肩こりが「寝方」で悪化する理由
「朝起きたら、なんか肩が重いんだけど…」
そんな声、よくあります。
実はこれ、寝ている間の姿勢や枕の高さが関係していると言われています。
夜は体が回復モードに入る時間ですが、そのとき首や肩に負担がかかる状態が続くと、逆に違和感が強くなることがあるんですね。
睡眠中に筋肉が回復しないメカニズム
「ちゃんと寝てるのに、なんで疲れ取れないの？」
こんな疑問、ありますよね。
実際、寝ている間は筋肉の緊張がゆるむと言われていますが、首や肩が不自然な角度だと、その部分だけ力が抜けづらくなることがあるそうです。
例えば会話でいうと…
Aさん「寝たのに肩ガチガチなんだけど」
Bさん「それ、寝てる間もずっと同じ姿勢かもよ」
みたいな感じですね。
こうした状態が続くと、朝起きたときにこわばりを感じやすいとも言われています。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
合わない枕・寝姿勢が血流を悪くする仕組み
「枕ってそんなに関係あるの？」って思う人、多いです。
ただ、首のカーブに合っていない枕だと、圧が一点に集中しやすいと言われています。
イメージとしてはこんな感じです。
Aさん「低い枕の方が楽じゃない？」
Bさん「いや、首が落ちてると逆に疲れることあるよ」
さらに横向きやうつ伏せなど、寝姿勢が偏ると血の巡りがスムーズにいかないケースもあると言われています。
結果として、肩まわりに重だるさが残りやすくなる流れです。
引用元：
https://www.joa.or.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
朝起きたときに肩こりが強くなる典型パターン
「寝る前はそこまででもないのに、朝が一番つらい…」
これ、よくあるパターンです。
例えばこんな流れです。
Aさん「夜は普通だったのにさ」
Bさん「寝てる間に固まってるタイプかもね」
・寝返りが少ない
・同じ姿勢が続く
・枕が合っていない
こういった条件が重なると、朝に一気に違和感が出やすいと言われています。
特にデスクワークが多い人は、日中の疲れがそのまま残りやすい傾向もあるようです。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/
#肩こり寝方 #朝の肩こり #枕の高さ #睡眠姿勢 #血流と肩こり
肩こりを悪化させない理想の寝方
「結局どの寝方がいいの？」って、ここが一番気になるところだと思います。
実際のところ、肩こりと寝方の関係はかなり個人差があると言われていますが、一般的には“首と肩に余計な負担がかかりにくい姿勢”が大事とされています。
ちょっと会話っぽくするとこんな感じです。
Aさん「仰向けがいいって聞くけど本当？」
Bさん「うん、でも横向きでもやり方次第らしいよ」
こんなふうに、単純に「これが正解」と決めつけるより、姿勢のバランスを見るのがポイントになりやすいです。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
仰向けが基本と言われる理由
「仰向けってなんでいいの？」
この疑問、よく出ますよね。
仰向けは首や肩、背中にかかる圧が分散されやすいと言われていて、特定の部位だけに負担が集中しにくいのが特徴です。
会話でいうとこんな感じです。
Aさん「仰向けだと楽な気がする」
Bさん「体がまっすぐになりやすいからかもね」
ただし、枕の高さが合っていないと逆に首が浮いたり沈んだりしてしまい、違和感につながることもあると言われています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
横向き寝のときの正しい姿勢バランス
「横向き派なんだけどダメなの？」
そんな声も多いですが、横向き自体が悪いわけではないと言われています。
ポイントは“体の軸をまっすぐに近づけること”です。
Aさん「横向きだと肩がつぶれそう」
Bさん「そこがズレると負担出やすいらしいよ」
・肩が下に入りすぎない
・首が曲がらない
・抱き枕などでバランスを取る
こういった工夫で、負担を減らしやすいとされています。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/
うつ伏せ寝がNGとされる根拠
「うつ伏せって一番楽なんだけど…」
そう感じる人もいますが、首が大きくねじれやすい姿勢のため、負担が出やすいと言われています。
会話でいうとこんな感じです。
Aさん「うつ伏せじゃないと落ち着かない」
Bさん「でも首だけずっと回してる状態になりやすいよね」
結果として、首から肩にかけて筋肉が緊張しやすくなる傾向があるとも言われています。
無理にやめる必要はないですが、長時間は避けた方がいいケースが多いようです。
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肩こり対策に重要な枕の選び方
「枕って正直どれでも同じじゃない？」って思う人、結構多いです。
でも実際は、首や肩の負担にかなり関係すると言われています。
会話でいうとこんな感じです。
Aさん「枕変えたら肩こりマシになった気がする」
Bさん「それ、首の角度が合ったのかもね」
つまり“合うかどうか”がかなり大事になってきます。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
高さ（首のカーブを支える基準）
「高さってそんなに重要なの？」
ここ、かなり見落とされやすいポイントです。
首には自然なカーブがあると言われていて、その形を無理なく支えられる高さが理想とされています。
Aさん「高い枕の方が楽な気がする」
Bさん「でも首が前に倒れると逆に負担出ることもあるらしいよ」
仰向けでも横向きでも、首が浮いたり沈みすぎたりしないバランスが大事と言われています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
硬さと素材で変わる負担の違い
