腰痛トリガーポイントほぐし方自宅でできる正しいセルフケア - 都筑こばやし整骨院横浜市都筑区で信頼と実績がある整骨院なら《医療従事者が絶賛する》都筑こばやし整骨院へ

1 1：腰痛の原因になるトリガーポイントとは
2 2：腰のトリガーポイントができやすい場所
3 3：腰痛トリガーポイントの見つけ方
4 4：腰痛トリガーポイントの正しいほぐし方
5 5：やってはいけないNGケアと改善しない場合

1：腰痛の原因になるトリガーポイントとは

定義（発痛点）

「腰痛トリガーポイントほぐし方」って調べている人、多いですよね。まず“トリガーポイント”は、筋肉の中にできる**硬いしこり（硬結）**のような部分で、押すとズーンと響いたり、痛みが広がったりすると言われています。いわゆる“発痛点”に近いイメージで、「ただのコリ」と違って、触ると“そこだ…”ってわかりやすい反応が出ることがあるんです。

なぜ腰痛を引き起こすのか

「腰が痛い＝腰だけが悪い」と思いがちですが、実際は筋肉の疲労や同じ姿勢の積み重ねで、筋肉が固まりやすくなると言われています。すると血流が落ちたり、動きが小さくなったりして、腰まわりが“ずっと緊張した状態”になりがち。結果として、立つ・座る・かがむだけでも痛みが出やすくなる…という流れです。「湿布だけだと変わらない気がする」のは、原因が筋肉側にあるケースが混ざるから、と考えられています。

2：腰のトリガーポイントができやすい場所

腰方形筋

「腰痛トリガーポイントほぐし方」で探している人がまず押さえたいのが、腰の横にある腰方形筋です。会話で言うと、「腰の左右どっちかがズーンと重いんだよね…」ってタイプ。肋骨の下あたり〜骨盤の上あたりが張りやすく、長く座ったあとや、片手で荷物を持つクセがある人に出やすいと言われています。

脊柱起立筋

次は背骨の両脇を走る脊柱起立筋。ここは「背中から腰まで一直線にパンパン…」みたいな感じになりやすい所です。デスクワークで背中が丸まりがちだと、腰を反らして耐える場面が増えますよね。その積み重ねで、腰まわりが固まりやすくなると言われています。

多裂筋

「場所がピンポイントで痛い」「押すと奥に響く気がする」なら、背骨の近くを支える多裂筋も候補です。体をひねる動きや、姿勢を保つ小さな負担が続くと、深い所がこわばることがあるそうです。表面より“奥”がしんどい感覚のときは意識してみてもよい、と説明されています。

大臀筋

意外に多いのが大臀筋。会話で言うと「腰というより、お尻が張ってるのに腰が痛い…」というパターンですね。長時間座りっぱなしだと、お尻の筋肉が使われづらくなって硬くなり、結果として腰に違和感が出ることがあると言われています。

生活習慣（座り姿勢・中腰・運動不足）

最後に生活習慣。猫背の座り姿勢、中腰の作業、運動不足が重なると、腰とお尻の筋肉が“休めないまま固まりやすい”状態になりがちです。だから「腰だけ揉んでも戻る気がする…」と感じる人は、痛い所の周辺（腰横・背骨横・お尻）まで視野を広げるのがポイント、と言われています。

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3：腰痛トリガーポイントの見つけ方

押したときの特徴（ズーンと響く）

「腰痛トリガーポイントほぐし方」で調べてるなら、まずは“押した反応”をチェックしてみましょう。目安としては、押した瞬間にズーンと奥へ響く感じが出たり、「そこ押すと妙に痛気持ちいい…」みたいな反応が起きたりする所があると言われています。逆に、ただ皮ふの上が痛いだけなら、狙いがズレている可能性もあるそうです。押す強さはグッと力任せじゃなくて、「痛いけど呼吸はできる」くらいがよい、と説明されています。

自分で触れる場所／触れない場所

自分で探しやすいのは、腰の横（骨盤の上あたり）やお尻の外側など、手が届いて圧をコントロールしやすい所です。一方で、背骨のキワや奥の筋肉は、角度がむずかしくて強く押しすぎやすいと言われています。届きにくい所は無理にねじらず、道具を使って“同じ圧で”当てる方が安全に続けやすい、という考え方があります。

