1. 菱形筋ストレッチが必要なサイン（肩甲骨の内側がつらい人へ）
よくある症状：肩甲骨の内側の重だるさ／肩こり／背中の張り
あなた「肩甲骨の内側がずーんと重い…これって何？」
私「その感覚、菱形筋まわりがこわばっている時に出ることがあると言われています。」
あなた「肩こりとも関係ある？」
私「首や肩だけじゃなく、背中の張りとして出る人もいるようです。デスクワークが続いた日ほど“背中の奥”が疲れた感じになりやすい、という話も見かけます。」
簡単セルフチェック（“肩甲骨が寄りにくい・広がりにくい”など）
あなた「自分で確かめる方法ってある？」
私「まずは軽く動かして“左右差”を見てみましょう。肩甲骨を寄せようとしても動きが小さい、逆に前に手を伸ばして肩甲骨を広げる動きがやりづらい、そんな感覚があれば目安になると言われています。」
あなた「痛いほど動かしていい？」
私「強い痛みが出るほどは避けて、息が止まらない範囲で“動きづらさ”を確認するくらいが無難です。」
先に結論：まずは「肩甲骨を広げる」系が基本（競合の主流パターンに合わせる）
あなた「結局、どんな菱形筋 ストレッチから始めるのがいい？」
私「最初は“肩甲骨を広げる”方向が取り入れやすいと言われています。たとえば手を前で組んで、背中をふわっと丸めて肩甲骨の間を開くイメージです。」
あなた「効いてるか不安…」
私「肩がすくまず、背中の内側がじわっと伸びる感じが出ればひとまずOK、と考える人が多いようです。まずは短時間で試して、合うかどうかを見ていきましょう。」
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2. 菱形筋の位置・働き（3行でわかる解剖）と硬くなる原因
どこにある？（肩甲骨と背骨の間）
あなた「菱形筋って、結局どこにある筋肉？」
私「イメージしやすく言うと、“肩甲骨の内側”と“背骨の横”の間あたりです。ちょうど背中の真ん中寄りで、左右にペタッとついている感じと言われています。」
あなた「触れるとわかる？」
私「ピンポイントで触るのは難しい人もいますが、肩甲骨の内側が張る時に“そこらへんがつらい”と感じやすい部位、という説明が多いです。」
働き：肩甲骨を内側に寄せて姿勢を支える（猫背・巻き肩と絡む）
あなた「働きは？」
私「ざっくり3行でまとめると、①肩甲骨を背骨側へ寄せる ②背中の姿勢を支える ③肩甲骨の位置を安定させる、こんな役割と言われています。」
あなた「猫背や巻き肩にも関係するの？」
私「姿勢が崩れると肩甲骨の位置がズレやすく、周りの筋肉ががんばり続けることがある、と説明されることが多いですね。だから“肩こり＝首だけ”と決めつけず、背中側にも目を向ける考え方が紹介されています。」
硬くなる/つらくなる原因：デスクワーク・スマホ・運動不足・姿勢（競合が強い領域）
あなた「どうして硬くなるの？」
私「よく挙げられるのは、デスクワークやスマホで肩が前に出る時間が長いことです。背中が丸まりやすい姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が動かしづらくなる、と言われています。」
あなた「運動不足も関係ある？」
私「腕を前に出す動きばかりで、肩甲骨を寄せたり広げたりする機会が減ると、こわばりやすいという見方もあります。まずは“動く範囲”を少し取り戻す、という流れで菱形筋 ストレッチが紹介されることが多いですよ。」
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3. まずこれ：菱形筋ストレッチ基本1種（最短で効かせるフォーム）
手順（立位or座位）：手を組んで前へ→背中を丸める→肩甲骨を“広げる”
あなた「菱形筋 ストレッチって、まず何をやればいい？」
私「一番シンプルなのは“肩甲骨を広げる”動きと言われています。立っても座ってもOKです。」
あなた「やり方をざっくり教えて」
私「①両手を前で組んで、腕をまっすぐ前へ ②背中をふわっと丸める ③肩甲骨の間を左右に開くイメージで伸ばします。ポイントは“腕を遠くに置きにいく”感じです。」
効いてる目安：「背中の内側がじわっと伸びる」「肩甲骨が左右に離れる感覚」
あなた「効いてるか、わかりづらいんだよね…」
私「よく言われる目安は2つです。背中の内側がじわっと伸びる感覚があること、そして肩甲骨が左右に離れる感じが出ること。」
あなた「肩の前が伸びるだけの時は？」
私「その場合、肩が前にすくんでいたり、首に力が入っていたりすることがあると言われています。次の“失敗あるある”をチェックしてみてください。」
よくある失敗：肩がすくむ／首に力が入る／腰を反らす→修正ポイント
あなた「失敗あるあるって？」
私「まず肩がすくむパターン。これは“首を長くする”意識で、肩を耳から遠ざけるとやりやすいです。次に首に力が入るパターンは、あごを軽く引いて目線を少し下へ。最後に腰を反らすパターンは、肋骨が前に飛び出ないようにして、下腹をふわっと入れると整いやすいと言われています。」
