巻き型 マッサージの正しいやり方と改善ポイント

2：巻き型 マッサージの効果と医学的根拠

筋肉の緊張緩和・血流改善

「巻き型 マッサージって、本当に意味あるの？」って思いますよね。結論から言うと、マッサージは“固まりやすい筋肉をゆるめる手段の一つ”だと言われています。肩が前に入ると、胸まわりや首・肩まわりの筋肉がずっと頑張りっぱなしになりやすいようです。そこでやさしくほぐすと、筋肉の緊張が落ち着き、血流がめぐりやすくなることがあると言われています。「終わったあと、呼吸がしやすい」「肩が軽い気がする」と感じる人がいるのも、この流れで説明されることが多いです。

小胸筋・僧帽筋へのアプローチの重要性

「どこをほぐせばいいの？」と聞かれたら、まず胸の前側（小胸筋まわり）と、背中上部（僧帽筋まわり）が候補だと言われています。巻き肩では胸側が縮みやすく、肩甲骨が外へ引っぱられやすい、と説明されることがあります。ここで胸側をほぐして前側の張りをゆるめると、肩が前に引き込まれる感じが和らぐことがあるようです。逆に、首〜肩〜背中上部（僧帽筋まわり）がガチガチのままだと、肩を後ろへ戻そうとしても動きがついてこないと言われています。だから「胸だけ」「肩だけ」ではなく、前後セットで見るのがポイントになりやすいです。

ストレッチや運動と組み合わせる理由

ここ、いちばん大事かもしれません。「ほぐしたら終わり」だと、また同じ姿勢で固まりやすいと言われています。マッサージで動きやすくしたあとに、胸を開くストレッチや肩甲骨を動かす運動を入れると、“戻り”を減らしやすいという考え方があります。たとえば、胸を伸ばしてから肩甲骨を寄せる動きをすると、「戻しやすい状態で正しい動きを覚える」流れになる、と説明されることが多いです。

マッサージだけでは不十分なケース

とはいえ、マッサージだけで改善しきれない場合もあると言われています。長年のデスクワークで姿勢のクセが強い人、背中側の筋力が落ちて支えが弱い人は、生活習慣の見直しや運動がないと変化が続きづらいことがあるようです。さらに、しびれや強い痛み、動かしにくさが目立つときは、別の要因が隠れている可能性もあるため、無理せず専門家に相談するのが安心だと言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/

#巻き型マッサージ効果

#小胸筋と僧帽筋

#血流と緊張ケア

#ストレッチ運動の併用

#マッサージだけでは限界もある

3：自宅でできる巻き型 マッサージのやり方

胸の筋肉（小胸筋）のほぐし方

「巻き型 マッサージって、まずどこから？」と聞かれたら、胸の前側から入る人が多いと言われています。鎖骨の少し下〜胸の上部を、指の腹でゆっくり押してみてください。ポイントは“強くグリグリしない”こと。痛気持ちいい手前で、息を吐きながら10〜20秒ほどやさしく圧をかけるのがよいと言われています。終わったら腕を後ろに引いて、胸が開く感じを軽く確認すると変化がわかりやすいです。

脇・肩前側のマッサージ方法

次は脇の前側〜肩の前（腕の付け根）です。「ここ、地味にコリがすごい…」となりやすい場所だと言われています。腕を軽く上げて、反対の手で脇の前あたりをつまむようにほぐします。肩の前側は、腕の付け根を円を描くようにやさしく動かすイメージが合うと言われています。デスクワークで腕を前に出しっぱなしの人ほど、ここが固まりやすいとも言われています。

肩甲骨まわりのほぐし方

「肩甲骨が動かないんだよね…」という人は、背中側のケアも外せないと言われています。手を反対側の肩に置いて、背中の上部（肩甲骨の内側〜上あたり）を指先で軽く押してみてください。届きづらい場合は、壁に背中を当てて体重を使う方法もあります。ゆっくり呼吸しながら、位置を少しずつずらして“固いポイントを探す”のがコツだと言われています。

ボール・器具を使う方法

「手が疲れる」「届かない」なら、ボールやフォームローラーが助けになると言われています。テニスボールくらいの硬さのボールを壁と体の間に挟み、胸の前や肩甲骨まわりを小さく転がします。床でやると圧が強くなりやすいので、最初は壁が安全と言われています。フォームローラーは背中に当てて、胸が開く姿勢で深呼吸するだけでもラクに感じる人がいるようです。

