①腰椎分離症で体幹トレーニングが重要な理由
腰椎分離症とは（簡潔）
腰椎分離症って聞いたことありますか？簡単にいうと、腰の骨（腰椎）の一部にストレスがかかり続けて、疲労骨折のような状態になるものです。特にスポーツをしている学生に多いと言われています。
「じゃあ、腰が痛い＝筋肉の問題じゃないの？」と思うかもしれませんが、実は骨に負担が集中しているケースも少なくありません。参考記事でも、腰の反りや繰り返しの動作が原因になると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/
なぜ体幹が必要か
ここでよく聞かれるのが「体幹トレーニングって本当に必要なの？」という疑問です。
結論からいうと、かなり重要とされています。というのも、体幹が弱いと腰の一点に負担が集中しやすくなるからです。逆に、体幹が安定していると力が分散されやすく、腰へのストレスを減らしやすいと言われています。
腰への負担分散
例えばジャンプやダッシュの動きでも、体幹がしっかりしていれば衝撃を分散しやすくなります。一方で体幹が弱いと、その負担が腰に集中しやすいです。
「なんとなく腰だけに負担がきてる気がする…」という人は、この状態に近いかもしれませんね。
姿勢安定
もう一つ大事なのが姿勢です。体幹が弱いと、無意識に腰を反らせる姿勢になりやすいと言われています。この反りが分離症の悪化につながる可能性もあるため、安定した姿勢を保つことがポイントになります。
鍛えるべき筋肉（腹横筋・多裂筋）
「じゃあ、どこを鍛えればいいの？」という話ですが、ポイントはインナーマッスルです。
特に重要とされているのが
・腹横筋（お腹の深い筋肉）
・多裂筋（背骨を支える筋肉）
これらはコルセットのように腰を支える役割があると言われています。
ただし、「腹筋すればOKでしょ？」と勢いよくトレーニングを始めるのは少し注意が必要です。やり方によっては逆に腰へ負担がかかることもあるため、正しい方法で行うことが大切とされています。
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②腰椎分離症でやってはいけない体幹トレーニング
NG例（シットアップ・ひねり運動）
「体幹トレーニングって腹筋すればいいんですよね？」とよく聞かれるんですが、ここはちょっと注意が必要です。
というのも、腰椎分離症の状態で一般的な腹筋（シットアップ）を行うと、腰を反らす動きが入ってしまいます。この動きが分離している部分に負担をかけやすいと言われています。
また、「ツイスト系のトレーニングも良さそう」と思うかもしれませんが、強くひねる動きも注意が必要です。腰椎はひねりのストレスに弱い構造とされており、繰り返すことで負担が蓄積しやすいと考えられています。
「頑張って鍛えてるのに、逆に違和感が増える…」というケースは、このあたりが原因になっている可能性もあると言われています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/
なぜ危険なのか（分離部へのストレス）
じゃあ、なぜこれらの動きが良くないのかというと、ポイントは“分離している部分へのストレス”です。
腰椎分離症では、骨の一部が弱くなっている状態のため、反る・ひねるといった動作が直接的な負担につながりやすいと言われています。特にシットアップのような動きは、腰椎を伸展させる力が加わるため、ストレスが集中しやすいです。
一方で、体幹トレーニングの本来の目的は「動かすこと」ではなく「安定させること」とされています。この視点を知らずにトレーニングすると、逆効果になるケースもあると考えられています。
間違いやすいポイント
ここでありがちな間違いも押さえておきましょう。
まず一つ目は、「キツいトレーニングほど効果がある」と思い込んでしまうことです。実際には、強い負荷よりも“正しいフォームで安定させる”ことのほうが重要と言われています。
二つ目は、「痛みがあっても続けてしまう」ことです。「これくらいなら大丈夫」と無理をすると、負担が積み重なりやすくなるため注意が必要です。
三つ目は、「普通の筋トレと同じ感覚でやる」ことです。腰椎分離症の場合は、一般的な筋トレとは考え方が少し違うとされています。
「じゃあどうすればいいの？」と思いますよね。ポイントは、“腰を動かさずに支えるトレーニング”を選ぶことだと考えられています。
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③腰椎分離症に安全な体幹トレーニング5選
初期（安静後）：ドローイン・バードドッグ
「じゃあ実際にどんなトレーニングをすればいいの？」と気になりますよね。まずは安静後の初期段階から見ていきましょう。
最初に取り入れやすいのがドローインです。お腹を軽くへこませながら呼吸をすることで、腹横筋を使う感覚をつかみやすいと言われています。「これで効いてるの？」と思うくらい地味ですが、土台づくりとして重要とされています。
次におすすめされるのがバードドッグです。四つ這いの姿勢から手足を伸ばす動きで、腰を動かさずに安定させる練習になります。ここで大事なのは「高さ」よりも「ブレないこと」です。「しっかり止める」を意識するとやりやすいですよ。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/
中期：フロントプランク・サイドプランク
少し慣れてきたら、中期としてプランク系のトレーニングが取り入れられることが多いです。
