① 内転筋とは？〜歩き方と関係する筋肉の基本
内転筋の位置と役割｜内ももにある“安定担当”の筋肉
「内転筋って、そもそもどこ？」
こんな疑問を持つ人は多いかもしれません。内転筋は太ももの内側、いわゆる“内もも”に位置する筋肉群で、脚を内側に寄せる動きに関わっています。
ただ、それだけではありません。股関節を安定させ、立つ・歩くといった日常動作を支える役割も担っていると言われています。
「歩くときにも使われてるの？」
実はその通りです。何気なく立っているだけでも、内転筋は左右の脚のブレを抑え、体の軸を保つために働いていると考えられています。
歩行中に内転筋が果たす役割｜重心と足運びのカギ
「じゃあ、歩き方とどう関係するの？」
歩行中、人は片脚で体重を支える瞬間があります。このとき、内転筋がうまく使われていると、骨盤や股関節が安定しやすく、重心移動がスムーズになると言われています。
一方で、内転筋がうまく働きづらい状態だと、
「足が外に流れやすい」
「ガニ股気味になる」
といった歩き方につながるケースもあるようです。
「つまり、内転筋は縁の下の力持ち？」
そう考えるとイメージしやすいかもしれません。目立たないけれど、正しい足運びや姿勢を支える重要な存在。多くの解説記事で、内転筋と歩き方の関係が最初に説明されているのは、このためだと言われています。
引用元：
・【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5823
・https://melos.media/training/269567/
・https://smartlog.jp/219231
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② なぜ「内転筋を使う歩き方」が大事なのか？
内転筋が弱いと起こりやすい影響とは
「普通に歩いてるだけなのに、そんなに影響あるの？」
そう思う人も多いかもしれません。ただ、内転筋は歩行中に股関節や膝の位置を安定させる役割があると言われています。そのため、この筋肉がうまく使われづらい状態が続くと、脚の軸が外に流れやすくなる傾向があるようです。
「それって、どんな不調につながるの？」
代表的なのが、膝への負担感やO脚気味の立ち姿勢、さらには上半身の姿勢が崩れやすくなるケースです。実際、内転筋の弱さと下半身アライメントの乱れには関係性があると紹介されている記事も見られます。歩き方が安定しづらくなることで、無意識のうちに体全体のバランスが崩れると言われています。
内転筋を使う歩き方で期待できる変化
「じゃあ、内転筋を意識して歩くと何が変わるの？」
内転筋を使う歩き方を心がけることで、股関節や骨盤まわりが安定しやすくなり、姿勢が整いやすいと言われています。結果として、脚のラインがまっすぐ見えやすくなり、“美脚”を目指す人に注目されている理由の一つです。
「本当に歩くだけで？」
もちろん個人差はありますが、内転筋を意識した歩行は、左右のブレを抑え、歩行そのものを安定させる助けになると考えられています。特別な運動をしなくても、日常の歩き方を見直すだけで体の使い方が変わる可能性がある、という点が大きなメリットだと言われています。
引用元：
・【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5823
・https://melos.media/training/269567/
・https://smartlog.jp/219231
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③ 正しい「内転筋を使う歩き方」実践方法
重心の置き方｜かかとから母趾球へ自然に移す
「内転筋を使う歩き方って、まず何を意識すればいいの？」
よく聞かれる質問ですが、最初のポイントは“重心の流れ”だと言われています。歩くときは、かかとから着地して、足裏を転がすように母趾球（親指の付け根）へ重心を移していくイメージです。
「つま先で蹴り出す感じ？」
近いですね。ただ強く蹴る必要はなく、体重が自然に前へ流れる感覚を大切にするとよいとされています。この重心移動が安定すると、内転筋も働きやすくなると言われています。
脚・股関節の使い方｜内ももを“軽く”寄せる意識
「内ももって、ギュッと締めるの？」
実はそこが勘違いしやすい点です。力を入れすぎると歩きづらくなるため、内もも同士を“軽く近づける”程度の意識がよいと紹介されています。
股関節から脚がまっすぐ前に出る感覚を意識すると、脚の軌道が安定しやすく、結果として内転筋が使われやすくなると言われています。
みぞおちから脚を伸ばす感覚｜上半身との連動がカギ
「下半身だけ意識すればいい？」
