ハムストリングとは？筋肉の役割・ストレッチと鍛え方

1 ハムストリングとは？基本の解説
2 ハムストリングの役割と体への影響
3 ハムストリングを鍛えるメリット
4 ハムストリングのストレッチ方法
5 ハムストリングのトレーニング方法（自宅OK）

ハムストリングとは？基本の解説

ハムストリングの定義と「どこにある？」

「ハムストリングって、結局どこの筋肉？」と聞かれたら、答えは“太ももの裏”です。

ハムストリングは、太もも裏側にある大きな筋肉群の総称で、主に大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つをまとめて呼ぶ、と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

触ってみるとわかりやすいのは、立った状態で軽く膝を曲げたときに、太もも裏がキュッと硬くなる部分。
そこがまさに働いている場所、というイメージです。

何をしている筋肉？（股関節・膝関節の“またぎ役”）

ハムストリングは、股関節と膝関節の両方に関わる筋肉群だと言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

たとえば「歩く・走る・しゃがむ・立ち上がる」みたいな動作では、太もも裏が地味に大事。

股関節を後ろに伸ばす動き（脚を後方へ引く動き）や、膝を曲げる動きに関わるため、スポーツだけじゃなく日常動作でも出番が多い、という考え方がされています。

「太もも前ばかり使ってる気がする…」という人ほど、裏側の存在を忘れがちなんですよね。

名前の語源と英語表記

「ハムストリング」は英語の hamstring(s) が由来と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

英語圏でも一般的に hamstrings（複数形）で使われることが多く、「太もも裏の筋肉群」をまとめて指す言い方として定着している、という説明がされています。

つまり、1本の筋肉名というより“チーム名”みたいな呼び方、と捉えるとスッと入ります。

#ハムストリングとは

#太もも裏の筋肉

#大腿二頭筋

#半腱様筋

#半膜様筋

ハムストリングの役割と体への影響

歩く・走る・立ち上がるとき、実はフル稼働

「歩くだけで筋肉って使ってるの？」と思うかもしれませんが、ハムストリングは日常動作でかなり働いていると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

たとえば一歩踏み出すとき、「後ろ脚で地面を蹴る動き」を支えているのが太もも裏です。

「階段を上がると太ももが疲れる…」それ、前だけじゃなく裏も関与している可能性がある、という見方もされています。

股関節と膝をまたぐ“つなぎ役”

ハムストリングは股関節を伸ばす動き（股関節伸展）と、膝を曲げる動き（膝屈曲）の両方に関係すると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

つまり、「立つ・しゃがむ・腰を落とす」みたいな場面で、前後のバランスを取る役目がある、という考え方です。

「前ももばかり使っている感覚がある人ほど、裏がサボり気味かも？」なんて話もよく聞きます。

硬さが姿勢や腰まわりに影響することも

「太もも裏が硬いと、なんで腰がつらいの？」という疑問、ありますよね。

ハムストリングの柔軟性が低いと、骨盤の動きが制限され、姿勢の乱れにつながる可能性があると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

その結果、腰まわりに負担がかかりやすくなるケースもある、という説明がされています。

「最近、前屈がしづらい」「座ると腰が重い」そんな感覚があるなら、太もも裏の状態を一度見直してみる、という選択もありそうです。

#ハムストリング

#太もも裏の役割

#歩行と筋肉

#姿勢への影響

#柔軟性の重要性

ハムストリングを鍛えるメリット

基礎代謝アップやヒップアップにつながる可能性

「ハムストリングって鍛える意味あるの？」と聞かれたら、けっこうあります。

太もも裏はサイズが大きい筋肉群なので、動かす量が増えるほどエネルギー消費が増えやすく、基礎代謝の向上に関係すると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

