巻き肩とは？まずは自分の姿勢をチェック
「最近、肩が前に出ている気がする」「写真を見ると姿勢が丸く見える」。そんなときに気になるのが巻き肩です。
巻き肩は、肩が本来の位置より前方に出て、内側へ入り込んでいるような姿勢を指すことが多いと言われています。スマホを見る時間が長かったり、パソコン作業で前かがみの姿勢が続いたりすると、胸や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
まずは、自分がどのような姿勢になっているのかチェックするところから始めてみましょう。
巻き肩とはどんな状態？
巻き肩では、横から見たときに肩が前へ出ているように見えることがあります。さらに、肩が内側へ入り、胸が縮こまったような姿勢になりやすいとも言われています。
「猫背と同じじゃないの？」と思う方もいるでしょう。
猫背は背中が丸くなった姿勢を表すことが多いのに対し、巻き肩は肩の位置に注目した表現です。そのため、背中の丸みが目立たなくても肩が前へ出ているケースがあります。
自宅で簡単に姿勢を確認してみよう
「自分が巻き肩なのかわからない」という場合は、鏡で自然に立った姿勢を横から確認してみてください。無理に胸を張らず、いつもの姿勢で見るのがポイントです。
肩が前方へ出ていないか、腕が自然に下がっているかなどを確認すると、普段の姿勢を見直すきっかけになります。
ただし、セルフチェックだけで体の状態を決めつけるのはおすすめできません。肩や首に強い痛みがある、腕にしびれを感じるなど気になる症状が続く場合は、医療機関などへ相談することも大切です。
巻き肩が気になる方は、いきなり無理なストレッチを始めるのではなく、まず「自分の肩がどこにあるのか」を知ることから始めてみてください。
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巻き肩になりやすい原因とは？
「姿勢には気をつけているのに、なぜか肩が前に出てしまう…」という方もいるのではないでしょうか。
巻き肩は、ひとつの原因だけで起こるとは限らないと言われています。普段の姿勢やスマホの使い方、胸まわりの筋肉の状態など、いくつかの要素が関係する場合があります。
特にデスクワークが多い方は、日常生活を振り返ってみると原因につながる習慣が見つかるかもしれません。
スマホやパソコンを見る姿勢に注意
スマホを見ているとき、気づいたら顔が画面へ近づいていませんか？
画面をのぞき込む姿勢が長く続くと、頭が前へ出て肩も内側へ入りやすくなると言われています。パソコン作業も同様で、キーボードやマウスを操作するときは腕を体の前に出すため、肩が前方へ移動しやすくなります。
「仕事だからパソコンを使わないわけにはいかない」という方も多いですよね。大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。休憩時に立ち上がったり、肩を軽く動かしたりするだけでも、姿勢を見直すきっかけになります。
胸や肩甲骨まわりも関係する？
巻き肩では、肩だけを見るのではなく、胸や肩甲骨まわりにも目を向けることが大切と言われています。
前かがみの姿勢が続くと、大胸筋や小胸筋など胸側の筋肉が縮こまった状態になりやすく、肩甲骨の動きにも影響する可能性があります。
だからといって、「胸を思い切り伸ばせばいい」というわけではありません。無理に肩を後ろへ引くと、かえって違和感が出る場合もあります。
まずは日常生活の中で肩が前に入っていないかを確認し、こまめに姿勢を変えることから始めてみましょう。次の章では、巻き肩が気になる方でも取り入れやすい簡単なストレッチを紹介します。
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巻き肩におすすめ！自宅でできる簡単ストレッチ5選
「巻き肩が気になるけど、難しい運動は続かなそう…」という方も多いですよね。
巻き肩のストレッチでは、前側に縮こまりやすい胸まわりをゆっくり伸ばしたり、肩甲骨まわりを動かしたりする方法が取り入れられています。大切なのは、強く伸ばすことではなく、気持ちよく動かせる範囲で続けることです。
ここでは、自宅や仕事の合間でも試しやすい簡単な方法を紹介します。
①壁を使って胸まわりを伸ばす
壁の横に立ち、片手から前腕を壁につけます。そのまま体をゆっくり反対方向へ向け、胸から肩の前側が心地よく伸びる位置でキープしましょう。
胸まわりの筋肉をストレッチすることは、前方へ入りやすい肩の姿勢を整えるうえで役立つと言われています。
②肩甲骨をゆっくり寄せる
イスに座った状態でもできます。両腕を軽く外側へ開き、胸を無理に反らさないよう注意しながら、左右の肩甲骨をゆっくり近づけるイメージで動かします。
「肩を思い切り後ろへ引けばいいの？」と思うかもしれませんが、力いっぱい行う必要はありません。呼吸を止めず、肩に余計な力が入らない範囲で行いましょう。
③タオルを使って肩まわりを動かす
タオルの両端を持ち、両手を肩幅より少し広めにします。腕をゆっくり上げ、痛みのない範囲で動かしてみてください。
タオルを使うことで手の位置を安定させやすく、自宅でも取り入れやすい方法です。