テニスボール・壁・床を使う方法

「手だと疲れる…」ってときは、テニスボールが便利です。やり方はシンプルで、壁と体の間にボールを挟み、腰〜お尻の周辺をゆっくり探します。床でやる場合は刺激が強くなりやすいので、最初は壁がおすすめと言われています。ポイントは“ゴリゴリ転がす”より、反応が強い所に当たったら20〜30秒ほど止めて呼吸すること。場所がわかったら、少しずつ位置をずらして探す流れがよい、と説明されています。

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4：腰痛トリガーポイントの正しいほぐし方

指で押す基本手順

「腰痛トリガーポイントほぐし方」でよく見るのが“指で押す”方法ですね。やり方はシンプルで、まずは腰の横やお尻など手が届く範囲から探します。「ここ押すとズーン…」って反応が出たら、指（親指 or 指の腹）でじわっと圧をかけます。大事なのは、いきなり強く押さないこと。最初は“少し物足りないかな？”くらいから入る方が続けやすいと言われています。

テニスボール・フォームローラー

背中側は手が疲れやすいので、テニスボールやフォームローラーが便利です。壁にボールを挟んで体重を少しずつ預けると、圧の調整がしやすいと言われています。床でやるのも方法の一つですが、刺激が強くなりがちなので、はじめは壁スタートが無難です。フォームローラーは広い範囲に当たりやすいので、ピンポイントというより“周辺をゆるめる”目的で使うイメージ、と説明されています。

圧の強さ・時間（20〜30秒目安）

「何秒やればいいの？」って迷いますよね。目安としては、反応がある所に当てたら20〜30秒ほどキープし、ゆっくり力を抜く流れがよいと言われています。グリグリ転がし続けるより、止めて呼吸する方がやりやすい…という話をよく見ます。痛みが強すぎると体がこわばりやすいので、「呼吸が止まらない強さ」がポイントになりそうです。

呼吸・姿勢

押している間は、息を止めずに“ふーっ”と吐くのがコツと言われています。姿勢も大切で、腰を反らしすぎたり、ねじりながら押したりすると負担になりやすいそうです。会話っぽく言うと、「効かせたいからって無理な体勢は逆効果かも」。体が安定する姿勢で、圧をコントロールするのがよい、と説明されています。

温め・ストレッチ併用

ほぐしたあとに、軽く温めたり、ゆるいストレッチを組み合わせたりすると楽に感じる人がいると言われています。冷えていると固まりやすいので、入浴後にやる人も多いみたいですね。ストレッチは反動をつけず、呼吸しながらじわっと伸ばす程度が安心、と紹介されています。

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5：やってはいけないNGケアと改善しない場合

強く押しすぎ

「腰痛トリガーポイントほぐし方」を試すとき、いちばん多い失敗が“強く押しすぎ”と言われています。気持ちいい所を見つけると、ついグリグリやりたくなりますよね。でも、痛みで呼吸が止まるほどの圧は負担になりやすいそうです。目安は「会話できるくらいの痛気持ちよさ」。強さを上げるより、短めに当てて様子を見る方が安全に続けやすい、と説明されています。

炎症期の刺激

「今朝やっちゃった…」みたいな急な痛みや、熱っぽさ・腫れっぽさがある時期は、刺激を入れない方がよいと言われています。ここで無理に押すと、逆に違和感が長引くことがあるそうです。こういうタイミングは、まずは安静・冷却などの対処を優先して、落ち着いてからセルフケアに戻す流れが紹介されています。

骨への圧迫

意外と見落としがちなのが、背骨や骨盤の硬い所に体重を乗せるパターンです。テニスボールやフォームローラーを使うとき、角度がズレると骨に当たりやすいんですよね。骨に当たって「刺さるように痛い」なら、狙いは筋肉ではない可能性があると言われています。少し位置をずらして、筋肉のふくらみに当てるのがコツだそうです。

病院・整体に行く目安

セルフケアを続けても改善の手応えがない場合は、早めに相談するのも一案と言われています。たとえば、しびれが強い／力が入りづらい／痛みが増していく／日常動作がつらい状態が続く、などですね。「これ、トリガーポイントだけの話じゃないかも…」と感じたら、医療機関での確認や、施術の相談を検討する流れが紹介されています。無理に一人で抱え込まないのが大事、という考え方です。

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