日常生活と筋肉の関係
「特別なことをしていないのに、どうして巻き肩になるの？」
実は、巻き肩は突然起こるというより、毎日の姿勢や体の使い方が関係していると言われています。なかでも注意したいのが、パソコンやスマートフォンを長時間使う生活です。
デスクワークやスマホを見る姿勢
仕事に集中していると、いつの間にか顔が画面へ近づき、肩まで前に出ていた……なんてことはありませんか？
パソコン作業では腕を体の前に出す時間が長くなります。さらにスマートフォンを下向きで見続けると、前かがみの姿勢になりやすく、肩も前方へ移動しやすいと言われています。
「仕事だから長時間座るのは仕方ない」という方も多いですよね。だからこそ、同じ姿勢を続けないことが大切です。途中で立ち上がったり、肩を軽く動かしたりする習慣を取り入れてみましょう。
胸まわりの筋肉が硬くなっている
「姿勢だけ直せばいいの？」
そうとも限りません。巻き肩には、大胸筋や小胸筋など胸まわりの筋肉も関係すると言われています。
腕を前へ出した姿勢が長く続くと、胸側の筋肉が縮んだ状態になりやすくなります。特に小胸筋は肋骨と肩甲骨につながっているため、硬くなることで肩甲骨の位置にも影響する可能性があります。
そのため、無理に胸を張り続けるより、胸まわりをゆっくり伸ばしてあげることもポイントです。
肩甲骨まわりの筋肉にも目を向けよう
巻き肩という名前から「肩だけの問題」と思われがちですが、背中側にも目を向けてみましょう。
肩甲骨の位置を支える筋肉がうまく働きにくくなると、肩甲骨が外側へ開いた姿勢になりやすいと言われています。運動不足に加えて、長時間同じ姿勢で過ごす習慣も影響する可能性があります。
つまり、巻き肩対策では「肩を後ろへ引けばOK」と考えるのではなく、胸・肩甲骨・背中、そして普段の姿勢までまとめて見直すことが大切です。
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巻き肩になるとどうなる？起こりやすい症状・不調
「巻き肩って、見た目の姿勢が悪くなるだけじゃないの？」
そう思っている方もいるかもしれません。巻き肩では肩が前へ出ることで、首や肩、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。そのため、姿勢だけではなく、肩こりや首こりなどの不調と関係する場合もあります。
肩こり・首こりを感じやすくなる
「デスクワークをしていると、夕方には肩がガチガチ……」
そんな方は、一度肩の位置にも目を向けてみましょう。巻き肩になると肩甲骨が外側へ開きやすくなり、首から肩、背中にかけて付いている筋肉に負担がかかると言われています。
ただし、肩こりや首こりには運動不足やストレスなど、さまざまな要因が考えられます。「肩がこる＝巻き肩」と決めつけないことも大切です。
肩甲骨や背中に張りを感じることも
「肩だけじゃなくて、肩甲骨の内側まで重い感じがする……」
巻き肩では、肩甲骨が本来の位置から外側へ動きやすくなると言われています。その状態が続けば、肩甲骨まわりの筋肉にも負担がかかる可能性があります。
また、腕を上げたときに「動かしづらい」「以前より上げにくい」と感じるケースもあるようです。無理に動かすのではなく、痛みがあるときは注意しましょう。
胸が開きにくく、呼吸にも影響する？
「姿勢と呼吸って関係あるの？」
意外に思うかもしれませんが、巻き肩のように肩が前へ入り、胸まわりが縮こまった姿勢では、胸を大きく広げにくくなると言われています。そのため、人によっては深く息を吸いづらいと感じることもあります。
さらに、肩が前に出ると姿勢全体の印象にも変化が出やすくなります。
ただし、強い息苦しさや胸の痛み、手や腕のしびれなどがある場合は、巻き肩だけが原因とは限りません。自己判断を続けず、医療機関への来院を検討することが大切です。
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巻き肩を改善するには？自宅でできるストレッチと対策
「巻き肩が気になるけれど、何から始めればいいの？」
