1. 腹部筋肉とは？まず押さえる“4つの基本”
「腹部筋肉って、いわゆる“腹筋”と同じ？」
「だいたい同じ意味で使われますが、実は“どの筋肉の話か”を分けると一気にわかりやすいと言われています。まず基本は、前側の腹直筋、脇腹の外腹斜筋・内腹斜筋、そして深層の腹横筋です。ここを押さえると、鍛え方や姿勢との関係も整理しやすくなりますよ。」
腹直筋（前面：体幹を丸める・見た目に関与）
「腹直筋は、いちばん前にある“板チョコみたいに割れて見える”筋肉だよね？」
「そうそう。体幹を丸める動きで働くと言われていて、クランチ系の動作で意識されやすいです。見た目の印象にも関与しやすい一方で、割れ方は筋だけでなく体脂肪など複数要因が関係すると言われています。」
外腹斜筋・内腹斜筋（脇腹：回旋・側屈、くびれ・体幹の安定）
「脇腹の筋肉は、ひねる動きで使うイメージ。」
「その感覚、近いです。外腹斜筋・内腹斜筋は、体をひねる（回旋）・横に倒す（側屈）動作に関与すると言われています。日常だと振り向く、物を取る、歩行中に体を安定させる…みたいな場面でも働きやすいので、“くびれ”という見た目だけでなく体幹の安定にもつながると言われています。」
腹横筋（深層：腹圧・姿勢の土台）
「腹横筋って、ちょっと地味だけど大事って聞く。」
「まさにそんな立ち位置です。腹横筋は深い層にあって、お腹まわりを内側から支える役目があると言われています。呼吸と一緒に働いて腹圧を高め、姿勢の土台づくりに関与すると言われるため、見た目目的でも“まず使えるようにする”考え方が紹介されています。」
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2. 位置と働きが一発でわかる：動作で覚える腹部筋肉
「腹部筋肉って、名前を覚えるより“動き”で覚えた方が早くない？」
「まさにそれ。腹部筋肉は、ざっくり言うと“丸める・ひねる/横に倒す・固める”の3つの動作で整理すると、位置と役割がスッと頭に入ると言われています。トレーニングでも日常動作でも、この分類を知っておくと『今どこに効いてる？』が判断しやすくなりますよ。」
「丸める（屈曲）」で働く筋
「丸める動きって、いわゆる腹筋運動の“上体を起こす”やつ？」
「そう。体幹を屈曲させる動作では腹直筋が関与しやすいと言われています。たとえば、床から頭と肩甲骨を少し浮かせるクランチ系で“お腹の前側”が熱くなる感覚が出やすい、というイメージです。反動で起き上がるより、ゆっくり丸める方が意識しやすいと言われています。」
「ひねる（回旋）」「横に倒す（側屈）」で働く筋（※stretchexの強みを吸収）
「ひねりは脇腹が効く感じある！」
「その通りで、回旋や側屈の動きでは外腹斜筋・内腹斜筋が関与すると言われています。たとえば振り向く、ゴルフやテニスで体を回す、重い荷物を抱えたまま体を安定させる…こういう場面で脇腹が働きやすい、と紹介されています。くびれ目的で狙う人も多いですが、動作の安定にも関わると言われています。」
「固める（腹圧）」で働く筋（体幹の“コルセット”感）
「固めるって、見た目じゃわかりづらいよね。」
「わかりづらいけど大事と言われています。腹横筋は深層にあって、お腹まわりを“内側から締める”ように腹圧を支える役目があると紹介されています。息を吐きながらお腹を薄く保つと、コルセットみたいな感覚が出る人もいます。動作中に体幹がブレにくくなる土台として語られることが多いです。」
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3. 腹部筋肉が弱い/使えてないと何が起きる？（見た目＋不調）
「腹部筋肉って、見た目のために鍛えるイメージが強いけど…実際どうなの？」
「もちろん見た目にも関係しますが、それだけじゃないと言われています。腹部筋肉は“体の前・脇・深層”で役割が違うので、うまく使えていないと姿勢や動作の安定感に影響しやすい、という考え方が紹介されています。ここでは、よく聞く悩みを“断定しない”形で整理しますね。」
ぽっこりお腹・反り腰っぽさと腹圧の関係（断定は避け、一般論で）
「ぽっこりお腹って脂肪だけが原因？」
「脂肪も一因になり得ますが、腹圧がうまく入らずお腹が前に抜ける感覚が出る人もいる、と言われています。特に腹横筋のような深層筋が“お腹まわりを内側から支える”役目に関与すると紹介されていて、姿勢が反り腰っぽく見える場合も“腹圧の使い方”が関連するケースがある、という説明がされています。とはいえ個人差が大きいので、決めつけないのが大事です。
姿勢の崩れ、日常動作での疲れやすさ
「腹部筋肉が弱いと、何が困るの？」
「たとえば立つ・歩く・物を持つみたいな日常動作って、地味に体幹の安定が必要ですよね。腹直筋や腹斜筋、腹横筋がうまく協力すると体幹がブレにくくなると言われています。逆に、体の真ん中がふわっと不安定だと、腰や背中、肩まわりに頼りやすくなって“なんか疲れやすい”につながることもある、と紹介されています。
