五十肩にストレッチは効果的？まず知っておきたい基礎知識
「五十肩って、ストレッチしたほうがいいんですか？」
肩が痛くて腕を上げづらくなると、こんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。五十肩は一般的に「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の痛みだけでなく、関節の動かしづらさが現れると言われています。
ストレッチや運動は肩の動きを保つために取り入れられることがあります。ただし、「痛くても伸ばせばいい」というわけではありません。五十肩は症状の時期や程度によって、肩の動かし方を変えることが大切だと言われています。
五十肩ではなぜ肩が動かしづらくなる？
「肩こりがひどくなったのが五十肩ですか？」
実は、単純な肩こりとは少し異なります。五十肩では肩関節周辺の組織に炎症が起こり、関節を包む関節包などが硬くなることで、腕を上げる、後ろへ回すといった動作がしづらくなる場合があると言われています。
そのため、「服を着替えにくい」「髪を整えるのがつらい」といった日常生活の動作にも影響することがあります。
ストレッチは「痛みの程度」に合わせることが大切
「動かしたほうがいいなら、毎日しっかり伸ばしたほうがいい？」
ここは注意したいポイントです。痛みが強い時期に無理なストレッチをすると、かえって痛みが増すことがあると言われています。一方で、肩を長期間ほとんど動かさない状態が続くと、動かせる範囲が狭くなる可能性もあります。
つまり大切なのは、ただ頑張って伸ばすことではなく、そのときの肩の状態に合わせること。とくに夜も眠れないほど痛む、少し動かしただけでも強く痛むといった場合には、自己判断で無理にストレッチを続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
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自宅でできる五十肩のおすすめストレッチ
「五十肩のストレッチって、家では何をすればいいんですか？」
肩が痛いと、つい大きく回したり、グーッと伸ばしたりしたほうがよさそうに感じますよね。ただ、五十肩では強く伸ばすことよりも、痛みの程度を確認しながら少しずつ動かすことが大切だと言われています。
ここでは、自宅で取り入れやすい代表的な運動を見ていきましょう。
まず試したい「振り子運動」
「腕を上げるだけでも痛いんですが、それでもできますか？」
そんなときに行われることがあるのが「振り子運動」です。机などに痛くない側の手をつき、上半身を少し前へ倒します。痛む側の腕は力を抜いて下へ垂らし、体を使いながら前後・左右へ小さく揺らしていきます。
ポイントは、肩の力で無理やり腕を振らないこと。最初から大きく動かそうとせず、「これくらいなら大丈夫」と感じられる範囲から始めるとよいと言われています。
テーブルを使って腕を前へ伸ばす
「肩より上まで腕が上がらない場合はどうしたらいい？」
イスに座り、テーブルの上へ両手を置いてみましょう。そのまま手を前方へ滑らせながら、ゆっくり上半身を前へ倒します。肩を直接持ち上げるというより、体を動かしながら腕が自然に前へ伸びていくイメージです。
痛みが出るところまで無理に伸ばす必要はありません。心地よく動かせる範囲で行い、強い痛みを感じたら中止しましょう。
タオルを使ったストレッチも無理のない範囲で
「背中に手を回す動きがつらいんです」
五十肩では、エプロンのひもを結ぶ、ズボンの後ろポケットに手を入れるといった動きがしづらくなることがあります。
タオルの両端を背中側で持ち、動かしやすい側の手でゆっくり引っ張る方法があります。ただし、強く引き上げるのは避けましょう。「痛いほど効いている」と考えず、肩の状態に合わせて少しずつ動かすことがポイントだと言われています。
なお、痛みが強い時期には積極的なストレッチが適さない場合もあります。夜間痛が強い、安静にしていても痛い、ストレッチ後に痛みが増すといった場合は無理をせず、整形外科などへの来院を検討してください。
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五十肩のストレッチは「時期」に合わせることが大切
「五十肩なら、痛くても動かしたほうがいいんですよね？」
こう思って頑張ってストレッチをしている方もいるかもしれません。ただ、五十肩はいつでも同じように動かせばよいわけではないと言われています。痛みが強い時期と、痛みが落ち着いて肩の動かしづらさが目立つ時期では、ストレッチへの向き合い方も変わってきます。
大切なのは「たくさん動かすこと」ではなく、今の肩の状態を見ながら無理のない範囲で取り組むことです。
痛みが強い時期は無理に伸ばさない
「動かさないと肩が固まりそうで心配です」
たしかに不安になりますよね。ただ、五十肩の初期には炎症による痛みが強く、夜中にズキズキしたり、じっとしていても痛かったりする場合があります。このような時期は、痛みを我慢して積極的なストレッチをするより、肩への負担を抑えることが大切だと言われています。
無理に腕を上げたり、反動をつけて肩を回したりするのは控えましょう。
痛みが落ち着いたら少しずつ動かす
「じゃあ、いつからストレッチを始めればいいんですか？」
痛みが落ち着いてくると、今度は「腕が上がらない」「背中に手を回せない」といった動かしづらさが気になることがあります。この段階では、肩の動く範囲を確認しながら運動を取り入れることがあると言われています。
