ドローイングとは？お腹をへこませて行う体幹トレーニング
「ドローイングって聞いたことはあるけど、普通の腹筋とは何が違うの？」
そんな疑問を持っている方もいるのではないでしょうか。
ドローイングとは、お腹をへこませる動きと呼吸を組み合わせ、体の内側にある筋肉を意識するトレーニング方法だと言われています。
「じゃあ、お腹を思い切りへこませればいいの？」
実は、単純にお腹をへこませるだけではありません。呼吸を止めず、お腹を内側へ引き込むように意識するのがポイントだと言われています。
大きく体を動かす必要がないため、一般的な腹筋運動とは少しイメージが違います。まずは、どんなトレーニングなのかをもう少し詳しく見ていきましょう。
ドローイングの基本的な意味と目的
「ドローイングは、何のためにするの？」
主な目的のひとつは、体幹を支える筋肉を意識して使うことだと言われています。
また、寝た状態だけでなく、座った状態や立った状態でも取り入れられるのが特徴です。「運動する時間をなかなか作れない」という方でも、生活の中で実践しやすい方法と言えるでしょう。
「ドローイング」と「ドローイン」はどう違う？
「ドローインという言葉も見るけど、別の運動なの？」
検索すると「ドローイング」と「ドローイン」の両方を目にすることがあります。
そのため、記事を読む際は名前だけで判断せず、「お腹を内側へ引き込みながら呼吸するトレーニングについて説明しているか」を確認すると内容を理解しやすくなります。
一般的な腹筋運動との違い
「腹筋運動と同じなら、上体を起こしたほうがいいのでは？」
ドローイングでは、上体を何度も起こすような大きな動きを基本としません。呼吸に合わせながらお腹を内側へ引き込み、体の奥にある筋肉を意識する点に特徴があると言われています。
一般的にイメージされる腹筋運動とは動作が異なるため、どちらか一方が優れているというより、目的や使う筋肉の意識が違うと考えるとわかりやすいでしょう。
#ドローイングとは
#体幹トレーニング
#インナーマッスル
#腹筋トレーニング
#呼吸トレーニング
ドローイングで鍛えられる筋肉
「ドローイングって、お腹のどの筋肉を使うの？」
ドローイングでは、主にお腹の深い部分にある「腹横筋（ふくおうきん）」を意識すると言われています。
腹横筋は、いわゆるインナーマッスルのひとつです。お腹をぐるっと包むように位置しているため、「コルセットのような筋肉」と表現されることもあります。
「腹筋というと、シックスパックになる筋肉を想像してた！」
そう思う方もいるかもしれません。ただ、見た目で確認しやすい腹直筋と腹横筋では、位置や役割が異なります。
ここでは、ドローイングと筋肉の関係をもう少し詳しく見ていきましょう。
腹横筋｜お腹の深層にあるインナーマッスル
「腹横筋って、そもそもどこにあるの？」
腹横筋は腹部の深い位置にあり、腹部を横方向から包むように走っている筋肉です。参考記事では、ドローイングは腹横筋をはじめとする深層の筋肉を意識して使う方法として紹介されています。
腹横筋は、お腹をへこませる動きや腹圧に関係すると言われています。そのため、ドローイングでは力任せにお腹をへこませるのではなく、呼吸を続けながらゆっくり内側へ引き込むことがポイントです。
「強くへこませれば、その分いい」というわけではないので注意しましょう。
腹横筋が体幹や姿勢の安定に関わる理由
「腹横筋を意識すると、姿勢にも関係するの？」
腹横筋を含む体幹の筋肉は、姿勢や体幹の安定を支える働きに関係すると言われています。
ただし、ドローイングを行えば姿勢が必ず改善する、と言い切れるわけではありません。姿勢には筋力だけでなく、普段の座り方や立ち方、体の使い方などさまざまな要素が関係するためです。
まずは「お腹の奥の筋肉を意識する練習」と考えると、取り入れやすいでしょう。
腹直筋を鍛える一般的な腹筋運動との違い
「普通の腹筋運動とは、何が違うの？」
一般的に「腹筋」と聞いてイメージしやすいのが、お腹の前面にある腹直筋です。一方、ドローイングでは、より深い位置にある腹横筋を意識する点に違いがあると言われています。
そのため、ドローイングと上体を起こす腹筋運動は、まったく同じものではありません。
どちらが優れていると考えるのではなく、「どの筋肉を意識したいのか」「何を目的に取り組むのか」に合わせて使い分けることが大切です。
#ドローイング
#腹横筋
#インナーマッスル
#体幹トレーニング
#腹筋
ドローイングで期待できる効果
「ドローイングを続けると、どんな効果が期待できるの？」
気になるところですよね。ドローイングでは、腹横筋などお腹の深い部分にある筋肉を意識するため、体幹の安定や姿勢の維持、お腹まわりを支える働きなどに関係すると言われています。
ただし、「ドローイングだけで痩せる」「短期間でお腹が細くなる」とは言い切れません。期待できることと、そうでないことを分けて考えるのがポイントです。
体幹を安定させる
