ブリッジ 筋肉｜鍛えられる部位・効果・正しいやり方まで徹底解説

ブリッジで鍛えられる筋肉部位一覧

「ブリッジって、結局どこの筋肉に効くの？」

そんな疑問を持つ人は多いですよね。実はこのトレーニング、見た目以上に広い範囲の筋肉を使うと言われています。お尻だけの運動と思われがちですが、体の後ろ側を中心にバランスよく刺激が入るのが特徴です。

とくにヒップラインを整えたい人や、姿勢を支える筋肉を意識したい人に取り入れられることが多いそうです。無理に高く上げる必要はなく、正しいフォームを意識するだけでも十分刺激は入るとされています。

では、具体的にどの筋肉が関係しているのかを見ていきましょう。

主に鍛えられる筋肉

まず中心になるのは大殿筋です。

「お尻の筋肉だよね？」と思うかもしれませんが、この筋肉は体の中でも大きく、股関節の動きや姿勢を支える役割があると言われています。ブリッジ動作ではお尻を持ち上げる際に自然と働くため、ヒップラインの引き締めを目的に取り入れる人も多いそうです。

さらにハムストリングスも同時に使われます。太ももの裏にある筋肉で、股関節の動きと密接に関係しています。お尻と連動して動くことで、下半身全体の安定につながるとされています。

その他に鍛えられる部位

ブリッジは背中側の筋肉も関わります。

とくに脊柱起立筋は、背骨を支える筋肉として知られています。ブリッジ姿勢をキープすることで、この筋肉が働き、姿勢維持のサポートになると言われています。

「腹筋は使わないの？」とよく聞かれますが、実は体幹も関係しています。体を一直線に保つためには、お腹まわりの筋肉が安定させる役割を担うとされています。

つまり、ブリッジはお尻だけでなく、背中や体幹まで含めた“体の後ろ側全体”をバランスよく使う運動だと考えられているようです。

ブリッジトレーニングの効果・メリット

「ブリッジって筋肉を鍛えるだけ？」

そう思っている人、けっこう多いんです。でも実際は、見た目以上にいろんなメリットが期待されているトレーニングと言われています。

お尻や体幹を中心に体の後ろ側を使うため、日常生活の姿勢や体の使い方にも関係してくるそうです。自宅で手軽に取り入れやすい点もあって、運動初心者から取り入れられるケースが多いとされています。

ここでは、ブリッジを続けることで期待されている主な効果をチェックしていきましょう。

ヒップラインを整えるサポート

まず注目されるのはヒップまわりです。

ブリッジでは大殿筋を中心に使うため、お尻の筋肉に刺激が入りやすいと言われています。普段あまり使われない筋肉が動くことで、ヒップラインを意識しやすくなるとも考えられているようです。

「座りっぱなしでお尻が気になる…」という人が、自宅で取り入れることも多いそうです。

体幹の安定につながると言われている

体を持ち上げた状態をキープするには、体幹の安定が欠かせません。

お腹まわりや背中の筋肉が連動することで、姿勢を支える感覚が身につくとされています。体幹が安定すると、立ち姿や座り姿勢を意識しやすくなるとも言われています。

「激しい筋トレは苦手だけど体幹は鍛えたい」

そんな人にも取り入れられることがあるそうです。

姿勢づくりを意識する人にも

ブリッジは体の後ろ側の筋肉を使うため、姿勢を支える筋肉に関係すると言われています。

背中やお尻の筋肉が働くことで、丸まりがちな姿勢を意識するきっかけになるとも考えられているようです。デスクワークが多い人が、姿勢ケアの一環として取り入れるケースもあるそうです。

自宅で続けやすい手軽さ

特別な器具がなくてもできる点も大きなメリットです。

マット1枚あれば自宅ですぐ始められるため、運動習慣をつくるきっかけになると言われています。短時間でも取り入れやすいので、すきま時間に行う人も少なくないようです。

「まずは簡単な運動から始めたい」

そんな人にとって、取り入れやすいトレーニングのひとつとされています。

 

 

正しいブリッジのやり方（初心者向け）

「ブリッジってどうやってやるのが正解？」

見よう見まねでやってみたものの、「これで合ってるのかな？」と不安になる人は多いですよね。実はブリッジはシンプルな動きですが、フォーム次第で刺激の入り方が変わると言われています。

腰だけで持ち上げてしまうと、お尻に効いている感覚がわかりづらくなるとも言われています。逆にポイントを押さえると、初心者でも自宅で取り入れやすいトレーニングとされています。

