肩甲骨下方回旋とは？原因・セルフチェックと改善ストレッチ - 都筑こばやし整骨院横浜市都筑区で信頼と実績がある整骨院なら《医療従事者が絶賛する》都筑こばやし整骨院へ

1 肩甲骨下方回旋とは（定義をズレなく）
2 下方回旋が強い・固いと何が起きる？（症状と生活への影響）
3 原因は「筋肉バランス」と「姿勢」：関係する筋肉を整理
4 セルフチェック（自分が“下方回旋寄り”かを簡単に判定）
5 改善のやり方（ストレッチ＋エクササイズ＋注意点＋来院目安）

肩甲骨下方回旋とは（定義をズレなく）

下方回旋の動きと、上方回旋との違い

「肩甲骨の下方回旋って、どんな動き？」と聞かれたら、ざっくり言うと肩甲骨が内側下に向かって回る動きだと言われています。

たとえば、腕を下ろすときや、背中に手を回すような動きの場面で出やすいイメージです。

逆に上方回旋は、腕を上げるときに肩甲骨が外上方向へ回る動きだと言われています。

つまり「腕を上げる＝上方回旋」「腕を下ろす・後ろへ回す＝下方回旋」と覚えると、初見でも混乱しづらいはずです。

引用元：HALU鍼灸整骨院池田院【⭐︎参考記事】https://halu-shinkyu.net/ikeda/blog/uncategorized/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE6%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8B%95%E3%81%8D/

肩甲骨の「6つの動き」の中での位置づけ

肩甲骨は、じつは6つの基本の動きで説明されることが多いです。会話っぽく言うなら、「肩甲骨って、前後・上下・回る、の3セットがあるんだよね」という感じ。

前後：外転／内転（外へ離れる・背骨側へ寄る）
上下：挙上／下制（上がる・下がる）
回る：上方回旋／下方回旋（外上へ回る・内下へ回る）

このうち下方回旋は「回る」セットの片方。筋肉でみると、下方回旋に関わる筋として菱形筋や小胸筋、肩甲挙筋などが挙げられると言われています。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

引用元：肩関節機能研究会【⭐︎参考記事】https://shoulder-function.com/scapularotatormuscle/

ここを読むとわかること（この記事のゴール）

この記事のゴールはシンプルです。

「自分の肩甲骨が下方回旋寄りなのか？」「上方回旋とどう違うのか？」「どの動きが苦手そうか？」――この3つがイメージできる状態を目指します。

定義がスッと入ると、次のパート（原因やセルフチェック、ケア）も読みやすくなりますよ。

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#上方回旋との違い

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#外転内転挙上下制

#姿勢と肩の動きの基礎

下方回旋が強い・固いと何が起きる？（症状と生活への影響）

よくある困りごと：日常で「地味に困る」サイン

「肩甲骨の下方回旋が強い（固い）って、結局なにが困るの？」と聞かれることがあります。体感として多いのは、まず腕が上がりにくいこと。たとえば洗濯物を干す、上の棚に手を伸ばす、髪を結ぶ…このあたりで「あれ、引っかかる」と感じやすいと言われています。

ほかにも、肩の前側が詰まる感じ、肩こり・首こり、さらに背中の張りがセットで出るケースもあるようです。「肩というより首まで重い」「背中がずっとパンパン」みたいな相談につながることもあります。

引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

“肩甲骨が動かない分を肩関節が代償する”という考え方

ここ、ちょっと大事なので会話っぽく言いますね。

「肩甲骨がスムーズに動かないと、腕はどうやって上がるの？」

→「肩関節が頑張ってカバーする」と説明されることがあります。

肩甲骨は、腕を動かすときに“土台”として位置を変えてくれる存在です。ところが下方回旋が強くて動きが小さいと、肩甲骨側のサポートが弱くなりやすい。その結果、肩関節まわりが代償して、前側が詰まったように感じたり、負担が積み重なったりすると言われています。

