① 骨盤底筋の締め方がわからない人が多い理由
骨盤底筋は感覚がつかみにくい筋肉と言われています
「骨盤底筋って締めるっていうけど…正直どこかわからないんだけど？」
こう感じている人、かなり多いです。
というのも、骨盤底筋は腕や脚と違って“見えないし触れない筋肉”なんですよね。鏡で確認もできませんし、直接触れて動きを確かめることもむずかしいです。そのため、「今ちゃんと締められてる？」という感覚がつかみにくいと言われています。
さらにややこしいのが、無意識のうちにお腹やお尻に力が入ってしまうことです。
「これで合ってるかな？」と思ってやっていても、実際は別の筋肉を使っているケースも多いとされています。こうした動きは“代償動作”と呼ばれ、初心者ほど起こりやすい傾向があると言われています。
また、日常生活で骨盤底筋を意識する場面はほとんどありません。歩く・座るといった動作でもメインで使う筋肉ではないため、そもそもコントロールする経験が少ないんですね。だからこそ、「締め方がわからない」「できている気がしない」と感じやすいとも言われています。
「じゃあ自分だけできてないの？」と不安になるかもしれませんが、むしろ自然な反応です。最初は感覚があいまいでも、少しずつ意識していくことでつかめてくるケースが多いとされています。
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② 正しい骨盤底筋の締め方【結論パート】
骨盤底筋は「引き上げる感覚」がポイントと言われています
「結局、どうやって締めればいいの？」
ここが一番気になりますよね。
まず基本になるのは、肛門・膣・尿道を“キュッと上に引き上げる”イメージです。「締める」というよりも、「持ち上げる」に近い感覚と言われています。グッと力むのではなく、内側にスーッと引き込むような動きがポイントとされています。
呼吸もかなり大事です。
「息を止めたほうがいい？」と思うかもしれませんが、実は逆で、息を吐きながら締めて、吸うときにゆるめる流れがやりやすいと言われています。呼吸と連動させることで、余計な力が入りにくくなるとも考えられています。
それでも感覚がつかみにくい場合は、イメージを使うのがコツです。
たとえば「ストローで中を吸い上げる感じ」や「エレベーターが上に上がる感じ」を想像すると、意識しやすくなると言われています。
ここで注意したいのが、周りの筋肉です。
「お腹に力入っちゃってるかも…」という人、けっこう多いんですよ。実際には、お腹・お尻・太ももはなるべく動かさない状態が理想とされています。外側が動いている場合は、別の筋肉を使っている可能性があるとも言われています。
最初は「これで合ってる？」と迷うのが普通ですが、この引き上げる感覚を少しずつ覚えていくことが大切とされています。
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③ 感覚がわからない人向け｜簡単チェック方法
骨盤底筋が締まっているか確認するコツと言われています
「ちゃんと締められてるのか、正直わからない…」
こう感じるの、かなり自然なことです。
そんなときにまず試されることが多いのが、排尿中に一度だけ尿を途中で止めてみる方法です。「止められる＝骨盤底筋が働いている」と確認の目安になると言われています。ただし、これはあくまでチェック用で、何度も繰り返すのはおすすめされていないとも言われています。
「もっと普段で確認できない？」と思いますよね。
その場合は、指や下着の上から軽く触れてみる方法もあります。締めたときにわずかに持ち上がる感覚があれば、動いているサインと考えられると言われています。
さらにイメージとしてわかりやすいのが、「おならを我慢する感覚」です。
「あ、この感じかも」とピンとくる人も多く、この意識が骨盤底筋の動きに近いと言われています。
では、正しくできているかどうかはどう判断するのか。
ポイントは2つあります。
1つ目は、内側に引き上がる感覚があるかどうか。
2つ目は、お腹やお尻など外側の筋肉が動いていないことです。
「お腹がへこんでる気がする…」という場合は、別の筋肉を使っている可能性もあると言われています。
最初はあいまいでも大丈夫です。「少し動いてる気がする」くらいから感覚を育てていくことが大切とされています。
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④ 今日からできる骨盤底筋トレーニング方法
