坐骨神経痛 スクワット 悪化のリスクとは？ — なぜ痛みが強くなるのか
スクワットがなぜ坐骨神経に影響を与えるのか
「スクワットって体に良いはずなのに、なんで坐骨神経痛が悪化するの？」
来院時によく聞かれる質問です。結論から言うと、スクワットの動きそのものが悪いというより、体の使い方次第で腰や骨盤に負担が集中しやすいことが関係していると言われています。
坐骨神経痛は、腰からお尻、太ももの裏、場合によってはふくらはぎや足先まで、ズーンとした痛みやしびれが広がるのが特徴です。原因は、骨盤のゆがみや筋肉の緊張、神経への圧迫などが複雑に絡み合っているケースが多いとされています。
ここでスクワットを行うとどうなるのか。
「しゃがんで立つ」という動作は、骨盤と腰を大きく動かす運動です。フォームが崩れると、腰が丸まったり反ったりしやすくなり、結果として坐骨神経周辺に余計なストレスがかかることがある、と言われています。
特に、
「痛みを我慢しながら回数をこなす」
「深くしゃがみすぎる」
「体幹を意識せず勢いで動く」
こうした場面では、スクワットが原因で痛みが強くなったと感じる人も少なくありません。
つまり、坐骨神経痛がある状態でのスクワットは、やり方次第で悪化につながる可能性がある運動と考えられています。だからこそ、「できるか・できないか」ではなく、「今の体の状態に合っているか」を見極めることが大切、と多くの専門サイトでも紹介されています。
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よくあるNGスクワットフォーム（痛みを悪化させる6つのポイント）
痛みを強くしやすいスクワットの共通点とは？
「スクワットすると、なんだか腰やお尻がツラくなるんですよね…」
こうした声は、坐骨神経痛の相談でよく聞かれます。実はその原因、**スクワットの“フォームのクセ”**にあることが多いと言われています。
まず注意したいのが、腰が丸まる、または反りすぎる動きです。
「深くしゃがもう」と意識するあまり、腰だけで動いてしまうと、坐骨神経の通り道に負担がかかりやすいそうです。
次に多いのが、膝がつま先より大きく前に出るフォーム。
「前に倒れないようにしたら、膝が前に出てた…」というケースですね。この姿勢は重心が不安定になり、腰や骨盤周辺に余計な力が加わると言われています。
さらに、かかとが浮いてしまうスクワットも要注意です。
かかとが床から離れると、体を支えるバランスが崩れやすく、結果として体幹が使いづらくなる傾向があります。
「回数を多くやれば効くはず」
そう思って、無理な回数や負荷をかけてしまう人も少なくありません。ただ、痛みがある状態でのやり過ぎは、悪化につながる可能性があるとも紹介されています。
加えて、準備運動をせずに始めたり、股関節や太ももの柔軟性が不足していたりすると、動きがぎこちなくなりやすいです。その結果、体幹の力をうまく使えないままスクワットを行うことになり、坐骨神経への刺激が増えることもあるそうです。
スクワット自体が悪いわけではなく、「やってはいけない形」を知らないまま続けてしまうことが問題だと、多くの参考記事でも言われています。
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痛みを悪化させないスクワットの正しいやり方
坐骨神経痛がある人こそ意識したい安全なスクワット手順
「スクワットって、正しくやれば逆にいいって聞いたけど本当？」
こんな疑問を持つ方も多いですよね。実際、検索上位の記事や整骨院の解説を見ていくと、正しいフォームと体幹の使い方を意識することで、腰への負担を抑えやすいと言われています。
まず基本になるのが、足の幅とつま先の向きです。
足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側へ。「まっすぐ立ったときに安定する位置」を探すイメージがわかりやすい、と紹介されています。
次に大切なのが、骨盤と背骨のニュートラルポジション。
「背中をピンと伸ばそう」と意識しすぎると反りやすくなります。逆に力を抜きすぎると丸まりがちです。
「自然に立った姿勢をキープしたまま動く」感覚がポイントだと言われています。
ここで意識したいのが、体幹の力です。
「お腹に軽く力を入れる感じですね」と説明されることが多く、これによって腰だけに負担が集中しづらくなるそうです。
「深くしゃがまないと意味がない？」
そんなことはありません。坐骨神経痛がある場合は、浅めのスクワットから始めるのが無難とされています。痛みや違和感が出ない範囲で、ゆっくり動作を確認することが大切です。
最後に見落としがちなのが、呼吸のタイミング。
しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く。このリズムを意識すると、体に余計な力が入りにくいとも言われています。
スクワットは「数」よりも「質」。
無理なく、安全に続けることが、結果的に悪化を防ぐポイントだと多くの参考記事で紹介されています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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④ 症状レベル別 — スクワットをやっていいか判断する基準
「やっていい？やめた方がいい？」迷ったときの考え方
「坐骨神経痛があるけど、スクワットって続けても大丈夫なんでしょうか？」
これは本当によくある悩みです。結論から言うと、症状の強さによって判断基準は変わると言われています。一律に「OK」「NG」と決めるのではなく、今の体のサインを基準に考えることが大切だそうです。
軽度：違和感のみの場合
「痛いというより、なんとなく張る感じ」「動かすと少し気になる」
このレベルであれば、軽めのスクワットなら様子を見ながら行うケースもあると言われています。
ただし、回数は少なめにして、浅い動きにとどめるのがポイント。
「今日は違和感が強いな」と感じたら、無理せず中止する判断も必要だと紹介されています。
中度：動くと痛みが出る場合
「スクワット中や終わった後に痛みが出る」「翌日にツラさが残る」
この段階では、そのまま続けると悪化につながる可能性があるとも言われています。
どうしても行う場合は、椅子を使った補助付きスクワットや、可動域をかなり浅くするなど、負担を抑える工夫が必要とされています。
重度：しびれや日常生活に支障がある場合
「足にしびれが出る」「立ち座りがつらい」「歩くのも気になる」
この状態では、スクワットは一度中止したほうがよいケースが多いと複数の参考記事で触れられています。
無理に運動を続けるより、専門家に来院して体の状態を確認することが大切だと言われています。
スクワットをするかどうか迷ったときは、
「今の自分はどのレベルか？」を冷静に見極めること。
それが、坐骨神経痛の悪化を防ぐ第一歩になると考えられています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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坐骨神経痛の痛みを和らげる補助エクササイズと対処法
スクワットと併せて取り入れたいケアの考え方
「スクワット以外にも、何かやったほうがいいですか？」
これは坐骨神経痛の方からよく聞かれる質問です。検索上位の記事でも共通して紹介されているのが、補助エクササイズや日常ケアを組み合わせる重要性だと言われています。
体幹・臀部を鍛える補助エクササイズ
坐骨神経痛があると、無意識に腰だけで動いてしまいがちです。そこで役立つのが、体幹やお尻まわりをやさしく使うエクササイズ。
「いきなり筋トレは不安…」という場合は、仰向けで行うブリッジ運動や、四つ這い姿勢での体幹トレーニングなどが取り入れやすいと言われています。腰への直接的な負担を減らしやすい点がポイントです。
梨状筋・ハムストリングのストレッチ
「お尻の奥が固い感じがする」
そんな方は、梨状筋や太ももの裏（ハムストリング）が関係しているケースもあるそうです。
無理に伸ばすのではなく、呼吸をしながらゆっくり行うストレッチがよいと紹介されています。痛みが出ない範囲で行うことが前提になります。
休息とアイシングの使い分け
運動後や違和感が強いときは、休息を優先する判断も大切だと言われています。
また、熱っぽさやズキズキ感がある場合は、短時間のアイシングで落ち着くこともあるそうです。ただし、長時間の冷やしすぎには注意が必要とされています。
痛みが強い場合の相談タイミング
「しびれが増してきた」「日常生活に支障が出てきた」
こうした変化を感じた場合は、無理にセルフケアを続けず、専門家に来院して体の状態を確認することが大切だと、多くの参考ページで触れられています。
スクワットだけに頼らず、補助エクササイズ・休息・相談をバランスよく取り入れることが、悪化を防ぐヒントになると言われています。
引用元：
・⭐︎参考記事：https://kumanomi-seikotu.com/blog/6309/
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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