それに、ハムストリングはお尻（臀部）まわりの動きとも関係が深いので、結果としてヒップアップを狙うトレーニングに組み込みやすい、という考え方もされています。

「スクワットは前ももがしんどい…」という人ほど、裏側の意識が入ると体の使い方が変わるかもしれません。

歩行の安定・バランス改善など、動きがラクになることも

スポーツだけじゃなく、日常動作にもメリットがあると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

たとえば歩くとき、後ろ脚で地面を蹴る場面でハムストリングが働くため、鍛えておくと歩行が安定しやすい、という見方があります。

「つまずきやすい」「階段がこわい」みたいな悩みって、筋力やバランスの要素も絡むので、太もも裏を含めて鍛えるのが大事、と語られることが多いです。

しかも、ハムストリングは股関節と膝関節をまたぐため、全身の連動にも関係しやすい…そんな説明もあります。

怪我予防や腰まわりの負担軽減に役立つ可能性

「硬いし痛いし、鍛えると余計しんどそう…」と感じる人もいますよね。

とはいえ、ハムストリングを含む下半身の筋力バランスが整うと、運動時の負担が分散しやすく、怪我予防につながる可能性があると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

また、姿勢や骨盤の動きは太もも裏の影響を受けるとされるため、腰まわりの負担対策として注目されることもあるようです。

無理に追い込むより、「軽めに、継続できる強度で」が現実的だと思います。

#ハムストリング強化

#基礎代謝アップ

#ヒップアップ

#歩行安定

#怪我予防

ハムストリングのストレッチ方法

初心者でもできる代表的ストレッチ3つ（立位・座位・ダイナミック）

「太もも裏が硬い…どう伸ばせばいい？」そんなときは、まずシンプルな3種類から始めるのが良いと言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

①立位ストレッチ：片脚を一歩前に出し、前脚の膝を軽く伸ばして上体を股関節から倒します。背中を丸めず“お尻を後ろへ引く”感覚にすると、太もも裏に入りやすいでしょう。

②座位ストレッチ：床に座って片脚を伸ばし、もう片脚は曲げます。伸ばした脚のつま先を軽く上に向け、股関節から前へ。無理に手をつま先へ届かせなくても大丈夫です。

③ダイナミック（動的）ストレッチ：反動ではなく“コントロールした動き”で脚を前後に振るなど、運動前の準備として使われることが多いと言われています。

H正しいやり方と注意点（痛みが出たらストップ）

ここ、けっこう大事です。伸ばしている最中に「ズキッ」とした痛みが出るなら、角度を浅くするか中止した方がよいでしょう。

気持ちいい張り感を目安にして、呼吸は止めないのが基本、とされています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

また、腰を丸めて前屈すると“太もも裏”ではなく腰に負担が出やすい可能性があります。

上体は倒すというより「骨盤から前へ」動かす意識だと、狙いがズレにくいかもしれません。

毎日やるべき？頻度と続け方のコツ

「毎日やった方がいいの？」と聞かれたら、強度より継続が大切と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722目安としては、1回あたり20〜30秒を左右1〜2セット。

入浴後や就寝前など“やるタイミングを固定”すると続きやすいです。

運動前はダイナミック、運動後やリラックス目的なら立位・座位の静的ストレッチ、という使い分けもよく紹介されています。

焦らず、昨日より少しラクに前屈できたら十分。そんな感覚で積み上げるのが現実的でしょう。

#ハムストリングストレッチ

#立位ストレッチ

#座位ストレッチ

#ダイナミックストレッチ

#柔軟性アップ

ハムストリングのトレーニング方法（自宅OK）

初心者向け（まずは“効かせ方”を覚える）

「いきなり重いのはムリ…」という人は、まず自宅でできる種目からでOKです。

ハムストリングは太もも裏の筋肉群で、股関節や膝の動きに関わると言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5722

おすすめの入り口はヒップリフト。仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げます。
ポイントは腰を反らせず、かかとで床を押す感覚。

次はレッグカール。
器具がなくても、タオルを足の下に敷いて“引き寄せる”動きで代用しやすいです。

スクワットは前ももに入りやすいので、股関節から折る意識を持つと、裏側にも刺激が入りやすいと言われています。