「肩だけで上げようとしてる感覚、あるかも…」と思ったら、まさにこのイメージです。

引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

引用元：肩関節機能研究会【⭐︎参考記事】https://shoulder-function.com/scapularotatormuscle/

悪化させやすい習慣：デスクワーク・スマホ・巻き肩の固定化

じゃあ、なぜ下方回旋が強くなりやすいのか。よく話題に上がるのが、前かがみのデスクワークやスマホ姿勢です。胸が縮こまりやすく、肩が前に出た状態が続くと、肩甲骨の動きが小さく感じやすいと言われています。

さらに、巻き肩・猫背が“いつもの姿勢”になると、肩甲骨が動くチャンス自体が減りがちです。

「仕事中ずっとこの姿勢だわ…」と思ったら、まずは“気づくこと”が第一歩。次のパートで、セルフチェックや整え方に入っていくと理解がつながりますよ。

引用元：HALU鍼灸整骨院池田院【⭐︎参考記事】https://halu-shinkyu.net/ikeda/blog/uncategorized/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE6%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8B%95%E3%81%8D/

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#デスクワーク姿勢対策

原因は「筋肉バランス」と「姿勢」：関係する筋肉を整理

下方回旋に関わる筋と、上方回旋とのバランス

「肩甲骨の下方回旋が強いのって、筋肉のせい？」と聞かれたら、答えはわりと“両方”だと言われています。つまり、筋肉のバランスと姿勢のクセがセットになって起こりやすい、という見方ですね。

下方回旋に関わる筋としては、菱形筋・小胸筋・肩甲挙筋などが挙げられると言われています。一方で、腕を上げる場面で働きやすい上方回旋の筋には、僧帽筋（上部〜下部）や前鋸筋などが関係する、と整理されることが多いです。

ここで大事なのが、「下方回旋の筋が悪い」ではなく、上方回旋側とのつり合いが崩れると、回旋がスムーズにいきづらいという視点です。

引用元：肩関節機能研究会【⭐︎参考記事】https://shoulder-function.com/scapularotatormuscle/

ありがちなパターン2つ：前（胸）優位／後ろ（背中）ブレーキ強め

読者：「じゃあ、よくある崩れ方って？」

筆者：「代表的なのはこの2つと言われています。」

① 胸（小胸筋）優位で肩が前に出るパターン

デスクワークやスマホ姿勢が続くと、胸の前側が縮みやすいと言われています。すると肩が前に出やすく、肩甲骨の位置も落ち着かなくなることがある、という説明がよく見られます。

引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

② 背中側（菱形筋など）の過緊張で“ブレーキが強い”パターン

「背中が張ってる＝姿勢がいい」と思いがちですが、背中側がずっと力んでいると、肩甲骨の動きが硬く感じやすい場合がある、と言われています。肩甲骨が寄りっぱなしで、回旋の切り替えが苦手になるイメージです。

引用元：肩関節機能研究会【⭐︎参考記事】https://shoulder-function.com/scapularotatormuscle/

“筋が固い＝悪”ではなく「使い方・偏り」が問題

ここ、誤解しやすいポイントです。

読者：「固い筋って、ほぐせば全部OK？」

筆者：「一概には言えなくて、固さよりも“使い方の偏り”が問題になりやすいと言われています。」

必要な筋がサボって、別の筋が頑張り続ける。これが続くと、回旋がぎこちなく感じることがある…という流れですね。だからこそ次のパートでは、ストレッチだけじゃなく“使えるようにする”視点も合わせて見ていくのがおすすめです。

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セルフチェック（自分が“下方回旋寄り”かを簡単に判定）

姿勢チェック：横から見て肩が前に出る／肩甲骨が内側下へ寄りやすい

「肩甲骨下方回旋って、自分も当てはまるの？」と思ったら、まずは姿勢から見ていきましょう。鏡の前で横向きに立って、肩が耳より前へ出ている感じがあるかを確認します。さらに背中側を軽く触れて、肩甲骨の下の角（下角）が“内側下”へ寄りやすい印象があると、下方回旋寄りの姿勢になっている可能性があると言われています。