ここでは基本のやり方を、会話形式で確認していきましょう。

基本フォームの手順

「まず何から始めればいい？」

「最初は仰向けに寝るところからでOKです」と言われています。

1. 仰向けになり、膝を立てる

2. 足は腰幅くらいに開く

3. かかとをお尻に近づける

4. ゆっくりお尻を持ち上げる

5. 肩から膝まで一直線を意識する

このとき、「腰を反らせる」というより「お尻を締めながら上げる」感覚を意識するといいと言われています。

勢いをつけるよりも、ゆっくり動かすほうが筋肉を感じやすいとされています。

呼吸とキープ時間

「呼吸って止めたほうがいい？」

「止めないほうがいいと言われています」

お尻を上げるときに息を吐き、キープ中は自然な呼吸を続けると安定しやすいそうです。

5〜10秒ほどキープしてゆっくり下ろす流れが基本とされています。慣れてきたら回数を増やすなど、無理のない範囲で行うと続けやすいと言われています。

効いているか確認するポイント

「ちゃんと効いてるか不安…」

そんなときはお尻の感覚をチェックするといいと言われています。

・お尻に力が入っている

・太もも裏が軽く張る

・腰だけがつらくない

このような感覚があると、正しい筋肉が使われている可能性があるそうです。

逆に腰ばかりがつらい場合は、フォームを見直すタイミングと言われています。

最初は回数よりもフォームを意識することが大切とされています。

効果を高めるコツとNGフォーム

「ブリッジって簡単そうなのに効かない…」

そんな声、けっこう聞きます。実はブリッジはフォーム次第で刺激の入り方が変わると言われています。なんとなく持ち上げるだけだと、お尻より腰に負担が集中することもあるそうです。

せっかく取り入れるなら、効率よく筋肉を意識したいですよね。ここでは効果を感じやすくするコツと、よくあるNGフォームを会話形式でチェックしていきましょう。

お尻を意識して持ち上げる

「どこを意識すればいい？」

「お尻と言われています」

ブリッジは腰を反らせて上げる動きになりやすいですが、本来はお尻の筋肉を使う運動とされています。お尻を締めるように持ち上げると、狙った筋肉に刺激が入りやすいと言われています。

太もも裏やお尻に軽い力が入る感覚を意識するといいそうです。

腰を反らせすぎない

「高く上げたほうがいい？」

「無理に上げすぎなくていいと言われています」

高く上げようとして腰を反らせすぎると、腰まわりに負担がかかる可能性があるとされています。

肩から膝まで一直線になる高さを目安にすると、バランスよく筋肉が使われやすいそうです。

高さよりもフォーム重視で行うことが大切と言われています。

足の位置を調整する

「足の位置で変わる？」

「変わると言われています」

かかとが遠すぎると太もも前に力が入りやすく、近すぎると動きづらくなることがあるそうです。

膝の真下あたりにかかとがくる位置が、力を入れやすい目安とされています。

違和感があるときは少しずつ調整するといいと言われています。

痛みが出るときの考え方

「腰がつらいときは？」

「無理しないことが大切と言われています」

フォームが崩れている可能性もあるため、一度高さを下げたり回数を減らす方法もあるそうです。

痛みを我慢して続けるより、体の感覚を確認しながら行うことが大切とされています。

「お尻に効いているか」を目安にすると、フォームを見直しやすいと言われています。

 

ブリッジの種類とレベル別メニュー

「ブリッジって1種類だけ？」

そう思う人も多いですが、実はいくつかのバリエーションがあると言われています。基本の動きに慣れてきたら、少しずつ負荷を変えていくことで、筋肉への刺激も変わるとされています。

とはいえ、いきなり難しいものをやる必要はありません。まずは自分のレベルに合った方法から始めることが大切と言われています。ここでは初心者から取り入れやすい種類を中心に紹介していきます。

ノーマルブリッジ（基本）

「まずはこれでいい？」

「最初は基本からと言われています」

仰向けになってお尻を持ち上げる、もっともスタンダードなブリッジです。お尻や太もも裏、体幹をバランスよく使うと言われています。

回数よりフォームを意識することで、筋肉の感覚をつかみやすいそうです。初心者はこの形から始めるケースが多いとされています。

片足ブリッジ（中級）

「少し物足りなくなってきたら？」

「片足ブリッジと言われています」

片足を浮かせて行う方法で、片側ずつお尻の筋肉を使う感覚を意識しやすいと言われています。バランスも必要になるため、体幹の安定にも関係するとされています。

基本フォームが安定してから取り入れるといいそうです。

キープ時間を伸ばす方法

「回数を増やす以外にある？」

「キープ時間を変える方法もあると言われています」

持ち上げた状態を少し長めに保つことで、筋肉への意識が高まりやすいとされています。

10秒ほどキープするだけでも、体幹やお尻の感覚を意識しやすくなるそうです。無理のない範囲で調整することが大切と言われています。

目的別の選び方

「どれを選べばいい？」

そんなときは目的から考えるといいと言われています。

・運動習慣をつけたい → 基本ブリッジ

・ヒップラインを意識 → 回数を増やす

・体幹を意識 → キープ時間長め

このように目的に合わせて調整することで、続けやすくなるとされています。

自宅でできるシンプルなトレーニングだからこそ、自分のペースで取り入れることが大切と言われています。