1. 肩甲骨とは？まずは基礎知識を理解しよう
肩甲骨はどんな骨？
「肩甲骨って、そもそもどこにあるの？」と聞かれること、けっこう多いです。
簡単に言うと、肩甲骨は背中の上部にある逆三角形の骨。左右に1枚ずつあり、背中のやや上〜中部あたりに位置していると言われています。鏡で背中を見ると直接は見えませんが、腕を動かすたびに内側で静かに働いている存在です。
「骨なのに、肋骨とがっちりくっついているわけじゃないの？」と疑問に思う人もいますよね。実は肩甲骨は、肋骨の上に“乗るように”配置され、主に筋肉で支えられている骨だと考えられています。そのため、姿勢や動きのクセの影響を受けやすいと言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5645
肩甲骨と腕・関節の関係
では、肩甲骨は何をしているのでしょうか。
役割としてよく知られているのが、腕の動きを支える土台という点です。肩甲骨は、腕の骨（上腕骨）や鎖骨と連動しながら、肩関節の動きをサポートしていると言われています。
たとえば、「腕を上げる」「後ろに回す」といった何気ない動作。実はこのとき、肩甲骨も一緒に動いています。
「肩だけ動いていると思ってた…」という人も多いですが、実際は肩甲骨・鎖骨・腕がチームのように動くことで、スムーズな可動域が保たれていると考えられています。
この連動がうまくいかないと、肩まわりに違和感が出やすくなるとも言われています。そのため、肩甲骨の位置や動きを知ることは、姿勢や体の使い方を見直す第一歩になりやすいです。
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「なんとなく背中にある骨」だった肩甲骨も、役割を知ると一気に身近に感じられますよね。まずは場所と働きをイメージするところから、少しずつ理解を深めていくのがおすすめです。
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2. 肩甲骨はどこにある？位置の目安とわかりやすい確認ポイント
背骨を基準にした肩甲骨の位置
「肩甲骨って、背中のどのあたりにあるの？」と聞かれると、説明が少し難しく感じますよね。
目安としてよく使われるのが背骨（胸椎）を基準にした位置です。一般的には、肩甲骨の上の角（上角）が胸椎2番あたり、下の角（下角）が胸椎7番付近に位置していると言われています。
「え、番号で言われてもピンとこない…」という声もありそうです。その場合は、首の付け根から背中をなぞっていき、少し下にある出っ張りを基準にするとイメージしやすいです。そこから背中の中央寄り、肋骨の背面側に左右1枚ずつある骨が肩甲骨だと考えられています。
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肩甲骨は“浮いている骨”？
ここでよくある疑問が、「肩甲骨って肋骨とくっついてるの？」というもの。実は肩甲骨は、肋骨と直接つながっているわけではなく、筋肉によって支えられている骨だと言われています。
そのため、姿勢や体の使い方によって位置が変わりやすい特徴があるそうです。
たとえば猫背や巻き肩の状態が続くと、「肩甲骨が外側や前方に引っ張られた位置になりやすい」と感じる人もいます。逆に、背すじを伸ばしたときは、肩甲骨が背中の中央に寄るような感覚になることもあるでしょう。こうした変化が起きやすい点も、肩甲骨ならではの特徴だと考えられています。
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「今、自分の肩甲骨はどこにあるんだろう？」と気になったら、姿勢を変えながら背中の感覚に意識を向けてみるのも一つの方法です。位置を知ることが、次のケアや見直しにつながる第一歩になると言われています。
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3. 正しい肩甲骨の位置って？姿勢・肩こりとの関係
正しい肩甲骨の位置とは？
「正しい肩甲骨の位置って、結局どうなっている状態？」と感じる人は多いかもしれません。
一般的には、肩甲骨が背中の中央寄りで、軽く内側に寄りつつ、少し下がった状態が目安になると言われています。
「ギュッと寄せる感じ？」と思われがちですが、実際は力を入れすぎないのがポイントです。リラックスした立ち姿勢で、胸を張りすぎず、肩が自然に下りている状態。そのとき、肩甲骨が背中にふわっと収まっている感覚があると、正しい位置に近いと考えられています。
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姿勢が崩れると肩甲骨はどうなる？
ここで大きく関わってくるのが姿勢です。
「猫背や巻き肩って、見た目だけの問題じゃないの？」と感じる人もいますが、姿勢が崩れると肩甲骨の位置も外側や上方向にズレやすいと言われています。
たとえば、長時間のスマホ操作やデスクワーク。肩が前に出る姿勢が続くと、肩甲骨も前方へ引っ張られやすくなります。その結果、「背中が丸まる」「肩がすくむ」といった状態につながることがあるそうです。