「そもそも体幹が安定するって、どういうこと？」
腹横筋は腹部を包むように位置し、腹圧を高める働きに関係すると言われています。ドローイングで腹横筋を意識することは、体幹を支える力へのアプローチにつながると考えられています。
ただ、強くお腹をへこませればよいわけではありません。呼吸を続けながら行うことが大切です。
姿勢を保つための筋肉にアプローチできる
「猫背が気になる人にもいいの？」
腹横筋などの体幹部の筋肉は、姿勢を支える働きにも関係すると言われています。そのため、ドローイングは姿勢を保つために必要な筋肉を意識する方法のひとつとして取り入れられています。
ただし、姿勢には普段の座り方や立ち方、筋力など複数の要素が関係します。「ドローイングをすれば姿勢が必ず改善する」と考えるのではなく、体の使い方を意識するきっかけとして取り入れるとよいでしょう。
お腹まわりの引き締めをサポートする
「ドローイングをすれば、お腹はへこむ？」
ここは誤解しやすい部分です。腹横筋はお腹を内側へ引き込む動作に関係すると言われており、ドローイングによって腹部の筋肉を意識することは、お腹まわりを引き締めるためのトレーニングのひとつとして考えられています。
一方、体脂肪そのものをドローイングだけで大きく減らせるとは限りません。見た目を変えたい場合には、食事や運動なども含めて考えることが大切です。
腰まわりの安定につながる
「腰まわりにも関係があるの？」
腹横筋をはじめとする体幹の筋肉は、腰まわりを支える働きにも関係すると言われています。そのため、ドローイングによって体幹部の筋肉を意識することは、腰まわりの安定を考えるうえでも役立つ可能性があります。
ただし、腰に痛みや強い違和感がある場合には、自己判断で無理にトレーニングを続けないようにしましょう。
ほかのトレーニングの土台づくりになる
「筋トレをしている人にもドローイングは必要？」
ドローイングは、大きく体を動かすトレーニングとは少し違います。まずお腹の奥にある筋肉を意識する練習として取り入れられるため、体幹を使う感覚をつかむ方法のひとつだと言われています。
スクワットなど別の運動を行う場合でも、体幹を意識することは重要です。ドローイングを単独の運動として考えるだけでなく、ほかのトレーニングにつなげる準備として活用する方法もあります。
ドローイングだけで痩せるとは限らない
「毎日やればダイエットできる？」
ドローイングについて調べている方が、特に気になるポイントではないでしょうか。
ドローイングは腹部の筋肉を意識するトレーニングですが、それだけで大幅な体重減少や脂肪燃焼が期待できるとは言い切れません。
ダイエットを目的にするなら、ドローイングだけに頼るのではなく、食事や日々の活動量、ほかの運動なども組み合わせて考えることが大切です。
「ドローイング＝簡単に痩せる方法」ではなく、「体幹やお腹の筋肉を意識するためのトレーニング」と捉えておくとよいでしょう。
#ドローイングの効果
#体幹トレーニング
#腹横筋
#お腹まわり
#インナーマッスル
ドローイングの正しいやり方
「ドローイングって、具体的にどうやればいいの？」
基本は、呼吸に合わせてお腹をゆっくりへこませる方法だと言われています。一見すると簡単そうですが、息を止めたり、お腹に力を入れすぎたりすると、本来意識したい動きがわかりづらくなる場合があります。
初めて行う方は、いきなり立った状態で挑戦するより、まず仰向けになって呼吸とお腹の動きを確認してみましょう。
初心者は仰向けの姿勢から始める
「どんな姿勢で始めればいい？」
参考記事では、仰向け・座位・立位など、さまざまな姿勢でドローイングを行う方法が紹介されています。
初心者の場合は、まず仰向けになり、膝を軽く曲げた姿勢から始めるとお腹の動きを意識しやすいと言われています。床に寝る際は、腰や首に無理な力が入らない楽な姿勢を作りましょう。
息を吸ってお腹を膨らませる
「最初からお腹をへこませるの？」
まずは自然に息を吸います。このとき、お腹がふくらむ感覚を確認してみてください。
大切なのは「たくさん吸わなければ」と頑張りすぎないこと。肩を持ち上げるように呼吸するのではなく、お腹の動きを感じながらゆっくり行うことがポイントだと言われています。
ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
次は「ふーっ」とゆっくり息を吐きながら、おへそを背中へ近づけるようなイメージでお腹を内側へ引き込みます。
「思い切り力を入れたほうが効きそう！」
そう感じるかもしれませんが、力任せにへこませる必要はありません。ドローイングでは、呼吸とお腹の動きを合わせながら腹部の深い筋肉を意識することが大切だと言われています。
お腹をへこませた状態を無理なくキープする
息を吐いてお腹をへこませたら、その状態を無理のない範囲で意識します。
ここでありがちなのが、頑張るあまり呼吸を止めてしまうことです。「苦しいけれど我慢してキープする」という方法ではなく、自然な呼吸を意識しましょう。