あなた「なるほど、やり直してみる！」
回数・時間の目安（15〜30秒×2〜3回、呼吸を止めない）
あなた「どれくらいやればいい？」
私「目安としては15〜30秒を2〜3回。呼吸を止めずに、吐く息で背中がほどける感じを探すと続けやすいと言われています。朝の支度前、仕事の合間、寝る前など“決め打ちのタイミング”を作ると習慣化しやすいですよ。」
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4. 状況別メニュー：座ったまま・寝る前・仕事の合間にできる3パターン
デスクで30秒：丸まり姿勢リセット（“広げる”メイン）
あなた「仕事中に背中が固まる…菱形筋 ストレッチってデスクでもできる？」
私「できます。椅子に座ったまま、30秒だけ“肩甲骨を広げる”動きを入れる方法がよく紹介されています。」
あなた「どうやるの？」
私「両手を前で組んで、腕を前へすーっと伸ばします。次に背中を少し丸めて、肩甲骨の間が左右に開く感覚を探す。これを呼吸しながら15秒、もう一回15秒、くらいが続けやすいと言われています。」
床で“広げる⇄寄せる”の動き（Yoga系の反復アプローチ）
あなた「寝る前はもう少し丁寧にやりたいな」
私「床でやるなら“広げる⇄寄せる”をセットにするやり方もあります。広げるだけだと戻りづらい人がいるため、動きを往復させる考え方が紹介されています。」
あなた「具体的には？」
私「あぐらでも正座でもOK。腕を前に伸ばして肩甲骨を広げたら、次は肘を後ろへ引くイメージで肩甲骨を軽く寄せます。勢いはつけず、じわっと動かすとやりやすいと言われています。」
ほぐし（ボール等）を入れるなら：当て方・強さ・やりすぎ注意（参考記事の文脈を吸収）
あなた「ボールでほぐすのも気になる」
私「テニスボールなどを使って“肩甲骨の内側あたり”に当てる方法が紹介されています。ただし強くやりすぎないのが大事、と言われています。」
あなた「強さの目安は？」
私「“痛いけど我慢”ではなく、“イタ気持ちいい手前”くらい。呼吸が止まるほどの圧は避ける、という注意がよく書かれています。長時間のゴリゴリより、短く区切るほうが続けやすいです。」
続け方：頻度の目安／やるタイミング（入浴後・作業の合間など）
あなた「結局、どのくらいの頻度？」
私「目安としては、仕事の合間に“広げる”を1〜2回、夜に床での往復を1セット、みたいに分けると続けやすいと言われています。入浴後は体が温まって動かしやすい人も多いようです。」
あなた「習慣化が苦手で…」
私「『席に座ったら30秒』『寝る前に1セット』みたいに、生活動作に紐づけると忘れづらいですよ。」
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5. 注意点と来院の目安（ここで信頼を取り切る）
やってはいけない/中止サイン：外傷直後・強い痛み・悪化・しびれ等
あなた「菱形筋 ストレッチって、やってはいけない時ある？」
私「あります。たとえば転んだ直後や、ぶつけた直後など“外傷の直後”は無理に動かさないほうがいいと言われています。」
あなた「ストレッチ中に痛くなったら？」
私「“気持ちいい伸び”を超えて、鋭い痛みが出る、終わった後に悪化する、しびれが出る…こういう時は中止のサインとして扱うのが一般的です。呼吸が止まるほどの強さも避ける、と説明されることが多いですね。」
ストレッチで改善しない時に見直すこと
（胸・首・肩甲骨周囲筋のバランス）
あなた「ちゃんとやってるのに、あんまり変わらない…」
私「その場合、“菱形筋だけ”に原因を絞りすぎないのが大事と言われています。胸側が縮んでいたり、首や肩の前側に力が入りっぱなしだったりすると、肩甲骨が動きづらいままになりやすいようです。」
あなた「じゃあ何を見直す？」
私「たとえば、胸のストレッチを軽く足す、首まわりを休ませる、肩甲骨まわりを小さく動かす…みたいに、周辺のバランスを整える方向が紹介されています。姿勢もセットで見直すと、続けやすいと言われていますよ。」
来院・相談の目安（整形外科等）：夜間痛／しびれ／筋力低下／原因不明の強い痛み
あなた「どこからが来院したほうがいい？」
私「目安として、夜に痛くて目が覚める（夜間痛）、しびれが続く、力が入りづらい（筋力低下っぽい）、原因がよくわからない強い痛みがある…こういう場合は整形外科などで相談する流れが紹介されています。」
あなた「我慢して様子見は危ない？」
私「不安が強い時ほど、早めに相談して安心材料を増やす考え方もあると言われています。ストレッチは“無理なくできる範囲”で、が基本ですね。」
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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