「柔らかい方が気持ちいいけど、それでいいの？」
ここも実は好みだけでは決めづらい部分です。
柔らかすぎると頭が沈み込みやすく、硬すぎると圧が一点に集中しやすいと言われています。
会話でいうとこんな感じです。
Aさん「低反発って楽そう」
Bさん「でも沈みすぎると首が不安定になることもあるみたい」
素材によっても通気性や支え方が違うため、自分の寝姿勢との相性を見るのがポイントになりやすいです。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/
合わない枕のサインチェック方法
「今の枕、合ってるかどうかってどうやって判断するの？」
ここは意外とシンプルです。
・朝起きたときに首が重い
・肩のこわばりが残りやすい
・夜中に何度も寝返りしている感じがある
こうした状態は、枕の高さや硬さが合っていないサインと言われています。
Aさん「なんか寝てもスッキリしないんだよね」
Bさん「それ、枕見直した方がいいかも」
無理に我慢するより、少しずつ調整していく方が現実的とされています。
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寝返りができないと肩こりが悪化する理由
「寝返りってそんなに大事なの？」って思う人、多いです。
でも実は、寝ている間の小さな動きが体の負担を分散していると言われています。
会話っぽくするとこんな感じです。
Aさん「朝起きると肩だけガチガチなんだけど」
Bさん「それ、寝返り少ないかもね」
こんなふうに、動きの少なさが違和感につながることがあると言われています。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
寝返り不足による血流低下
「寝てるだけなのに血流って関係あるの？」
ここ、意外と重要なポイントです。
同じ姿勢が長く続くと、首や肩まわりの圧が抜けにくくなり、血の巡りが滞りやすいと言われています。
Aさん「じっとしてる方が楽じゃない？」
Bさん「でも実は固まりやすいらしいよ」
寝返りはその圧を分散する役割があるとも言われていて、自然に起きる動きがポイントになりやすいです。
引用元：
https://www.joa.or.jp/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
体圧分散がうまくいかない問題
「なんで寝返りしないとダメなの？」
ここは“圧の分散”がキーワードになります。
体は一部に負担が集中しやすい構造と言われていて、寝返りが少ないと同じ場所に重さがかかり続ける状態になりやすいです。
会話でいうとこんな感じです。
Aさん「ずっと同じ向きで寝てるかも」
Bさん「それ、肩だけ疲れる原因かもね」
この状態が続くと、朝のこわばりにつながることがあると言われています。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/
自然な寝返りを促す環境づくり
「じゃあ無理に寝返りした方がいいの？」
実はそうではなくて、“自然に動ける環境”を作るのがポイントと言われています。
例えばこんな工夫です。
・マットレスの硬さを見直す
・枕の高さを調整する
・寝返りしやすいスペースを確保する
Aさん「環境ってそんなに影響あるの？」
Bさん「意外とそこが大きいらしいよ」
無理に意識するより、体が自然に動ける状態を整える方が現実的とされています。
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今日からできる肩こり改善の寝方習慣
「結局、何からやればいいの？」ってなるところですよね。
実は肩こりと寝方の関係って、難しい理論より“毎日のちょい調整”の積み重ねが大事と言われています。
Aさん「いろいろ多すぎて結局わからない」
Bさん「まずは寝る前だけ変えるのがいいかもね」
こんな感じで、シンプルに考える方が続きやすいです。
引用元：
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/katakori-nekata/
寝る前の軽いストレッチ
「ストレッチって毎日やらないとダメ？」
そんなことはなくて、軽くほぐすだけでも寝る準備としては十分と言われています。
Aさん「どれくらいやればいいの？」
Bさん「肩回すくらいでいいって聞くよ」
ポイントは“伸ばしすぎないこと”で、呼吸を止めずにゆっくり動かすのがコツと言われています。
体をゆるめてから寝ることで、寝返りもしやすくなる流れがあるとされています。
引用元：
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
枕＋マットレスの組み合わせ調整
「枕だけ変えたのにイマイチなんだよね」
これ、結構あるあるです。
実は枕とマットレスはセットで考える方が自然と言われています。
Aさん「枕は合ってる気がするんだけど」
Bさん「マットレスが沈みすぎてるのかもね」
どちらかだけ調整してもバランスが崩れることがあるため、首〜背中のラインがまっすぐに近づく状態を意識するのがポイントと言われています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/
https://www.jstage.jst.go.jp/
改善しない場合に疑うべき要因（姿勢・ストレス・疾患）
「寝方変えたのにまだつらい…」
そんなときは、寝具以外の要因も関係していると言われています。
Aさん「なんで変わらないんだろ」
Bさん「日中の姿勢とかストレスかもね」
・長時間の同じ姿勢
・精神的な緊張
・筋肉の疲労の蓄積
こういった要素が重なると、寝方だけではカバーしきれないケースもあるとされています。
必要に応じて来院し、状態を確認する流れが安心と言われています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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