初心者でも取り組みやすい基本トレーニングと言われています
「結局、何から始めればいいの？」
そんな人は、まずシンプルな方法からでOKです。
基本になるのは、骨盤底筋を5秒ほどゆっくり締めて、そのあと5秒かけてゆるめる動きです。これを10回くり返して1セットとし、無理のない範囲で1日に数回行うのがよいと言われています。回数よりも「正しく動かせているか」を意識することが大切とされています。
「ずっと同じやり方でいいの？」と思いますよね。
実は、骨盤底筋には2つの使い方があると言われています。
1つは、ゆっくりじわっと締める方法です。これは持久力に関係する遅筋を意識するトレーニングとされています。
もう1つは、キュッと素早く締めてすぐゆるめる動きで、こちらは瞬発的に働く速筋にアプローチすると言われています。
この2種類をバランスよく取り入れることで、日常動作に近い形で筋肉を使いやすくなるとも考えられています。
「姿勢って関係ある？」という疑問もよくあります。
結論からいうと、初心者は仰向けの姿勢がやりやすいと言われています。寝た状態だと余計な力が抜けやすく、骨盤底筋の動きに集中しやすいとされています。
いきなり完璧を目指す必要はありません。「なんとなくできているかも」という感覚を積み重ねることが、続けるコツと言われています。
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⑤ 効果を出すためのNG行動と注意点
骨盤底筋トレーニングでやりがちな失敗と言われています
「ちゃんとやってるのに、効果がよくわからない…」
そう感じるときは、やり方にちょっとしたズレがあるかもしれません。
まずよくあるのが、お腹やお尻に力が入ってしまうケースです。
「力入れてるから効いてるはず」と思いがちですが、実際には別の筋肉を使っている可能性があると言われています。骨盤底筋は体の奥にあるため、外側に力が入るほどターゲットからズレやすいとも考えられています。
もうひとつ注意したいのが、いきむように強く締める動きです。
「強くやったほうがいいのでは？」と感じる人もいますが、過度な力みは逆にコントロールを難しくすると言われています。やさしく引き上げる感覚のほうが意識しやすいとされています。
それから、「続けているのに変化がない」と焦る人も少なくありません。
ただ、骨盤底筋はすぐに変化を感じる筋肉ではなく、1〜2ヶ月ほど継続することで少しずつ感覚がつかめてくると言われています。短期間で判断せず、コツコツ続けることが大切とされています。
さらに見落としがちなのが、チェック方法のやりすぎです。
尿を途中で止める確認は便利ですが、何度も行うと体に負担がかかる可能性があるとも言われています。あくまで一時的な確認として取り入れるのがよいとされています。
「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど力が入りすぎることもありますが、無理なく続けることが結果的に近道と言われています。
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小さいころから野球をやっている中でケガをして通っていた整骨院の先生の影響をうけてこの道を志しました。
ケガをして野球ができない時に身体的にも精神的にも辛い中、身体を治してもらうだけではなく、的確な声をかけて頂き落ち込んでいた心も治してもらい安心して野球をやりきることができました。
新潟から東京へ進学で上京しまして国家試験柔道整復師免許取得、横浜市の整形外科、整骨院、川崎市の整形外科、大和市の整形外科などで勤務させて頂き、2016年6月にこちらを開院しました。
外傷や様々な症例を経験した中で、 もっと良くなるんじゃないか、もっと楽にしてあげれる方法があるんじゃないかと思い日々考え、勉強会などにも積極的に参加しております。
皆様のお困りの症状が改善し、スポーツパフォーマンス向上や、諦めていた趣味を楽しんだり、快適な日常生活、競技生活が送れるように精一杯施術させて頂きます。
当院では、症状改善だけではなく、根本的に症状が出にくい身体を作っていく事が大事と考えております。 痛みの改善は勿論ですが、身体を整えて、正常に動くようにして、筋肉を鍛えていく事で根本的に変えていきます。
どこに行っても治らない、どこに行ったらいいかわからない方はぜひ一度当院にお越しください。
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