1. 僧帽筋となで肩の関係を“肩甲骨”で理解する
僧帽筋（上部・中部・下部）の役割と肩のライン
あなた「僧帽筋 なで肩って関係あるの？」
私「あります。僧帽筋は首〜背中に広がる大きな筋肉で、肩の“ライン”を決める土台になっていると言われています。」
上部は肩甲骨を引き上げる役、中部は肩甲骨を背骨側へ寄せる役、下部は肩甲骨を下方向へ安定させる役、と分けて考えるとイメージしやすいです。
3つがほどよく働くと、肩甲骨が落ちすぎず、肩先の位置が保たれやすい状態になります。
なで肩が起きる流れ：肩甲骨が下がる／支えが弱い
あなた「じゃあ、なで肩は何が起きてる？」
私「ざっくり言うと“肩甲骨が下がり気味で、支える力が足りない”流れと言われています。」
たとえば猫背や巻き肩ぎみだと、肩甲骨が前に傾きやすく、肩先も内側へ入りやすいです。
その結果、肩のラインがなだらかに見えたり、首〜肩が張りやすく感じたりします。
ここで大事なのは、僧帽筋だけを責めないこと。姿勢や日常のクセも一緒に見直すのが近道です。
いかり肩との違い（同じ「僧帽筋」でも状態が逆になること）
あなた「いかり肩とは逆って本当？」
私「同じ僧帽筋でも“上がりすぎ”と“下がりすぎ”で見え方が変わると言われています。」
いかり肩は肩がすくみやすく、僧帽筋上部が緊張しやすいパターンが多いです。
一方、なで肩は肩甲骨が下がりやすく、引き上げ役の働きが弱かったり、使い方がうまくいっていなかったりします。
だから対策も真逆になりがちで、自己流で強く揉む・無理に鍛えるより、肩甲骨の位置と動きを整える発想が役立つはずです。
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2. 僧帽筋 なで肩セルフチェック（見た目＋動き）
鏡で見るポイント：鎖骨の傾き／肩先の位置／左右差
あなた「私、なで肩かも…ってどうやって確かめる？」
私「まず鏡で“肩のライン”を見てみるのがおすすめです。」
正面から立って、鎖骨が外側に向かって強く下がって見えたり、肩先（肩峰）が低い位置にあると、なで肩の傾向があると言われています。
次に、左右差もチェック。片方だけ肩が落ちていたり、バッグをいつも同じ側で持つクセがあると、見た目に差が出やすいです。
写真を撮って比べると、意外とわかりやすいですよ。
動きで見るポイント：肩をすくめた時に「肩甲骨が上がりづらい」
あなた「見た目だけだと自信ないな…」
私「じゃあ“動き”でも見ましょう。肩をすくめる動作です。」
両肩をゆっくりすくめた時に、肩甲骨がスッと上がってくる感じが弱い、または途中で引っかかる感じがある場合、僧帽筋上部の使い方がうまくいっていない可能性があると言われています。
反対に、肩だけが上がって首が短く見えるほど力が入りやすい人は、緊張が強いタイプかもしれません。
ここは「上がる／上がらない」の白黒ではなく、動きの“なめらかさ”を見るイメージが大事です。
NG例：肩をすくめる時に首だけ力む（僧帽筋上部を使えていないサイン）
あなた「やってみたら、首がガチガチ…」
私「その反応、わりとあるあるです。」
肩をすくめたのに、首の前や側だけが力んで、肩甲骨が動いている感じがしない。
こういう場合は、僧帽筋上部よりも別の場所で代わりに頑張っているサインと言われています。
猫背や巻き肩など姿勢の影響で、肩甲骨の位置がズレたまま動かしているケースもあります。
なで肩は筋力低下や姿勢などが関係すると整理されることが多いので、チェック結果は「体のクセを知るメモ」くらいに受け取ると気がラクです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4825/
引用元：https://stretchex.jp/5984
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3. なで肩の主原因（僧帽筋だけで決まらない）
筋力低下：僧帽筋上部／肩甲挙筋など“引き上げ役”が弱い
あなた「僧帽筋 なで肩って、結局筋トレ不足？」
私「筋力は要素のひとつと言われています。特に“肩甲骨を引き上げる役”が弱いと、肩の位置が下がりやすいことがあるみたいです。」
僧帽筋上部や肩甲挙筋は、肩甲骨を上へ引く働きがあると言われています。
ただ、弱いかどうかは人それぞれで、緊張が強くてうまく使えていないケースもあります。
姿勢：猫背・巻き肩・頭部前方位で肩甲骨が下がりやすい
あなた「姿勢も関係ある？」
私「かなり関係すると整理されることが多いです。」
猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨が前に傾きやすく、結果として“肩が落ちて見える”状態につながると言われています。
頭が前に出る姿勢（頭部前方位）もセットになりやすく、首〜肩まわりが張る原因にもなりがちです。
生活要因：スマホ姿勢、片掛けバッグ、同じ側で荷物を持つクセ
あなた「生活のクセって、そんなに出るの？」
私「出やすいです。毎日の積み重ねは強いと言われています。」
スマホを見る姿勢で肩が内側に入ったり、片掛けバッグで片側だけ引っ張られたりすると、左右差が固定されやすいです。
荷物を同じ側で持つクセも、肩の高さの差につながることがあります。まずは“いつもの動き”を思い出すのが早道ですね。