“腹筋＝割る”だけじゃない誤解（シックスパックの構造の話を軽く）
「腹筋って割れば正解、みたいな空気あるよね。」
「でも腹部筋肉は“割るためだけの筋肉”ではないと言われています。シックスパックに見える腹直筋は、筋肉そのものに加えて腱の区切り（腱画など）や皮下脂肪の影響で見え方が変わる、と説明されることが多いです。だから、見た目だけに寄せるより“動きを支える筋”として整える方が続けやすい、という考え方もあります。」
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4. 目的別：腹部筋肉の鍛え方（初心者でも安全に）
「腹部筋肉を鍛えるって言っても、結局なにをやればいいの？」
「迷いますよね。ポイントは“どの動き（丸める・ひねる・固める）を強くしたいか”で種目を選ぶことだと言われています。腹直筋はクランチ、腹斜筋は回旋やサイド系、腹横筋は呼吸と腹圧が軸…この整理だけでも遠回りしづらくなります。」
腹直筋メイン：クランチ系の基本とフォーム要点
「まず王道のクランチって、起き上がればいい？」
「全部起き上がるより、上体を“丸める”意識が大切と言われています。仰向けで膝を立てて、息を吐きながらみぞおちを骨盤に近づける感じ。首を引っ張ると首が疲れやすいので、視線はおへそ方向、肩甲骨が少し浮くくらいで止めるとやりやすいです。回数は多さより、ゆっくり動かして“腹部筋肉に乗る感覚”を優先すると続けやすいと言われています。
腹斜筋メイン：ひねり・サイド系（やり過ぎ注意も添える）
「脇腹は、ひねれば効くよね？」
「回旋（ひねり）や側屈（横に倒す）では腹斜筋が関与すると言われています。たとえばツイストクランチや、立ったまま体をひねる動きでも脇腹は使われやすいです。ただ“勢いでブンブン回す”と腰に負担が出ることもあるので、動きは小さくてもOK。呼吸を止めずに、左右のバランスを見ながら行うのが無難と言われています。
腹横筋メイン：呼吸×腹圧（ドローイン/プランク系の考え方）
「腹横筋って、どうやって鍛えるの？」
「腹横筋は深層で、腹圧を支える役目に関与すると紹介されています。初心者は“呼吸でスイッチを入れる”イメージが近いです。息を吐きながら、お腹を薄く保つ（ドローイン）練習を短時間から。そこからプランクで“固める”感覚を作る流れがわかりやすいと言われています。腰が反るとつらくなりがちなので、肋骨と骨盤を近づける意識で調整すると良いと言われています。
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5. よくある質問（検索意図の取りこぼし防止）
「腹部筋肉って調べてると、言い方がいろいろで混乱しない？」
「しますよね。しかも“下腹だけ出る”とか“毎日やるべき？”みたいに、気になる点がセットで出てきがち。ここでは腹部筋肉の基本を崩さずに、よくある疑問をサクッと整理します。」
腹部筋肉は何種類？腹筋群との違いは？（呼び方の整理）
「腹部筋肉って結局いくつ？」
「よく紹介されるのは、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つと言われています。『腹筋群』という言葉は、このあたりをまとめた呼び方として使われることが多いです。なので“腹筋＝腹直筋だけ”と思うより、『前（腹直筋）・脇（腹斜筋）・深層（腹横筋）』まで含めて腹部筋肉、と捉えると話がつながりやすいと言われています。」
下腹だけ出るのはなぜ？筋トレだけでOK？
（食事・活動量にも触れる※一般論）
「下腹だけぽこっと出るの、あれ何？」
「原因を一つに決めるのはむずかしいと言われています。体脂肪のつき方、姿勢のクセ、腹圧の使い方、座り時間の長さなど、複数の要因が重なるケースがあると紹介されています。筋トレはもちろん役立つ可能性がありますが、食事の摂り方や日々の活動量も体型に関与すると言われています。だから“筋トレだけで何とかする”より、歩く量を少し増やす、間食を見直す…みたいにセットで考える人が多い印象です。
毎日やるべき？頻度と休む目安（継続のコツ）
「腹部筋肉って毎日やった方がいい？」
「一概には言えないと言われています。軽い運動や呼吸系（ドローインなど）は毎日でも続けやすい一方で、クランチや強めのプランクを“追い込み気味”にやるなら休息を挟む方がやりやすい、という考え方もあります。目安としては、翌日に強い筋肉痛が残る、フォームが崩れる、腰が気になる…こういう時は休むか負荷を落とすのが無難と言われています。結局、続くペースがいちばん強いです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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