まず意識したいのは、無理に肩を後ろへ引き続けることではありません。巻き肩には胸まわりの筋肉の硬さや肩甲骨の動き、普段の姿勢などが関係すると言われています。そのため、一部分だけではなく、体を動かす習慣と日常生活の両方から見直していくことがポイントです。
胸まわりをゆっくり伸ばしてみよう
「巻き肩なら、肩を伸ばせばいい？」
実は、胸側にも目を向けたいところです。巻き肩では大胸筋や小胸筋などが縮んだ状態になりやすいと言われています。
たとえば、壁やドア枠に片手を添え、体をゆっくり反対側へ向けると胸まわりを伸ばせます。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度で十分です。反動をつけたり、痛みを我慢したりする必要はありません。
肩甲骨を動かす習慣も取り入れる
「胸を伸ばすだけで大丈夫？」
巻き肩対策では、肩甲骨まわりを動かすことも大切だと言われています。
両肩をすくめるように持ち上げてから、力を抜いて下ろす。あるいは、肘を軽く曲げて肩をゆっくり回してみるのも方法のひとつです。
ポイントは「肩甲骨を寄せなきゃ」と力みすぎないこと。呼吸を止めず、無理のない範囲で動かしてみましょう。
ストレッチだけでなく普段の姿勢も見直そう
「毎日ストレッチをしていれば、それでOK？」
せっかく体を動かしても、その後に何時間も同じ姿勢を続けていると、肩まわりへ負担がかかりやすくなります。
デスクワークでは画面の位置や椅子への座り方を確認し、ときどき立ち上がって体を動かしてみてください。スマートフォンも顔よりかなり低い位置で見続けないよう意識するとよいでしょう。
巻き肩の改善を目指すなら、特別な運動だけに頼るのではなく「普段どう過ごしているか」を見直すことも大切です。
なお、ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は無理に続けず、医療機関への来院を検討してください。
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巻き肩がなかなか改善しないときは？専門家へ相談する目安
「ストレッチを続けているのに、なかなか巻き肩が改善しない……」
そんなとき、「もっと強く伸ばしたほうがいいのかな？」と考えてしまう方もいるかもしれません。ただ、巻き肩には胸まわりの筋肉だけでなく、肩甲骨の動きや背中の筋肉、日常生活での姿勢など、いくつもの要素が関係すると言われています。
そのため、セルフケアだけで変化を感じにくい場合は、一度体の状態を確認してもらうことも選択肢のひとつです。
ストレッチだけでは改善しづらいことも
「毎日胸を伸ばしているから、そのうち改善する？」
巻き肩が気になる場合、胸まわりのストレッチはセルフケアのひとつとして紹介されています。ただし、肩を前へ出す生活習慣が続いていたり、肩甲骨まわりをうまく動かせていなかったりすると、ストレッチだけでは十分ではない場合もあると言われています。
大切なのは「どこが硬いのか」だけを見るのではなく、首・肩・肩甲骨・背中などの状態を幅広く確認することです。
痛みやしびれがある場合は自己判断しない
「肩が前に出ているから、この痛みも巻き肩のせい？」
ここは注意したいところです。肩や首の痛み、腕や手のしびれには、巻き肩以外の原因が隠れている可能性もあります。
特に強い痛みが続く、腕や手にしびれ・力の入りにくさがある、日常生活に支障が出ているといった場合には、「姿勢の問題だろう」と決めつけず、医療機関への来院を検討してください。
巻き肩を繰り返さない生活習慣も大切
巻き肩対策は、一度ストレッチをすれば終わりというものではありません。
「気づいたら、またパソコンに顔を近づけていた……」
そんな日は誰にでもあります。完璧な姿勢を保とうと力むより、長時間同じ姿勢を続けない、こまめに肩を動かす、スマホの位置を見直すなど、小さな習慣を積み重ねていくことがポイントです。
巻き肩だけに注目するのではなく、普段の体の使い方まで見直していきましょう。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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