フロントプランクはうつ伏せで体を一直線に保つ動きですが、「腰を反らないようにする」のがポイントです。お腹に力を入れて支えるイメージですね。
サイドプランクは横向きで体を支えるトレーニングで、体の横側の安定性を高めると言われています。「意外とキツい…」と感じる人も多いですが、無理に長時間やる必要はありません。
この段階でも、「しっかり固定できているか」を優先することが大切とされています。
注意点（腰を反らさない・痛みが出たら中止）
ここはかなり重要なので、しっかり押さえておきましょう。
まず一つ目は、腰を反らさないことです。どのトレーニングでも、腰が反ってしまうと分離部に負担がかかりやすいと言われています。「姿勢キープできてるかな？」と常に意識するのがポイントです。
もう一つは、痛みが出たら中止すること。「少し我慢すれば大丈夫」と続けてしまうと、かえって負担が積み重なる可能性があります。
「安全にやるならどうすればいい？」という視点で考えると、無理なくコントロールできる範囲で行うことが大切とされています。
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④段階別｜競技復帰までの体幹トレーニング
フェーズ1：安定性（静的トレ）
「いつから運動を再開していいの？」と不安になりますよね。まず最初は、体を動かすよりも“安定させること”が優先と言われています。
この段階では、ドローインや軽いプランクなど、体を動かさずに支えるトレーニングが中心になります。ポイントは「腰を動かさないこと」です。「これで意味あるのかな？」と思うくらいシンプルな動きでも、土台づくりとして大切とされています。
焦って動きを増やすより、「ブレない状態をつくる」ことが先と考えられています。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/
フェーズ2：動的トレ
安定してきたら、次は少しずつ動きを入れていく段階です。
例えばバードドッグのように、手足を動かしながら体幹を保つトレーニングが取り入れられることが多いです。このフェーズでは「動いても崩れないか」がポイントになります。
「動けるようになってきたし、もう大丈夫かな？」と思うかもしれませんが、ここで無理をすると負担が戻りやすいとも言われています。
そのため、動きの大きさやスピードは徐々に上げていくことが大切とされています。
フェーズ3：スポーツ復帰
最終段階では、競技に近い動きを取り入れていきます。
ジャンプやダッシュ、方向転換など、実際のスポーツ動作を想定したトレーニングが増えていきます。ただし、この段階でも「痛みが出ない範囲」が前提になります。
「もう普通に動けるから大丈夫」と感じても、急に負荷を上げると再び負担がかかる可能性があると言われています。少しずつ強度を上げていく流れが重要です。
進め方の基準（痛み・可動域）
じゃあ、どのタイミングで次の段階に進めばいいのか気になりますよね。
一つの目安としては「痛みが出ていないか」があります。トレーニング中や翌日に違和感が出る場合は、まだ負荷が高い可能性があると考えられています。
もう一つは可動域です。無理なく動ける範囲が広がっているかどうかも判断基準の一つとされています。
「少しずつできることが増えているか？」を確認しながら進めることが、結果的に安全な復帰につながると言われています。
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⑤再発を防ぐために重要な3つのポイント
体幹＋股関節＋柔軟性
「体幹トレーニングしてるのに、また痛くなりそうで不安…」と感じる方も多いですよね。実は、体幹だけを鍛えればいいというわけではないと言われています。
ポイントは「体幹＋股関節＋柔軟性」のバランスです。体幹が安定していても、股関節が硬いと動きの負担が腰に集まりやすいと考えられています。
例えば前かがみの動作でも、本来は股関節から動くのが理想ですが、硬さがあると腰で代償しやすくなると言われています。「なんか腰ばかり使ってる気がする…」という方は、この状態の可能性もありますね。
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/bunrisyo-haikin/
日常動作の改善
「トレーニングしてる時間より、普段の動きのほうが長いですよね？」ここも見逃せないポイントです。
日常生活の中で、無意識に腰へ負担をかけているケースは意外と多いと言われています。例えば、
・長時間の反り姿勢
・片足重心で立つクセ
・急な動作
こうした積み重ねが、再発リスクにつながる可能性もあると考えられています。
「トレーニングは頑張ってるのに変わらない…」という場合は、普段の姿勢や動きを見直すことも大切とされています。
継続の重要性
最後に、やっぱり大事なのが継続です。
「少し良くなったからやめる」というケース、実はよくあります。ただ、体幹や柔軟性はすぐに戻ってしまうこともあるため、継続的なケアが重要と言われています。
とはいえ、「毎日ガッツリやらないといけないの？」と不安になりますよね。実際には、無理のない範囲で続けることがポイントとされています。
「ちょっとずつでも続けられる形」を作ることが、結果的に再発予防につながると考えられています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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