広背筋下部とは？（基礎解説）
広背筋全体の概要（背中で最も大きい筋肉）
「広背筋って、どこにある筋肉？」
こんな会話、トレーニング現場でもよくありますよね。広背筋は、背中の中でも特に面積が大きく、腕を引く・体を引き寄せる動作で主役になる筋肉です。ラットプルダウンや懸垂などで使われることが多く、背中のシルエットづくりに欠かせない存在だと言われています。
また、日常動作ではドアを引く、物を体に寄せるといった場面でも働くため、「気づかないうちに使っている筋肉」と表現されることもあるようです。
引用元：https://stretchex.jp/5903
「下部」とはどの部分？（脇の下〜骨盤側）
「じゃあ、広背筋下部って具体的にどこ？」
ここが少しややこしいポイントですよね。広背筋下部とは、脇の下から腰、さらに骨盤の外側あたりにかけて広がる部分を指します。背中の下のほうに位置するため、鏡で正面から見ると変化に気づきにくいのが特徴です。
ただ、この下部が発達すると、ウエスト周りが引き締まって見えたり、背中のラインがより立体的になったりすると言われています。逆三角形シルエットを目指す人が意識したい部位、と紹介されることも多いですね。
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上部・中部との違い（動き・作用の違い）
「上部や中部と何が違うの？」
よくある疑問ですが、広背筋は部位ごとに働き方が少しずつ異なります。上部は腕を高い位置から引き下ろす動作で使われやすく、中部は肩甲骨を寄せる動きに関与すると言われています。一方、下部は肘を腰に引きつけるような動作で刺激されやすい傾向があるようです。
そのため、同じ背中トレーニングでもフォームや意識の向け方によって、効き方が変わると言われています。「背中全体を鍛えているつもりでも、下部はあまり使えていない」というケースも少なくないようですね。
まずは広背筋全体の役割を理解したうえで、「下部はどんな動きで使われるのか」を知ることが大切だと言われています。
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広背筋下部の役割・効果（なぜ鍛えるべきか）
姿勢改善・逆三角形シルエット形成（ウエスト細見え）
「広背筋下部を鍛えると、見た目って本当に変わるの？」
こんな疑問、よく聞きます。結論から言うと、広背筋下部は姿勢やシルエットに大きく関係していると言われています。背中の下側が働くことで、上半身が安定し、猫背気味の姿勢が整いやすくなると考えられているようです。
また、下部が発達すると背中の広がりが強調され、相対的にウエストが細く見えやすいとも言われています。「逆三角形を目指したい人が意識する筋肉」と紹介されることが多いのも、このためですね。
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日常動作・スポーツでの役割（引く動作の主役）
「トレーニング以外でも使われているの？」
実はここ、かなり重要です。広背筋下部は、物を体に引き寄せる、ドアを引く、ロープを引っ張るといった動作で使われると言われています。スポーツでいうと、懸垂動作やボート競技、格闘技などでも関与する場面があるようです。
つまり、広背筋下部は「引く動作のサポート役」ではなく、主役になりやすい筋肉だと考えられています。日常生活でも無意識に使われているため、鍛えることで動作が安定しやすくなる可能性があるとも言われています。
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腰痛・パフォーマンス改善との関係（体幹安定への影響）
「腰との関係ってあるの？」
これもよくある質問ですね。広背筋下部は骨盤周辺まで付着しているため、体幹の安定に関わる筋肉のひとつだと言われています。そのため、筋力が低下すると姿勢が崩れやすくなり、結果的に腰へ負担がかかるケースもあるようです。
もちろん、広背筋下部だけで腰の不調が改善すると断定できるわけではありません。ただ、体幹を支える筋肉の一部として働くため、トレーニングによって動作の安定感やパフォーマンス向上につながる可能性がある、と紹介されることは多いようです。
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広背筋下部に効かせる筋トレ種目（初心者〜上級者向け）
ジムでの種目
「広背筋下部にちゃんと効かせたいんだけど、何をやればいい？」
そんな声、かなり多いです。まずはジム種目から見ていきましょう。
アンダーハンドラットプルダウン（逆手ラットプル）
逆手でバーを握り、肘を腰に引きつける意識で引き下ろします。
「腕で引く」というより、「背中でバーを下ろす」感覚を意識すると、広背筋下部に刺激が入りやすいと言われています。回数は8〜12回を目安に、反動は使わないのがポイントです。
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ケーブルローイング（狭手・逆手）
グリップを狭め、逆手で行うことで下部を意識しやすくなると言われています。
引くときは胸を軽く張り、戻すときはゆっくり。スピードを抑えることで、筋肉への負荷を感じやすくなるようです。
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バーベルベントオーバーローイング（フォームのコツ）
上体を前傾させたまま、バーベルをお腹方向へ引きます。
このとき、腰が丸まらないよう注意が必要だと言われています。重さよりもフォームを優先したほうが、結果的に広背筋下部に効きやすいと紹介されています。
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逆手懸垂（アンダーハンドチンニング）
自重トレーニングですが、下部を強く刺激しやすい種目だと言われています。
「胸をバーに近づける」意識を持つと、背中の関与が高まりやすいようです。回数が少なくても、質を重視するのが大切ですね。
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自宅でできる種目
「家でもできる方法はない？」
もちろんあります。器具が少なくても、工夫次第で刺激は入ると言われています。
ワンハンドダンベルローイング（フォーム詳細）
片手・片膝をベンチや椅子につき、肘を斜め後ろへ引きます。
体をひねらず、背中を安定させることで、広背筋下部に集中しやすくなるようです。左右10回前後が目安とされています。
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プルオーバー系種目（胸郭ストレッチ）
ダンベルやチューブを使い、頭の後ろから弧を描くように動かします。
広背筋を伸ばしながら刺激できるため、「効いている感覚がわかりやすい」と言われることもあるようです。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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