最初から長時間続ける必要はありません。姿勢が崩れたり苦しくなったりする場合は、一度力を抜いて休憩してください。
慣れたら座った姿勢・立った姿勢でも行う
「寝ないとできないトレーニングなの？」
ドローイングは、慣れてくれば座位や立位でも行えると言われています。
たとえば、椅子に座っているときに姿勢を整え、お腹を意識しながら呼吸する方法もあります。日常生活へ取り入れやすいのは、ドローイングの特徴のひとつでしょう。
ただし、姿勢が変わるとお腹の感覚も変わります。まず仰向けで動きを確認してから、少しずつ別の姿勢へ移るのがおすすめです。
回数・頻度は無理のない範囲から始める
「何回やれば効果が期待できるの？」
回数だけを増やすよりも、呼吸や姿勢を意識して丁寧に行うことが大切だと言われています。
体力や筋力には個人差があるため、最初から回数や時間を増やしすぎる必要はありません。少ない回数から試して、慣れてきたら少しずつ取り入れる方法がよいでしょう。
ドローイングは「たくさんやること」より、「無理なく正しい動きを意識すること」を優先してみてください。
#ドローイングのやり方
#腹横筋
#呼吸
#体幹トレーニング
#インナーマッスル
ドローイングを効果的に行うポイントと注意点
「ドローイングなら簡単そうだし、とにかくお腹をへこませればいい？」
そう思ってしまいがちですが、ただ強くお腹をへこませればよいわけではありません。ドローイングでは、呼吸や姿勢を意識しながら無理のない範囲で行うことが大切だと言われています。
せっかく続けるなら、回数だけにこだわるのではなく、正しい動きを意識したいところです。ここでは、始める前に押さえておきたいポイントや注意点を紹介します。
呼吸を止めずに行う
「お腹をへこませると、つい息まで止めちゃう……」
ドローイングで特に意識したいのが呼吸です。参考記事では、息を吐きながらお腹をへこませ、その状態でも自然な呼吸を続ける方法が紹介されています。
お腹に力を入れることばかり考えると、知らないうちに息を止めてしまうことがあります。「長くキープしなきゃ」と無理をせず、まずはゆっくり呼吸できる範囲から始めてみましょう。
肩や首に余計な力を入れない
「やっていると肩まで力んでしまうけど、大丈夫？」
お腹を意識しようとして、肩を持ち上げたり首に力を入れたりする必要はありません。
ドローイングでは腹部の深い筋肉を意識することがポイントだと言われています。肩や首がガチガチになっていると感じたら、一度力を抜いて姿勢を整えてみてください。
お腹の前側だけでなく腹部全体を意識する
「へこませるなら、おへその部分だけ意識すればいい？」
お腹の前側だけを無理にへこませるのではなく、腹部全体が内側へ寄っていくようなイメージを持つとよいと言われています。
腹横筋は腹部を包むように位置している筋肉です。そのため、「おへそだけを引っ込める」というより、お腹まわり全体をやさしく引き込む感覚を意識するとよいでしょう。
姿勢を崩したまま無理にお腹をへこませない
「お腹さえへこんでいれば、姿勢は気にしなくてもいい？」
ドローイングでは姿勢にも注意が必要です。お腹をへこませようとして背中を丸めたり、反対に腰を強く反らせたりすると、本来意識したい動きがわかりづらくなる場合があります。
まずは楽な姿勢を作り、その状態から呼吸に合わせてお腹を動かしてみましょう。
力みすぎず正しいフォームを優先する
「もっと強く力を入れたほうが効果を期待できる？」
必ずしもそうとは言えません。力みすぎると呼吸が止まりやすくなったり、肩や首など別の部分に余計な力が入ったりすることがあります。
回数やキープ時間を増やすことよりも、呼吸とお腹の動きを丁寧に確認することを優先するとよいでしょう。
痛みや違和感がある場合は無理に続けない
ドローイングを行っている途中で痛みや強い違和感が出た場合は、「トレーニングだから我慢しよう」と無理に続けないことが大切です。
体の状態には個人差があります。特に腰や腹部などに不安がある場合は、自己判断で負荷を高めるのではなく、必要に応じて医療機関などへ相談することも検討してください。
毎日の生活に取り入れて継続する
「毎日忙しくて、トレーニングの時間が取れない……」
そんな方でも、ドローイングは日常生活へ取り入れやすい方法だと言われています。慣れてくれば、座った状態や立った状態でもお腹と呼吸を意識できます。
大切なのは、一度に頑張りすぎることではありません。「朝起きたとき」「椅子に座ったとき」など、自分が続けやすいタイミングを決めるのもひとつの方法です。
無理なく継続しながら、少しずつ体幹や呼吸を意識する習慣を作っていきましょう。
#ドローイング
#ドローイングのやり方
#腹横筋
#体幹トレーニング
#インナーマッスル
小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
コメントを残す