骨格要因：生まれつきの傾向は「改善の仕方」を変える
（ゼロにする発想は危険）
あなた「骨格のせいなら、もう無理？」
私「無理と決める必要はないですが、“ゼロにする”発想は危険と言われています。」
鎖骨の角度や肩甲骨まわりの形は個人差があり、もともとなで肩寄りの人もいます。
そういう場合は、見た目を完全に変えるより、肩甲骨が安定しやすい動きを増やして、負担を減らす方向が現実的です。
つまり、原因を筋力・姿勢・生活・骨格に分けて考えると、自分に合う改善の仕方が見つかりやすい、というイメージです。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/nadegata-ikarigata/
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4. 僧帽筋となで肩を整える：ストレッチ＋筋トレ（最短ルート）
先にほぐす：僧帽筋上部の緊張を落とすストレッチ
あなた「僧帽筋 なで肩って、まず何からやればいい？」
私「いきなり鍛えるより、先に“こわばり”をゆるめる方が進めやすいと言われています。」
首の付け根〜肩先が張りやすい人は、首を横に倒して反対の手で軽くサポートし、息を吐きながら20〜30秒。強く引っ張らず、“気持ちいい手前”で止めるのがコツです。
次に動かす：肩甲骨のコントロール（寄せる・下げる・上げる）
あなた「ほぐしたら次は？」
私「肩甲骨を“動かす練習”です。」
背すじをラクに伸ばして、肩甲骨をゆっくり寄せる→戻す。
次は下げる（肩をすくめない）→戻す。最後に上げる→戻す。雑にやると首が力むので、動きは小さくてOKと言われています。
鍛える：僧帽筋上部の“使い方”を作る（シュラッグ等はフォームが命）
あなた「シュラッグってやっていい？」
私「フォーム次第で味方になります。」
肩をすくめる時に首を前に突き出さず、耳に近づけるように“真上へ”。
上げたら1秒止めて、ストンと落とさずゆっくり下ろします。軽い負荷で回数を丁寧に、が基本です。
バランス調整：中部・下部も入れて「肩甲骨が安定する状態」へ
あなた「上部だけじゃ足りない？」
私「中部・下部もセットで考えると安定しやすいと言われています。」
肩甲骨を寄せる種目（中部）や、下げたまま腕を動かす意識（下部）を足すと、肩が落ちっぱなしになりづらいです。
目安：頻度／回数／痛みが出る時の中止基準
あなた「どれくらいやればいい？」
私「目安は“週3〜5回、各10回前後”からで十分と言われています。」
痛み、しびれ、ズキッとした違和感が出たら中止し、無理に続けないでください。
翌日に痛みが残る場合も負荷を下げるのがおすすめです。
引用元：https://stretchex.jp/5984
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21745/
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5. 日常で戻さない習慣＋来院の目安
デスクワーク：モニター位置・肘置き・肩をすくめない設定
あなた「僧帽筋 なで肩って、結局すぐ戻っちゃうんだよね…」
私「戻りやすいのは“環境がそのまま”だからと言われています。」
まずモニターは、目線が下がりすぎない高さに。
ノートPCだけだと首が前に出やすいので、台で上げるか外付けを使うのも手です。
次に肘置き。腕の重さを支えられると、肩をすくめるクセが減りやすいと言われています。
最後に“肩に力が入る設定”を外す意識。キーボードが遠い、机が高すぎる、椅子が低い…このあたりが地味に効きます。
荷物：片側固定をやめる／ストラップ調整で肩が落ちない形に
あなた「バッグってそんなに影響ある？」
私「片側固定は左右差を作りやすいと言われています。」
まず、同じ肩にかけ続けない。これだけでも違います。
次にストラップ調整で、バッグが腰より下に落ちすぎないようにすると、肩が引っぱられにくいです。
重い日はリュックに切り替えるのも現実的ですね。
寝具・枕：首だけ高くして肩が落ちる環境を避ける
あなた「寝てる時も関係するの？」
私「枕が高すぎると首が曲がり、肩が落ちやすい形になりやすいと言われています。」
ポイントは“首だけ持ち上げる”状態を避けること。
横向きが多い人は、肩幅のぶん高さが必要なので、タオルで微調整してみてください。
朝起きた時に首〜肩が張るなら、枕が合っていないサインかもしれません。
相談の目安：しびれ、夜間痛、外傷後の痛み、腕が上がらない等
（自己ケアで粘らない）
あなた「どこまで自分でやっていい？」
私「しびれ、夜間の強い痛み、転んだ後の痛み、腕が上がりづらい状態は、自己ケアで粘らない方がいいと言われています。」
僧帽筋の負担は猫背や巻き肩など姿勢不良と関連することがあるため、悪化サインがある時は早めに相談するのが安心です。
引用元：https://alfashinkyu-tokyo.com/column/index-6170.html
引用元：https://stretchex.jp/5984
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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