ローテーターカフとは？まず知っておきたい基礎知識
「ローテーターカフって、肩の筋肉の名前なの？」
名前だけ聞くと、ひとつの筋肉をイメージする方もいるかもしれません。実はローテーターカフとは、肩関節のまわりにある複数の筋肉をまとめた呼び方です。日本語では「回旋筋腱板」と呼ばれ、肩を動かしたり、関節を安定させたりする働きに関わると言われています。
では、具体的にどんな筋肉が含まれているのでしょうか。
ローテーターカフは4つの筋肉で構成されている
ローテーターカフを構成しているのは、**棘上筋（きょくじょうきん）・棘下筋（きょくかきん）・小円筋（しょうえんきん）・肩甲下筋（けんこうかきん）**の4つです。
「聞いたことのない名前ばかり……」と感じるかもしれませんね。
ただ、名前をすべて覚える必要はありません。まずは、肩甲骨から上腕骨にかけて存在し、肩関節を支えている筋肉のグループだと考えるとイメージしやすいでしょう。
肩関節は腕を上げる、横に開く、内側・外側へ回すなど、さまざまな方向へ動かせる関節です。その自由な動きを支えるうえで、ローテーターカフが重要な役割を担っていると言われています。
肩を動かすだけでなく安定させる役割も
「腕を動かすなら、大きな筋肉のほうが大事なのでは？」と思いますよね。
もちろん三角筋などの大きな筋肉も肩の動きには欠かせません。一方、ローテーターカフは肩関節を細かくコントロールしながら、上腕骨頭を関節の中で安定させる働きに関わると言われています。
そのため、野球やテニスなど肩をよく使うスポーツだけでなく、洗濯物を干す、棚の上の物を取るといった普段の動作にも関係しています。
ローテーターカフは目立つ筋肉ではありませんが、肩をスムーズに使うための“縁の下の力持ち”のような存在です。まずは4つの筋肉が協力しながら肩を支えていることを知っておきましょう。
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ローテーターカフを構成する4つの筋肉とそれぞれの役割
「ローテーターカフが4つの筋肉でできているのはわかったけど、それぞれ何をしているの？」
ここは少し気になりますよね。ローテーターカフを構成するのは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つです。それぞれ得意とする動きが異なり、お互いに働きながら肩関節を支えていると言われています。
棘上筋｜腕を上げる動きをサポート
棘上筋は肩甲骨から上腕骨につながる筋肉で、腕を横へ上げ始める動きに関係すると言われています。
「じゃあ、腕を上げるときは棘上筋だけが働くの？」
そうではありません。三角筋など周囲の筋肉とも協力しながら肩を動かしています。普段は意識しにくいものの、肩の動きを支える大切な筋肉のひとつです。
棘下筋と小円筋｜腕を外側へ回す
棘下筋と小円筋は、腕を外側へ回す「外旋」という動きに関係しています。
たとえば、肘を曲げた状態から手を外側へ動かすような動作です。日常生活はもちろん、ボールを投げるスポーツなどでも関わると言われています。
肩甲下筋｜腕を内側へ回す
肩甲下筋は肩甲骨の前側にあり、棘下筋や小円筋とは反対に、腕を内側へ回す「内旋」に関係する筋肉です。
「4つとも同じ働きをするわけではないんですね」
その通りです。それぞれ役割は異なりますが、ローテーターカフは4つの筋肉が協力することで、肩関節の動きや安定性を支えていると言われています。
どれかひとつだけを意識するのではなく、肩全体のバランスを見ることがポイントです。
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ローテーターカフが弱くなる・傷つくとどうなる？
「ローテーターカフに負担がかかると、肩はどうなるの？」
気になるところですよね。ローテーターカフは肩関節を安定させながら、腕を上げたり回したりする動きを支えていると言われています。そのため、繰り返し負担がかかったり、筋肉や腱に傷みが生じたりすると、肩を動かしたときに違和感が出る場合があります。
腕を上げると肩が痛むことも
ローテーターカフに負担がかかっている場合、腕を上げたときや後ろへ回したときなどに痛みを感じるケースがあると言われています。
「普段は平気なのに、特定の動きだけ痛い」という方もいるでしょう。
ただし、肩の痛みにはさまざまな原因が考えられます。痛みがあるからといって、必ずローテーターカフに問題があるとは限りません。
スポーツや繰り返す動作にも注意
