腰痛冷やす 温める｜どっちが正しい？症状別の見極め方とセルフケア法

「腰が痛いけど、冷やすべき？それとも温めるべき？」

患者さんからよくいただく質問のひとつです。

実は、腰痛の状態や原因によって“正解”が変わると言われています。

冷やしたほうがいい時期もあれば、温めることで改善に向かいやすいケースもあります。

ここでは、整骨院の現場でもよく説明している「冷やす／温める」の見極め方と、

症状別のケア方法について詳しくお伝えします。

腰痛 冷やす？温める？まずは基本の考え方を知ろう

「腰痛は冷やすと悪化する」と聞いたことがある方もいれば、

「温めると炎症がひどくなる」と思っている方も少なくありません。

結論から言えば、どちらも正しい場合があります。

大切なのは、今の腰痛が「炎症による痛み」か「血行不良による痛み」かを見極めることです。

冷やす＝炎症を抑える、温める＝血流を促す

冷やす処置（アイシング）は、主に炎症を抑えるために行われます。

たとえば、ぎっくり腰のように「急にズキッと痛くなった」「熱をもって腫れている」などの場合、

炎症反応が強く出ていることが多く、冷やすことで炎症を落ち着かせやすいとされています。

一方で、温める処置は、血流を良くし、筋肉を柔らかくする目的で使われます。

慢性的な腰の重だるさや、冷えによるこわばりなどは、温めることで筋肉がゆるみ、

痛みの軽減につながることがあると言われています。

判断のポイントは「発症からの時間」と「痛みの質」

冷やすか温めるかを判断する際は、以下の3つのポイントを目安にしましょう。

• 発症してから48時間以内で、痛みが強い → 冷やす

• 発症から数日以上経過して、重だるい・こわばる感覚 → 温める

• 触ると熱い、腫れている → 冷やす

• 冷えると痛みが強くなる → 温める

引用元：くまのみ整骨院公式ブログ

急性の腰痛（発症直後・強い痛み）が起きたときの対処法

突然の腰痛、まずやるべきことは「安静と冷却」

「朝、顔を洗おうとした瞬間に“ピキッ”と腰が…」「くしゃみをしただけで動けなくなった…」

そんな経験、ありませんか？

これは“急性腰痛（ぎっくり腰）”と呼ばれる症状で、発症直後は無理に動かさず“冷やすこと”が大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3876/）。