読者：「自分じゃ見えづらいんだけど…」

筆者：「スマホの自撮り（横向き）でOKです。肩の位置と首の前に出具合が意外とわかりやすいですよ。」

引用元：トレケア【⭐︎参考記事】https://traicare.jp/2024/01/blog/575/

動作チェック：腕を上げるときに“すくむ・詰まる”／首や腕が頑張る

次は動きです。壁の前に立ち、肘を伸ばしたままゆっくり腕を上げます。ここで「肩がすくむ」「肩の前側が詰まる感じがする」などが出る場合、肩甲骨の回旋がうまく出ていないことがあると言われています。

もう一つの目安は、肩甲骨が肋骨の上を“滑る”感じがあるかどうか。腕を上げるときに首が力んだり、腕だけで持ち上げている感覚が強いなら、肩甲骨の動きが小さい可能性も考えられる、という説明が見られます。

引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

できれば「左右差」も見る（片側だけ強い例もある）

最後に左右差もチェックします。右だけ詰まる、左だけ肩がすくむ…こういう“片側あるある”も起きると言われています。

読者：「左右で違うと、どっちが正常？」

筆者：「まずは差がある事実を押さえるのが第一です。肩甲骨は外転・内転、挙上・下制、上方回旋・下方回旋など複数の動きが組み合わさるので、片側だけ苦手が出ても不思議じゃないと考えられています。」

引用元：HALU鍼灸整骨院池田院【⭐︎参考記事】https://halu-shinkyu.net/ikeda/blog/uncategorized/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE6%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8B%95%E3%81%8D/

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改善のやり方（ストレッチ＋エクササイズ＋注意点＋来院目安）

まずは優先順位：ゆるめる→動かす→使えるようにする

「肩甲骨下方回旋って、どう改善していけばいいの？」と聞かれたら、いきなり筋トレよりも“順番”が大事だと言われています。流れとしては、①胸・前側をゆるめる→②肩甲骨の滑りを出す→③支える筋を使えるようにする、この3ステップがわかりやすいです。

読者：「なんで先にゆるめるの？」

筆者：「前側が縮んだままだと、肩甲骨を動かそうとしても引っかかりやすい場合がある、と説明されることが多いんです。」

引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5645

自宅でできる具体例（各1〜2種目ずつ）

① 胸のストレッチ（小胸筋系）

壁の角に前腕を当てて、胸をひらくストレッチが取り入れやすいと言われています。ポイントは“強く伸ばす”より、呼吸しながらじわっと広げること。

② 肩甲骨の可動（6方向を意識）

肩甲骨は外転・内転、挙上・下制、上方回旋・下方回旋などの動きがあるため、特定の方向だけでなく、軽く一通り動かすのがよいと言われています。たとえば、肩をすくめて下ろす→肩甲骨を寄せて戻す→腕を上げ下げしながら背中の動きを感じる、という順で行うと迷いにくいです。

引用元：HALU鍼灸整骨院池田院【⭐︎参考記事】https://halu-shinkyu.net/ikeda/blog/uncategorized/%E8%82%A9%E7%94%B2%E9%AA%A8%E3%81%AE6%E3%81%A4%E3%81%AE%E5%8B%95%E3%81%8D/

③ 前鋸筋エクササイズ（四つ這い）

四つ這いで肘を伸ばし、胸を落とさずに肩甲骨を「寄せる→押し出す」をゆっくり繰り返す方法が知られています。腕ではなく“肩甲骨が肋骨の上を滑る感覚”を狙う、と言われています。

引用元：藤沢整体院【⭐︎参考記事】https://fujisawaseitai.com/case-blog/return-shoulder-blade-to-correct-position/

NG例と、来院を考える目安

やりがちなのが、痛みを我慢して強く伸ばすこと。ほかにも、動かすときに“肩だけ”で回したり、しびれがあるのに放置したりするのはおすすめしづらいです。

来院の目安としては、強い痛み・しびれ・夜間痛・外傷後、または数週間続けても変化が乏しいときが挙げられると言われています。行き先は、整形外科や理学療法の相談などが候補になります（状態の確認は専門家に任せるのが安心です）。

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