骨盤後傾とは？起こる体の変化（まず結論）
骨盤の「前傾／後傾／中間位（ニュートラル）」の違い
読者「骨盤後傾って、結局なに？」
私「骨盤が“本来の中間位（ニュートラル）”より後ろに倒れ気味の状態、と言われています。」
骨盤が前に傾くと腰が反りやすく、後ろに傾くと腰の反りが減って背中が丸まりやすい、という見立てが一般的です。
まずは“骨盤がどこを向いているか”をイメージすると理解しやすいです。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
骨盤後傾で起こりやすいサイン（猫背・腰の丸まり・前屈のやりにくさ等）
読者「どんなサインが出るの？」
私「猫背っぽい、腰が丸い、前屈がやりづらい…このあたりがセットで出ることがある、と言われています。」
たとえば座ると骨盤が寝て、背中が“背もたれに預ける形”になりやすい人もいます。
前屈で太もも裏が突っ張って、骨盤が前に倒れにくい感覚があるなら、後傾が関係している可能性もあります。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
「反り腰っぽく見えるのに後傾」など紛らわしい例（誤解の解消）
読者「後傾なら猫背のはずなのに、反り腰っぽい人もいるよね？」
私「そこがややこしいところで、体は単純じゃないと言われています。」
骨盤は後傾でも、腰椎（腰の骨）が代わりに反って“反り腰っぽく見える”パターンがある、という説明もあります。
見た目だけで決めつけず、骨盤と背骨をセットで考えるのがコツです。
引用元：Nピラティス【⭐︎参考記事】https://npilates.jp/posterior-pelvic-tilt-and-arched/
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骨盤後傾の原因を5カテゴリで整理（ここが本丸）
筋肉の要因①：ハムストリングの硬さ・短縮
読者「骨盤後傾 原因って、まず何が多いの？」
私「よく挙がるのは太もも裏（ハムストリング）の硬さと言われています。」
太もも裏が縮こまると、骨盤が前に倒れにくくなって、結果として後ろに傾きやすい考え方が紹介されています。
前屈で太もも裏が強く突っ張る人は、この影響を受けている可能性もあります。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
筋肉の要因②：腸腰筋など“前側”の弱化・機能低下
読者「逆に、弱い筋肉も関係ある？」
私「あります。骨盤を支える“前側”がうまく働かないと、姿勢のバランスが崩れやすいと言われています。」
腸腰筋は股関節を動かす役割もあるため、座りっぱなしが続く人ほど意識しづらい、という話につながります。
体幹・呼吸・背骨の可動性（“姿勢を支える力／動く力”）
読者「体幹が弱いと後傾になるの？」
私「体幹そのものだけじゃなく、呼吸や背骨の動きもセットで影響すると言われています。」
支える力が落ちると、楽な姿勢に流れて骨盤が寝やすい一方、背骨や股関節が動きづらいと“動かせる場所”に負担が集まりやすいです。
だから原因は1つに決めつけない方が安全です。
生活習慣（浅く座る／脚を組む／長時間座位／スマホ姿勢）
読者「結局、日常のクセが大きい？」
私「かなり大きいと言われています。」
浅く座って背中を丸める、脚を組む、長時間の座位、スマホをのぞき込む姿勢などが積み重なると、骨盤が後ろに倒れた姿勢が“普通”になりやすい、という解説があります。
まずは座り方を整えるのが取り組みやすいです。
引用元：Dr.EAST【⭐︎参考記事】https://store.dreast.jp/shop/pg/1column0089/
加齢や活動量低下で起こる変化（股関節周りの衰え・硬さ）
読者「年齢の影響もあるのかな？」
私「加齢や活動量の低下で、筋力や柔軟性が落ちやすいと言われています。」
すると“まっすぐ保つ姿勢”より“丸まりやすい姿勢”が楽になって、骨盤後傾が目立つこともあります。
無理に正そうとするより、できる範囲で動く時間を増やす方が現実的です。
引用元：大雄会病院【⭐︎参考記事】https://www.daiyukai.or.jp/department/kotsuban/
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骨盤後傾セルフチェック（1分で判断しやすく）
仰向けチェック（腰と床の隙間）
読者「骨盤後傾かどうか、家でサクッと見たい…」
私「まずは仰向けが手軽と言われています。」
膝を立てて仰向けになり、腰と床の“すき間”に手を入れてみてください。
すき間がほとんどなく腰が床にベタッと近い場合、骨盤が後ろに傾いている可能性がある、という説明があります。
逆に、すき間が大きくて腰が浮きやすい人は別の姿勢タイプも考えられます。
引用元：Oggi【⭐︎参考記事】https://oggi.jp/7095652
立位チェック（骨盤の位置・背中の丸まり）
読者「立ってる時はどう見ればいい？」
私「鏡の前で“横から”見るのがコツと言われています。」
骨盤が寝ると、腰の反りが少なく見え、背中が丸まりやすい傾向があると紹介されています。
あごが前に出ていたり、お尻が後ろに逃げていたりすると、全体のバランスが崩れて見えることもあります。
写真で撮ると、思ったよりわかりやすいです。
引用元：大雄会病院【⭐︎参考記事】https://www.daiyukai.or.jp/department/kotsuban/
前屈・スクワットでのチェック（代償動作が出る人向け）