発症から48時間以内は、腰の筋肉や靭帯が炎症を起こしている可能性が高いとされており、温めてしまうと血流が過剰になり、腫れや痛みが強くなることもあるそうです。

このため、まずは氷嚢や保冷剤をタオルで包んで10〜15分ほど冷やすのがおすすめです。

「冷やしすぎかな？」と感じたら一旦外し、感覚を見ながら数回に分けて行うとよいでしょう。

安静にしながらも“完全に動かさない”のはNG

とはいえ、「安静」と聞くとベッドでじっとしていた方がいいのかな？と思われる方も多いですよね。

しかし、完全な安静は回復を遅らせる原因になると言われています（引用元：https://www.joa.or.jp/）。

痛みの少ない範囲で、できるだけ日常生活の動きを保つことが、筋肉のこわばりを防ぎ、回復を助けるとも言われています。

たとえば、寝返りを打つときは膝を軽く曲げ、体全体を横に転がすように動くと腰への負担が少なく済みます。

椅子に座る場合は、腰の後ろにクッションやタオルを入れて支えると楽に感じる方が多いです。

冷やした後のケアと注意点

発症から2日ほど経ち、痛みがやや落ち着いてきたら、今度は“温めて血流を促す”ことが有効な場合もあると言われています。

ただし、痛みや腫れが続いているときは、無理に温めないように注意が必要です。

お風呂に入るときは湯船に長く浸からず、シャワーで軽く温める程度から始めてみましょう。

そして、痛みが強い場合やしびれを伴う場合は、整骨院などで専門家による触診や検査を受けることが安心です。

都筑こばやし整骨院では、急性腰痛に対してTNブレイン療法を取り入れ、体の緊張をやわらげるサポートを行っています。

体のバランスを整えながら、自然な回復を目指す方法として注目されている施術です。

再発を防ぐための日常ケア

腰痛が改善しても、「また痛くなるのでは…」という不安を抱く方は多いです。

日常生活では、重いものを持ち上げるときに膝を曲げて腰を落とす、また長時間同じ姿勢を避けることを意識してみましょう。

加えて、軽めのストレッチやウォーキングで腰まわりの筋肉を柔らかく保つことが、再発予防に役立つと言われています。

まとめ

急性の腰痛は、最初の対応がその後の回復に大きく影響すると言われています。

「冷やす→安静→少しずつ動かす→必要に応じて温める」この流れを意識することが大切です。

無理をせず、痛みが続く場合は専門家に相談して、体の状態をしっかり確認してもらいましょう。

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慢性腰痛・冷え腰痛・重だるさが続くときは「温める」

「特に動かしていないのに腰が重い」「冬になると痛みが出やすい」

そんなタイプの腰痛は、血流不足や筋肉のこわばりが関係していることが多いです。

血行不良による腰痛は温めることで改善が期待される

長時間のデスクワークや立ち仕事、冷えによって筋肉が硬くなると、

血行が悪くなり、疲労物質がたまりやすくなると考えられています。

このような場合、温熱によって血流を促すことで筋肉がやわらぎ、

痛みの軽減につながることがあると言われています。

引用元：くまのみ整骨院ブログ「冷え腰痛の原因と対策」

自宅でできる温め方のコツ

• 38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かる

• カイロや湯たんぽを腰やお腹に当てる（低温やけどに注意）

• 温湿布やホットパックを使用

温めた後は体温が下がりやすいため、服装やタオルで冷え戻りを防ぎましょう。

冷やす？温める？迷ったときのチェックリスト

「自分の腰痛がどちらに当てはまるのか分からない」という方も多いでしょう。

そんな時は、以下のチェックリストを参考にしてみてください。

もし判断に迷う場合は、冷やしすぎず、軽く温める程度から始めてみるのも良いでしょう。

ただし、強い痛みやしびれを伴う場合は、整骨院など専門家への相談をおすすめします。

引用元：EXGELコラム

自宅でできる腰痛セルフケアと再発予防

痛みが落ち着いた後も、日常生活で腰に負担をかけない工夫が大切です。

体を冷やさない生活習慣を意識しよう

腰痛の一因には「冷え」が関係していることも多いと言われています。

特に女性やデスクワークの方は、下半身の血流が滞りやすい傾向があります。

• 薄着を避け、腹巻きやレッグウォーマーを使う

• 湯船につかる習慣をつける

• 冷たい飲み物を控え、温かいスープやお茶を摂る

これらを意識するだけでも、腰の筋肉が冷えにくくなります。

ストレッチと軽い運動で再発予防

腰痛を繰り返さないためには、筋力と柔軟性のバランスが重要です。

おすすめは以下のような簡単なストレッチです。

• 太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチ

• 骨盤まわりの回旋運動

• 軽いウォーキングで全身の血流を促す

痛みが強い時期は無理をせず、落ち着いてから少しずつ始めることが大切です。

痛みが長引く場合は整骨院へ相談を

1週間以上痛みが続く、しびれを感じる、夜眠れないほどの痛みがある場合は、

筋肉以外の原因が関係している可能性もあります。

整骨院では、触診を通して筋肉・関節・姿勢のバランスを確認し、

状態に合わせた施術で回復をサポートしています。

まとめ：冷やす・温めるを使い分けて腰をいたわろう

腰痛を早く改善させるためには、「冷やす」「温める」のタイミングを見極めることが大切です。

• 急性腰痛：発症直後・炎症期 → 冷やす

• 慢性腰痛：重だるさ・冷え・血行不良 → 温める

• 迷った時は、「痛み方」と「触った感覚」で判断

無理をせず、自宅ケアと専門家のサポートを上手に組み合わせることで、

腰の負担を減らし、再発しにくい体づくりができると言われています。

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院情報・アクセス

小林 大作

小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。

ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。

新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。

外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。

皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。

当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。

どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。