頻度・回数の目安

頻度は「毎日少し」が続けやすいと言われています。目安としては1か所30秒〜1分を数か所、合計3〜5分くらいからで十分、という考え方があります。やった直後に痛みが増えるほど強く押すのは避けた方がよいとも言われています。朝は軽め、夜はじっくり、のように生活に合わせて調整すると続きやすいです。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/

#巻き型マッサージ手順

#小胸筋ほぐし

#脇と肩前のケア

#肩甲骨まわり

#ボールと頻度目安

4：効果を高める習慣（ストレッチ・姿勢改善）

マッサージ → ストレッチ → 動かす流れ

「巻き型 マッサージをしてるのに、戻るんだよね…」って声、わりと多いです。そこでおすすめされているのが、ほぐす→伸ばす→動かすの順番だと言われています。まず胸や肩前をマッサージでゆるめて、次に胸を開くストレッチで可動域を広げます。最後に肩甲骨を寄せる動きを入れると、“戻りにくい姿勢”を体に覚えさせやすいとも言われています。ほぐした直後は動きが出やすいので、1分だけでも動かす時間を足すのがコツになりやすいです。

デスク環境の見直し

「結局、仕事中に巻き戻る…」となるなら、環境チェックが早道だと言われています。たとえば、画面が低いと顔が前に出やすく、肩も前に流れやすいようです。肘が浮く高さだと、肩がすくみやすいとも言われています。モニターの高さを目線に近づける、キーボードを体の近くへ置く、背もたれに軽く寄りかかる。これだけでも楽に感じる人がいると言われています。

筋力（背中）トレーニング

巻き肩は「胸が硬い」だけでなく、「背中で支える力が弱い」ことも関係する、と説明されることがあります。難しい筋トレじゃなくてOKだと言われています。肩甲骨を寄せて戻す動き（背中をギュッと集める感じ）を、ゆっくり10回。タオルを両手で引っぱりながら行う方法も続けやすいようです。大事なのは回数より、反動を使わず丁寧に動かすことだと言われています。

NG習慣（スマホ姿勢・長時間前傾）

「スマホ見てたら、いつの間にか前のめり…」これが積み重なると、巻き肩が定着しやすいと言われています。長時間の前傾、片手スマホ、ソファで丸まる姿勢は要注意だとされることが多いです。完璧にやめるのが難しければ、30〜60分に一度だけ胸を開いて深呼吸、肩を後ろに回す。そんな“こまめなリセット”が現実的だと言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/

#ほぐす伸ばす動かす

#デスク環境見直し

#背中トレで支える

#スマホ姿勢リセット

#巻き型習慣改善

5：注意点と病院に行くべきケース

痛みが強い場合

「巻き型 マッサージで何とかしたい」と思っても、強い痛みがあるときは慎重がよいと言われています。たとえば、じっとしていてもズキズキする、夜に痛みで目が覚める、押さなくても痛い。こういう状態で無理にほぐすと、かえってつらさが増すことがあるようです。まずはマッサージを中止して、冷やす・休めるなど負担を減らすほうが安全、と考えられています。痛みが続く場合は、早めに医療機関で相談するのが安心だと言われています。

しびれ・可動域制限

「肩こりっぽいだけ」かと思ったら、手や指にしびれが出てきた、腕が上がりにくい、服を着る動作がきつい。こうした変化があるなら、単なる姿勢の問題だけではない可能性もあると言われています。特に、片側だけ症状が強い、日に日に悪くなる、握力が落ちた気がする、というときは注意が必要とされています。セルフケアは一度止めて、状態を確認したほうがよいと言われています。

五十肩・頸椎疾患との違い

巻き肩由来の不調は、姿勢を整えたり、ほぐしたりすると軽く感じることがあると言われています。一方で五十肩のように、腕を上げる角度で鋭く痛む、ある動きが明確にできない、といった特徴が出る場合もあるようです。また頸椎（首）由来だと、首を動かしたときにしびれが増える、腕まで放散する感覚がある、などの訴えが見られることがあると言われています。自己判断がむずかしい領域なので、「いつもと違う」が続くなら、早めの相談が無難だと考えられています。

専門家に相談すべきタイミング

目安としては、①2週間ほどセルフケアを続けても変化が乏しい、②痛みやしびれが強い、③可動域が明らかに狭い、④日常生活に支障が出る、のどれかに当てはまるときは相談がよいと言われています。来院の際は、「いつから」「何をすると悪化するか」「しびれの有無」をメモしておくと伝わりやすいです。焦らず、体のサインを優先するのが大切だと言われています。

引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/

#強い痛みは中止

#しびれ可動域制限

#五十肩との見分け

#首由来の可能性

#相談タイミングの目安