野球の投球やテニスのサーブなど、腕を繰り返し大きく動かすスポーツでは、肩まわりへ負担がかかることがあります。また、仕事や家事で腕を上げる動作を繰り返す場合も同様です。
「運動していなければ大丈夫？」
そうとも限りません。ローテーターカフを含む腱板には、加齢に伴う変化が生じることもあると言われています。
痛みが続く場合は無理をしない
肩の痛みや動かしづらさがある状態で、無理にストレッチや筋力トレーニングを続けるのは避けたほうがよいでしょう。
特に、強い痛みがある、夜間にも痛む、腕が上がりづらいなどの状態が続いている場合は、自己判断だけで済ませず、医療機関などへ相談することも大切です。
肩の状態に合わせて、無理のない対応を考えていきましょう。
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ローテーターカフのストレッチとセルフケア
「肩が硬い感じがするけど、ローテーターカフはストレッチしたほうがいいの？」
肩まわりの筋肉を無理のない範囲で動かすことは、柔軟性を保つうえで役立つと言われています。ただし、大切なのは強く伸ばすことではありません。肩の状態を確認しながら、ゆっくり行いましょう。
肩の後ろ側をゆっくり伸ばす
まず試しやすいのが、片方の腕を胸の前へ持ってくるストレッチです。
「どうやって伸ばせばいい？」
右腕を伸ばす場合は、右腕を胸の前へ持ってきて、左腕で軽く抱えるように支えます。そのまま肩の後ろ側に心地よい伸びを感じるところでキープしましょう。
反動をつけたり、痛みを我慢して引っ張ったりする必要はありません。「少し伸びて気持ちいい」と感じる程度を目安にすることがポイントです。
肩甲骨まわりも一緒に動かそう
ローテーターカフだけに注目するのではなく、肩甲骨まわりを動かすことも意識してみましょう。
たとえば、両肩をゆっくり上げてから後ろへ回す運動なら、仕事や家事の合間にも取り入れやすいですね。
「肩をグルグル速く回したほうがいい？」
速さよりも、無理なくゆっくり動かすことを意識しましょう。肩甲骨が動いている感覚を確認しながら行うのがおすすめです。
痛みがあるときは無理をしない
ストレッチ中に肩の痛みが強くなる場合は、無理に続けないようにしましょう。
肩の痛みにはローテーターカフ以外の原因が関係しているケースもあります。強い痛みや腕の動かしづらさが続いている場合は、自己判断でストレッチを繰り返さず、医療機関などへ相談することも大切です。
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ローテーターカフの鍛え方｜肩を安定させるトレーニング
「ローテーターカフは筋トレしたほうがいいの？」
ローテーターカフは肩関節を安定させる働きに関わるため、適切なトレーニングを取り入れることが大切だと言われています。ただし、大きな筋肉を鍛えるように重い負荷をかければよいわけではありません。
無理のない負荷で、ゆっくり動かすことから始めてみましょう。
チューブを使った外旋トレーニング
ローテーターカフを鍛える方法として、トレーニングチューブを使った運動があります。
「どんな動きをするの？」
まず、肘を90度ほど曲げて体の横につけます。チューブを持った状態から、肘が体から離れないように意識しながら、手をゆっくり外側へ動かしてみましょう。
この動きでは、棘下筋や小円筋などが働くと言われています。
勢いをつけるのではなく、肩まわりの筋肉を意識しながら動かすことがポイントです。
内側へ動かすトレーニングも
反対に、チューブを外側から内側へ引く動きでは、肩甲下筋などが働くと言われています。
「回数は多いほうがいい？」
回数を増やすことより、正しい姿勢で無理なく行える負荷を選ぶことが大切です。肩に力が入りすぎたり、動作中に痛みを感じたりする場合は一度中止しましょう。
肩が痛いときは無理に鍛えない
ローテーターカフのトレーニングは、すべての肩の痛みに適しているわけではありません。
すでに肩の痛みが強い、腕を上げづらい、夜間にも痛みを感じるといった場合は、自己判断で負荷をかけるのは避けましょう。
肩の状態によって適した運動は異なるため、不安がある場合は医療機関などへ相談したうえで取り組むことも大切です。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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