反り腰 腸腰筋の関係　原因と改善ストレッチ

2 反り腰になる原因｜腸腰筋の硬さ・弱さ

腸腰筋が硬い場合

「反り腰 腸腰筋って関係あるの？」と聞かれたら、まず出てくるのが“硬さ”です。腸腰筋は股関節を曲げる筋肉なので、座り姿勢が長いと縮んだままになりやすいと言われています。すると立ったとき、骨盤が前に引っ張られて前傾しやすくなり、腰が反った姿勢に寄りやすい…という説明がよく見られます。

「デスクワーク後に腰だけ張る」「立つとお腹が前に出る」みたいな人は、腸腰筋の硬さが背景にある可能性があるようです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

腸腰筋が弱い場合

一方で、「硬い＝悪い」だけじゃないのがややこしいところ。腸腰筋がうまく働かず弱っていると、骨盤や腰の安定に必要なサポートが落ちて、姿勢が崩れやすくなると言われています。

「歩くと足が上がりづらい」「股関節が詰まる感じがする」などがあると、腸腰筋が使えていないケースも考えられるようです。つまり、反り腰は“硬いタイプ”だけでなく、“弱いタイプ”もあり得る、という見方をすると整理しやすいです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

骨盤前傾・腹筋低下との関係

ここでよく出てくるのが「骨盤前傾」と「腹筋（体幹）」。会話っぽく言うと、

「骨盤が前に倒れる力が強くて、止める力が弱いと反り腰っぽくなる」

こんなイメージです。腸腰筋が硬いと骨盤を前に倒しやすいと言われていますし、腹筋やお尻の筋肉が弱いと“ブレーキ役”が足りなくなることもあるようです。

だから、反り腰 腸腰筋の対策は「腸腰筋だけどうにかする」より、骨盤前傾を強める要因（座りっぱなし・反り姿勢のクセ）と、支える側（体幹・お尻）も一緒に見直すのが現実的、と言われています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

#反り腰 #腸腰筋 #骨盤前傾 #腹筋低下 #姿勢のクセ

3 反り腰セルフチェック｜腸腰筋の状態を確認

壁チェック

「反り腰 腸腰筋の影響があるか、まず軽く見たい」ときは壁チェックが便利です。かかと・お尻・背中を壁につけて立ち、力を抜いてみてください。ここで腰のすき間が大きく、手がスッと奥まで入る感じなら、骨盤が前に倒れて腰が反りやすい姿勢になっている可能性があると言われています。逆に、腰が壁にベタっと当たりすぎる場合も別の姿勢のクセが疑われるので、判断は“ほどほど”でOKです。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

仰向けチェック

次は仰向け。床に寝て両ひざを立て、腰の下に手を入れてみましょう。手の甲がギリギリ入る程度ならまだしも、拳が入るくらい空くなら反り腰傾向が強いかもしれない、と説明されることがあります。さらに、片脚を伸ばしたときに腰が反りやすい／股関節の前がつっぱる感覚が出るなら、腸腰筋が硬くなっている可能性も考えられると言われています。痛みが出たら中止してくださいね。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

姿勢・生活習慣チェック

最後は「日常のクセ」を確認します。「座る時間が長い？」「立つとき片脚重心になりがち？」「ヒールや反り姿勢が多い？」このあたりは腸腰筋が縮みやすい状況につながると言われています。ほかにも、歩幅が小さくなった、階段で太ももの付け根が疲れる、デスク後に腰が張る…などが重なると、反り腰と腸腰筋のコンディションを見直すサインになる場合があるようです。まずは“当てはまる数”をメモするだけでも前進です。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

#反り腰 #腸腰筋 #セルフチェック #骨盤前傾 #姿勢改善

4 反り腰を改善する腸腰筋ストレッチ

初心者向けストレッチ

「反り腰 腸腰筋って、まず何からやればいい？」と迷ったら、いきなり難しいことはしなくて大丈夫です。おすすめされることが多いのは、片ひざ立ち（ランジ）姿勢で股関節の前を伸ばすやり方。片ひざを床につき、反対の足を前に出して軽く前へ体重移動します。ここで腰を反らせると狙いがズレやすいので、「みぞおちを軽く引き上げる」「おへそを背中へ近づける」感覚で骨盤を整えると良いと言われています。呼吸は止めず、20〜30秒を目安に左右で行う流れが紹介されています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

デスクワーク向け

「仕事中、いちいち床に座れないよ…」ってなりますよね。そんなときは、立ったままでもOK。机や壁に手をつき、片脚を後ろに引いて体を少し前へ倒すと、股関節の前側がじわっと伸びる感じが出やすいです。もう一つは“こまめにほどく”発想。長時間座ると腸腰筋は縮みやすいと言われているため、1〜2時間に1回でも立って数呼吸し、股関節の前をゆるめるのが現実的です。ストレッチは「強く伸ばす」より「続けやすい形」が大事だと言われています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

痛みがあるときの注意点

ここは大事なので先に言います。「伸ばしたら腰が痛い」「股関節の前が鋭く痛む」なら、そのやり方は合っていない可能性があります。反り腰の人は、伸ばしているつもりで腰を反らせてしまい、負担が増えるケースがあると言われています。痛みがある日は、角度を浅くする・秒数を短くする・呼吸だけ整える、くらいからで十分です。しびれや強い痛みが続く場合は無理せず専門家に相談することがすすめられています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

#反り腰 #腸腰筋ストレッチ #股関節前側 #デスクワーク対策 #痛み注意

5 腸腰筋トレーニングと姿勢改善習慣

鍛えるべき筋肉（腹筋・臀筋）

「反り腰 腸腰筋って、結局どこを鍛えればいいの？」と聞かれたら、腸腰筋“だけ”に集中するより、周りの支える筋肉もセットで見るのが現実的です。よく言われるのは、腹筋（体幹）と臀筋（お尻）。骨盤が前に倒れやすい人は、前側が引っ張って後ろ側が支えきれない状態になっている可能性がある…という考え方ですね。たとえば「お尻を締める感覚で立つ」「息を吐きながらお腹を薄くする」みたいな軽い意識でも、姿勢の土台づくりに役立つと言われています。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

生活習慣の見直し

トレーニングより先に効くのが、正直“習慣”だったりします。腸腰筋は座り姿勢で縮みやすいと言われているため、長時間座りっぱなしだと反り腰に寄りやすい人もいるようです。

「1時間に1回は立つ」「座るとき骨盤を立てる」「スマホを顔に近づける」など、小さく変えるのがコツ。あと、反り腰の人は立つときに腰で頑張りがちなので、背伸びをするより“肋骨を軽く下げる”意識のほうが合う場合があると言われています。無理なく続けられる形に落とすのが大事です。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

改善しない場合の相談先

「ストレッチも筋トレもやってるのに、変わらない…」ってときもあります。そういう場合は、自己判断で粘るより、専門家に見てもらうほうが早いと言われています。目安として、痛みが強い・しびれが出る・日常動作がつらい、みたいな状況なら、整形外科や整体・理学療法士などに相談する選択肢が挙げられます。反り腰は腸腰筋だけが原因とは限らないので、全体のバランスを評価してもらうのが安心です。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/117/

#反り腰 #腸腰筋 #腹筋トレ #臀筋 #姿勢改善習慣