そう思いがちですが、実は上半身も重要です。みぞおち付近から脚が伸びていくようなイメージで歩くと、姿勢が起きやすく、歩幅も自然に整いやすいとされています。
この感覚を持つことで、内転筋を含めた下半身全体がスムーズにつながり、無理のない歩き方に近づくと言われています。
引用元：
・【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5823
・https://smartlog.jp/219231
・https://melos.media/training/269567/
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④ 日常で意識するチェックポイント
ウォーキング時に出やすいクセ｜ガニ股・外側荷重に注意
「ちゃんと歩いてるつもりなんだけど、本当に大丈夫？」
そう感じる人は少なくありません。実は、日常の歩き方には無意識のクセが出やすいと言われています。代表的なのが、つま先が外を向く“ガニ股”や、足の外側ばかりで体重を受ける“外側荷重”です。
「それって、内転筋と関係あるの？」
はい。ガニ股や外側荷重の歩き方は、内転筋が使われづらくなる傾向があると紹介されています。その結果、脚のラインが崩れたり、歩行時の安定感が出にくくなったりする場合があると言われています。
靴底を見るだけでわかる歩き方チェック
「自分のクセを簡単に知る方法ってある？」
そんなときに役立つのが、普段履いている靴の裏です。靴底の外側ばかりがすり減っている場合、外側荷重になっている可能性があると言われています。
逆に、左右で減り方が極端に違う場合は、体重移動や姿勢のバランスに偏りが出ているサインかもしれません。歩き方を見直すきっかけとして、靴底チェックは手軽で続けやすい方法だと考えられています。
姿勢セルフチェック｜立ち姿から見直す
「歩く前にチェックすることは？」
おすすめされているのが、立ち姿勢の確認です。耳・肩・骨盤・くるぶしが横から見て一直線に近いかを意識すると、姿勢の崩れに気づきやすいと言われています。
姿勢が整うと、内転筋を含めた下半身の筋肉が連動しやすくなり、歩行も安定しやすくなる可能性があると紹介されています。
引用元：
・【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5823
・https://smartlog.jp/219231
・https://melos.media/training/269567/
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⑤ さらに効果を高める補助エクササイズ
内転筋ストレッチ｜まずは簡単セルフケアから
「歩き方は意識してるけど、正直それだけだと物足りないかも…」
そんなふうに感じたら、まず取り入れたいのが内転筋のストレッチです。内転筋は日常生活では縮こまりやすい筋肉と言われており、硬さが残ったままだと歩き方を意識しても使いづらい場合があると紹介されています。
やり方はシンプルです。足を肩幅より少し広めに開き、片側に体重を移すだけ。反対側の内ももがじんわり伸びる感覚があればOKだと言われています。
「痛くなるまで伸ばす必要ある？」
いえ、無理は不要です。呼吸を止めず、気持ちよさを目安に行うのがポイントだとされています。
内転筋強化トレーニング｜立ち方・歩き方に＋α
「ストレッチだけで足りるの？」
そう感じる人には、軽いトレーニングがおすすめされています。たとえば、立った状態で内もも同士を軽く寄せる意識を持つだけでも、内転筋に刺激が入りやすいと言われています。
さらに、歩く前にその感覚を作ってから歩き出すと、内転筋を意識しやすくなる可能性があるようです。
「激しい運動は苦手なんだけど…」
問題ありません。歩き方＋αの小さな積み重ねが、内転筋を使う感覚につながると考えられています。
無理なく続けることがいちばん大切
ストレッチもトレーニングも、毎日完璧に行う必要はないと言われています。
「今日はストレッチだけ」「余裕がある日は少しトレーニング」
そんな柔軟な取り入れ方のほうが、結果的に続きやすいケースが多いようです。歩き方の意識と組み合わせることで、内転筋を使う感覚がより定着しやすくなると言われています。
引用元：
・【⭐︎参考記事】https://stretchex.jp/5823
・https://melos.media/training/269567/
・https://yogajournal.jp/29737
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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