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肩甲骨のズレと肩こり・首こりの関係
「肩こりや首こりって、筋肉の問題じゃないの？」という声も聞こえてきそうです。もちろん筋肉は関係していますが、肩甲骨の位置が安定しないことで、周囲の筋肉に負担がかかりやすくなるとも言われています。
肩甲骨が本来の位置からズレると、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になりやすいです。その積み重ねが、肩まわりの重だるさや首の違和感につながる可能性があると考えられています。
「最近、姿勢が気になるな…」と思ったら、肩甲骨の位置にも目を向けてみると、体の変化に気づきやすくなるかもしれません。
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4. 肩甲骨の位置をチェックする方法（簡単セルフチェック）
鏡を使って肩甲骨の位置を確認してみよう
「自分の肩甲骨、今どこにあるんだろう？」と思ったら、まずは鏡を使ったセルフチェックがおすすめです。
やり方はシンプル。姿勢を楽にして立ち、全身が映る鏡の前に立ちます。
「肩の高さが左右で違わないか」「背中が丸まりすぎていないか」を軽く確認してみてください。このとき、肩甲骨が背中の中央寄りにあり、左右が極端に外へ流れていない状態が一つの目安だと言われています。
力を入れて姿勢を正す必要はなく、あくまで自然な立ち姿で見るのがポイントです。
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肩を軽く引いたときの動きをチェック
次に試したいのが、肩を軽く後ろへ引いたときの動きを見る方法です。
「思いきり寄せるの？」と聞かれそうですが、そこまで強く動かさなくて大丈夫です。
肩をすっと後ろに引いたとき、肩甲骨が内側に寄り、少し下へ動く感覚があれば、自然な動きに近いと言われています。逆に、「引いても動きがわかりづらい」「肩だけが緊張する」場合は、肩甲骨まわりがうまく使われていない可能性も考えられています。
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日常動作でズレを感じるポイント
セルフチェックは、特別な時間だけでなく日常の中でも行えると言われています。
たとえば、デスクワーク中に「肩が前に出ている感じがする」「首が前へ突き出ている」と気づいたとき。これは肩甲骨が外側へ引っ張られているサインの一つとも考えられています。
また、スマホを見ているときに肩がすくんでいないか、腕を上げたときに左右で動きに差がないかもチェックポイントです。
「なんとなく違和感があるな」と感じた瞬間に肩甲骨の位置を意識することで、体の変化に早く気づきやすくなると言われています。
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5. 肩甲骨の位置を良くする5つの簡単ストレッチ・改善法
まずは肩甲骨をゆるめるストレッチから
「肩甲骨の位置を良くしたいけど、何から始めればいいの？」と迷う人は多いです。
そんなときは、いきなり鍛えるよりも肩甲骨まわりをゆるめるストレッチから始めるのがよいと言われています。
代表的なのが、いわゆる肩甲骨はがし系の動き。両腕を前に伸ばして背中を丸めたり、腕を大きく回したりするだけでも、肩甲骨が肋骨の上を動く感覚を得やすくなります。「背中がじんわり温かくなる感じ」があれば、動きが出てきているサインとも考えられています。
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肩甲骨まわりの筋肉を動かすエクササイズ
ストレッチで動きやすくなったら、次は肩甲骨まわりの筋肉を使うエクササイズです。
「難しいトレーニングが必要？」と思われがちですが、実はシンプルな動きで十分だと言われています。
たとえば、肘を軽く曲げて肩を後ろに引き、肩甲骨を内側に寄せる動作。数秒キープして力を抜く、これを繰り返すだけでも、肩甲骨の位置を意識しやすくなります。ポイントは、力みすぎず呼吸を止めないこと。自然な動きの中で行うのがコツだと考えられています。
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日常姿勢を見直すことも大切
「ストレッチしてるのに、すぐ戻る気がする…」という場合、日常の姿勢が影響していることもあると言われています。
特にデスクワークやスマホ操作中は、無意識に肩が前へ出やすいです。
椅子に座るときは、背もたれに軽く寄りかかり、画面を目の高さに近づける意識を持つだけでも違いが出やすいそうです。
ストレッチやエクササイズに加えて、こうした姿勢の見直しを組み合わせることで、肩甲骨の位置を整えやすくなると言われています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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