④寝ながら胸を開く
仰向けになり、両腕を無理のない範囲で左右へ広げます。床に腕を押しつけるのではなく、胸の前側が自然に開く感覚を意識しましょう。
寝ながら行えるため、「運動は面倒で続かない」という方にも取り入れやすいストレッチです。
⑤仕事の合間に肩を回す
両手を肩に軽く添え、ひじで円を描くイメージでゆっくり肩を回します。前だけではなく、後ろ方向にも動かしてみましょう。
長時間同じ姿勢を続けず、こまめに肩まわりを動かすことが大切と言われています。
どのストレッチも、痛みを我慢して行う必要はありません。強い痛みやしびれがある場合は無理に続けず、医療機関などへ相談してください。
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巻き肩ストレッチをするときのポイントと注意点
「巻き肩ストレッチは、強く伸ばしたほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。
実は、無理にグイグイ伸ばす必要はありません。巻き肩が気になると、つい胸を張ったり肩を後ろへ引いたりしたくなりますが、強すぎるストレッチは肩や首に負担がかかる場合もあります。
簡単なストレッチだからこそ、やり方と体の反応を確認しながら続けることが大切です。
痛いところまで無理に伸ばさない
ストレッチでは「痛いほど効いている」と考えがちですが、痛みを我慢して伸ばす必要はないと言われています。
「少し伸びて気持ちいいな」と感じる程度を目安にしてみましょう。特に巻き肩を意識するあまり、肩を無理やり後ろへ引くのは避けたいところです。
胸を大きく反らせるのではなく、肩や首に余計な力が入っていないか確認しながらゆっくり行ってください。
呼吸を止めずにゆっくり行う
「ストレッチ中、息を止めていませんか？」
一生懸命伸ばそうとすると、知らないうちに呼吸が止まってしまうことがあります。自然に呼吸を続けながら、反動をつけずゆっくり伸ばしていきましょう。
また、一度に長時間行うことだけが重要とは限りません。デスクワークやスマホを使う時間が長い方は、休憩のタイミングで肩を回したり胸まわりを軽く伸ばしたりと、こまめに体を動かす方法も取り入れやすいでしょう。
強い痛みやしびれがあるときは注意
巻き肩が気になるからといって、すべての肩や首の不調にストレッチが適しているとは限りません。
動かしたときに強い痛みが出る、腕や手にしびれがある、症状が長く続いているといった場合には、自己判断でストレッチを続けないことも大切です。
そのような場合は無理をせず、医療機関などへ相談して体の状態を確認してもらいましょう。
巻き肩ストレッチは「頑張る」よりも「無理なく続ける」ことを意識して、自分の体と相談しながら取り入れてみてください。
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巻き肩はストレッチだけで改善する？日常生活で意識したいこと
「毎日ストレッチをしていれば、巻き肩は改善するの？」と気になる方も多いですよね。
巻き肩が気になる場合、ストレッチだけではなく普段の姿勢や体の使い方を見直すことも大切だと言われています。せっかく胸や肩まわりを伸ばしても、その後ずっと前かがみで過ごしていれば、再び肩が前へ入りやすくなる可能性があります。
難しいことを始める必要はありません。まずは毎日のちょっとした習慣から見直してみましょう。
デスクワークやスマホの姿勢を見直そう
仕事中、気づくとパソコンへ顔を近づけていませんか？
デスクワークでは、画面やキーボードの位置によって前かがみの姿勢になりやすいと言われています。また、スマホを胸元で見る習慣があると、頭が下がり、肩も内側へ入りやすくなります。
画面の位置を調整したり、長時間同じ姿勢を続けないよう途中で立ち上がったりするなど、できるところから工夫してみてください。
胸だけでなく肩甲骨まわりも動かす
「巻き肩なら、胸のストレッチだけでいいんじゃない？」と思うかもしれません。
巻き肩へのアプローチでは、胸側を伸ばすことに加えて、肩甲骨まわりを動かす運動なども取り入れられています。
たとえば仕事の休憩中に肩をゆっくり回す、両腕を上げ下げするなど、簡単な動きなら日常生活にも取り入れやすいでしょう。
無理なく続けられる習慣を作ろう
姿勢を意識するあまり、「ずっと胸を張っていないと」と力を入れ続ける必要はありません。
ストレッチや軽い運動を取り入れつつ、同じ姿勢を長く続けないことを意識するほうが、無理なく継続しやすいでしょう。
また、肩や首に強い痛みがある、腕や手にしびれが出ている、セルフケアを続けても不調が気になるといった場合には、ストレッチだけで対応しようとせず、医療機関などへ相談することも大切です。
巻き肩対策は「一度にたくさん」ではなく、「できることを少しずつ」。毎日の生活の中で、肩や姿勢を見直す時間を作ってみてください。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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