第2章で紹介した振り子運動なども、勢いをつけず、無理のない範囲から始めることがポイントです。
回復してきても「痛いほど伸ばす」は避ける
「少し動くようになったから、一気に伸ばしても大丈夫？」
肩の調子が良くなると、つい頑張りたくなるものです。しかし、強い痛みを我慢しながらストレッチを続ける必要はありません。
五十肩では、運動などによって肩関節の動きを改善していく方法が行われると言われています。ただし、状態には個人差があります。「昨日より少し動かしやすいかな」という程度から焦らず続けていきましょう。
また、強い痛みが続く、夜間痛で眠れない、肩をほとんど動かせない場合は、五十肩と自己判断せず整形外科などへの来院を検討することも大切です。
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五十肩でやってはいけないストレッチ・動作
「早く改善したいから、痛くてもストレッチを続けたほうがいいですよね？」
そう考えてしまいがちですが、五十肩では頑張りすぎがかえって肩への負担になる場合があります。とくに痛みが強い時期は、無理に可動域を広げようとするのではなく、その日の状態に合わせて動かすことが大切だと言われています。
では、どんな動きに注意すればよいのでしょうか。
痛みを我慢して無理やり腕を上げない
「少しくらい痛くても、伸ばしたほうが効きそうですが……」
ストレッチというと「痛いところまで伸ばす」というイメージを持つ方もいます。しかし、五十肩の炎症が強い時期には、無理に肩を動かすことで痛みが強くなる場合があると言われています。
腕を上げると鋭い痛みが出る、ストレッチ後もズキズキした痛みが続く。このような場合は、無理に続けないようにしましょう。
反動をつけたストレッチにも注意
「勢いをつければ、もう少し腕が上がりそうです」
これも避けたい動かし方のひとつです。勢いよく肩を回したり、反動をつけて腕を伸ばしたりすると、自分が動かせる範囲を超えてしまう可能性があります。
五十肩の運動では、痛みの状態を確認しながらゆっくり動かすことがポイント。振り子運動などを行う場合も、大きく振ることを目的にせず、肩の力を抜いて小さな動きから始めるとよいと言われています。
まったく動かさない状態が続くのも注意
「痛いなら、ずっと肩を動かさないほうが安心ですか？」
痛みがあると肩をかばいたくなりますよね。ただ、五十肩では痛みが落ち着いてきた段階でも肩を動かさない状態が続くと、関節の動く範囲が狭くなることがあると言われています。
そのため、「動かすか、動かさないか」の二択ではありません。痛みが強いときは負担を抑え、落ち着いてきたら状態に応じて少しずつ運動を取り入れるという考え方が大切です。
なお、ストレッチ後に強い痛みが続く、夜も眠れないほど痛む、突然肩が動かなくなったといった場合は、「五十肩だから」と決めつけず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
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ストレッチで改善しない五十肩はどうする？来院の目安
「毎日ストレッチしているのに、なかなか肩が楽にならないんです」
そんな状態が続くと、「やり方が間違っているのかな？」と不安になりますよね。ただ、五十肩はストレッチを始めればすぐに変化が出るとは限りません。症状の強さや経過には個人差があり、改善まで時間がかかるケースもあると言われています。
大切なのは、自己判断でストレッチの強度を上げるのではなく、肩の状態を一度見直すことです。
五十肩はどのくらいで改善する？
「1〜2週間ストレッチすれば、肩は動くようになりますか？」
五十肩は一般的に、痛みが強くなる時期から肩の動きが制限される時期を経て、徐々に回復していく経過をたどると言われています。日本整形外科学会では、自然に改善することもある一方、放置すると日常生活が不自由になるほど動きが悪くなる場合があると説明されています。
そのため、「何日で改善する」と一律に考えず、その日の痛みや肩の動きを確認しながら向き合うことが大切です。
ストレッチを続けても変化がないときは？
「頑張っているのに、腕が上がらないままです」
そもそも肩の痛みが、必ず五十肩によるものとは限りません。肩の痛みや動かしづらさがみられる状態には、腱板断裂など別の原因が含まれる場合もあると言われています。
だからこそ、「五十肩だろう」と決めつけて強いストレッチを続けるのは避けたいところ。なかなか変化がみられない場合は、整形外科などへの来院を検討しましょう。
強い夜間痛や急な症状は無理をしない
「どんな状態なら来院したほうがいいですか？」
たとえば、夜も眠れないほど肩が痛む、安静にしていても強く痛む、腕がほとんど上がらないなど、日常生活への影響が大きい場合は一度相談することが大切です。また、転倒などをきっかけに急に肩が痛くなった場合も、自己流のストレッチだけで様子を見るのは避けたほうがよいでしょう。
五十肩のストレッチで大切なのは「痛いほど頑張ること」ではありません。自分の状態に合った方法を選び、無理なく続けていくことが肩の動きを取り戻していくためのポイントだと言われています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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