読者「動いた時のほうが違和感が出るんだけど…」
私「前屈やスクワットで“代わりの動き”が出る人もいると言われています。」
前屈で太もも裏が強く突っ張って、骨盤が前に倒れにくい感覚がある場合、骨盤後傾の背景に“太もも裏の硬さ”が関係することがある、という解説があります。
スクワットでは、腰が先に丸まる・膝だけで沈むなどが目安になりやすいです。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
注意：痛みが強い／しびれがある場合は無理に判定しない
読者「やってみたら腰が痛い、しびれるかも…」
私「その場合は無理に続けないでください。」
痛みが強い、しびれが出る、悪化する感じがあるときは、セルフチェックより体を守るのが優先です。
状態によっては来院して相談した方が安心、と考えられています。
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改善は「ゆるめる→使えるようにする→定着」の順
ゆるめる：ハム／臀部／背中〜股関節周りのストレッチ（初心者向け）
読者「骨盤後傾って、何から始めればいい？」
私「まずは“ゆるめる”が入り口と言われています。」
骨盤後傾 原因として太もも裏（ハムストリング）の硬さが関係する話があるので、太もも裏を中心に、お尻や背中〜股関節周りまで軽く伸ばす流れが紹介されています。
いきなり強くやるより、呼吸しながらじわっと伸ばす方が続けやすいです。
引用元：ストレチックス【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5043
使えるようにする：腸腰筋・体幹（ドローイン、ヒップリフト等）
読者「ストレッチだけでいいの？」
私「ゆるめたら、次は“使えるようにする”が大事と言われています。」
腸腰筋など前側がうまく働かないと、楽な姿勢に戻りやすいという見立てもあります。
ドローイン（お腹を軽く引き込む）やヒップリフトなど、体幹と股関節を“動かして支える”練習を足すとバランスが取りやすい、という考え方があります。
姿勢の“学習し直し”（正しい座位・立位の作り方）
読者「結局、日常で元に戻るのが早いんだよね…」
私「そこは“学習し直し”の出番と言われています。」
座るときは浅く腰かけず、骨盤を立てやすい位置に座る。
立つときは横から見た時に“腰だけ反らす／丸める”ではなく、骨盤と背骨のバランスを意識する。
こういう小さな調整を積み重ねると、定着しやすいと言われています。
引用元：大雄会病院【⭐︎参考記事】https://www.daiyukai.or.jp/department/kotsuban/
やりすぎ注意（過度ストレッチで逆に硬くなるケース）
読者「毎日ガンガン伸ばした方が早い？」
私「やりすぎは逆効果になることもあると言われています。」
痛みを我慢して伸ばしたり、反動をつけたりすると、体が守ろうとして余計に緊張しやすいケースもあるようです。
気持ちいい範囲で、回数より“続けられる強さ”を優先するのが安全です。
引用元：ヨガジャーナル【⭐︎参考記事】https://yogajournal.jp/7974
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再発予防の生活動作＆来院の目安
座り方の改善（深く座る、坐骨を意識、同じ姿勢を切る）
読者「ストレッチしても、すぐ戻っちゃうんだけど…」
私「いちばん戻りやすいのが“座り方”と言われています。」
浅く座ると骨盤が寝やすく、背中も丸まりがちになるので、まずは深く腰かけて坐骨（お尻の下のゴリっとした骨）を意識します。
ずっと同じ姿勢で固めないために、30〜60分に一度は立つ・軽く歩くなど“姿勢を切る”のも現実的です。
引用元：Dr.EAST【⭐︎参考記事】https://store.dreast.jp/shop/pg/1column0089/
デスクワーク・スマホの環境調整（椅子、足裏、モニター）
読者「環境って、そんなに大事？」
私「かなり影響すると言われています。」
椅子は深く座れて背もたれが使える高さに調整し、足裏は床にベタッとつく状態が目安です。
モニターが低いと頭が前に出やすいので、目線の高さに近づける工夫もおすすめです。
スマホは顔の近くに持ち上げるだけでも、前かがみが減りやすいです。こういう小さな工夫が、骨盤後傾の再発予防につながる考え方があります。
引用元：大雄会病院【⭐︎参考記事】https://www.daiyukai.or.jp/department/kotsuban/
来院の目安（強い痛み、しびれ、悪化、日常生活に支障など）
読者「セルフケアで様子見していいのか不安…」
私「強い痛みやしびれがある、悪化している、日常生活に支障が出る場合は、無理をしない方がいいと言われています。」
動くたびに痛む、寝ても楽にならない、脚にしびれが広がるなどがあるときは、自己判断で続けない方が安心です。
相談先の例（整形外科／理学療法士・リハビリ／整体等）
※できるだけ“医療優先”で表現
読者「どこに相談すればいい？」
私「まずは整形外科など医療機関で状態を確認してもらう流れが一般的と言われています。」
必要に応じて理学療法士によるリハビリで動き方を見直す選択肢もあります。
整体などを検討する場合でも、痛みやしびれがある時期は医療優先で進める方が安全です。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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